“你從中得到的效果，是依靠這些全身運動(dòng)實(shí)現的，是我見(jiàn)過(guò)的實(shí)例中效果最好的。”吉爾·奧克因教練說(shuō)，“35分鐘的鍛煉就能讓你消耗300個(gè)卡路里，跟跑步一樣，但這種鍛煉還能讓肌肉變得更結實(shí)。”
使用4到10公斤重的啞鈴輔助做以下動(dòng)作，是為中級;使用12到20公斤的啞鈴則為高級。在中級動(dòng)作中，應該保持高節奏效果更好;而高級動(dòng)作則要減緩節奏，但注意動(dòng)作之間不要有停頓。初級者可以用更輕的啞鈴甚至空手。一周內只需要做做三天鍛煉，每天的中級到高級動(dòng)作各做兩次，注意鍛煉應該隔天進(jìn)行，不宜連續兩日都做。
動(dòng)作一：踢足球
雙手各握一只啞鈴，手肘彎曲成90度，啞鈴置于肋部，掌心相對，注意保持啞鈴位置不動(dòng)，腰部用力，同時(shí)右腳向后擺動(dòng)，抬起到臀部高度，然后向前踢出。右腳再次向后擺動(dòng)，并且停在臀部高度，然后馬上向前踢出，再將右腳伸直擺動(dòng)到身后，腿部放松。初學(xué)者可以在擺動(dòng)時(shí)右腳著(zhù)地，以保持平衡。做向前和向后踢的動(dòng)作，各做10次，換左腿，再各做10次。
動(dòng)作二：屈身鶴立
動(dòng)作十：屈體螺旋
雙手各握一只啞鈴，仰臥在地，手臂放在身體兩側，手心向內。左臂向上抬起與地面成90度角，同時(shí)雙腳抬起屈膝90度，小腿與地面平行。左臂向右橫過(guò)身體，將啞鈴放到右肩右側位置，同時(shí)雙腳向左放下，向地面靠近，保持這個(gè)動(dòng)作一秒鐘再復原。做15次，換舉起右臂，再做15次。
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