由上圖可見(jiàn)同樣重量的脂肪與肌肉，脂肪大小是肌肉的5倍。健身就是把脂肪轉化為肌肉的過(guò)程。
2.健身后做啥就感覺(jué)是型男一個(gè)，做飯更是秒殺一切少女的心。
3.接下來(lái)就給大家看看健身的各種姿勢與規范動(dòng)作，一個(gè)正確的動(dòng)作是一條更好的幫助你走向型男的捷近。
如何打造性感的倒三角？
為什么要練背？
除了好看，背部還對身體有很重要的意義。背部是人體最大的肌肉群之一，它的大小很大程度影響著(zhù)身體的力量水平和基礎代謝能力。
而背部肌群包括了斜方肌、背闊肌和深層的骶棘肌，在訓練中只有全面且深刻的刺激才能讓你收獲完美的背部。
4個(gè)健身房最經(jīng)典動(dòng)作，打造結實(shí)有力的后背。
動(dòng)作1
動(dòng)作2
動(dòng)作3
動(dòng)作4
建議新手從小重量入手，保證動(dòng)作做標準，在逐漸找到肌肉發(fā)力的感覺(jué)后，每?jì)芍茉黾?5% 的重量。每個(gè)動(dòng)作10次，循環(huán)3組，組間休息1分鐘。
擁有強壯的后背你就更加挺拔有氣質(zhì)。
對于倒三角形的背部，是每一個(gè)健身者都想要的事情，但是在經(jīng)過(guò)長(cháng)期的訓練之后，發(fā)現效果不是很明顯。首先我先這里介紹一下背部的肌肉。主要是由斜方肌、背闊肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、豎脊肌、菱形肌等肌肉組成了我們背部所有的肌肉。但是在這么多肌肉里面，能夠決定我們背部到三角肌的肌肉，最主要的是背闊肌，所以當很多的人在鍛煉背闊肌的時(shí)候，容易有一些訓練的誤區或者是注意事項。
通常大家鍛煉背闊肌主要采取的訓練動(dòng)作，主要就是引體向上、高位下拉、杠鈴俯身劃船、坐姿劃船、啞鈴俯身單臂劃船等這些常用的訓練動(dòng)作。接下來(lái)我就指出一些常見(jiàn)的錯誤，讓你更快的鍛煉出背闊肌。這里的重點(diǎn)是如何鍛煉背闊肌，對于健身健美主要是講究讓肌肉單獨發(fā)力，而不是在做一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，讓好多的肌肉發(fā)力，相反發(fā)力的肌肉越少越好。
第一點(diǎn)：握距，當在做以上引體向上、高位下拉等動(dòng)作的時(shí)候，這兩個(gè)動(dòng)作主要是為了鍛煉背闊肌的寬度，所以很多的人可能會(huì )握的很寬，這樣就會(huì )出現一些情況，當在做的時(shí)候，向下拉的活動(dòng)幅度很小，而且顯得自己力量不足，無(wú)法讓背闊肌充分的收縮。握的太窄，背闊肌又無(wú)法練寬，那么到底應該握多寬呢，這個(gè)主要是根據每個(gè)人的手臂的長(cháng)短而定的。為了給背闊肌達到最大化的破壞撕裂，那么就需要我們去對背闊肌進(jìn)行大幅度的拉長(cháng)和收縮運動(dòng)。通常情況握的距離比肩寬，然后當把杠拉下來(lái)的時(shí)候，拉到大臂與地面平行的時(shí)候，小臂與地面呈垂直的狀態(tài)，這樣的距離就差不多，拉到大臂與地面平行的時(shí)候，還可以繼續向下拉，直到背闊肌完全充分的收縮。
第二點(diǎn)：肩胛骨保持不動(dòng)。尤其是在做杠鈴俯身劃船、坐姿劃船的時(shí)候，如果這兩個(gè)動(dòng)作你是為了鍛煉背闊肌，那么你需要在鍛煉的時(shí)候，注意一點(diǎn)要盡量讓肩胛骨保持不動(dòng)，因為背闊肌和肩胛骨沒(méi)有關(guān)系，但是通常情況下，多數健身者都會(huì )很不自覺(jué)的讓肩胛骨向內收或者叫后縮。一旦肩胛骨后縮之后，那么中下斜方肌就會(huì )發(fā)力，而且菱形肌也會(huì )發(fā)力，這樣就會(huì )導致背闊肌發(fā)力降低，從而對鍛煉背闊肌的效果降低。但是好多人可能會(huì )問(wèn)，肩胛骨怎么可能保持不動(dòng)呢，沒(méi)錯想要保持肩胛骨完全不動(dòng)，這個(gè)也是不可能的，但是可以將它的活動(dòng)幅度降到最低，我有一個(gè)辦法，那就是讓腦袋前伸，將斜方肌的上部分拉長(cháng)，然后下背部繃直，這樣中下斜方肌由于上部分被拉長(cháng)而出現活動(dòng)幅度降低的情況，大家下去可以試一下，如果是腦袋后仰，肩胛骨后縮，那么這樣中下斜方肌百分之百發(fā)力。
第三點(diǎn)：對于背闊肌的訓練，有一定的寬度和厚度，要先去鍛煉寬度然后在去鍛煉厚度。由于背闊肌只有一種肌纖維走向，上部分的肌纖維接近水平狀態(tài)，所以上背部?jì)仁盏牧α勘容^大，那么用內收的功能就可以很好的把背闊肌練寬，通常內收功能比較好的，就是引體向上和高位下拉。然后下背部的肌纖維接近垂直，所以后伸的力量比較大，所以當我們在去做大臂后伸的動(dòng)作的時(shí)候，可以很好的去鍛煉背闊肌的厚度。比如：?jiǎn)♀徃┥韱伪蹌澊?、坐姿劃船等各種劃船。
第四點(diǎn)：當在做引體向上和高位下拉的時(shí)候，肱二頭肌這個(gè)協(xié)助肌肉發(fā)力過(guò)多，背闊肌還有累，肱二頭肌就充血了，那么怎么在訓練的時(shí)候，降低肱二頭肌的發(fā)力呢。注意了在這里主要是利用好背闊肌的功能，什么功能呢，背闊肌使肩關(guān)節內收的功能，內收的功能作用于大臂，然后大臂運動(dòng)的軌跡從上到下會(huì )形成一個(gè)弧線(xiàn)，因此當第一時(shí)間握距杠的時(shí)候，我們要用意念去控制我們的大臂，向外去化一個(gè)弧線(xiàn)，而不是單純的向下拉，這樣就是利用向外的力量將杠拉下來(lái)，整個(gè)運動(dòng)的過(guò)程中，就會(huì )很大程度的去降低肱二頭肌的發(fā)力。
懷著(zhù)滿(mǎn)腔熱血開(kāi)始健身之路，立志練成肌肉型男。隔三差五站在鏡子前搔首弄姿檢驗健身成果，一開(kāi)始成果喜人，可是一段時(shí)間之后就沒(méi)啥變化，肌肉型男的美夢(mèng)如空中明月不可摘取，這是大家口中津津樂(lè )道增肌瓶頸期。遇到瓶頸期，如何突圍，才能讓肌肉更上一層樓呢？姑且認為，你還保留著(zhù)滿(mǎn)腔熱血，依然是個(gè)在健身之路上勤勤懇懇，兢兢業(yè)業(yè)的人。如果現在你對健身是三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)，那就不要談瓶頸期了，那是你不夠努力。多看看肌肉型男的圖片，看看肌肉硬漢的大片，能幫你找回激情，繼續戰斗。
下面就說(shuō)說(shuō)，一個(gè)努力的人，遇到肌肉生長(cháng)瓶頸期，該怎么做？復習一遍肌肉生長(cháng)原理，給肌肉足夠的刺激，讓肌肉出現微小撕裂，然后補充營(yíng)養休息好，讓肌肉超量恢復，你的肌肉塊頭與力量得到增長(cháng)。因此遇到瓶頸期，無(wú)非就這幾個(gè)原因：
你給的刺激不夠，肌肉沒(méi)有出現微小撕裂
營(yíng)養無(wú)法支撐肌肉生長(cháng)
休息不夠，沒(méi)有給肌肉修復生長(cháng)的時(shí)間
給肌肉的刺激不夠，沒(méi)有出現微小撕裂，這是出現肌肉瓶頸期最常見(jiàn)的原因。我們身體肌肉有很強的適應性，訓練一段時(shí)間之后，肌肉會(huì )適應原來(lái)的訓練強度，不再有一見(jiàn)鐘情，心中小鹿亂撞的刺激感和新鮮感。
要打破肌肉的適應性可以從訓練強度和訓練動(dòng)作入手：
1、訓練強度
訓練強度和訓練量不同，不要混淆。訓練時(shí)間長(cháng)，重復次數多不代表你的訓練強度大。所謂高強度訓練是指較大的重量和較短的訓練間歇。很多人沒(méi)理解RM的概念，以為RM就是代表次數。RM更重要的含義是某個(gè)負荷量能連續做的最高重復次數。10RM代表你用這個(gè)重量最多能完成10次。1RM代表你能完成的最大重量，一般采用你最大重量的70%左右的重量完成6-12次，增肌效果最好。很多人用一個(gè)重量訓練，明明可以完成15次，他卻以為完成12次效果好就停了。如果你有能力完成更多次數，說(shuō)明重量不夠大，請采用更大重量訓練。不斷地去挑戰更大的重量，這里會(huì )運用到精神力量，肌肉受我們大腦控制，給自己加油，有利于挑戰更大重量。當然，重量不是每天都要增加，畢竟每天狀態(tài)不同，但是在一段時(shí)間里，應該是讓重量呈上升趨勢。
較短的訓練間歇是指組與組之間休息的時(shí)間盡可能短，時(shí)間越短對肌纖維的刺激越強烈。組間間隔控制在1分鐘以?xún)?，其?shí)身體素質(zhì)好的人用幾十秒甚至幾秒，就可以繼續干。除了組間間隔時(shí)間，每次動(dòng)作的時(shí)間間隔也要盡量的短，當然是在動(dòng)作標準的前提下，這就是保持肌肉持續緊張原理。有些人說(shuō)練肌肉的時(shí)候要頂峰收縮，頂峰收縮沒(méi)錯，但是你要確定你收縮的時(shí)候是保持肌肉緊張的，比如做肱二頭肌彎舉的時(shí)候，很多人在達到最高處的時(shí)候美其名曰頂峰收縮，其實(shí)是在偷懶，違背了持續緊張原理，不利于對肌肉的刺激。
2、訓練動(dòng)作
訓練動(dòng)作包括對動(dòng)作的選擇和動(dòng)作的掌握。針對我們每個(gè)身體部位的肌肉，應該有若干動(dòng)作可供選擇。比如練胸肌，有杠鈴（啞鈴）上斜臥推、杠鈴（啞鈴）平板臥推、杠鈴（啞鈴）下斜臥推、啞鈴飛鳥(niǎo)、繩索夾胸、負重屈臂、曲臂上拉、坐姿飛鳥(niǎo)等。訓練一段時(shí)間后，要挑選不同動(dòng)作對肌肉進(jìn)行刺激。
其次是動(dòng)作要標準，動(dòng)作不標準一味地挑戰大重量沒(méi)有意義。比如，杠鈴彎舉是練肱二頭肌的，由于重量太大，開(kāi)始借助腰部，腿部力量，晃動(dòng)身體，搖啊搖，搖到外婆橋，就會(huì )大大影響肱二頭肌的訓練效果；看似重量大，對肱二頭肌的刺激卻不夠，保證動(dòng)作準確的重量，刺激才是有效的。對于已經(jīng)養成的壞習慣，最好從輕重量重新開(kāi)始練習，感受肌肉發(fā)力。
除了上面提到的，要加強對肌肉的刺激還有些小技巧。比如運用對抗肌群超級組，就是選擇正反兩個(gè)相對抗的肌群同時(shí)訓練，在這兩個(gè)部位練完才算一組。例如：肱二頭肌和肱三頭肌可以一起練，做一組杠鈴彎舉之后立刻去做一組杠鈴窄距臥推，全部做完算一組。再比如復合組，選擇同一個(gè)肌群不同的幾個(gè)訓練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作可以只做一組，組間歇控制1分鐘以?xún)?，做完全部?dòng)作算一輪，一共做3到4輪。這樣的做法可以給這個(gè)肌群在短時(shí)間內不同角度全方位的刺激。例如：胸大肌訓練（胸部），可以上斜杠鈴臥推＋平板杠鈴臥推＋啞鈴臥推＋啞鈴飛鳥(niǎo)等。
接下來(lái)是營(yíng)養和休息。在保證訓練強度之后，一定要補充足夠營(yíng)養，吃和練缺一不可。對于偏瘦體型的人，每天的蛋白質(zhì)攝入克數應該是你的體重公斤數乘二，而碳水化合物的攝入克數應該是蛋白質(zhì)的三倍，并且適當攝入一些膳食纖維和油脂。練也練了，吃也吃了，接下來(lái)就是休息。保證睡眠時(shí)間，訓練強度越大需要睡眠時(shí)間相對地越長(cháng)，同一個(gè)部位肌肉，間隔48小時(shí)以上再練。
