關(guān)于本篇催眠術(shù)說(shuō)明： "享受健康睡眠" 之催眠術(shù)著(zhù)作為該作者提供，和網(wǎng)友推薦收集整理而來(lái)，僅供學(xué)習和研究使用。 如有侵犯您的版權，請聯(lián)系我們更正,催眠音樂(lè )網(wǎng),對提供資訊和資源不擁有權利，其版權歸該資源的合法擁有者所有! 一、“失眠”的定義 一般意義上的“失眠”在醫生看來(lái)是一種癥狀； 分為單純“失眠” 伴發(fā)于其他疾?。òㄉ砑膊?，心理障礙，精神疾?。?br> 作為獨立的診斷單元，精神科醫生是這樣解釋的（中國精神障礙分類(lèi)與診斷標準第三版，非器質(zhì)性失眠障礙的分類(lèi)編碼F51中給出了非器質(zhì)性失眠癥的描述性診斷標準）： 是一種以失眠為主的失眠質(zhì)量不滿(mǎn)意狀況，其他癥狀均繼發(fā)于失眠，包括難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢(mèng)、皁醒、醒后不易再睡、醒后不適感、疲乏，或白天困倦。失眠可引起病人焦慮、抑郁，或恐懼心理，并導致精神活動(dòng)效率下降，妨礙社會(huì )功能。 【有關(guān)的癥狀學(xué)診斷標準】 1.幾乎以失眠為唯一的癥狀，包括難以入睡、睡眠不深、多夢(mèng)、皁醒，或醒后不易再睡，醒后不適感、疲乏，或白天困倦等； 2.具有失眠和極度關(guān)注失眠結果的優(yōu)勢觀(guān)念。 【嚴重標準】 對睡眠數量、質(zhì)量的不滿(mǎn)引起明顯的苦惱或社會(huì )功能受損。 【病程標準】 至少每周發(fā)生3次，并持續至少1個(gè)月。 【排除標準】 排除軀體疾病或精神障礙癥狀導致的繼發(fā)性失眠。 【說(shuō)明】 如果失眠是某種軀體疾病或精神障礙，如神經(jīng)衰弱、抑郁癥癥狀的一個(gè)組成部分，不另診斷為：失眠癥。 故此，當醫生診斷一個(gè)具體的患者為“失眠癥”的時(shí)候，一般情況下表明他/她的睡眠不良已經(jīng)相當嚴重與一般“失眠”現象是有區別的。 二、導致“失眠”的原因 這兒討論的是引發(fā)“失眠”現象的原因，而非“失眠癥”。 與“發(fā)熱”類(lèi)似，失眠是一種癥狀，而不是一種病。不同的原因均能引起失眠現象，大致分為兩大類(lèi)。 非軀體因素 環(huán)境因素： 這些因素通過(guò)一般常識就可以確認：如強烈的噪音及強光照，高溫或嚴寒，臥具不適如過(guò)硬或過(guò)軟，被褥過(guò)厚或過(guò)薄都會(huì )影響睡眠。睡眠環(huán)境的改變也是引起失眠的一個(gè)重要原因 - 如生病住院、出差住旅館，等等。至于同寢室者的鼾聲則可能是影響他人睡眠的唯一原因。 繼發(fā)性的生理因素： 高速飛行跨過(guò)幾個(gè)時(shí)區的旅行（時(shí)差反應）以及由白班改夜班工作，由于體內生物鐘尚未適應新的睡眠節律，因此也出現失眠。 心理社會(huì )因素： 應激和各種生活事件均可引起失眠。如為自己或親人的疾病焦慮、害怕手術(shù)、親人亡故、準備考試或接受重要工作而擔心、事業(yè)上挫敗或想取得更大成就時(shí)（近二、三十年所體會(huì )的社會(huì )競爭壓力加?。?，遇有突發(fā)性自然災害等都會(huì )是暫時(shí)性失眠的常見(jiàn)原因。 軀體因素 軀體疾?。?br>所導致的癥狀如疼痛、瘙癢、腹瀉、咳嗽等，一些疾病如心肺疾病、晚期癌癥、夜尿癥、胃腸疾病、腎功能衰竭、甲狀腺功能亢進(jìn)、低血糖睡前小腿有不舒服的感覺(jué)或睡眠時(shí)出現下肢不自主抽動(dòng)、帕金森氏病也常引起失眠。 精神疾?。?br>幾乎涉及到絕大部分精神疾?。喝缭锟?抑郁癥、精神分裂癥、老年癡呆、焦慮癥、強迫癥、邊緣性人格障礙等常均伴有失眠癥狀。醫生將這些患者所表現的失眠視為相關(guān)疾病的伴發(fā)癥狀。 藥物： 最常引起失眠的藥物有咖啡因、茶堿和各種中樞神經(jīng)系統產(chǎn)生持續興奮的物質(zhì)（俗稱(chēng)“毒品”，也包含具有治療作用的精神藥物在長(cháng)期及過(guò)量使用后所產(chǎn)生治療外的效果），以及酒精和食欲抑制劑。一般情況下，醫生將它們統稱(chēng)為：物質(zhì)濫用。 睡眠障礙性疾?。?br>如夢(mèng)魘、睡眠呼吸暫停綜合征、發(fā)作性睡病、周期性肢體運動(dòng)、不寧腿綜合征、（睡眠）生物節律紊亂等。 假性失眠： 假性失眠又稱(chēng)為“睡眠狀態(tài)誤認”，即將“已睡”誤認為“未睡”。實(shí)際上，相關(guān)的睡眠腦電圖檢查可以發(fā)現個(gè)體已進(jìn)入睡眠狀態(tài)（大腦產(chǎn)生特殊的睡眠波形）。而個(gè)體之所以產(chǎn)生“未睡著(zhù)”的感覺(jué)，可能的原因之一是因為部分大腦皮層處于持續活躍狀態(tài)。 三、如何提高睡眠質(zhì)量 下列的措施主要針對“失眠”現象或“單純性失眠”（而對上述提及的軀體因素引發(fā)的失眠，建議應該到醫院進(jìn)行診治）。 1． 建立和養成一個(gè)良好的睡眠習慣，使按時(shí)睡眠成為一個(gè)良好的條件反射過(guò)程。 2． 失眠現象常與以下刺激：（入睡前）高度緊張或覺(jué)醒；（睡眠過(guò)程中）出現了不適當刺激；與習慣性因素（譬如一定要在熟悉的環(huán)境中才能入睡）有關(guān)。當這些因素未能解決（還可以列舉許多），長(cháng)此以往受它們的影響，使個(gè)體變得即想睡眠，又害怕睡眠，形成惡性循環(huán)。所以，欲改善睡眠質(zhì)量，調整這些外界因素是值得考慮的方面。 3．強化良好睡眠習慣，應做到： （1）上床30分鐘不能入睡，就起床做其他事，直至有睡意再入睡。 （2）按時(shí)起床，并到光線(xiàn)好、空氣新鮮的環(huán)境中去適度活動(dòng)。 （3）限制睡眠時(shí)間。根據睡眠效率（即入睡時(shí)間與記錄時(shí)間之比），假設一個(gè)失眠者每晚（完全）睡眠時(shí)間為5小時(shí)，那么合適地躺在床上的時(shí)間在5-6小時(shí)之間/每晚。當睡眠效率為80%-90%時(shí)，可保持前述臥床時(shí)間不變；而睡眠效率<80%時(shí)（即少于四個(gè)半小時(shí)），應減少臥床時(shí)間15-20分鐘；如果睡眠效率>90%，可將臥床時(shí)間增加15-20分鐘。 （4）白天不要打瞌睡，除了午睡半至一小時(shí)外，白天其他時(shí)間不要睡覺(jué)，這樣可以固定睡眠覺(jué)醒節律，提高晚上睡眠效率。 （5）避免覺(jué)醒刺激：如夜間各種響聲干擾，睡前飲水過(guò)多，夜間疼痛刺激等都可導致覺(jué)醒。 （6）建立易于入睡的睡眠環(huán)境。 了解有關(guān)睡眠與失眠的基本知識 1．臨床幾乎不存在長(cháng)期通宵不眠的人，如無(wú)腦器質(zhì)性疾病，大腦是需要休息的，睡眠會(huì )自然到來(lái)。 2．睡眠質(zhì)量的高低不簡(jiǎn)單在于睡眠時(shí)間的長(cháng)短，而主要在于醒后的大腦清醒程度。采用量少質(zhì)高的睡眠可能是人們今后睡眠會(huì )采用的模式之一，它會(huì )使個(gè)體有更多的時(shí)間用于閑暇和學(xué)習。 3．做夢(mèng)是正常的睡眠現象。每個(gè)人都會(huì )做夢(mèng)，一般每晚要做4-5次，只有在REM睡眠期做夢(mèng)并醒來(lái)才會(huì )回憶起來(lái)，多數夢(mèng)很快會(huì )遺忘。所以感到夢(mèng)多，并不是一種病態(tài)的表現。 4．失眠后的次日出現一些身體不適感，可以通過(guò)逐步改善睡眠而逐漸消失。對于一些輕度不適可以“順其自然”。如果相關(guān)檢查沒(méi)有發(fā)現異常，就應該放心地好好去睡。睡眠好了，不適癥狀就會(huì )很快改善。 5.服用褪黑素 與安眠藥物作用機制不同，褪黑素主要用于調整節律失調性睡眠障礙，包括睡眠時(shí)相延遲綜合征、時(shí)差綜合征、倒班者的睡眠問(wèn)題。所以它不屬于精神類(lèi)藥物，而歸類(lèi)于營(yíng)養、保健品。當然，服用此類(lèi)物質(zhì)的助眠效果是因人而異的。 四、改善睡眠質(zhì)量的心理調節 首先來(lái)看一段網(wǎng)友針對失眠自我心理調節方法所發(fā)的帖子： 還能多介紹些抵抗失眠的方法嗎？我的失眠是08年開(kāi)始的。我也很明白，是心中有事情。只是，很奇怪，當我把事情想明白了。失眠還是伴隨著(zhù)。 實(shí)際上，這份帖子里有下劃線(xiàn)的三個(gè)詞組是理解這位網(wǎng)友心理癥結的關(guān)鍵。 心中有事情：說(shuō)明個(gè)體認可自身失眠是由于外部因素導致的。 那么，這些因素會(huì )是什么樣的問(wèn)題呢？ 可以推斷的是（請注意，是推斷，并非針對該網(wǎng)友真實(shí)的原因）： 2008年席卷全球的“金融風(fēng)暴”打亂了自己原先的人生規劃，導致加薪、職場(chǎng)晉升大受影響，甚至連工作崗位是否能保住都成為問(wèn)題。 隨之使家庭的經(jīng)濟狀況受到影響，原先設想的買(mǎi)（換）房、買(mǎi)（換）車(chē)、出國旅行、結婚計劃不得不擱淺，降低標準，乃至放棄。 那么大致會(huì )有下列情況出現： 假設1： 如果系準備結婚者，那么另一半是怎樣看待這些問(wèn)題呢？ 他/她能接受這樣與原來(lái)的理想相差甚遠的現實(shí)嗎？ 個(gè)體自己想明白了，但另一位想不明白了，該怎么辦？ 有過(guò)雙方開(kāi)誠布公的交流嗎？ 所以，個(gè)人“想明白”并不表明所有的當事者都能坦然面對現實(shí)的?。?！ 這樣，涉及的關(guān)鍵就不是個(gè)體想明白就能應對的，至少要兩個(gè)人都明白！ 假設2： 如果問(wèn)題出現在一個(gè)家庭里。顯然，適度調整家庭的生活開(kāi)支和其他計劃可能是一件不得不考慮的事情。 那么，假設1中提出的問(wèn)題也具有同樣意義。 (可能的原因非常多,無(wú)法一一假設) 事情想明白了：如果面臨的問(wèn)題的解決只涉及本人，這樣的結論也許是可靠的；如果解決問(wèn)題還涉及其他人，則未必可靠！換言之，當事人并不一定都想明白了。 失眠還是伴隨：是可以理解的感受。當個(gè)體對面臨的困境找不到解決的方案；或者個(gè)人方案并不被其他當事人所接受時(shí)，常見(jiàn)的現象是：失眠并沒(méi)有明顯改善（外界影響睡眠的因素依然存在）。所以，發(fā)帖者感到困惑：為何自己“想明白了”，但失眠還是“如影隨形”。癥結在于：如果解決問(wèn)題涉及其他人，自身的明白并不足以克服困難。 顯然，在“自我心理調整”過(guò)程中遇到困難。一個(gè)可行的方法是去心理咨詢(xún)師那兒進(jìn)行深入交流。它的著(zhù)眼點(diǎn)是解決導致“失眠”的外部原因，而非針對失眠現象本身（除非咨詢(xún)師自身也是精神科醫生，擁有安眠藥處方權，可以同時(shí)解決心理和睡眠生理問(wèn)題）。 當個(gè)體不愿意將自身面臨的問(wèn)題暴露給外界，建議嘗試如下的做法： a) 將面臨的問(wèn)題分類(lèi) b) 考慮可行的解決方案，具體應對方案愈多，內容愈具體，愈好 c) 要充分考慮實(shí)施中存在的不利因素和可能的失敗，設計好應對辦法 d) 然后全神貫注地去貫徹方案 e) 如果解決過(guò)程順利，是一種理想的結果 f) 如果不順利，也已經(jīng)有心理準備（在設計多種方案時(shí)，就已經(jīng)學(xué)習了對不利因素做充分的考慮，也學(xué)會(huì )了“放棄”） 簡(jiǎn)單總結：改善睡眠質(zhì)量的心理調節（無(wú)論是自我調整，還是通過(guò)與心理咨詢(xún)師交流討論），能起的作用是阻止不良外界因素對睡眠過(guò)程的影響。而非心理咨詢(xún)能改善睡眠本身。 五、自我改善睡眠質(zhì)量的方法 一言以蔽之 – 汗牛充棟 現代網(wǎng)絡(luò )為大家查詢(xún)資料提供了極大的便利，盡可以利用它來(lái)豐富自己的知識和解決問(wèn)題的方法。 食療： 一般來(lái)講，傳統醫學(xué)對這個(gè)問(wèn)題有相當獨到看法，具有中國特色。因為在西方現代醫學(xué)文獻中，似乎沒(méi)有發(fā)現有相關(guān)專(zhuān)題的文獻。但食療作為一門(mén)經(jīng)驗科學(xué)，有關(guān)的典籍以及方法，很難達到一個(gè)方劑，或一種做法能適應絕大多數患者。 中藥： 嘉賓工作單位有一些老中醫的經(jīng)驗方劑由制劑室制備成成藥。推薦給患者的結果是，有些人推崇佩服得不得了，單靠其中一種就能解決失眠問(wèn)題。但同一種藥推薦給其他人，隨訪(fǎng)時(shí)對療效的認定可能很不以為然 其他則有： 足部療法治療失眠的特點(diǎn) 足療包括足熱水浴、足藥浴、足部按摩等。 熱水浴療法（包括足浴和淋?。?br>音樂(lè )療法 太極拳 舞蹈療法 書(shū)畫(huà)療法 花卉療法 低能量發(fā)射療法：將一個(gè)導電的口器置于舌和上顎之間，輸入27.12mH2正弦波的振幅電磁場(chǎng)持續1秒鐘，再給予42.7 H2的調幅電磁3秒鐘，連續15-20分鐘。從口腔黏膜時(shí)的10W/Kg傳至腦組織時(shí)約在0.1-100mW/Kg。每日傍晚治療，每周3次，連用12次為一療程?；颊叨酂o(wú)不適，無(wú)明顯副作用。主要用于治療慢性心理生理性失眠 六、催眠治療失眠 由于在本市醫療系統開(kāi)展催眠治療的工作時(shí)間較長(cháng)，經(jīng)常有病家來(lái)咨詢(xún)有關(guān)問(wèn)題，作為另立專(zhuān)題在此給出一些個(gè)人工作體會(huì )。 a) 對“催眠”這個(gè)術(shù)語(yǔ)有一種望文生義的理解，以為催眠治療就是針對失眠問(wèn)題的。實(shí)際情況是在催眠術(shù)發(fā)源地的歐洲，也存在對“催眠”現象理解的不斷深入問(wèn)題?，F代研究表明催眠狀態(tài)是個(gè)體除了睡眠和清醒狀態(tài)以外的另一種生理狀態(tài)，也稱(chēng)為“第三種狀態(tài)”，它的本質(zhì)到現在還并不清楚。與睡眠的關(guān)系并非想象中那么密切。 b) 催眠術(shù)的歷史遠比安眠藥悠久。如一般病家理解：催眠治療對失眠有奇效，為何還要開(kāi)發(fā)那么多的安眠類(lèi)藥物？ c) 催眠治療主要的機制在于它的暗示效應，進(jìn)而起到改變個(gè)體行為模式，這個(gè)周期相當長(cháng)。，應用在失眠患者的治療上，部分患者可能效果還可以。主要原因在于暗示性非常強，起效也較快。但實(shí)踐下來(lái)對大部分患者而言，還是不如應用安眠藥的效果來(lái)得快，而確切。 d) 病家對應用安眠藥會(huì )導致對藥物的依賴(lài)以及對肝腎功能的損害非常擔心。由于這是一個(gè)非常專(zhuān)業(yè)的話(huà)題。等將來(lái)有適當的機會(huì )再詳細討論。 |
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