當人失眠的時(shí)候，怎么努力入睡都是徒勞，神經(jīng)系統似乎失去了控制，大腦昏沉，人也會(huì )變得暴躁易怒，很容易就為一件小事生氣很久。而瑜伽中有一些促進(jìn)身體肌肉和精神放松的體式動(dòng)作，能讓人的心跳放緩，呼吸變得安靜，肌肉得到釋放，腦電波也慢下來(lái)，最終促進(jìn)人的深度放松和快速入眠。
那么，小蜜特意整理了以下7個(gè)睡前瑜伽體式，讓你輕輕松松見(jiàn)周公……
1變體嬰兒式
·我們都知道，嬰兒式是瑜伽體式中最為放松的體式，這個(gè)體式能放松你的身體感官，讓你白天緊張的肌肉放松下來(lái)，并幫助你的內心快速地平靜安穩。
·跪立姿勢坐在你的腳后跟上，在你的床上縱向放置一個(gè)墊子，墊子放在兩腿之間，上半身向前俯臥在墊子上，放松你的腹部，胸部和頭部貼在墊子上放松。
·手臂保持放松，向右轉動(dòng)你的頭部，閉上眼睛，在這個(gè)姿勢保持2分鐘呼吸，然后慢慢地把你的頭轉到另一側，保持同樣的時(shí)間。
2側臥嬰兒式
·準備兩個(gè)卷在一起的毯子，也可以用兩個(gè)圓形枕頭代替。
·面朝右方側臥，把頭枕在枕頭上，雙手在胸前抱緊一個(gè)毯子或圓枕，雙腿也夾住一個(gè)毯子或圓枕。注意此時(shí)你的小腿應該是相互平行的。
·在這個(gè)姿勢待5到10分鐘，然后轉向另一側重復。
·向右側臥能夠促進(jìn)左鼻孔的呼吸，能激活大腦的右側，讓你的大腦放松
3仰臥抱肩式
·對于這個(gè)姿勢，你需要兩個(gè)折疊毯子（或一條毯子和枕頭），一個(gè)瑜伽伸展帶，一塊瑜伽磚一個(gè)枕頭。
·仰臥姿勢，雙腳踩在毯子上，彎曲你的兩個(gè)膝蓋，大腿和小腿分開(kāi)一定的距離，并保持平行，大腿內側夾一塊瑜伽磚，你可以選擇用瑜伽伸展帶纏繞。
·頭部枕在毯子或枕頭上，讓你的脖子感覺(jué)放松，在胸前交叉你的雙臂，雙手分別觸到肩膀后側，好像擁抱自己的感覺(jué)，閉上眼睛，在這里保持5分鐘。
4仰臥束角式
·準備兩個(gè)能提供支撐的圓枕或折疊毯子，仰臥躺下，彎曲你的膝蓋，將你的兩腳腳掌相對，兩膝蓋向兩側張開(kāi)。
·用事先準備好的兩個(gè)圓枕或折疊毯支持膝蓋、小腿和腳，并把手放在你的腹部，把肘部放在床上。
·在這里，閉上眼睛5分鐘，保持綿長(cháng)的呼吸。
5靠椅盤(pán)腿坐
·準備一把椅子、兩條毯子和一張瑜伽墊，把椅子張開(kāi)放在瑜伽墊前方。
·盤(pán)腿坐在瑜伽墊上，可以在臀部下方放一塊毯子作支撐，椅子在身體前方，也放一塊折疊的毯子，雙臂折疊放在椅子上，額頭放在椅子上放松。
·在這里，呼吸5分鐘，中間可以移動(dòng)你的腿部姿勢，這個(gè)動(dòng)作有助于緩解肌肉緊張，讓臀部、脖子、臉部深度放松，遠離干擾。
6倒箭式
·回到床上或者在地板靠墻的一個(gè)地方，你需要一個(gè)抱枕來(lái)支撐。
·仰臥在床上，雙腿并攏伸直向上，貼于墻上，抬起你的臀部，在腰部下方放置一個(gè)墊子，雙臂彎曲雙肘至直角，做舉手的姿勢放于頭部?jì)蓚?，上半身和手臂均保持放松，確保背部舒服，軀干與腿部呈90度。
·在這里，休息5分鐘，然后可以彎曲你的膝蓋到胸部位置，慢慢找一個(gè)舒適的姿勢放松。
7調息放松
·山式站立，雙手放于腹部，手指疊于肚臍上方，保持自然呼吸的節奏，注意你的腹部輕松地上升和下降。
·閉上你的雙眼，采用腹式呼吸法，呼吸時(shí)盡量保持深遠悠長(cháng)。
·在這里，保持3到5分鐘，調整你的身心，使之慢慢平靜下來(lái)。
神猴式
注意：練習之前，一定要熱身！可以選擇做幾次拜日式
易錯點(diǎn)：髖沒(méi)擺正；后面腳背彎曲向一側
要點(diǎn)：如果后面腳背貼地髖不正，就保持腳趾回勾蹬地
功效：這個(gè)優(yōu)美的體式有助于治療坐骨神經(jīng)痛和其他腿部疾患。它也增強腿部肌肉，保持腿部健康，建議跑步者和賽跑運動(dòng)員定期練習這個(gè)體式。他放松和強健了大腿的展肌
神猴式，不是隨隨便便就能做到的，需要一步一步循序漸進(jìn)，太急于求成反而會(huì )給身體帶來(lái)不必要的傷害，下面就給伽人們介紹幾個(gè)體式，堅持練習，某一天，你會(huì )突然發(fā)現，一字馬說(shuō)來(lái)就來(lái)。
單腿頭碰膝式
注意：脊柱前度屈曲（往前伸直）并且輕度轉動(dòng)、薦骨前垂
易錯點(diǎn)：上身很難坐直，容易彎曲含胸
要點(diǎn)：確保彎曲腿完全屈曲，就能讓半月板完全移動(dòng)到膝關(guān)節后側。
功效：有助于平衡血糖水平，刺激肝和腎，提高消化能力，幫助緩解更年期癥狀，減少背部和臀部的多余脂肪，有益下半身機體組織，對腸胃有益，促進(jìn)肝脾的機能
雙腿背部伸展式
注意：不要讓大腿離開(kāi)地面，以免膝蓋后面的肌肉受傷
易錯點(diǎn)：腿部容易彎曲
要點(diǎn)：確保腿部貼緊地面，上半身伸直
功效：伸展脊柱、肩和腘繩肌，刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，幫助減緩月經(jīng)不適，治療高血壓、不孕癥、失眠癥和鼻竇炎
騎馬式
注意：背部不要用力過(guò)度，以免受傷
要點(diǎn)：背部向后保持弓形，右腿向后伸展
功效：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強兩腿肌肉，增強平衡能力。增加脊柱彈性,擴展胸腔,靈活髖關(guān)節。
半神猴式
注意：膝蓋不適者，腳趾可不用回勾，腳背展平即可
易錯點(diǎn)：髖關(guān)節和腹腰部容易下沉、彎曲
要點(diǎn)：背部伸直平展折疊，左腿保證不彎曲
功效：有助于刺激腹部器官，治療坐骨神經(jīng)痛和其瑜伽他腿部的疾病，增強臀部肌肉，保持腿部健康
堅持這幾個(gè)體式，循序漸進(jìn)，持之以恒，小蜜相信你也能做到瑜伽一字馬，
沒(méi)有隨隨便便的成功，更沒(méi)有天生麗質(zhì)不努力的美麗，完美的身材不是空想就能擁有的，看到照片表面的顏值，背后卻是頑強堅持。
每當小蜜看到伽人們曬出的瑜伽照片時(shí)，都會(huì )驚嘆瑜伽人散發(fā)出的強大的身體姿態(tài)之美，體式的變化，身形的扭轉，從內而外所散發(fā)出來(lái)的氣質(zhì)，不是隨便的擺拍就能做到的，來(lái)自于每一位瑜伽人長(cháng)時(shí)間以來(lái)的堅持。
要說(shuō)為什么瑜伽姑娘們的照片不用P也好看？這絕對不是空口無(wú)憑的。
很多時(shí)候雖然表面只是一張體式照，但是你不會(huì )想到這張體式照的所呈現出的身材，是需要經(jīng)過(guò)多少個(gè)日日夜夜的鍛煉得來(lái)的，
周末無(wú)聊的時(shí)候，你宅在家看劇吃零食，伽人們在瑜伽、登山、看書(shū)。
夏季最熱的時(shí)候，你在空調房啃冰棍，伽人們在一次次調整呼吸來(lái)應對汗流浹背。
人生從來(lái)沒(méi)有隨隨便便的成功，更沒(méi)有天生麗質(zhì)不努力的美麗，你只看得到照片表面的顏值，背后卻是姑娘不斷突破自己的頑強和堅持。
她們也想在家休息，在外吃喝，但練瑜伽的姑娘們最終對抗了自己頭腦里冒出的惰性，選擇從當下開(kāi)始改變自己。
汗水雕塑出的身材，不會(huì )欺騙任何人。
哪怕即將迎接姑娘們的是身體打開(kāi)時(shí)的疼痛，拉伸時(shí)的酸楚，身體溫度升高時(shí)的急促。但她們將收獲到的絕對不止是好看的身材，更是從內而外散發(fā)出的平和與優(yōu)雅。
一次次在瑜伽修煉中獲得的好身材和好氣質(zhì)，是別的姑娘怎么也p不出來(lái)的美麗。
當你逐漸成長(cháng)為一個(gè)專(zhuān)業(yè)的瑜伽人時(shí)，也可以?huà)伋龀赖捏w式照片，然后大聲告訴別人“我從來(lái)不p照片?。?！”
她最大的秘訣，就是瑜伽鍛煉——
這也是為什么很多瑜伽老師會(huì )嚴格地要求學(xué)員：在做好初級體式之前，不要嘗試更高難度的體式，因為在沒(méi)有指導的情況下。你不知道這會(huì )對你的身體帶來(lái)怎樣的傷害，反而會(huì )由于內心的貪念，傷害自己的身體。這和瑜伽的初衷截然相反！
當然，小蜜還是要幫助你完成蓮花式的對不對？下面推薦幾個(gè)簡(jiǎn)單的體式，耐心的把他們做到完美，蓮花式也就水到渠成了！
· 嬰兒式 ·
仰臥在瑜伽墊上并把雙膝拉向胸腔。
雙手放在足弓并打開(kāi)雙膝與肩同寬。
保持背部盡可能壓住瑜伽墊，用手拉腳掌，腳掌推手，相互對抗。
· 蝴蝶式 ·
屈膝坐在瑜伽墊上，雙手放在兩側。
腳底接觸，并往兩側打開(kāi)雙膝。
利用你腿部肌肉使雙膝打開(kāi)且更貼近地面，會(huì )感覺(jué)大腿內側拉伸。
為了深化拉伸程度，可以把雙腳靠近身體，或者向前折疊，并讓雙手放在身體前。
保持動(dòng)作30秒。
· 蛙式 ·
這個(gè)動(dòng)作很強烈，所以要確保膝蓋或腳踝不會(huì )受傷。
開(kāi)始四肢著(zhù)地，雙手在雙肩下方，雙膝在瑜伽墊上，或者毯子上。
慢慢打開(kāi)雙膝，直到感覺(jué)大腿內側有舒適的伸展。
一定要保持全過(guò)程腳踝和膝蓋對齊，且雙腳和小腿在瑜伽墊上。
如果可以的話(huà)，降低前臂，手肘著(zhù)地。
保持至少30秒。
記得小蜜剛開(kāi)始接觸瑜伽的時(shí)候，曾經(jīng)被人懟過(guò)：你真的知道開(kāi)胯開(kāi)的是什么么？當時(shí)傻白甜的小蜜一臉懵圈…對啊，開(kāi)胯究竟開(kāi)的是什么??？
1
胯部的重點(diǎn)，是一個(gè)關(guān)節
實(shí)際上，胯是一個(gè)非?？谡Z(yǔ)的概念…甚至在嚴肅的解剖學(xué)里都不用這個(gè)詞，那么，我們嘴上說(shuō)的「胯」究竟是什么呢？
實(shí)際上是髖關(guān)節…我們簡(jiǎn)單理解一下，就是你大腿骨和骨盆連接的那么一個(gè)關(guān)節。雖然小蜜特別不喜歡把解剖圖放出來(lái)，但是為了更好地說(shuō)明他長(cháng)什么樣，就只好放出來(lái)了…
基本上，它在人體的這個(gè)位置。
所以開(kāi)胯就是開(kāi)髖了唄？啊…這么說(shuō)還是不對的，因為髖部那個(gè)關(guān)節吧，他是骨頭。除非讓骨頭脫位，要不然骨頭的活動(dòng)度是改變不了的。而且實(shí)際上，髖關(guān)節的活動(dòng)度本身就很高…
這個(gè)就奇怪了…說(shuō)開(kāi)胯開(kāi)髖，開(kāi)的不是骨頭是什么？
2
開(kāi)胯，實(shí)際是拉伸肌肉！
實(shí)際上你要是有機會(huì )擺弄真正只有骨頭的人體模型，你會(huì )發(fā)現髖部的可能性真的是無(wú)限大。那么是什么東西阻礙著(zhù)我們髖部的動(dòng)作呢？答案就是肌肉…
實(shí)際上，骨骼自己是沒(méi)法動(dòng)的…而肌肉的作用之一就是帶動(dòng)骨骼進(jìn)行運動(dòng)，但是有些時(shí)候，肌肉到達了自己的能力邊界，也就無(wú)法帶動(dòng)骨骼到達你想要到的位置…那么具體問(wèn)題具體分析，我們的髖部活動(dòng)性不足，也就是圍繞在髖關(guān)節周?chē)募∪夂徒钅そ┚o，從而限制了髖關(guān)節的活動(dòng)。
所以蓮花做不好，從來(lái)都是肌肉的問(wèn)題…
這個(gè)時(shí)候問(wèn)題就很簡(jiǎn)單了，一般來(lái)說(shuō)，我們身體最難打開(kāi)的就是髖部。為什么這里這么難呢，因為這里需要拉開(kāi)的肌肉，實(shí)在是太多了，放一個(gè)髖部肌肉解剖圖感受一下…
少說(shuō)也有大大小小10幾塊肌肉了…實(shí)際上更多。而且更可怕的是，這些肌肉盤(pán)根錯節在一起。就好像那個(gè)筷子的原理，掰一根筷子很容易，但是一把就幾乎不可能了。這也就解釋了為什么髖部這么難開(kāi)…
3
肌肉，并不是罪魁禍首！
然而，髖部難開(kāi)我們應該怪肌肉么？很明顯肌肉是無(wú)辜的，因為肌肉畢竟是由我們自己控制的呀。
比如說(shuō)現代人都有的這個(gè)問(wèn)題：久坐。實(shí)際上在坐姿的狀態(tài)下，我們髖部的很多肌肉都是在縮短狀態(tài)的！然而我們想要開(kāi)髖，需要他們伸長(cháng)！特別是大腿上面的肌肉和臀部肌肉?。ó?huà)圈部分）
而且生活中我們很多錯誤的身體姿態(tài)都是髖緊的罪魁禍首，比如說(shuō)骨盆前傾。由于骨盆離開(kāi)了自然的位置，自然就會(huì )帶著(zhù)我們的肌肉離開(kāi)自然狀態(tài)。然后就是另一個(gè)可怕的惡性循環(huán)…
然后由于胯部不靈活吧，想要做原來(lái)一樣的動(dòng)作，身體其他的部位就會(huì )參與進(jìn)來(lái)。而大部分情況下，補償胯部能力不足的部位都是腰部…你也知道，這人一老腰就…
所以想要讓開(kāi)胯這件事變得更容易，亦或是想要避免胯部靈活度不足帶來(lái)的問(wèn)題…最簡(jiǎn)單的方法就是不要久坐！坐半個(gè)小時(shí)起來(lái)活動(dòng)一下，會(huì )有非常大的幫助哦！
順便…你也可以練練這些動(dòng)作：
騎馬式（十指相扣）
吸氣抬頭，眼睛望向前方。
呼氣，撤右腳向后一大步，右膝跪向地面展開(kāi)腳背。
吸氣，緩慢立直脊柱，雙手十指相扣體后。
吸氣時(shí)，伸直手肘，拉動(dòng)雙肩向后，胸口向上延展，整個(gè)右髖打開(kāi)，骨盆向下沉，保持自然呼吸。
左側小腿垂直并穩定左腳掌的內側。
呼氣時(shí)，雙手落回左腳兩側。
鴿子式開(kāi)髖
吸氣抬頭，雙手推地，上身微微提起。
彎曲左膝蓋，右手繞體后去扶住左腳的腳踝，左手的手肘支撐在左肩正下方，試著(zhù)將你的左腳腳跟拉近左側臀部。
大小腿折疊，充分伸展左大腿前側的肌肉，維持自然呼吸。
呼氣，放松右手，伸直左膝，左腳勾住地面。雙手推地板，骨盆上提，右腳后撤。呼氣，腳跟下沉，回到下犬式。
（敲黑板）今天的重點(diǎn)：
開(kāi)胯實(shí)際上指的是髖關(guān)節
髖關(guān)節活動(dòng)性不足，重要的原因是相關(guān)肌肉沒(méi)有拉開(kāi)
想要相關(guān)肌肉被拉開(kāi)，除了瑜伽練習，最簡(jiǎn)單的方法是避免久坐
正確的姿勢不僅可以起到增強這些部位的作用，甚至對于內臟的健康都有著(zhù)非常重要的效果。但是錯誤的姿勢，不僅有可能會(huì )傷到動(dòng)作時(shí)用到的部位，甚至可能對全身其他的系統帶來(lái)?yè)p傷！
然而，又有多少瑜伽練習者，抱著(zhù)一絲不茍的精神練習瑜伽呢…所有人，哪怕是那些老師們，在剛開(kāi)始練習瑜伽的時(shí)候，都多多少少會(huì )出現這樣的問(wèn)題吧。
問(wèn)題在哪里呢？其實(shí)還是不知道究竟每一個(gè)動(dòng)作的正位是什么樣的，以及，不敬畏每一個(gè)體式的正位。比如說(shuō)，戰士一式這個(gè)每個(gè)人都會(huì )練習到的體式，你真的詳細的了解每一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)么？
1
最不能錯的是膝蓋！
我們隨便在網(wǎng)上找到一張戰士一式的照片，真的是instagram上面搜出來(lái)的。都會(huì )發(fā)現所有的戰士一式，大腿和小腿呈直角，膝蓋是90°的。
為了說(shuō)的更清楚…小蜜把圖標起來(lái)了。
為什么這個(gè)90度這么重要呢…這是因為當我們在做戰士一式的時(shí)候，由于后腿的支撐角度和運動(dòng)類(lèi)型，實(shí)際上大部分我們身體的重量都是由前腿支撐的…而所謂的前腿，實(shí)際上也就是這么兩塊肌肉。
因為在大腿平行于地面時(shí)，我們大腿這兩塊肌肉的發(fā)力是最大的。任何一個(gè)角度改變都會(huì )減少大腿肌肉的發(fā)力，可是別忘了…你身體的重量是不變的。那么這些壓力去哪里了呢？
答案就是膝蓋……= =
很不巧的是，膝蓋恰恰是人體中承擔壓力最大的關(guān)節之一，平時(shí)走路，跑步都是在損耗，在鍛煉的時(shí)候還損傷他，后果可想而知！所以，在做戰士一式的時(shí)候！大腿和小腿的夾角一定要是90°！
如果做不到，小蜜有一個(gè)特別簡(jiǎn)單的方法，那就是用墻壁和瑜伽磚作為輔助道具，就像這樣?？梢苑浅Ｓ行?，很快的幫你找到膝蓋的角度哦~
1
下犬式
幾乎所有的下犬式動(dòng)作說(shuō)明里，都會(huì )強調至少這兩點(diǎn)：尾骨向天空伸展，上身保持平直。因為如果這兩點(diǎn)同時(shí)做到，那么身體的其他部位會(huì )很自然的「待」在正確的位置上面。比如說(shuō)，全腳掌著(zhù)地，頭部盡可能的貼近地面，呼吸也會(huì )更加順暢。
但是當出現下圖這種情況的時(shí)候，就是非常危險的…因為下犬式，本身大部分的力量應該平均分攤在腿部和背部上面。這樣你的手腕和肩部就不會(huì )承受太大的壓力。
你要知道，相比于整個(gè)腿部和背部的力量，我們的肩部和手腕能提供的支撐簡(jiǎn)直不值一提…給兩個(gè)脆弱的關(guān)節加以超過(guò)他們承受能力的壓力，后果可想而知了。
那么，是什么原因導致我們的尾骨上提的幅度不夠呢？答案就是這里的肌肉！
所以，在練習下犬式的時(shí)候，一定要收緊臀部，和腰部的肌肉！只要能找到這種感覺(jué)，很快你的下犬式就會(huì )變得標準而且真正有益！
2
上犬式
說(shuō)完了下犬式，那么下一個(gè)常用且容易錯的就是上犬式了…標準的上犬式如上圖，腿部不著(zhù)地，胸部自然展開(kāi)，肩部保持在正常的生理位置。
然而錯誤的上犬式，往往都有著(zhù)這樣的特點(diǎn)：腿部著(zhù)地，并且伴有聳肩的現象。
其實(shí)，聳肩也是源于腿部著(zhù)地…因為我們的胳膊長(cháng)度是一定的，而且比上身的長(cháng)度要長(cháng)，如果要保持和地面垂直的角度，那么我們的身體必然的向上抬起一段。但是當我們的腿部著(zhù)地之后，上身的長(cháng)度又被「縮短」了，這個(gè)時(shí)候想保持胳膊支撐在地上，聳肩是必然的結果…
聳肩本身就是個(gè)可怕的事情，因為相比于生理正常狀態(tài)的肩部，聳肩會(huì )加大給肩部的壓力，損傷肩關(guān)節。而且一旦聳肩，我們的胸部也打不開(kāi)了。然而這個(gè)動(dòng)作本身就是在舒展背部，這個(gè)時(shí)候一個(gè)向后的舒展背部的力和一個(gè)向前的收胸部的力糾纏在一起，輕則動(dòng)作效果減弱，重了很可能導致關(guān)節的錯位…
那么，如何解決這個(gè)問(wèn)題呢…其實(shí)在動(dòng)作時(shí)把腿抬起來(lái)就行了。然而這件事說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單，實(shí)際上也需要臀部、大腿后側以及核心提供力量。具體就是這個(gè)位置：
如果說(shuō)下犬式只要學(xué)會(huì )臀部發(fā)力就可以，那么上犬式是真正需要臀部和核心的力量了…
3
四肢撐地式/鱷魚(yú)式
雖然這個(gè)動(dòng)作非常像平板支撐，但其實(shí)這個(gè)動(dòng)作比平板支撐調動(dòng)的肌肉更多哦！
正確的鱷魚(yú)式，實(shí)際上也是掌握好一點(diǎn)，就可以做到。那就是：身體一定要保持平直！
比如說(shuō)下圖的錯誤示范，由于全身沒(méi)有保持「平板」狀。造成了大小臂的角度過(guò)大，而這個(gè)不自然的角度，直接損傷我們的肘部…因為在大小臂垂直的時(shí)候，實(shí)際上大部分的壓力被胳膊上的肌肉承擔。而在夾角變小后，這部分壓力會(huì )全部轉移到肘部！我們知道肌肉本身就是用來(lái)應力的，但是關(guān)節對于壓力的承受能力，會(huì )小很多！
最可怕的是，之前兩個(gè)動(dòng)作都是兩個(gè)大關(guān)節在承擔額外壓力，而在這個(gè)時(shí)候，只有肘部這個(gè)非常脆弱的關(guān)節獨自支撐整個(gè)上身的力量…如果前面的描述是壓力過(guò)大，那么在鱷魚(yú)式的是，用損傷是最直接的。
那么是什么原因導致臀部翹起呢？實(shí)際上，最直接的就是核心力量的孱弱。這一點(diǎn)，和平板式是一樣的…
4
三個(gè)問(wèn)題，一個(gè)對策！
別看上下犬式以及其中間變化時(shí)要用到的鱷魚(yú)式出現的問(wèn)題不一樣，但是原因都是：核心，臀部肌肉的力量不足！
那么什么動(dòng)作可以有效地解決這個(gè)問(wèn)題呢？這個(gè)時(shí)候小蜜覺(jué)得最好的解決方案就是…平板支撐！所有人都知道，對于核心力量的塑造，平板支撐這個(gè)動(dòng)作是最好、而且最簡(jiǎn)單的！
所以，如果發(fā)現了自己在上下犬式和鱷魚(yú)式中出現各種各樣的問(wèn)題，或者堅持正位的時(shí)間短…練完了這個(gè)序列加兩組平板支撐會(huì )是非常有效的！
最后，祝你的上下犬式交替的整個(gè)流程，能夠像艾米麗布倫特在《明日邊緣》里這個(gè)足以載入影史的鏡頭一樣美麗??！
