一、鍛煉方法
1、身體向右側臥，右手托住耳部左臂緊貼左側身體。吸氣，腳尖繃直。向上抬起左腿，髖關(guān)節外展至極限，正常呼吸。
2、保持左腿不動(dòng)。左手指尖向前置小腹前，幫助身體穩定。慢慢向上抬起右腿，雙腳腳跟貼在一起。
3、左腿膝關(guān)節彎曲，旋轉髖部，左腳放在右大腿，全腳掌著(zhù)地。右腿伸直，腳尖繃直，從大腿根部向后旋轉8一10圈，然后反方向轉動(dòng)。
4、身體向左側臥，左手托住耳部，右臂緊貼右側身體。吸氣，腳尖繃直。向上抬起右腿，髖關(guān)節外展至極限，正常呼吸。
5、保持右腿不動(dòng)，左到指尖向前置小腹前，幫助身體穩定。慢慢向上抬起左腿，雙腳腳跟貼在一起。
6、右腿膝關(guān)節彎曲，旋轉髖部，右腳放在左大腿前，全腳掌著(zhù)地。左腿伸直，腳尖繃直，從大腿根部向后旋轉8一10圈，然后反方向轉動(dòng)。
二、鍛煉次數：練習8-12組。
三、瘦身功效
1、美化臀形，減少大腿贅肉;
2、鍛煉大腿外側和側腰肌肉線(xiàn);
3、塑造腰部曲線(xiàn);
4、預防疝氣。
5、不僅能瘦身美體，還能提高身體穩定性，調整消化系統。
牛面加強式纖腰瑜伽，除了細腰，也能練習身體協(xié)調性哦!
一、鍛煉方法
1、直角坐，彎曲右膝，右腳放在左大腿外側。
2、彎曲左膝，左腳放在右大腿外側，讓雙膝重疊，腳背貼地，腳心向上。
3、吸氣，雙手向兩側伸平，掌心向下，調整呼氣。
4、吸氣，左手臂向上伸直，右手臂向下，屈雙肘，雙手在體后交握(或指尖指向背心處)，調整呼氣。
5、吸氣，左肘關(guān)節用力向上伸展，胸腰上提;呼氣，上半身緩慢向前、向下，直到腹部貼在大腿上，保持3一5個(gè)呼吸。還原，同樣的方法再做另一側。
二、練習時(shí)間：3-5分鐘。
三、健身功效
1、練習身體的協(xié)調性。
2、使身體的神經(jīng)系統得到平衡，鍛煉了腿部、腰部及手臂的力量，強壯身體。
四、替代動(dòng)作
不能做加強牛面坐的朋友，可以做簡(jiǎn)易牛而坐:
1、直角坐。
2、彎曲右膝把右腳放在左大腿的外側。
3、左腳抬起踩在右膝前側，腰背挺起雙手放在體側。
今天
Max就為大家帶來(lái)一組
翹臀養成術(shù)
讓你兩個(gè)月
輕松get！
以下4個(gè)動(dòng)作每個(gè)均做：3 - 5 組
每組均做： 15 - 20 次
堅持兩個(gè)月
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有些人一直在堅持八分鐘腹肌訓練法，每天都練8分鐘腹肌訓練對于練出6塊或者8塊腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的練出腹肌。建議每天練腹肌的時(shí)候，可以改變一下練習動(dòng)作和練習強度。
腹肌訓練的變式動(dòng)作
下面的是8分鐘腹肌教程里的動(dòng)作
希望可以幫到你們，但也要靠自己
下圖每個(gè)動(dòng)作15-25次，循環(huán)3次。體能減脂效果驚人！想要快速減脂的朋友快動(dòng)起來(lái)吧~
1.雙手叉腰，左腳尖點(diǎn)地，右腳尖點(diǎn)地。來(lái)回做2次。每組30秒。
2.雙手前后擺動(dòng)，左腳尖點(diǎn)地，右腳尖點(diǎn)地，來(lái)回做2次。
3.收腹展開(kāi)雙臂呈一字型擺開(kāi)，上身微微向前傾，雙腳打開(kāi)至60公分左右，向左擺動(dòng)再向右，注意腳部不移動(dòng)。來(lái)回2次。
4.左腳輕點(diǎn)地，雙手打開(kāi)上下擺動(dòng)，輕跳起來(lái)，左腳張開(kāi)輕點(diǎn)地，右腳不動(dòng)。右腳張開(kāi)點(diǎn)地，左腳不動(dòng)，來(lái)回兩次。第二次可以稍加大幅度。
5.雙手向上左右擺動(dòng)，收腳收腹提臀，擺動(dòng)屁股，要有節奏的左右擺動(dòng)。每組30秒。
6.雙手放至胯邊，打開(kāi)雙腳以適合寬度站立不動(dòng)，臀部向上提左右擺動(dòng)，每組30秒。
7.雙手張開(kāi)，左腳張開(kāi)，背部挺直，收時(shí)雙手向前拍打。雙手張開(kāi)，右腳張開(kāi)，背部挺直，收時(shí)雙手向前拍打，來(lái)回2次，每組30秒。
8.雙手打開(kāi)一字型，雙腳打開(kāi)，左手觸碰右腳腳尖，右腳向左腳后呈交叉型，右手觸碰左腳腳尖。來(lái)回2次，每組30秒。
9.收腳，雙手平衡手肘向下呈門(mén)字型，打開(kāi)右腳半蹲，雙手U字型向上。來(lái)回2次，每組30秒。
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