小腿和手臂粗都很容易顯得壯，男生是，女生更是，而且小腿最容易堆肉，和顯胖，尤其坐火車(chē)過(guò)長(cháng)途汽車(chē)，慘不忍睹的小腿！
而現實(shí)中很多人的小腿不是脂肪堆積，而是長(cháng)期久坐血液不暢，形成的蘿卜腿！
瘦不瘦，美不美，看小腿，特別是穿裙子，小腿粗是對別人的懲罰，穿緊身牛仔褲是褲子的不滿(mǎn)，很多人說(shuō)小腿粗靠穿長(cháng)靴遮，真心遮不住好嗎！
大學(xué)有段時(shí)間熬夜導致身體浮腫嚴重，小腿和腰部，還有手臂浮腫，然后同學(xué)說(shuō)我大腿和小腿一樣細，我……該高興呢還是……
小腿細的人穿高跟鞋真的好看，即使你不健身，平時(shí)也要注意泡腳按摩小腿，我現在已經(jīng)養成幾年的習慣就是！
一、用手刮腿肚
只要坐下來(lái)一小時(shí)我必然開(kāi)始按摩小腿，可以用手輕微捏捏，也可以用刮，
腿要放松放置，否則刮不到位，也就是懸空！從腳踝后腳跟處往上刮腿肚，尤其后腳跟上一點(diǎn)的地方，多用力，手掌與腿垂直，五指并攏向上來(lái)回刮，腿肚亦可使用這個(gè)方法，主要是用食指指腹在刮。
晚上泡完腳或睡覺(jué)前我必做，一來(lái)是緩解走路一天的疲勞，二是刮完超舒服，有助于睡眠！
懶的話(huà)可以用躺在床上，左腳后足刮右腿，相互刮，刮整個(gè)腿肚，可以稍微使點(diǎn)勁，那里是足筋的地方，即使白天走路多了也會(huì )疼，真的可以緩解！
這個(gè)動(dòng)作并沒(méi)有什么科學(xué)依據，別讓我解釋原理，只是我一直以來(lái)用來(lái)緩解腿部酸痛的妙招！
二、輕輕捶腿，拍腿
坐正，抬腿，兩手輕拍腿肚，或者把一只腿放在另一只腿上，輕輕錘！
還有一個(gè)敲膽經(jīng)的方式，沿著(zhù)我們褲縫線(xiàn)敲腿，可以用手也可以用砸面包的那種小木錘，每天兩百下，這個(gè)室友說(shuō)敲了兩年多瘦了！
不要相信飾品店的那種什么瘦腿神器，和瘦腿精油，我以前干過(guò)，一點(diǎn)用沒(méi)有！最有效的當然是下面
三、運動(dòng)健身
下面推薦的動(dòng)作建議隔天做，一次三組，一組20-30個(gè)為佳，循序漸進(jìn)，冬天做也會(huì )發(fā)熱，做完一定泡腳、拉伸、按摩，揉腿等！
如有初學(xué)者第二天腿痛，早晚多拉伸，隔天繼續，一定忍受酸痛繼續練習，一周后酸痛便會(huì )消失！
以下的提踵動(dòng)作中會(huì )保持臀部夾緊，所以也有提臀作用！
深蹲提踵：每天可以做20—30個(gè)一組，站起來(lái)一分鐘搞定。
后邁步提踵：意思就是腳后跟不要落地，保持不斷向上踮起腳尖的姿勢，上身要保持直立，腹部收緊，20—30個(gè)一組！
交替提踵：一組30個(gè)，雙腿分開(kāi)，同樣腹部收緊，上身直立，不要蹲腿，交替上提！
前邁步提踵：20—30個(gè)一組，膝蓋向著(zhù)腳尖方向，微微蹲腿，然后起立，腿會(huì )很酸很酸，堅持下去就好！
小腿拉伸：在起立的姿勢上再向下壓腿，腿會(huì )更酸，不要放棄，也不要弓背，堅持做完，你會(huì )感覺(jué)大腿內側和小腿酸爽到不行，可是這就好健身才獨有的刺激！
拉伸：這個(gè)常見(jiàn)的拉伸姿勢了，可以每做完一個(gè)動(dòng)作便開(kāi)始拉伸！
四、最后說(shuō)說(shuō)一些健身tips:
制定健身計劃：
一三五：馬甲線(xiàn)，翹臀，腿部；
二四六：肩部（手臂線(xiàn)條，二頭三頭），背部（背溝，腰窩），胸部（胸?。?；
周日：全身燃脂45分鐘?。
為了用更低的時(shí)間成本健身：可以利用減約APP開(kāi)展不同部位的訓練計劃。
跑步可選在背部的日期進(jìn)行，這樣減少下肢的一個(gè)運動(dòng)量，跑步多少根據自己情況，如當天運動(dòng)量過(guò)大，便可以拉伸休息便可！
如果實(shí)在還是不理解，可以買(mǎi)個(gè)泡沫軸，根據減約APP上面的小腿纖細計劃進(jìn)行拉伸，拉伸，在拉伸。
小腿最最容易浮腫，千萬(wàn)要經(jīng)常按摩，骨骼大的人腳踝也會(huì )比別人粗，所以只能盡量少點(diǎn)肉！
希望來(lái)年夏天你能穿上漂亮的裙子，露出你纖細的雙腿，男生別以為你腿不粗，男生蘿卜腿也不好看的！
這個(gè)元旦，霧霾又來(lái)襲了，各位寶寶心里又不爽了吧！
看來(lái)這個(gè)2017年不是跨年，是跨霾啦！
不過(guò)最郁悶的是不是又沒(méi)有辦法出去鍛煉了呢？
一來(lái)霧霾是不是又想把自己關(guān)在溫暖的房間里，躲在屋子里安心的度過(guò)這三天？
如果是的話(huà)，那么期間體重一定瘋漲了吧?。?！
不僅如此，小長(cháng)假結束沒(méi)幾天就要放春節了，難道過(guò)年時(shí)，想讓大家把眼光齊刷刷的集中在你的肚子上嗎？
是不是瞬間感覺(jué)很擔心！
不過(guò)小伙伴們不要怕，減約君集合了專(zhuān)業(yè)健身教練們的建議，研究出了在4周內就能把贅肉減干凈的告別“油泳圈”的高效燃脂方法。
現在開(kāi)始跟著(zhù)一起做運動(dòng)吧！
一、為了減肥的基礎運動(dòng)—跳繩
在家不方便跳繩的話(huà)，可以空手擺動(dòng)胳膊做跳繩樣子也能充分的達到燃脂效果。
如果想有效的燃燒脂肪的話(huà)，必須要有熱身的階段?？梢宰?0分鐘開(kāi)合跳。
一開(kāi)始在第一周，每組跳100個(gè)為開(kāi)端的話(huà)，在第二周，每組120個(gè)，第三周，每組150個(gè)，第四周200個(gè)。
跳繩要在每個(gè)階段開(kāi)始前做1組。
二、腿部運動(dòng)
前兩周：寬距左右交替提膝深蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腳打開(kāi)兩倍肩寬，雙臂與肩平行，向上呼氣，向下吸氣；
2、保持腹部收緊，膝關(guān)節不超過(guò)腳尖，自然呼吸；
3、雙腿曲腿下蹲，恢復起始位，雙腿交替上提抱膝。
這個(gè)動(dòng)作男性做15-20次，女性做10-15次，各反復做2-4組。
后兩周：弓箭步蹲跳
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、膝關(guān)節不超過(guò)腳尖，腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；
2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發(fā)力恢復初始位；
3、自然站立，雙手叉腰，雙腳交替前后蹲跳。
這個(gè)動(dòng)作男性做15-20次，女性做10-15次，各反復做2-4組。
三、腹肌運動(dòng)
卷腹自行車(chē)
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腿交替騎自行車(chē)，保持腰背貼緊地面，循環(huán)完成；
2、仰臥于墊上，雙手叉腰，肩胛離開(kāi)地面，保持卷腹狀態(tài)；
3、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼。
這個(gè)動(dòng)作男性做30-50次，女性做20-30次，各反復做2-4組。
四、臀部運動(dòng)
跪姿提臀式俯臥撐
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、保持腹部收緊，腰背挺直，避免膝關(guān)節觸地；
2、呈跪姿于墊上，雙臂打開(kāi)大于肩寬，雙手支撐，保持自然呼吸；
3、身體向下做俯臥撐，雙腿交替向上抬，向上呼氣，向下吸氣。
這個(gè)動(dòng)作男性做20-30次，女性做10-20次，各反復做2-4組。
五、腰部運動(dòng)
跪姿對側伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、保持腹部收緊，對側手臂與腿部同時(shí)伸展，循環(huán)完成；
2、保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣；
3、呈跪姿于墊上，雙臂打開(kāi)大于肩寬，單手支撐身體。
這個(gè)動(dòng)作男性做20-30次，女性做10-20次，各反復做2-4組。
是不是很簡(jiǎn)單？這樣每天都做一遍，反復做4周的話(huà)，能馬上就減掉堆積的贅肉。
每天都運動(dòng)比什么都重要，不僅能感受到每次大汗淋漓的酸爽官，還能看到身體的變化，是不是想想心情就很好！雕塑身體，慢工出細活，但減約君相信，你只要努力，就能成功！
久坐的你是不是慢慢發(fā)現，
隨著(zhù)自己工作時(shí)間越來(lái)越長(cháng)，
屁股變得越來(lái)越扁，
大腿的贅肉也越來(lái)越多？
好端端的少女就變成了歐巴桑！
都說(shuō)美不美，先看臀和腿，
減約練臀達人，
教你只用一把椅子，
即使坐在辦公室，
也可以隨時(shí)隨地，
輕松打造緊身牛仔翹臀！
菇?jīng)鰝冋堏s緊跟著(zhù)練起來(lái)，別再猶豫，別再遲疑！
凳上支撐爬山
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、一側腿向前上方提腿，保持腹部收緊，交替完成；
2、肘部微屈支撐身體，雙臂支撐于椅子；
3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
凳上支撐交叉爬山
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、一側腿交叉向斜前方提腿，保持腹部收緊，交替完成；
2、肘部微屈支撐身體，雙臂支撐于椅子；
3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
登上抬腿
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、坐于椅子前三分之一處，雙手扶住椅子兩側；
2、屈腿同時(shí)向上提，保持腹部收緊；
3、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。
凳上曲腿臂屈伸
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙手反向支撐于椅子，屈臂向下至大臂與小臂垂直；
2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；
3、屈雙腿雙腳踩穩地面支撐身體，腰背挺直，循環(huán)完成。
凳上臂屈伸曲腿提膝
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙手反向支撐于椅子，屈臂向下至大臂與小臂垂直；
2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；
3、雙腿交替向上抬，保持自然呼吸；
4、屈雙腿雙腳踩穩地面支撐身體，腰背挺直，循環(huán)完成。
凳上直腿臂屈伸
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙手反向支撐于椅子，屈臂向下至大臂與小臂垂直；
2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；
3、雙腿交替向上抬，保持自然呼吸；
4、屈雙腿雙腳踩穩地面支撐身體，腰背挺直，循環(huán)完成。
凳上臂屈伸抬腿
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙手反向支撐于椅子，雙腿伸直支撐身體；
2、保持腹部收緊，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣；
3、腰背挺直，屈臂向下至大臂與小臂垂直，雙腿交替上抬。
凳上支撐后擺腿
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙手支撐于椅子，雙腿伸直支撐身體；
2、保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣；
3、雙腿直腿交替上抬，保持腹部收緊，保持自然呼吸。
以上動(dòng)作每組各15-30次，每個(gè)動(dòng)作3-5組，每天在辦公室，抽出10-15分鐘，輕松打造緊致牛仔臀！
美麗的大長(cháng)直白細腿，是所有男神女神的必要條件。雖然腿看起來(lái)緊致纖長(cháng)，但如果腿不直，一切都白費了。腿不直，細又有何用？照樣身材差，腿難看。腿不直，長(cháng)又有何用？依舊顯矮！
所以今天就給大家科普一下如何擁有細長(cháng)直的美腿，擺脫XO型腿！
其實(shí)各類(lèi)O型腿或X型腿基本都存在臀部特別是臀下部力量不足，腰腹穩定性不足，脛骨前肌力量不足，腓腸肌，膕繩肌離心收縮力量不足等問(wèn)題。
那如何提高這些肌肉力量呢？下面給大家介紹一些提高肌肉力量的動(dòng)作，大家趕緊跟著(zhù)練起來(lái)！
臀部力量提高
（1）過(guò)頂深蹲
訓練安排：15-20次，3組，組間休息2分鐘。
（2）剪蹲
訓練安排：3組，左右兩邊各15-20次為一組，組間休息2分鐘。
2. 腰腹力量提高
加強： 腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、腰方肌。
練習動(dòng)作：平板支撐和平板側撐，保持身體一條直線(xiàn)。
訓練安排：支撐到力竭，3組，組間休息1-2分鐘。側撐左邊做完進(jìn)行對側支撐。
（平板支撐）
（側撐）
加強：中下斜方肌、菱形肌、豎脊肌、多裂肌。
練習動(dòng)作：后置支撐，肩胛骨向后收緊靠攏，身體一條直線(xiàn)，可以抬腿也可以不抬腿。
訓練安排：支撐到力竭，3組，左右各15次為一組，組間休息1-2分鐘。
這些動(dòng)作只要在床上就可以完成，回到家，花10分鐘就可以做完，很適合長(cháng)時(shí)間上班的辦公族！每周堅持1-2次，可以做為日常的O型腿和X型腿的矯正訓練。
所以接下來(lái)要做的就是，認認真真的堅持4個(gè)周，好好做這套高效減脂運動(dòng)，讓身體健康起來(lái)，告別“油泳圈”，甩掉小肚腩，開(kāi)開(kāi)心心過(guò)大年吧！
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