練習強度比較大，大多是跳躍性動(dòng)作，因此對練習者要求也比較高。初學(xué)者或體重較大者請根據自身運動(dòng)能力，有選擇的性練習。
動(dòng)作1
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原地開(kāi)合跳 30-50次
動(dòng)作2
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半蹲跳 10-15次
動(dòng)作3
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原地跑 30-50次
動(dòng)作4
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立臥撐 10-15次
動(dòng)作5
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側部蹲 左右各10-15次
動(dòng)作6
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轉身深蹲跳 8-10次
動(dòng)作7
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左右并腿跳 10-20次
動(dòng)作8
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前后跳 10-20次
動(dòng)作9
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直臂繞環(huán) 30-50次
但沒(méi)有專(zhuān)業(yè)的教練指導
很容易引起運動(dòng)損傷
因此如何及時(shí)、有效
處理中輕度的損傷
如肌肉拉傷
韌帶扭傷等軟組織的損傷
則顯得十分重要
No.1 冷敷
軟組織受傷時(shí)，用冷水、潮冰或冰袋敷在患處表面。通過(guò)冷敷可以起到兩方面的效果。其一，可以減輕疼痛，凍僵感覺(jué)神經(jīng)系統而起到抗刺激的作用。冷刺激超過(guò)了創(chuàng )傷的疼痛，因此疼痛會(huì )得到緩解。其二，可以阻礙局部供應，減少損傷的組織流血，從而使損傷范圍不再擴大。
No.2 用具有彈性的繃帶包扎傷處
包扎時(shí)必須均勻，否則會(huì )在壓縮繃帶的邊緣形成“袋”形的腫脹。另外，還要經(jīng)常檢查壓縮的情況，以保證血液循環(huán)不受影響。當感到刺痛和麻木或皮膚發(fā)青等，則證明壓縮太緊，應放松，待膚色正常后，再施以較松的壓縮。
No.3 巧用重力作用
升舉在受傷之后，傷肢會(huì )有淤血或腫脹現象，可利用重力作用使傷肢提舉到高于心臟的部位來(lái)抵擋淤血和腫脹。
No.4 休息與適量運動(dòng)
當損傷產(chǎn)生時(shí)應立即休息，并配合進(jìn)行一些冷敷、壓縮等處理，這是保證組織損傷恢復健康所必須的措施。但休息時(shí)間不能過(guò)長(cháng)，持久的休息對運動(dòng)創(chuàng )傷是有害的。所以，應進(jìn)行一些適量的、有控制的緩和運動(dòng)，因為有控制的緩和運動(dòng)，可以引起體內血液再分布，加強傷部供血與代謝，引起細胞通透性增加，使肌肉攝取氨基酸量增加，為肌肉的蛋白質(zhì)合成預備豐富的原料，在肌肉蛋白質(zhì)合成超過(guò)平時(shí)而迅速加強時(shí)，起到修復組織的作用。
當然，這里適量運動(dòng)的形式、強度應以損傷的性質(zhì)而定(一些嚴重的創(chuàng )傷如骨折、肌腱斷裂、脫臼等除外)，最好是在有專(zhuān)業(yè)經(jīng)驗的教練或醫療人員指導和監督下進(jìn)行。軟組織修復，中醫推拿是個(gè)不錯的選擇。但是一定要去有正規資質(zhì)的醫療機構，才能保證治療的安全性和有效性。
卷腹比仰臥起坐更能有效鍛煉腹直肌。
卷腹由開(kāi)始動(dòng)作至完成動(dòng)作都是靠腹直肌收縮，免卻了借助其他肌肉去完成動(dòng)作，所以會(huì )比仰臥起坐更為集中鍛煉腹直肌同身體穩定性提高，相對地安全性從而提高。
卷腹訓練升級版，你信嗎？
不同健身程度的人可以根據自己的實(shí)際情況，選擇一套適合自己的卷腹教程：
每個(gè)動(dòng)作做3-5組，每組15-20次，組間休息30秒，可根據自身情況，每周鍛煉四次左右，配以適度的有氧練習，堅持一個(gè)月，你會(huì )發(fā)現腹肌效果明顯哦！
初學(xué)者
半程卷腹
自行車(chē)卷腹
單腿反向卷腹
平板支撐轉體
進(jìn)階者
平衡球卷腹
健身椅卷腹
卷腹單車(chē)
交叉觸摸
高手級別
俯撐收膝
倒掛卷腹
雙臂支撐提膝
下斜仰臥起坐
隨著(zhù)男人們的腹部人魚(yú)線(xiàn)流行，女生們也掀起一股“馬甲線(xiàn)”熱潮。馬甲線(xiàn)其實(shí)是我們肚臍兩側，兩條直立的肌肉線(xiàn)，是“腹直肌”的外緣連接線(xiàn)呈現。
比起生硬的“瘦才是美”，這種清晰利落的馬甲線(xiàn)也成為愛(ài)美女性的最新目標。性感無(wú)需袒胸露乳透視誘惑，露一段小蠻腰，秀秀馬甲線(xiàn)，傳說(shuō)中的“穿衣顯瘦，脫衣有肉”就是這樣……
特別是現代人久坐的生活方式以及產(chǎn)后等多種因素影響，如果沒(méi)有一定的腹肌支撐，整個(gè)腹部就會(huì )顯得松弛下垂，沒(méi)有那么漂亮有型。
下面一套腹肌練習法，每天堅持十分鐘，你想要的只能自己給自己！
雖然一開(kāi)始可能會(huì )覺(jué)得很難，但是堅持下來(lái)一定會(huì )有收獲。
以下動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行1分鐘，并循環(huán)3組。每天堅持即可快速燃燒你的脂肪，有效鍛煉到你的全身肌肉，讓你在瘦身減脂的同時(shí)，還能塑造完美的肌肉線(xiàn)條，瘦出纖腰、馬甲線(xiàn)和性感美腿，還能纖細手臂，幫助塑造完美的身材曲線(xiàn)！
甩肉動(dòng)作1：
雙腳分開(kāi)與肩同，站直，雙手將一個(gè)枕頭夾緊，保持背部挺直，收緊腹部，然后使雙腿屈膝向下深蹲，同時(shí)雙手將枕頭舉夠頭頂上方，然后再慢慢放低，恢復站直。注意，雙腿屈膝下蹲時(shí)，膝蓋不能超過(guò)腳尖。
甩肉動(dòng)作2：
面對沙發(fā)約一步的距離，站直，雙手扶在后腦勺，保持背部挺直，收緊腹部，然后做高抬腿的動(dòng)作，同時(shí)將腳尖觸碰沙發(fā)坐墊。如此反復進(jìn)行。
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甩肉動(dòng)作3：
背向沙發(fā)約一步的距離，站直，左手抓緊枕頭的一角，右手自然垂放于身體一側，將右腳架在沙發(fā)上，且腳背緊貼沙發(fā)墊面，保持背部挺直，收緊腹部，然后雙腿屈膝向下深蹲，同時(shí)用力將枕頭向左右兩側甩，再恢復站姿。如此反復進(jìn)行1分鐘，完成后換另一側繼續。
甩肉動(dòng)作4：
面向沙發(fā)站直，雙臂曲肘，雙手握拳放于胸前，雙腳發(fā)力，向上跳起，落地的時(shí)，將雙手撐在沙發(fā)上，保持背部挺直，雙腿向后蹬，做一個(gè)俯臥撐；再收回雙腳，站直，雙手握拳放于胸前，再跳起，雙腳落地時(shí)，雙手撐在沙發(fā)上，雙腿向后蹬，做一個(gè)俯臥撐，在收回雙腿向上跳起。如此反復進(jìn)行即可。
甩肉動(dòng)作5：
雙臂伸直，雙手撐在沙發(fā)上，雙腿并攏向后伸直，且腳尖撐地，保持背部挺直，收緊腹部，然后雙腿快速交替屈膝向胸前抬高。
甩肉動(dòng)作6：
雙手向后撐在瑜伽墊上，雙腿并攏屈膝，保持背部挺直，收緊腹部，雙臂曲肘，使臀部向下運動(dòng)，然后再恢復雙手后撐的動(dòng)作。
甩肉動(dòng)作7：
將一個(gè)枕頭放在地上，左腳單腳站立在枕頭上，右腳抬離地面，保持身體平衡，然后上半身向下慢慢俯低，右手觸碰地面，然后恢復站姿。如此反復進(jìn)行，完成后換另一側繼續。注意，在動(dòng)作進(jìn)行過(guò)程中，要始終保持身體平衡，以免摔傷。
甩肉動(dòng)作8：
坐在沙發(fā)上，雙腿屈膝并攏，夾緊一個(gè)枕頭，將上半身向后傾斜，雙臂自然平舉，收緊腹部，雙腿抬離地面保持不動(dòng)。
甩肉動(dòng)作9：
坐在沙發(fā)上，雙腿并攏屈膝抬離地面，上半身向后傾斜，收緊腹部，雙手夾緊枕頭，然后將其向左右兩側擺放。
這組動(dòng)作可以充分鍛煉到我們全身的肌肉，能有效燃燒脂肪，尤其是對腹部肌肉和腿部肌肉的鍛煉非常有效！它能幫助你的減掉身上多余脂肪的同時(shí)，還能幫你練完美的腹肌馬甲線(xiàn)，還能緊實(shí)臀部哦。想瘦的妹子，趕緊跟著(zhù)動(dòng)圖一起練起來(lái)吧！加油！
減肥不僅可以讓自己變美
還可以讓自己越來(lái)越自信
路邊的長(cháng)凳
無(wú)氧訓練+有氧訓練隨時(shí)切換
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一根彈力帶，一塊空地
虐出翹臀就這么簡(jiǎn)單
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臺階也可以成為訓練工具
別說(shuō)你找不到臺階
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一塊空地
俯臥撐練起來(lái)
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你的TA
就是你的訓練器械
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娃的嬰兒床
誰(shuí)說(shuō)帶孩子沒(méi)時(shí)間健身？
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床
不止能睡覺(jué)，papa
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凳子
別再說(shuō)你一天到晚上班沒(méi)時(shí)間
辦公室最不缺的就是凳子
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一張墊子，一個(gè)人
好身材虐出來(lái)
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馬路牙子訓練
你試過(guò)么？
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有時(shí)候只要你想
處處都可以是健身房
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