好身材并不是天生的
運動(dòng)是最快最有效的方式
趁著(zhù)夏天還沒(méi)到
趕緊動(dòng)起來(lái)吧
動(dòng)作一
動(dòng)作二
動(dòng)作三
動(dòng)作四
動(dòng)作五
動(dòng)作六
用肩膀畫(huà)個(gè)圓圈圈，你能做到嗎？
先來(lái)他個(gè)5圈
伸脖收回、伸脖收回
動(dòng)次打次動(dòng)次打次
做個(gè)10次就能跟上節奏啦
再來(lái)個(gè)5圈放松一下
嘗試兩個(gè)手在背后握一握
不過(guò)動(dòng)作慢一些，小心拉傷胳膊
如果實(shí)在僵硬
那就讓毛巾拉近你左手和右手的距離吧！
跟著(zhù)我左右右手一個(gè)慢動(dòng)作，嘿~
右手左手慢動(dòng)作重播
感覺(jué)自己微微有些身輕如燕了？來(lái)！ 我們最后一次舒展一下筋骨
等待高難度動(dòng)作的降臨~
誰(shuí)說(shuō)在辦公室不能做運動(dòng)的
這不就來(lái)了嗎
把自己想象成一個(gè)時(shí)鐘
一圈...一圈...一圈...一圈...
累了？
那就把自己變成一本書(shū)吧！
快合上！
健身之后出現肌肉酸痛？
那是因為你沒(méi)有做拉伸！
再次強調一下
健身完
一！定！要！拉！伸！
健身完以后的拉伸
不但可以幫助你放松肌肉
減少肌肉的疼痛
還可以讓你的運動(dòng)效果更好
讓你“事半功倍”
對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，比較推薦大家先從靜態(tài)伸展運動(dòng)開(kāi)始做起，這是因為靜態(tài)伸展可以十分有效的預防運動(dòng)傷害，還可以幫助恢復運動(dòng)所造成的傷害。而且靜態(tài)伸展相對比較簡(jiǎn)單容易上手。
20種靜態(tài)伸展的方法
拉！伸！起！來(lái)！
No.1 肩胛伸展
這是個(gè)簡(jiǎn)單且有效的伸展動(dòng)作,特別是伸展肩關(guān)節周邊的肌肉，此伸展對于舉重和投擲性運動(dòng)特別有幫助。
做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過(guò)身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺(jué)到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復相同動(dòng)作。
No.2 上背部伸展
這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運動(dòng)特別有幫助。
做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
No.3 闊背肌伸展
此伸展直接作用于闊背肌上,適用于舉重、劃船與田賽選手。
做法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
No. 4 胸大肌伸展
這個(gè)動(dòng)作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度，此伸展也有助于投擲性動(dòng)作訓練后的恢復。
做法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺(jué)。
No.5 髂脛束伸展
髂脛束是位于大腿外側下方的帶狀結締組，跑步、健走、體操和舞蹈運動(dòng)員應該經(jīng)常做此伸展動(dòng)作，可預防膝部外圍發(fā)炎，髂脛束癥候群所造成的疼痛。
做法：身體直立，雙腳打開(kāi)與髖部同寬。將一腳跨過(guò)另一腳同時(shí)再將對側的手臂高舉過(guò)頭以維持平衡。換邊再重復這動(dòng)作。
No.6 梨狀肌伸展
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階，因為此動(dòng)作需要較佳的髖關(guān)節柔軟度才能正確執行，對于跑步、健走、體操和舞蹈運動(dòng)員而言，此伸展動(dòng)作可以預防發(fā)生髂脛束癥候群。
做法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過(guò)另一腿，被跨過(guò)的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環(huán)抱膝蓋外側，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺(jué)。
No.7 股四頭肌三點(diǎn)伸展
此動(dòng)作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節的柔軟度，是一個(gè)相對簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，適用于任何腿部訓練之后。
做法：站立并背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節，身體下放直到對側大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿。
No.8 腿后肌伸展 （1）
任何涉及反復屈膝的運動(dòng)，像是跑步與飛輪，皆會(huì )造成腿后肌的緊繃，此伸展動(dòng)作有助于預防腿后肌的傷害。
做法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。
No.9 腿后肌伸展 （2）
這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作可以伸展大腿后側所有的肌群，同時(shí)放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力，緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時(shí)的彈震。
做法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺(jué)。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復起始位置，換邊進(jìn)行。
No.10 內收肌群伸展 （1）
伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多運動(dòng)維持髖關(guān)節柔軟度的方法。
做法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放松然后回復起始位置，換邊進(jìn)行。
No.11 內收肌群伸展 （2）
這個(gè)伸展動(dòng)作比較會(huì )伸展到內收短肌。此外，這個(gè)動(dòng)作也較容易執行，并可以隨處進(jìn)行。
做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時(shí)，維持姿勢幾秒鐘，然后回復至起始位置。
No.12 小腿伸展
需要急速移動(dòng)的運動(dòng)中，例如短跑,緊繃的小腿肌肉會(huì )有較高的受傷風(fēng)險，跑步前一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
做法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺(jué)右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。
No.13 站立髖外旋
這個(gè)伸展姿勢必須藉由一張桌子來(lái)，伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺(jué)。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。
No.14 膝頂墻伸展
這個(gè)動(dòng)作常被拿來(lái)評估踝關(guān)節的活動(dòng)度，可在受傷初期比較左右兩側，并作為后續康復成效的參考。
做法：站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝。當左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開(kāi)地面時(shí)，測量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進(jìn)行相同測量。
No.15 股四頭肌伸展
這個(gè)伸展動(dòng)作可以伸展大腿前側的股四頭肌，因為必須以站姿來(lái)進(jìn)行伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。
做法：背對桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。
No.16 跨步伸展
這個(gè)動(dòng)作對于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長(cháng)時(shí)間久坐者，進(jìn)行此動(dòng)時(shí)髖關(guān)節盡量面向前方來(lái)保持平衡。
做法：以右腳踩上一個(gè)高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側；雙臂張開(kāi)90度，然后旋轉身體，頭部也跟著(zhù)轉。在動(dòng)作的末端停頓幾秒，然后回復起始位置。完成所需的組數后，換邊進(jìn)行。
No.17 舉臂弓步伸展
對于有腰椎僵直問(wèn)題的人，這會(huì )是一個(gè)很好的伸展動(dòng)作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強訓練髂腰肌，髂腰肌直接與腰椎作連結，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。
做法：雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時(shí)彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方；手臂高舉過(guò)頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時(shí)，將髖部向后旋。在動(dòng)作的末端停頓幾秒，然后回復起始位置。完成所需的組數后，換邊進(jìn)行。
No.18 睡眠者伸展
許多人忽略了伸展肩關(guān)節后側關(guān)節囊的重要性，要預防肩關(guān)節傷害，特別是肩關(guān)節夾擊癥候群，就必須要保持這個(gè)區域的柔軟度。因此，這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以伸展肩關(guān)節后側關(guān)節囊，目標是達到兩側肩關(guān)節的活動(dòng)度一致。
做法：身體左側躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉。目標是要讓左前臂可以平貼于地。在動(dòng)作末端維持20-30秒，然后回到起始姿勢，換邊進(jìn)行。
No.19 股四頭肌冰敷
從事接觸性或碰撞性運動(dòng)者可能會(huì )有股四頭肌的損傷問(wèn)題，當發(fā)生此傷害時(shí)，很重要的是必須以屈膝的姿勢來(lái)冰敷股四頭肌，如此可以幫助傷害的恢復。
做法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置于受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來(lái)固定冰敷袋。冰敷時(shí)間約為20分鐘。在受傷初期的48-72小時(shí)，依據受傷的嚴重程度，可以每1-2小時(shí)冰敷兩次。
No.20 高爾夫球足底按摩
使用高爾夫球來(lái)按摩足底是一個(gè)自我治療足底筋膜炎的好方法，剛開(kāi)始輕輕的按摩，然后逐漸增加力道。
做法：將高爾夫球踩在足底，順著(zhù)足底前后移動(dòng)。透過(guò)足部，逐漸增加踩上去的力道，借此增進(jìn)按摩的效果。
動(dòng)作一、 高抬腿跑
每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒
動(dòng)作二、屈膝跳
該動(dòng)作同樣是雙腳與胯部同寬，讓核心部位發(fā)力，用腹部核心提拉大腿，注意背部挺直。讓臀部略微向后傾斜，稍稍彎曲膝部，手肘成90度角狀。隨后瞬間發(fā)力跳起，讓膝蓋接近胸口，使雙手可以輕觸到膝蓋。隨后輕輕落下，腳尖先著(zhù)地。隨后膝蓋略微彎曲重復之前的跳躍動(dòng)作。
每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒
動(dòng)作三、平板支撐之肘掌支撐
以一個(gè)正常的肘支撐平板支撐姿勢開(kāi)始，先讓手臂右部抬伸直，隨后左臂同樣效仿，身體變成高位平板支撐的姿態(tài)。之后再按同樣的順序恢復到初試的平板支撐姿勢。
每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒
動(dòng)作四、平板支撐之開(kāi)合跳
從一個(gè)手部支撐平板支撐動(dòng)作開(kāi)始。核心部位發(fā)力保持身體平衡，隨后雙腳向外開(kāi)合跳，幅度應至少寬過(guò)胯部。過(guò)程中盡量保持腳尖輕輕落地，胯部穩定，雙臂伸直。
每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒
動(dòng)作五、平板支撐之抬腿伸臂
以手部支撐平板支撐開(kāi)始，讓核心部位發(fā)力保持身體平衡，同時(shí)讓右手與左腳同時(shí)離地。隨后換邊重復。
每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒
動(dòng)作六、側抬腿俯臥撐
該動(dòng)作可能僅適用于部分女漢子...以手部支撐平板支撐開(kāi)始，讓核心發(fā)力保持身體平衡，側抬右腿使右膝接近右手肘，此時(shí)你的大腿內側應與地面保持平行。在抬腿的同時(shí)雙臂進(jìn)行正常俯臥撐的動(dòng)作。
對于一些女生來(lái)說(shuō)，可能做不了俯臥撐，可以始終采用雙手平板支撐，而不用向下俯臥，腿部則按圖中示范一樣。
每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒
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