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    太極拳是傳統保健體育項目中一顆璀璨的明珠?！疤珮O”一詞源出《周易·系辭》：“易有太極，是生兩儀”。從北宋周敦頤的《太極圖》來(lái)看，“太極圖”呈圓形，內含陰和陽(yáng)兩個(gè)半弧類(lèi)似魚(yú)形的圖案。太極拳采用太極這個(gè)名稱(chēng)，象征著(zhù)它是圓轉的、弧形的、陰陽(yáng)相和、剛柔相濟的拳術(shù)。

太極拳運動(dòng)既是一種合乎生理和體育原則的健身運動(dòng)，又是一種治療及疾病的有效手段。練拳時(shí)要求精神集中，“意守丹田”，做到“心靜用意”，可增強中樞神經(jīng)系統機能，提高自我意識控制能力；“氣沉丹田”的“腹式呼吸”，能改善循環(huán)系統的機能，有助于保持心臟、血管、和淋巴系統的健康；“細、深、均、長(cháng)、緩、柔”的腹式呼吸，保持了“腹實(shí)胸寬”的狀態(tài)，增強呼吸機能擴大了肺活量；隔肌和腹肌的收縮和舒張，對內臟器官是一種自我“按摩”，促進(jìn)了消化功能和體內的物質(zhì)代謝；由于肌肉和骨骼不斷地完成太極拳的螺旋式的弧形運動(dòng)，是關(guān)節周?chē)募∪?、關(guān)節囊和關(guān)節韌帶收到良好的鍛煉，增強了關(guān)節的穩固性、柔韌性和靈活性。從中醫角度來(lái)講，太極拳的“主宰于腰”、“虛靈頂勁”、“氣沉丹田”，是鍛煉任脈、督脈、沖脈、帶脈的重要方法；“纏繞運動(dòng)，勁貫四肢”、“移動(dòng)無(wú)有不動(dòng)”，觸動(dòng)手三陰、三陽(yáng)經(jīng)合足三陰、三陰經(jīng)，使氣血循經(jīng)絡(luò )互流。所以，當太極拳練習到一定的時(shí)間，一般都會(huì )產(chǎn)生腹鳴，指尖酸麻、發(fā)脹、針刺的感覺(jué)，這是體內真氣運行的現象，是經(jīng)絡(luò )暢通的反應。

練太極拳是意識、動(dòng)作、呼吸三者同時(shí)協(xié)調的運動(dòng)，是合乎生理規律的。它不但適宜青壯年練習，還特別適宜中老年人、女性、腦力；腦力勞動(dòng)者及體弱有病者鍛煉。

太極拳經(jīng)過(guò)長(cháng)期的演變，形成多種流派，其中流傳較廣或特點(diǎn)較明顯的有陳式、楊式、吳式、孫式和武式。有太極拳而生成的太極器械也是太極拳系中的重要內容，有太極劍、太極刀、太極槍等。為了便于太極拳運動(dòng)的普及和推廣，原國家體委在20世紀50年代后期創(chuàng )編了簡(jiǎn)化太極拳（二十四式）與太極劍（三十二式），這兩套套路取材于楊式太極拳的動(dòng)作特點(diǎn)和風(fēng)格，以刪繁就簡(jiǎn)、去重復為原則，使套路具備簡(jiǎn)單易學(xué)、易于推廣的特點(diǎn)，成為了太極拳運動(dòng)初級套路的代表作。各式太極拳雖然風(fēng)格不同，各具特征，但是拳理相通，其運動(dòng)特點(diǎn)、動(dòng)作要領(lǐng)和健身作用，基本上是一致的。

一、運動(dòng)特點(diǎn)

1輕松柔和：太極拳架勢比較平和舒展，動(dòng)作要求不拘不僵，符合人體的生理習慣，并且一般來(lái)說(shuō)，沒(méi)有忽起忽落的明顯變化和激烈的跳躍動(dòng)作。

2連貫均勻：整套太極拳動(dòng)作，從“起勢”到“收勢”，無(wú)論動(dòng)作的虛實(shí)變化和姿勢的過(guò)渡轉換，都是緊密銜接、連貫一氣的，前后貫穿，如行云流水，綿綿不斷。

3圓活自然：太極拳的動(dòng)作以各種弧形、曲線(xiàn)構成，運動(dòng)時(shí)要避免直來(lái)直去，因此要特別注意運用腰脊帶動(dòng)四肢進(jìn)行活動(dòng)，以腰為軸，才能使手法、步法變轉圓活，動(dòng)作輕靈順遂。

4協(xié)調完整：在太極拳運動(dòng)中，要求做到上下相隨、內（意思、呼吸）外（軀干、四肢動(dòng)作）一體，身體各部分之間要密切配合；動(dòng)作的出發(fā)，一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，以腰為軸來(lái)帶動(dòng)。

二、動(dòng)作要領(lǐng)

1以意導動(dòng)：即把注意力貫注到動(dòng)作中去，所有的動(dòng)作都要注意用意識來(lái)支配，“神威主帥，神為驅使”，“以動(dòng)形隨”。

2注意放松，不用拙力：太極拳的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身體自然活動(dòng)或穩定的狀況下，使某些可能放松的肌肉和關(guān)節做到最大限度的放松。只有全身應該放松的都放松了，勁力才能毫阻礙地迅速集中到一點(diǎn)，避免了僵勁和拙力，體現出太極拳那種輕靈而又沉穩的富有彈性和韌性的內勁特點(diǎn)。

3虛實(shí)分明，重心穩定：練太極拳時(shí)，身體的姿勢不斷改變，處處貫穿著(zhù)手法、身法、步法的變化和轉換重心的活動(dòng)，有虛到實(shí)，或有實(shí)到虛，既要分明，又要連貫不停，勢勢相連。要使虛實(shí)變化得當，身體必須平衡穩定。以達到太極拳“中正安舒”的要求。

4呼吸自然，配合動(dòng)作：練太極拳，不要因為運動(dòng)而引起急促呼吸，要求呼吸自然。一般來(lái)說(shuō)，凡是有實(shí)轉虛，勁力含蓄、動(dòng)作屈合時(shí)，配以吸氣；凡是有虛轉實(shí)，勁力沉實(shí)集中、動(dòng)作開(kāi)伸時(shí)，配以呼氣。但在練一些過(guò)渡動(dòng)作及個(gè)人感到呼吸難以結合動(dòng)作時(shí)，仍需進(jìn)行自然呼吸，這樣才能保證呼吸與動(dòng)作的結合自然穩妥，符合太極拳“氣以直養而無(wú)害”的原則要求。

三、手型

1拳：握拳同長(cháng)拳，拳心略含空。

2掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧形。陳式太極拳的掌型 “瓦攏掌”。要求拇指根部與小指根部微內合，中指、食指、無(wú)名指微向后伸張。

3勾：同長(cháng)拳，但須自然。

四、步型

1弓步：與長(cháng)拳相同，但要求前后腳橫向距離是10—30厘米，后腿自然直。

2仆步：與長(cháng)拳相同，但要求仆步腿自然伸直。

3虛步：與長(cháng)拳相同。

4獨立步：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，腳尖自然下垂，大腿高于水平。

五、身型

太極拳的身型要求如圖示（圖9-21）

。

頭：虛領(lǐng)頂勁 。

肩：松沉。

肘：自然下墜。

胸：自然舒松，略向內含。

背：自然舒展、拔伸。

腰臀：腰松、直、沉，臀部稍做內收。

襠胯：圓襠松胯。

脊：自然伸直，做到尾閭中正。

六、手法

1動(dòng)作與要點(diǎn)

（1）掤

動(dòng)作：前臂由下向上、向外張架，后手可隨之下按，兩手臂成弧形。

要點(diǎn)：松肩沉肘，手臂保持弧形，勁力圓滿(mǎn)有張力、有彈性。

（2）捋

動(dòng)作：通常兩手一前一后，前手掌心向下，后手掌心向上，隨腰旋轉，兩手向后下方劃弧為捋。

要點(diǎn)：兩臂下捋與腰脊旋轉協(xié)調配合。同時(shí)注意保持直脊、胸微含。

（3）擠

動(dòng)作：通常以一手附于另一手的手腕內側，雙手向前方擠出。

要點(diǎn)：手臂成弧形，前擠時(shí)兩臂要撐圓。

（4）按

動(dòng)作：兩手屈肘回按至胸前，手心朝下，然后兩手向下經(jīng)腹前向上弧線(xiàn)按出。

要點(diǎn)：松肩沉肘、兩臂不可伸直，含胸拔背，舒指坐腕，力達掌根。

2練習方法

（1）進(jìn)行原地的定型練習

（2）原地的運臂練習

 

3易犯錯誤與糾正方法

七、步法

 

 

1動(dòng)作與要點(diǎn)

（1）進(jìn)步

動(dòng)作：兩腿開(kāi)立，膝微屈，兩手背于身后。右腳外撇，左腳經(jīng)右腳內側向前邁出，腳跟先著(zhù)地，重心前移，左腳踏實(shí)，成左弓步（圖9-22、圖9-23、圖9-24、圖9-25）。重心后移，左腳尖外撇，重心再向前移，準備右腳再向前邁?？芍貜腿舾纱?。

 

 

要點(diǎn)：邁步時(shí)由腳跟先著(zhù)地，隨重心前移慢慢過(guò)渡到全腳掌著(zhù)地，重心轉換時(shí)，身體不要有起伏，兩腳橫向距離約10-30厘米。

（2）退步

動(dòng)作：兩腿開(kāi)立，膝微屈，兩手背于身后，重心移到左腿，右腳提起經(jīng)左腳內側向右后退。由前腳掌先落地，隨重心慢慢后移過(guò)渡到全腳掌著(zhù)地，成左虛步（圖9-26、圖9-27、圖9-28、圖9-29）。再左腳提起經(jīng)右腳內側向左后退?？芍貜腿舾纱?。

要點(diǎn)：退步時(shí)的運動(dòng)軌跡成弧形。虛步時(shí)虛實(shí)要分明，兩腳橫向距離保持10厘米。

 

（3）橫移步

動(dòng)作：開(kāi)步站立，兩腿微屈，左腳向左橫移一步。重心左移，右腳向左腳進(jìn)一步，前腳掌先著(zhù)地，然后過(guò)渡到全腳掌著(zhù)地（圖9-30、圖9-31、圖9-32、圖9-33）?？芍貜腿舾纱?。

要點(diǎn)：上體中正，腰髖松活，兩腿成微屈狀，向側移步后再移動(dòng)重心，動(dòng)作連貫、柔和。

 

練習方法

2

（1）進(jìn)行原地的步型練習。

（2）按上述要求，每種步法反復練習。

 

3易犯錯誤與糾正方法

八、腿法

 

 

1動(dòng)作與要點(diǎn)

蹬腳

動(dòng)作：一腿支撐，腿微屈，另一腿屈膝提腿腳尖勾起向側前方蹬出。（圖9-34）。

要點(diǎn)：蹬出腿要盡量向上提膝，腳尖勾起，力達腳跟，上體保持正直，重心要穩定。

2練習方法

同 “長(cháng)拳腿法”。

 

3易犯錯誤與糾正方法

  該功法依據武當山全真龍門(mén)派第二十四代掌門(mén)李誠玉道長(cháng)口述整理而成。本人是李道長(cháng)的嫡傳人室弟子，在每次上山之時(shí)都要聆聽(tīng)恩師講文太極養生之理論，我對其中十八養生法感受頗深，原因是簡(jiǎn)單易學(xué)易懂，只要堅持鍛煉，則功效日益顯著(zhù)。尤其是隨著(zhù)四季的變化，各種生理功能都需要精神調節，故精神極易耗傷而受損。因此，淵養就顯得尤為重要。人體經(jīng)絡(luò )是氣血運行的通道。只有經(jīng)絡(luò )通暢，氣血正常地營(yíng)運于全身，才能使陰陽(yáng)調合，臟腑相通，確保新陳代謝旺盛。通過(guò)煉養，舒展形體，汲取大自然之精華，使自己與大自然相適應，以達到預防并消除疾病，保持充沛的精力，給自己帶來(lái)健康快樂(lè )，走向長(cháng)壽之路。

　　練功口訣：“松消通，翁克吽?！?br>
　　前三字走外大周天，后三字走內小周天。

　　意念：日月星辰山河湖泊，使自己與大自然融為一體。

　　一、調息

　　靜調養心神，呼接天地根。在用心悟練，百脈自調勻。

　　面向南方，兩腳間距與肩同寬，膝部微曲。腳尖向前，身體自然站立，兩手掌從體兩側向前平舉，高與肩平，掌心向下，手指朝前，目平視。然后，身體慢慢下蹲呈馬步式，再慢慢上起陜復原位。

　　要點(diǎn)：兩肩松沉，肘部要向下墜沉，胸部略?xún)群?，呼吸自然。起落下蹲，臀部不可外突，但要保持平衡?br>
　　注意：下蹲上起時(shí)，兩臂與身形協(xié)調一致，意形結合而重在意。減少雜念的干擾，便于全神練功，對調整中樞神經(jīng)系統和降低交感神經(jīng)的緊張度有一定作用(圖1～5)。

　　二、開(kāi)合展胸

　　步法不變，兩掌內旋，掌心相對，然后慢慢向身體兩側拉開(kāi)，至胸部展開(kāi)后，再慢慢向內壓合，目視掌行。

　　要點(diǎn)：兩掌的開(kāi)合要連綿不斷，合時(shí)胸部要略向內含。

　　注意：開(kāi)合不俯不仰，兩肩放松，身體力求穩固。

　　功能：中醫講，胸背部藏主要臟器，心肝脾肺集中于此，任督二脈由此通過(guò)，因此十分重要。開(kāi)合展胸起到調和氣血，開(kāi)通閉塞的作用，對機體的新陳代謝有良好作用(圖6、7)。

　　三、兩臂揮舞

　　步法不變，兩掌向上高過(guò)頭頂，兩臂伸直，掌心勞宮穴向對，目視雙掌，然后向身體兩側劃弧擺動(dòng)，速度要慢。

　　要點(diǎn)：姿勢自然舒暢而合度。注意掌、臂、體相顧，連貫協(xié)調。

　　功能：可使脊髓神經(jīng)及植物性神經(jīng)有刺激作用，有利于腹內器官瘀血的清除，腸蠕動(dòng)機能的改善，以及腰腹病的防治有良效(圖8～13)。

　　四、掄臂雙分

　　步法不變，雙掌內旋向胸腹部下按，掌心向下。然后，雙掌外旋翻轉手心向上，兩臂再十字交叉向頭頂上部托舉，再向身體兩側按壓內合于胸腹前。掌心向上，目平視。

　　要點(diǎn)：上體正直臂的旋轉幅度宜大。

　　注意：整體動(dòng)作要自然連貫且柔和。意念放松。

　　功能：排出肺內濁氣，吸入較多的新鮮空氣，并可暢通胃脾心肝等經(jīng)脈(圖14—17)。

　　五、定步倒卷

　　步法不變，身體略向右轉，兩掌臂分別于身體兩側向上劃弧，并上托高與肩平，掌心向上。然后，右臂屈肘折向前，右手由耳側向前推出，掌心向前。左臂屈肘后手心向上撤至左肋側。身體微向左轉的同時(shí)，左手隨轉體向后上方劃弧平舉，手心向上，眼隨轉體向左看。(注：左右式動(dòng)作相同，惟方向相反。)

　　要點(diǎn)：前推手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，隨轉體走弧線(xiàn)。做到上虛下實(shí)，氣沉丹田。

　　注意：前推肘轉腰松胯，兩手速度要一致，避免僵直。

　　功能：益氣補元，防治腰酸腿軟及坐骨神經(jīng)痛(圖18～23)。

　　六、湖心劃船

　　步法不變，兩掌放松下垂，然后從體側跨步向后翻轉，手心向上托舉，再經(jīng)兩耳側向體前推按的同時(shí)，掌心轉向下至胸腹前，目視前方。

　　要點(diǎn)：兩臂運轉要緩慢柔和，隨搖臂的運轉，身體下蹲起伏，呼吸自然。

　　注意：劃臂要順時(shí)針，要放松。

　　功能：防治臀腿膝踝無(wú)力，關(guān)節活動(dòng)不便，尚可疏肝利膽，健脾胃(圖24—27)。

　　七、肩前托球

　　步法不變，身體微下蹲呈馬步樁。以腰為軸帶動(dòng)上體左轉，左手掌向后弧形回帶，臂微曲，手心向下。右掌隨轉體使掌心向上向左肩前托舉，然后再內旋翻轉，掌心向下抽回右腰側的同時(shí)，左手向上向右肩前托舉。左右動(dòng)作相同，唯方向相反。

　　要點(diǎn)：松腰斂臀，腹腔臟器要隨腰的轉動(dòng)而轉動(dòng)。

　　注意：五趾抓地，意守丹田?！」δ埽悍乐蚊{肋及腰間盤(pán)病痛，以及胸痛脹悶(圖28　～30)。

　　八、犀牛望月

　　身上起，體左轉的同時(shí)，兩臂向上托舉至頭部左上方。手臂微曲，兩掌心相對。然后右轉，兩臂隨轉體再向右側頭上方托舉。臂微曲，掌心相對。左右相同，目視雙掌。

　　要點(diǎn)：下肢要穩固，身體重心移動(dòng)要自然。

　　注意：周身放松，不能憋氣。呼吸與轉體協(xié)調一致，法于自然。

　　功能：可活躍腎精內氣，益精補腎，促進(jìn)心腎相交，滋養五臟六腑，對頸椎病、肩肘屈伸等疾，有輔助醫治作用(圖31～33)。

　　九、轉腰推掌

　　步法不變，身體下蹲呈馬步，兩掌抱于兩腰側，掌心向上。然后，吸氣提肛調襠，兩腳不動(dòng)，右臂內旋，右掌向左前側方推出，掌心向前。力點(diǎn)達于指端，左肘尖向左后方頂勁，目視右掌。然后，上體右轉，右臂屈肘撤回右腰側，左掌內旋向右側前方推出，手心向前，目視掌行。

　　要點(diǎn)：推掌時(shí)注意不要低頭，肩關(guān)節要松沉。這樣利于經(jīng)絡(luò )暢通和相應肌群的鍛煉，從而調節血液流通，促進(jìn)肩周炎的醫治。手指掌力也能促進(jìn)血液在末梢流注，加強神經(jīng)末梢支配能力，使手指靈活，也能促進(jìn)大腦靈巧(圖34～36)。

　　十、馬步云手

　　馬步不變，身體慢慢右轉，左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后的同時(shí)，右手變掌手心向右前，目視左手。然后，上體慢慢再轉向左。左手由臉前向左側運轉，手心漸漸轉向左方。右手由下經(jīng)腹前向左上方劃弧至右肩前，手心斜向后。

　　要點(diǎn)：身體轉動(dòng)要以腰脊為主，松腰松胯保持平衡。兩臂隨腰的轉動(dòng)而運轉，要自然圓活，速度要緩慢均勻，下肢要穩定。

　　注意：兩掌要舒展，協(xié)調一致，左右呼應，避免內勁斷續。

　　功能：手三陽(yáng)等經(jīng)絡(luò )均穿肩而過(guò)，腕關(guān)節有一段橈動(dòng)脈管稱(chēng)作“氣口”，該脈會(huì )太淵的百脈之氣與全身經(jīng)脈相通。手指是上肢末端，眾多經(jīng)絡(luò )在此轉換。云手調節內氣，有利于經(jīng)絡(luò )暢通，適于腰背痛，脊強癱瘓，半身不遂。還可使頭部血液供應充足，清醒頭腦，暢通任督二脈(圖37～39)。(待續)