1.雙手叉腰，左腳尖點(diǎn)地，右腳尖點(diǎn)地。來(lái)回做2次。每組30秒。
2.雙手前后擺動(dòng)，左腳尖點(diǎn)地，右腳尖點(diǎn)地，來(lái)回做2次。
3.收腹展開(kāi)雙臂呈一字型擺開(kāi)，上身微微向前傾，雙腳打開(kāi)至60公分左右，向左擺動(dòng)再向右，注意腳部不移動(dòng)。來(lái)回2次。
小腿為什么會(huì )粗壯？
進(jìn)行跑步、動(dòng)感單車(chē)等運動(dòng)，或者長(cháng)期穿著(zhù)高跟鞋等，都會(huì )鍛煉到小腿的肌肉，但是很多人在鍛煉之后并沒(méi)有進(jìn)行正確的拉伸，導致長(cháng)出來(lái)的肌肉變成粗大的塊狀，這就是小腿肌肉產(chǎn)生的原因。
如何通過(guò)鍛煉改善小腿肌肉塊？
想要改善小腿的肌肉塊，也必須要通過(guò)運動(dòng)，不過(guò)是要將拉伸和按摩結合起來(lái)才有效果。拉伸可以幫助拉長(cháng)小腿肌肉塊，讓它變成纖細優(yōu)美的條狀；按摩則可以幫助肌肉放松，防止運動(dòng)過(guò)的肌肉形成粗大肌肉塊。
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動(dòng)作一：雙腿交替拉伸法
Step 1：將雙手置于地面，身體呈V狀，拉伸小腿，雙腿伸直，胸腔延展，腹腔放松；
Step 2：十指張開(kāi)，手掌跟發(fā)力，將力量推送至雙肘，繼而再推送至雙肩，雙肩延展；
Step 3：吸氣時(shí)抬頭，屈右腿右膝彎曲，拉伸最小腿后側；
Ste p4：呼氣，換另一側，左右兩側交替進(jìn)行，復位。
編輯提示：每個(gè)動(dòng)作結束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
動(dòng)作1完整GIF圖
動(dòng)作二：折胯下蹲拉伸法
Step 1：雙手叉腰，雙腳前后微微分開(kāi)，吸氣，延展胸腔，抬頭；
Step 2：呼吸，將身體重心移至左腿，左腿彎曲，身體向下蹲；
Step 3：上身前傾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身體向下，折胯，雙手扶住地面；
Step 4：再次吸氣，抬頭，延展脊背，呼氣，放松，肩膀放松，舒展胸腹部；
Step 5：抬頭，雙手叉腰，呼氣保持，再次吸氣，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。
編輯提示：每個(gè)動(dòng)作結束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
動(dòng)作2完整GIF圖
動(dòng)作三：揉搓按摩法
Step 1：坐在墊子上，左腿屈膝，將左腳拉到右大腿的外側，右腿放在左膝前方；
Step 2：雙手置于右小腿前方，左右來(lái)回揉搓小腿肌肉。完成后換左腿。
編輯提示：每天進(jìn)行1-2組即可，一個(gè)完整的動(dòng)作算1組。
動(dòng)作3完整GIF圖
動(dòng)作四：拳頭按摩法
Step 1：將臀部置于墊子上，屈左膝，將左小腿置于右大腿外側，右腳放在左膝前方，放松；
Step 2：雙手握拳，從小腿后側腳踝處開(kāi)始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重復幾次后換左腿。
編輯提示：每天進(jìn)行1-2組即可，一個(gè)完整的動(dòng)作算1組。
動(dòng)作4完整GIF圖
動(dòng)作五：揉捏按摩法
Step 1：坐在墊子上，將右腳置于左膝外側，左腳放置于膝蓋前方；
Step 2：放松小腿，從腳踝處開(kāi)始向上揉捏；
Step 3：反復進(jìn)行，使緊繃的小腿肌肉變得柔軟松弛。之后換另一側繼續按摩。
編輯提示：每天進(jìn)行1-2組即可，一個(gè)完整的動(dòng)作算1組。
動(dòng)作5完整GIF圖
動(dòng)作六：擠壓按摩法
Step 1：坐在墊子上，屈右膝，將右小腿部位的肌肉擠壓按摩至大腿內側的方向；
Step 2：扶住被按壓的肌肉，彎曲膝蓋，使右腳靠近臀部；
Step 3：左側同理按摩并回收左腳；
Step 4：雙膝并攏，雙臂環(huán)抱住膝蓋，保持。
編輯提示：每天進(jìn)行1-2組即可，一個(gè)完整的動(dòng)作算1組。
動(dòng)作6完整GIF圖
瑜伽教練奕涵告訴瑜伽如何幫你瘦腿：
1.很多女生臀部、大腿、小腿的線(xiàn)條都不夠好，甚至有嚴重的脂肪堆積問(wèn)題，原因是什么？瑜伽改善這些部位線(xiàn)條會(huì )鍛煉到的肌肉都有哪些？
脂肪堆積以及線(xiàn)條走形主要是由于久坐引起的，再加上這些部位平時(shí)很難鍛煉到，所以非常容易產(chǎn)生贅肉。瑜伽主要可以鍛煉到臀大肌、股二頭肌、股四頭肌、脛骨前肌、小腿三頭肌等肌肉群。
2.瑜伽動(dòng)作并不是一氣呵成，那么在運動(dòng)過(guò)程中，每個(gè)動(dòng)作之間應該間隔多長(cháng)時(shí)間？
每個(gè)動(dòng)作運動(dòng)之間保持2-3個(gè)呼吸的時(shí)間。
3.訓練時(shí)應該每組動(dòng)作搭配進(jìn)行還是只進(jìn)行一組動(dòng)作？
最好是搭配進(jìn)行，這樣能夠獲得比較全方位的鍛煉效果。
4.如果要通過(guò)一組動(dòng)作密集訓練某個(gè)部位，應該一天做幾組比較合適？
如果有側重的話(huà)可以單獨重復某一組動(dòng)作，每組動(dòng)作10-20次，一天做3組左右。注意，需要重復進(jìn)行的只是力量訓練，而拉伸訓練不需要重復。（力量訓練是指需要借助瑜伽球、彈力帶等輔助器材的運動(dòng)，而拉伸運動(dòng)則是不借助任何器材的徒手訓練方式。）
5.每個(gè)動(dòng)作對于角度（比如抬腿）的要求高嗎？
保證身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度控制在30-45度之間即可，也可以根據身體自身的韌性以及動(dòng)作的特殊要求來(lái)做調整。
6.初學(xué)者應該注意什么？
練習前不要吃飯，空腹鍛煉，運動(dòng)一小時(shí)之后再進(jìn)食。在練習瑜伽的過(guò)程中，呼吸一定要跟上，不要憋氣，均勻呼吸，保持身體平衡。選擇瑜伽墊時(shí)可以選擇較厚的，避免身體受傷，另外，在運動(dòng)之前一定要充分拉伸手臂和腿部，避免在運動(dòng)過(guò)程中拉傷肌肉。
4.左腳輕點(diǎn)地，雙手打開(kāi)上下擺動(dòng)，輕跳起來(lái)，左腳張開(kāi)輕點(diǎn)地，右腳不動(dòng)。右腳張開(kāi)點(diǎn)地，左腳不動(dòng)，來(lái)回兩次。第二次可以稍加大幅度。
5.雙手向上左右擺動(dòng)，收腳收腹提臀，擺動(dòng)屁股，要有節奏的左右擺動(dòng)。每組30秒。
6.雙手放至胯邊，打開(kāi)雙腳以適合寬度站立不動(dòng)，臀部向上提左右擺動(dòng)，每組30秒。
7.雙手張開(kāi)，左腳張開(kāi)，背部挺直，收時(shí)雙手向前拍打。雙手張開(kāi)，右腳張開(kāi)，背部挺直，收時(shí)雙手向前拍打，來(lái)回2次，每組30秒。
8.雙手打開(kāi)一字型，雙腳打開(kāi)，左手觸碰右腳腳尖，右腳向左腳后呈交叉型，右手觸碰左腳腳尖。來(lái)回2次，每組30秒。
9.收腳，雙手平衡手肘向下呈門(mén)字型，打開(kāi)右腳半蹲，雙手U字型向上。來(lái)回2次，每組30秒。
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