菱形肌菱形的扁肌，位于斜方肌的深面，在肩胛提肌的內下方，起自頸椎6-7和胸椎1-4的棘突，肌束斜行向外下，止于肩胛骨的脊柱緣。分為大小菱形肌，收縮時(shí)，若肩胛骨固定不動(dòng)，就能使頭仰伸，而脊柱固定不動(dòng)時(shí)，又可以上提肩胛骨。
關(guān)于菱形肌，最常見(jiàn)的問(wèn)題是菱形肌損傷，它是引起肩背部疼痛的一個(gè)重要傷病。菱形肌損傷也叫菱形肌紊亂，肩關(guān)節在超負荷受力條件下，容易造成菱形肌急性損傷，肩關(guān)節長(cháng)期大負荷地受力或動(dòng)作不正確，也能造成菱形肌慢性損傷。急性損傷原因是：用力過(guò)猛或外傷所致，如肩扛抬重物，用力向前投擲、舉重等。慢性損傷原因是：在長(cháng)期的工作學(xué)習生活中保持單一姿勢（長(cháng)期低頭坐姿工作）或不良的生活習慣，如財會(huì )人員、室內設計師、電腦操作人員等長(cháng)期處于單一的坐姿，這種不良姿勢會(huì )導致的肩背部慢性疼痛。
菱形肌損傷不但會(huì )導致運動(dòng)性功能障礙，而且會(huì )給身體帶來(lái)一定痛苦，如肩、背、頸、脊、胸椎疼痛和不適感等。其疼痛的性質(zhì)多表現為鈍痛，也可以向肩、頸、腰部放射，導致頸僵和肩背部疼痛的癥狀。嚴重時(shí)患者仰頭、聳肩都會(huì )發(fā)生疼痛。
緩解菱形肌損傷疼痛的練習方法：
1、瑜伽練習
2、普拉提練習
3、借用按摩小球
4、借用泡沫軸
5、借用按摩床和啞鈴練習
6、鍛煉菱形肌的練習方式：
腹橫肌是腹部最深層的肌肉。它的肌纖維以水平方向分布，起于髂骨嵴、腹股溝韌帶及胸腰筋膜，止于較低位的肋軟骨。它像一條皮帶一樣360度橫跨在我們的腰腹，位于腹直肌的后面，包繞在胃的周?chē)?，當你收腹時(shí)會(huì )用到它，咳嗽時(shí)也是它在收縮，大笑時(shí)，腹部痛的也是它，它的主要功能是：收縮時(shí)，起到維持腹壓，穩定核心的作用，可以增加腹內壓以協(xié)助排便、分娩、嘔吐和咳嗽，還能使脊柱前屈、側屈和旋轉。此外，它有“解剖承重帶”的綽號，抬舉重物時(shí)，強有力、功能良好的腹橫肌就像一條寬腰帶，能防止腰椎受傷。
怎樣找到你的腹橫??？
當你坐直或站直，吸氣，收腹，想象自己要穿上一條又瘦又緊的牛仔褲，必須收緊腹部，才能拉上拉鏈。這時(shí)，你收縮的就是腹橫肌。
怎么鍛煉腹橫??？
1、腹式呼吸法
通過(guò)呼吸來(lái)激活腹橫肌，可以有效的激活腹橫肌，讓腹部歸位，變得收縮而緊致，雖然并沒(méi)有實(shí)質(zhì)性的減少腹部的脂肪，但是可以刺激腹部?jì)扰K蠕動(dòng)，改善便秘，從視覺(jué)上也會(huì )有一個(gè)很好的改善。
激活腹橫?。海?）俯臥，用交叉的雙手或小軟枕頭支撐前額。頭部與后背保持同一直線(xiàn)，頸部自然伸展，不要緊張，保持髖部貼住地面，放松雙肩。吸氣，呼氣時(shí)將肚臍向脊柱方向收縮，盡量在腹部下方形成一條弧線(xiàn)。（2）仰臥，將手放在肚臍兩側的腰際上，吸氣時(shí)肚子脹滿(mǎn)，吐氣時(shí)，肚子微微內收，收到最后時(shí)，再用力內收一下，此時(shí)，手指可以感受到腹橫肌在收縮時(shí)的力量。
2、徒手墊上練習
（1）靜態(tài)的平板支撐練習：
（2）動(dòng)態(tài)的練習
3、借助球類(lèi)輔具的練習
（1）借助瑜伽的塑球練習
（2）借助藥球練習
4、借助其他器械的練習
（1）普拉提器械
（2）普拉提小器械ring
（3）小推車(chē)
（4）仰臥起坐板
性感的翹臀是所有女人的夢(mèng)想，但是你所看到的翹臀，或許它只是脊柱前凸的假象。人體的正常腰椎存在生理性前凸，其幅度為40-60度之間，超過(guò)此范圍者為異常，表示脊柱過(guò)分向前彎曲，脊柱前凸的人，站立時(shí)，腹部會(huì )很顯然的向前下方突出，腰部的曲度特別彎，身體重心與地面的垂直線(xiàn)落與臀部，骨盆傾向前下方，髖部屈肌變短。
脊柱前凸，一般輕微者，多屬于姿勢性，例如：平時(shí)都坐在椅子前部，只有后背靠在椅子上，很多女性為了讓自己的臀部看起來(lái)更性感，通常會(huì )穿很高的高跟鞋，刻意的將骨盆前傾，殊不知，這一習慣性的姿勢，會(huì )造成嚴重的脊柱前凸。此外，孕婦和過(guò)度肥胖者也容易導致脊柱前凸。
（此圖為專(zhuān)業(yè)健身比賽動(dòng)作，請勿模仿）
脊柱前凸的幾個(gè)常見(jiàn)原因：
1、腹部肌肉無(wú)力；2、脊柱下部的伸肌過(guò)分衰弱；3、軀干的肌肉失去正常的協(xié)調；4、骨盆過(guò)分的向前傾斜；5、髖部屈肌攣縮。
脊柱前凸的矯正方法有很多，不同的原因，具體治療的方法和方式也有很大的不同。特別的病理情況必須經(jīng)過(guò)醫生的詳細檢查，等到確定以后，才能計劃采用某種治療方式，否則，不但不能收到效果，反而會(huì )增加病況，關(guān)于這一點(diǎn)，必須要特別注意。下面給大家介紹幾個(gè)矯正脊柱前凸的瑜伽體式：
1、拉伸髂腰肌——騎馬式
山式站立，一條腿向后一大步，單膝跪地，前方大小腿90度，后方腿向后伸展，臀部收緊，骨盆向前，拉伸大腿根部，堅持這個(gè)動(dòng)作20秒，兩側交替拉伸，伸展髂腰肌。
2、臀部練習——貓式
跪姿，雙手雙腳打開(kāi)與肩同寬，臀部向上，腰向下，意識集中在臀部的拉伸。堅持這個(gè)動(dòng)作30秒。
3、腹部練習——眼鏡蛇式
俯臥，臀部收緊，前臂放在墊子上，用雙肘支撐起身體（柔韌性較好，可如圖將雙手抬起），堅持這個(gè)動(dòng)作20秒，拉伸腹部肌肉。
5、臀中肌練習——仰臥側抬腿式
身體側臥在墊子上，抬腿向上，20秒，兩側交換練習。
即使是身材最好的女人，也會(huì )對穿文胸時(shí)、穿無(wú)袖裙子時(shí)偶爾露在外面的贅肉敏感。但是如果你想穿任何無(wú)袖的衣服時(shí)更自信的話(huà)，你可以進(jìn)行以下的練習，它已經(jīng)被國際健身教練Elizabeth Bracero設計打造的，幫助你緊實(shí)胸部和肩部。想要有明顯的效果的話(huà)，每次4組，每組12個(gè)，把這些練習加入到你的日常鍛煉中期。
1、俯臥撐
怎么做：1）首先成平板支撐式，手腕在肩部正下方，手指朝前，雙腳分開(kāi)與髖同寬，身體從頭部到腳后跟形成一條直線(xiàn)。2）雙肩遠離你的耳朵，彎曲肘部直到你的前額快要觸到地板。3）手掌推地，身體回到初始狀態(tài)。
2、直立劃船
怎么做：1）手握一根重6-15磅的健身棒（或者同等重量的啞鈴），雙手距離與肩同寬。2）雙腳與肩同寬站立。呼氣時(shí)彎曲肘部舉起健身棒與肩同高3）呼氣時(shí)，手臂慢慢回到初始位置，這算作一次練習。
3、健身棒上提練習
怎么做：1）手握一根重6-15磅的健身棒（或者同等重量的啞鈴），雙手距離與肩同寬。2）雙腳與肩同寬站立。盡可能保持手臂伸直，呼氣時(shí)向上舉起健身棒，直到其高過(guò)你的肩膀。3）呼氣時(shí)，手臂慢慢回到初始位置，這算作一次練習。
4、胸部擴展
怎么做：1）兩手每只手握5-10磅的的啞鈴，平躺在墊子上。2）手掌相對，同時(shí)舉起雙臂，盡量保持雙臂伸直（肘部可以稍稍彎曲）。3）吸氣時(shí)，有控制地向兩側打開(kāi)胸部。呼氣時(shí)，手臂回到如圖的初始位置。這算作一次練習。
5、單臂啞鈴上舉
怎么做：1）兩手每只手握5-10磅的的啞鈴，雙腳與肩同寬站立。2）保持膝蓋微微彎曲，手掌向內放于大腿前。手臂伸直，肘部稍彎。3）呼氣時(shí)，舉起左臂，知道手臂高于肩部。吸氣時(shí)，慢慢地讓左臂回到初始位置，然后換右臂重復該動(dòng)作。交替練習。
6、啞鈴仰臥屈臂上提
怎么做：1）兩手每只手握5-10磅的的啞鈴，平躺在墊子上。2）伸展雙臂垂直于胸部上方，手掌朝向腳的方向。3）手臂舉過(guò)頭頂（如圖所示），但不要接觸地板。接下來(lái)胸部用力舉起啞鈴，回到初始位置。這算作一次練習。
鍛煉腹部的動(dòng)作有很多，鍛煉臀部的動(dòng)作也有很多，將二者結合的呢？節省時(shí)間，提高效率，同時(shí)瘦腹塑臀，趕快看進(jìn)來(lái)！
1、平板蛙跳
平板支撐本身對核心肌群的挑戰就不小，再加上刺激臀部肌肉的跳躍動(dòng)作，一個(gè)動(dòng)作解決兩個(gè)問(wèn)題！怎樣做：以平板式開(kāi)始，雙手在兩肩正下方，身體成一條直線(xiàn)，雙腳向前跳到雙手外側，來(lái)到深蹲體式，手掌不離地，雙腳調回原來(lái)的位置，回到平板式。
2、反向箭步踢
這個(gè)動(dòng)作要求身體有控制并保持正確的姿勢，因此可以鍛煉到全身，尤其針對保護下背部、有助于核心穩定的髖屈肌和腘繩肌。左腿后撤一步來(lái)到?jīng)_刺式，兩膝呈90度直角，左腳發(fā)力向上抬起，同時(shí)右腳腳跟踩實(shí)地面保持平衡，嘗試用右手碰左腳尖，有控制地回到?jīng)_刺式，重復15次，然后換另一條腿重復15次。
3、膝踝交替
小腹一般較難鍛煉到，但這個(gè)動(dòng)作完全是瘋狂虐小腹！順便瘦腿~怎樣做：從一組高抬腿開(kāi)始，提右膝碰左手，然后提左膝碰右手，提膝時(shí)膝蓋外旋，使右腳踝碰左手，然后左腳踝碰右手，重復交替以上動(dòng)作。
4、原地爬山
一般來(lái)說(shuō)，提膝至胸前的動(dòng)作可以鍛煉臀部肌肉，同時(shí)平板體式鍛煉腹部。如果家里沒(méi)有滑塊的話(huà)，可以用毛巾代替。怎樣做：從基礎的平板式開(kāi)始，不同的是要在兩腳下墊兩塊毛巾，模擬爬山的動(dòng)作，雙腳踩住毛巾在地面上拖動(dòng)，兩膝交替提向胸前，快速進(jìn)行交替動(dòng)作1分鐘，重復3組。
5、沖刺跳
保持核心肌群收緊，把這個(gè)動(dòng)作當成是站姿的仰臥起坐吧！一個(gè)非常好的虐腹塑臀結合體，并且是高強度的有氧運動(dòng)！怎樣做：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)速度要快，但同時(shí)要注意姿勢正確，避免傷到膝蓋，左腳后撤一步來(lái)到?jīng)_刺式，提左膝向胸前，同時(shí)向上跳起，右腳離地，輕輕落地，回到?jīng)_刺式，練習30秒，然后換另一邊練習30秒。
作為女性，身體的荷爾蒙讓我們的身體更容易在中段、髖部、臀部以及大腿的位置儲存脂肪。正確健康的飲食和鍛煉，可以幫助你避免“大粗腿”。
很多人認為這不可能，我知道你在想什么，但是，這是事實(shí)。不管怎樣，這里有一些專(zhuān)門(mén)針對減掉包括大腿內側在內的整個(gè)腿部多余脂肪的練習。
循環(huán)的做以下8個(gè)練習的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作之間最長(cháng)休息時(shí)間是30秒，每次練習做3個(gè)循環(huán)，一個(gè)星期做3次。你將會(huì )有意外的收獲。
1、相撲式深蹲；雙腳打開(kāi)略比髖寬，腳尖稍微向外，將健身球放在胸前，腳跟不要抬起，背部挺直，盡可能深蹲向下，然后還原到直立，同樣的動(dòng)作，重復練習15次。
2、俯身髖外展；身體成四腳跪姿，手肘微屈，背部與地面平行，保持身體其他部位位置不變，將左膝向外打開(kāi)，盡量讓大腿與地面平行，保持幾秒鐘后，慢慢還原到跪姿，練習10次，換右側，同樣的動(dòng)作10次練習。
3、側撐髖內收；左側臥在地面上，左手臂支撐地面，屈右膝，將右腳放在左大腿上，右手放在頭部后側。左腿伸直，利用大腿內側的力量，呼氣，將腿抬離地面大概6英尺的高度，保持腳尖回勾，而不是繃直。吸氣，利用大腿內側對抗的力量而不是重力的力量，將腿慢慢放下（不要觸地），重復練習15次，換另一側。
4、滑冰員弓步；一條腿屈膝，一條腿伸直，成側弓步式，腳尖指向正前方，抬頭挺胸，眼睛看向正前方，跳起，雙腿調換動(dòng)作，重復練習20次，注意保持膝蓋彎曲，身體盡量低，讓股四頭肌真正的做功。
5、芭蕾舞深蹲；雙腳打開(kāi)略比肩寬，腳尖盡量向外打開(kāi)，雙手抱拳在胸前（或使用啞鈴），背部立直，臀部收緊，屈膝90度，膝蓋與腳尖同向，重心在腳后跟上，還原直立時(shí)，收緊臀部，重復練習15次。
6、上下健身椅；雙手握啞鈴，面朝健身椅，將第一條腿放在椅子上，利用第一條腿髖部和大腿的力量，將第二條腿放在椅子上，同樣利用第二條腿髖部和大腿的力量，將第一條腿放在地上，還原到站立起始位置。換另一側腿開(kāi)始同樣的練習，每側腿重復練習30次。
7、側弓步；雙腳打開(kāi)與肩同寬，右腳向外打開(kāi)一大步成弓步，保持右膝不超過(guò)右腳尖，然后還原到起始站立位置，重復練習25次，換另一側。
8、屈膝禮深蹲；雙腳打開(kāi)與髖同寬，將右腿向后斜對角的方向一大步，成屈膝禮姿勢，盡量屈膝更多，然后還原直立，重復練習30次，換另一側。
1、網(wǎng)球按摩——治療腳底疼痛
原理：網(wǎng)球放置足底可以放松足底的肌肉、關(guān)節和結締組織
方法：①扶墻或椅子站立，把一個(gè)網(wǎng)球置于足弓，保持腳后跟著(zhù)地，讓身體的重心壓在球上，使球盡可能深入足弓，保持30-60秒的深呼吸；②緩慢的左右滾動(dòng)球，重復滾動(dòng)1-2分鐘；③使網(wǎng)球順著(zhù)腳跟到腳趾的方向來(lái)回滾動(dòng)按摩1-2分鐘；④換另外一條腿按摩
2、網(wǎng)球按摩——緩解膝蓋僵硬
原理：網(wǎng)球的作用類(lèi)似一塊墊片，輕柔的牽引小腿骨、膝蓋骨和大腿，使它們互相分離。這樣可以使長(cháng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)的膝關(guān)節囊進(jìn)行體內張弛放松。方法：①坐在地板或椅子上，將網(wǎng)球置于彎曲的膝蓋窩，盡量使網(wǎng)球靠向膝蓋；②試著(zhù)使肌肉與網(wǎng)球對抗，短暫的壓扁網(wǎng)球（心里默數十下），再放松肌肉（心里默數十下），重復練習8-10次；③換另外一邊練習。
3、網(wǎng)球按摩——放松緊繃的大腿
原理：網(wǎng)球按摩可以舒緩經(jīng)常處于緊繃狀態(tài)的髂脛束和外股四頭?。ü赏鈧燃。?。同時(shí)，這個(gè)按摩還可以緩和膝蓋和髖關(guān)節的緊張。方法：①坐在地板上或者穩固的椅子上，將兩個(gè)網(wǎng)球豎放在大腿外側，一手撐地，一手按住大腿內側，固定大腿后，緩慢的屈伸膝蓋20次；②左右移動(dòng)大腿，使網(wǎng)球在大腿外側左右滾動(dòng)，保持2分鐘；③換另外一邊練習。
4、網(wǎng)球按摩——減輕髖部疼痛
原理：網(wǎng)球按摩主要針對放松附著(zhù)在髖外側的多種肌肉（臀大肌、中斜角肌和梨狀?。?。這些肌肉常常由于久坐、過(guò)度運動(dòng)或穿高跟鞋而導致僵硬。方法：①在髖關(guān)節放置一個(gè)網(wǎng)球，左側髖關(guān)節壓在網(wǎng)球上，右腿屈膝踩地，左腿屈膝并輕踩在右小腿內側，頭枕瑜伽磚，雙手固定身體。在髖關(guān)節外側緩慢滾動(dòng)球，使球在地面上花圈，順時(shí)針、逆時(shí)針?lè )较蚋?2圈；②換另一邊重復練習。
5、網(wǎng)球按摩——治療背部絞痛，放松腰部
原理：許多背部肌群在腰部交叉貫穿，因此可以通過(guò)網(wǎng)球按摩放松腰部來(lái)放松整個(gè)后背部。方法：①把兩個(gè)網(wǎng)球豎直排列放于臀部和肋骨之前的后腰部。然后在保持深呼吸的同時(shí)左右移動(dòng)骨盆，使網(wǎng)球左右滾動(dòng)后腰部。你也可以將網(wǎng)球裝在袋子或者襪子里，在放置后背按摩。②當球移動(dòng)至你覺(jué)得很僵硬的部位時(shí)，盡量放慢節奏。為了避免網(wǎng)球深入脊柱骨骼，并減輕你的心理壓力，請盡量選擇左右滾動(dòng)網(wǎng)球。③網(wǎng)球滾動(dòng)的同時(shí)保持深呼吸，練習保持在五分鐘內
6、網(wǎng)球按摩——改變不良體態(tài)，展開(kāi)上背部
原理：這個(gè)按摩可以矯正不良體態(tài)，放松上背部緊張，使精神飽滿(mǎn)。方法：①把兩個(gè)網(wǎng)球（你可以把他們放在袋子里或者襪子里）并排放置上背部，平躺在網(wǎng)球上，雙腳微曲踩地，臀部抬離地板，雙手交叉抱住后腦勺，收緊下巴指向胸部，保持三個(gè)深長(cháng)的胸式呼吸。②保持深長(cháng)穩定的呼吸，使網(wǎng)球在上背部上下來(lái)回滾動(dòng)3-4分鐘
7、網(wǎng)球按摩——打開(kāi)緊繃的胸腔
原理：通過(guò)網(wǎng)球按摩，使那些由于長(cháng)期手持電話(huà)、打字、做飯、帶小孩等引起僵硬的胸部肌肉分離，放松呼吸系統和神經(jīng)系統。方法：①面對門(mén)或者墻角站立，將一個(gè)網(wǎng)球放置鎖骨，依靠在門(mén)上或墻上，至少保持一分鐘深呼吸；②左右移動(dòng)，使網(wǎng)球在上胸部左右滾動(dòng)1-2分鐘；③試著(zhù)移動(dòng)你的手臂和脖子增加額外的肩部移動(dòng)混合治療，保持1分鐘；④換另一邊練習。
8、網(wǎng)球按摩——放松緊張的肩部
原理：這個(gè)按摩可以使由于過(guò)度勞累、不良姿勢和反復性運動(dòng)所導致僵硬的旋轉肌得到完全放松。方法：①將一個(gè)網(wǎng)球平整的放在肩膀下方，在自己能力范圍內，控制網(wǎng)球盡可能多方位的滾動(dòng)約3分鐘，然后再換另一邊練習。練習的過(guò)程中，想象著(zhù)你的手臂仿佛漂浮在水中的海藻一般放松。
9、網(wǎng)球按摩——放松疲倦的雙手
原理：這個(gè)按摩可以放松手的額外緊的屈肌。我們雙手經(jīng)常由于長(cháng)時(shí)間的抱小孩，握鼠標，提包或提重物等而導致疲倦。方法：①坐在地板上或者站在桌子旁邊，將一個(gè)手壓在網(wǎng)球上，為了提供更大的壓力，將另一只手壓在這只手上，使整個(gè)身體的重心壓在球上。深長(cháng)呼吸的同時(shí)保持球穩定的壓在手掌心1分鐘；②上下左右滾動(dòng)網(wǎng)球，使網(wǎng)球在手掌心畫(huà)星形，保持2-3分鐘；③換另外一邊練習。
10、網(wǎng)球按摩——放松頸部
原理：這個(gè)按摩可以放松維持你一整天盯著(zhù)電腦的枕骨肌和豎立肌。當你保持固定動(dòng)作時(shí)，她們就容易緊張僵硬。這個(gè)按摩很適合睡前練習。1方法：①把兩個(gè)網(wǎng)球放在袋子或襪子里，平躺在地板上，雙腿屈膝踩地，將兩個(gè)網(wǎng)球并排放置在頭蓋骨下，保持深呼吸1分鐘；②保持球緊貼脖子的前提下輕柔的點(diǎn)頭1分鐘；③左右旋轉扭頭1分鐘；④保持球緊貼脖子的前提下，首先向一邊扭頭，保持一會(huì )；再點(diǎn)頭幾次；然后再向反方向扭頭，保持一會(huì )，最后在上下來(lái)回滾動(dòng)1-2分鐘。
美女都該擁有馬甲線(xiàn)嗎？
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想練出馬甲線(xiàn)，就按照下面的教程開(kāi)始每天打卡吧。剛開(kāi)始寧可慢一點(diǎn)也要將每個(gè)動(dòng)作做標準，動(dòng)作與動(dòng)作之間盡量不休息。腹部訓練可以根據自身訓練水平進(jìn)行1-5個(gè)循環(huán)。具體請看下圖：
動(dòng)作1
直臂俯撐左右交替側提膝 左右各10-20次
美女都該擁有馬甲線(xiàn)嗎？
動(dòng)作2
坐姿收腿 10-20次
美女都該擁有馬甲線(xiàn)嗎？
動(dòng)作3
坐姿左右轉體 左右各10-20次
美女都該擁有馬甲線(xiàn)嗎？
動(dòng)作4
俯撐左右側點(diǎn)髖 左右各10-20次
美女都該擁有馬甲線(xiàn)嗎？
動(dòng)作5
仰臥負重卷腹 10-20次
美女都該擁有馬甲線(xiàn)嗎？
動(dòng)作6
側臥卷腹 左右各10-20次
美女都該擁有馬甲線(xiàn)嗎？
動(dòng)作7
仰臥半身卷腹 10-20次
美女都該擁有馬甲線(xiàn)嗎？
要想練出8塊腹肌、6塊腹肌或馬甲線(xiàn)的朋友，加強腹部練習是一方面，還需通過(guò)有氧運動(dòng)來(lái)降低體脂含量?？梢栽诰毟辜∏盎蚝筮M(jìn)行30分鐘左右的有氧運動(dòng)，可以選擇慢跑、跳繩、騎車(chē)等。
