一、鍛煉方法
1、雙腳站立，打開(kāi)與臀部同寬，背部向上延伸，雙手放在身體兩側，眼睛平視前方(將瑜伽枕置于腳前)。吸氣，預備。
2、吐氣，上半身往下延伸，雙手放在枕頭上;面朝地板，膝部打直，背部延展;保持呼吸，鼻吸，鼻吐，停留20一30秒。最后，慢慢吸氣，身體回到預備姿勢。
二、鍛煉時(shí)間：3-5分鐘。
三、鍛煉功效
1、舒緩生理期過(guò)后臀部和大腿的肌肉緊繃。
2、延展背部線(xiàn)條，拉長(cháng)脊椎。
3、改善血液循環(huán)不良。
四、進(jìn)階動(dòng)作：如果柔軟度允許，可以把頭頂放在枕頭上，雙腿延伸，背部向下伸展，保持呼吸，停留20一30秒。
一、鍛煉方法
1、取跪姿，雙膝著(zhù)地打開(kāi)與臀部同寬，腳背放于地板;雙手打開(kāi)與肩同寬，手心貼地，手指張開(kāi)，雙眼看前方。
2、雙腳腳板踮地，吐氣，雙手撐地，膝蓋離開(kāi)地板。
3、雙手推地延展背部，臀部向后延展，雙膝慢慢伸直，保持呼吸，身體成金字塔姿勢。
4、保持呼吸，慢慢吸氣，將右腳向上延伸;吐氣，放下。
5、再換左腳練習，吸氣抬腳往上延伸，吐氣返回。雙腳輪流練習3一5次。最后吸氣，雙腳腳板踮起;吐氣，膝蓋著(zhù)地，回到預備姿勢。
二、鍛煉時(shí)間：3-5分鐘。
三、鍛煉功效
1、柔軟腹部肌肉，舒緩子宮及卵巢。
2、延展背部，舒緩坐骨神經(jīng)。
3、美化腿部及手臂線(xiàn)條。
4、預防子宮后傾。
一、鍛煉方法
1、取跪姿，雙手手肘撐地，十指交扣;兩腳膝蓋先跪地，腳背放松，雙眼往前看。
2、吸氣，膝蓋離地，臀部往天花板方向延伸。
3、吐氣，膝蓋伸直，讓背部拉長(cháng)，下背往天花板方向延展，保持呼吸，鼻吸，鼻吐。最后慢慢吐氣，回到預備姿勢。
二、鍛煉時(shí)間：3-5分鐘。
三、鍛煉功效
1、柔軟腹部肌肉，舒緩子宮及卵巢。
2、延展背部，舒緩坐骨神經(jīng)。
3、美化腿部及手臂線(xiàn)條。
4、預防子宮后傾。
5、緊實(shí)背闊肌及加強上部位能量。
一、鍛煉方法
1、取站姿，雙手抓住右腳膝蓋。
2、慢慢膝蓋往外打開(kāi)，左手叉腰，右手鉤住右腳大拇指。
3、右腳伸直，背部往左斜上方延伸，眼睛看左側，保持身體平衡，保持呼吸，維持5一8個(gè)呼吸。慢慢吐氣，回到預備姿勢，再換邊練習。
二、鍛煉時(shí)間：3-5分鐘。
三、鍛煉功效
1、有效雕塑大腿、背部、手臂線(xiàn)條。
2、特別針對大腿內側肌肉的鍛煉。
3、可收緊臀部肌肉。
一、鍛煉方法
1、取站姿，吐氣，上半身前彎，雙于扶地。
2、右腳往后延伸，腳踮地板。
3、雙手往上延展，保持呼吸，左腳彎曲成呈90度，手盡量往上延展，鼻吸，鼻吐。
4、吐氣，雙手撐地，右腳收回。再換邊練習。
二、鍛煉時(shí)間：3-5分鐘。
三、鍛煉功效
1、加強背部肌肉與脊椎彈性。
2、美化手臂、腿部與背部線(xiàn)條。
3、改善含胸與駝背現象。
4、緊實(shí)全身肌肉及加強代謝。
一、鍛煉方法
1、取跪姿，雙腳打開(kāi)與臀部同寬，腳背放于地板;雙手打開(kāi)與肩同寬，手心貼地，手指張開(kāi)，雙眼看方。
2、吐氣，將右腳往后延伸，右腳腳尖踩地。
3、再把左腳往后延伸，雙腳腳尖踩地，身體呈直線(xiàn)狀，背部往前延展。保持呼吸，鼻吸，鼻吐。
4、維持呼吸與身體平衡，吸氣，慢慢將左腳抬起往后延伸;吐氣，返回。
5、再換右腳練習，吸氣抬腳，往后延伸;吐氣，返回。雙腳輪流練習3一5次最后吐氣，膝蓋著(zhù)地，回到預備姿勢。
二、鍛煉時(shí)間：3-5分鐘。
三、鍛煉功效
1、加強卵巢功能。
2、加強下肢力量，預防臀部下垂。
3、把上身能量導向下身，減輕壓力及負面情緒。
一、鍛煉方法
1、取站姿，雙腳前后打開(kāi)，右腳在前，左腳在后;雙于叉腰，背部向上延伸。
2、吐氣，上半身向前延展，膝蓋伸直。
3、兩手放置前腳兩旁，再慢慢將上半身往右腳方向下俯，背部延伸，讓腹部貼近大腿，保持呼吸，鼻吸，鼻吐。
4、再換邊練習，維持6一8個(gè)呼吸。
二、鍛煉時(shí)間：3-5分鐘。
三、鍛煉功效
1、舒緩經(jīng)期過(guò)后臀部和大腿的肌肉緊繃。
2、延展背部線(xiàn)條，拉長(cháng)脊椎。
3、改善血液循環(huán)不良。
4、加強代謝，美化全身線(xiàn)條。
瑜伽中的倒立體式，可以滋養頭皮，滋養發(fā)根，讓你的秀發(fā)烏黑亮麗，減少脫發(fā)毛躁的煩惱。
1站立前屈
雙腳打開(kāi)與髖同寬，往前往下折疊。
雙手抓住腳踝或者小腿、膝蓋，頭自然放松往下。
保持1分鐘。
2兔子式
膝蓋跪地打開(kāi)與髖同寬，小腿、腳背貼地。
低頭，頭頂著(zhù)地，額頭盡量靠近膝蓋。
雙手抓住腳跟，臀部向上，盡量弓背。
保持1分鐘。
3駱駝式
膝蓋跪地打開(kāi)與髖同寬，小腿、腳背貼地。
雙手向后抓住腳跟，頭自然往后放松。
保持髖部往前推、胸腔上提，減少腰椎擠壓。
保持8-10次呼吸。
4下犬式
從嬰兒式開(kāi)始，臀部向上，腳跟踩地，雙腿伸直，手臂伸直。
大臂外旋，肩膀展開(kāi)，頭自然放松，看肚臍方向。
保持1分鐘。
5金剛坐
膝蓋跪地并攏，腳背小腿貼地，臀部做腳跟，雙手來(lái)到膝蓋。
身體立直，不要擠壓腰椎。
保持1分鐘。
6魚(yú)式
雙腿盤(pán)蓮花，往后躺下去。
雙手來(lái)到臀部下方，彎曲手肘撐地，頭頂點(diǎn)地，胸腔上提。
保持1分鐘。
7倒箭式
平躺，雙腿向上伸直，雙手在兩側撐地。
腹部?jì)仁?，下背部貼地。肩膀放松下沉。
保持3分鐘。
瑜伽時(shí)何時(shí)吸氣，何時(shí)呼氣？
瑜伽入門(mén)者最常遇到的困擾之一，就是常搞不清什么時(shí)候要吸氣？什么時(shí)候該吐氣？常隨老師口令又要注意動(dòng)作是否做錯，又要留意呼吸對不對，弄得自己手忙腳亂。
瑜伽智者認為：體位法中的呼吸，就和我們一般時(shí)候的吸吐一樣，是非常自然的，非但不要憋氣，更因種種狀況不同，長(cháng)度也會(huì )調整。
瑜伽吸、吐的原則
原則一：展開(kāi)的動(dòng)作請吸氣，收縮、扭轉時(shí)請吐氣。
以前彎來(lái)說(shuō)，兩手向上拉長(cháng)時(shí)就配合著(zhù)吸氣，當身體對折彎下地面時(shí)就吐氣。
原則二：強調某個(gè)部位體位法，姿勢停留時(shí)，配合著(zhù)數個(gè)深呼吸。
如在做下犬式時(shí)，把臀部推高到頂點(diǎn)，兩手兩腳撐在地面，從側面看這個(gè)姿勢像個(gè)三角形。此時(shí)在此處深呼吸四次，加強拉伸背部和腿部的肌肉線(xiàn)條。
原則三：困難的動(dòng)作呼吸可較快，強調平衡的姿勢呼吸較深沉。
如果拿肩立式和樹(shù)式相比，當然是肩立式的呼吸會(huì )較急促，樹(shù)式呼吸可較平緩。
依自己的狀況有節律的呼吸
對初學(xué)者來(lái)說(shuō)，單是記住體位法的重點(diǎn)已屬不易，若能注意到隨著(zhù)換氣，已屬不錯。但若您是有經(jīng)驗的瑜伽人，請務(wù)必注重每個(gè)體位法中的呼吸，尤其最好每個(gè)動(dòng)作都能配合腹式呼吸法。因為在深且慢的呼吸中，可以吸入更大量的氧氣，讓身體更放松，面對愈難的體位法，就請以深呼吸來(lái)挑戰。
請記住，瑜伽中的柔軟度有一部份是天生的，但有更大的部分是身體、心理和呼吸的組合 。柔軟度固然不是瑜伽中最重要的，但卻是不可或缺的練習。而呼吸是瑜伽中最重要的部分之一，請隨時(shí)隨地練習它，自己慢慢摸索就能體會(huì )它的強大妙用了。
其實(shí)開(kāi)胯在瑜伽里還是很重要的……不少的動(dòng)作都需要我們的胯部能夠打開(kāi)，說(shuō)句實(shí)話(huà)，不少的yogi都因為這件事發(fā)愁吧。有時(shí)候看著(zhù)人家的蓮花，真的覺(jué)得自己弱爆了。
更不要說(shuō)什么手倒立蓮花了…掩面跑開(kāi)??！
記得小蜜剛開(kāi)始接觸瑜伽的時(shí)候，曾經(jīng)被人懟過(guò)：你真的知道開(kāi)胯開(kāi)的是什么么？當時(shí)傻白甜的小蜜一臉懵圈…對啊，開(kāi)胯究竟開(kāi)的是什么??？
1
胯部的重點(diǎn)，是一個(gè)關(guān)節
實(shí)際上，胯是一個(gè)非?？谡Z(yǔ)的概念…甚至在嚴肅的解剖學(xué)里都不用這個(gè)詞，那么，我們嘴上說(shuō)的「胯」究竟是什么呢？
實(shí)際上是髖關(guān)節…我們簡(jiǎn)單理解一下，就是你大腿骨和骨盆連接的那么一個(gè)關(guān)節。雖然小蜜特別不喜歡把解剖圖放出來(lái)，但是為了更好地說(shuō)明他長(cháng)什么樣，就只好放出來(lái)了…
基本上，它在人體的這個(gè)位置。
所以開(kāi)胯就是開(kāi)髖了唄？啊…這么說(shuō)還是不對的，因為髖部那個(gè)關(guān)節吧，他是骨頭。除非讓骨頭脫位，要不然骨頭的活動(dòng)度是改變不了的。而且實(shí)際上，髖關(guān)節的活動(dòng)度本身就很高…
這個(gè)就奇怪了…說(shuō)開(kāi)胯開(kāi)髖，開(kāi)的不是骨頭是什么？
2
開(kāi)胯，實(shí)際是拉伸肌肉！
實(shí)際上你要是有機會(huì )擺弄真正只有骨頭的人體模型，你會(huì )發(fā)現髖部的可能性真的是無(wú)限大。那么是什么東西阻礙著(zhù)我們髖部的動(dòng)作呢？答案就是肌肉…
實(shí)際上，骨骼自己是沒(méi)法動(dòng)的…而肌肉的作用之一就是帶動(dòng)骨骼進(jìn)行運動(dòng)，但是有些時(shí)候，肌肉到達了自己的能力邊界，也就無(wú)法帶動(dòng)骨骼到達你想要到的位置…那么具體問(wèn)題具體分析，我們的髖部活動(dòng)性不足，也就是圍繞在髖關(guān)節周?chē)募∪夂徒钅そ┚o，從而限制了髖關(guān)節的活動(dòng)。
所以蓮花做不好，從來(lái)都是肌肉的問(wèn)題…
這個(gè)時(shí)候問(wèn)題就很簡(jiǎn)單了，一般來(lái)說(shuō)，我們身體最難打開(kāi)的就是髖部。為什么這里這么難呢，因為這里需要拉開(kāi)的肌肉，實(shí)在是太多了，放一個(gè)髖部肌肉解剖圖感受一下…
少說(shuō)也有大大小小10幾塊肌肉了…實(shí)際上更多。而且更可怕的是，這些肌肉盤(pán)根錯節在一起。就好像那個(gè)筷子的原理，掰一根筷子很容易，但是一把就幾乎不可能了。這也就解釋了為什么髖部這么難開(kāi)…
3
肌肉，并不是罪魁禍首！
然而，髖部難開(kāi)我們應該怪肌肉么？很明顯肌肉是無(wú)辜的，因為肌肉畢竟是由我們自己控制的呀。
比如說(shuō)現代人都有的這個(gè)問(wèn)題：久坐。實(shí)際上在坐姿的狀態(tài)下，我們髖部的很多肌肉都是在縮短狀態(tài)的！然而我們想要開(kāi)髖，需要他們伸長(cháng)！特別是大腿上面的肌肉和臀部肌肉?。ó?huà)圈部分）
而且生活中我們很多錯誤的身體姿態(tài)都是髖緊的罪魁禍首，比如說(shuō)骨盆前傾。由于骨盆離開(kāi)了自然的位置，自然就會(huì )帶著(zhù)我們的肌肉離開(kāi)自然狀態(tài)。然后就是另一個(gè)可怕的惡性循環(huán)…
然后由于胯部不靈活吧，想要做原來(lái)一樣的動(dòng)作，身體其他的部位就會(huì )參與進(jìn)來(lái)。而大部分情況下，補償胯部能力不足的部位都是腰部…你也知道，這人一老腰就…
所以想要讓開(kāi)胯這件事變得更容易，亦或是想要避免胯部靈活度不足帶來(lái)的問(wèn)題…最簡(jiǎn)單的方法就是不要久坐！坐半個(gè)小時(shí)起來(lái)活動(dòng)一下，會(huì )有非常大的幫助哦！
順便…你也可以練練這些動(dòng)作：
騎馬式（十指相扣）
吸氣抬頭，眼睛望向前方。
呼氣，撤右腳向后一大步，右膝跪向地面展開(kāi)腳背。
吸氣，緩慢立直脊柱，雙手十指相扣體后。
吸氣時(shí)，伸直手肘，拉動(dòng)雙肩向后，胸口向上延展，整個(gè)右髖打開(kāi)，骨盆向下沉，保持自然呼吸。
左側小腿垂直并穩定左腳掌的內側。
呼氣時(shí)，雙手落回左腳兩側。
鴿子式開(kāi)髖
吸氣抬頭，雙手推地，上身微微提起。
彎曲左膝蓋，右手繞體后去扶住左腳的腳踝，左手的手肘支撐在左肩正下方，試著(zhù)將你的左腳腳跟拉近左側臀部。
大小腿折疊，充分伸展左大腿前側的肌肉，維持自然呼吸。
呼氣，放松右手，伸直左膝，左腳勾住地面。雙手推地板，骨盆上提，右腳后撤。呼氣，腳跟下沉，回到下犬式。
（敲黑板）今天的重點(diǎn)：
開(kāi)胯實(shí)際上指的是髖關(guān)節
髖關(guān)節活動(dòng)性不足，重要的原因是相關(guān)肌肉沒(méi)有拉開(kāi)
想要相關(guān)肌肉被拉開(kāi)，除了瑜伽練習，最簡(jiǎn)單的方法是避免久坐
另外小蜜問(wèn)一件事…這么大規模的放解剖圖，你覺(jué)得是事情更明白了呢，還是文章變丑了…留言說(shuō)一下你的看法吧！
