危險年代的求生飲食 ／打破迷思！蔬菜比牛奶好吸收鈣
【文、圖／摘自《危險年代的求生飲食》／約翰．羅彬斯（John Robbins）著(zhù)／柿子文化出版】
人們常問(wèn)我乳制品的問(wèn)題：難道我們不必從乳制品里攝取鈣質(zhì)嗎？喝牛奶不是很重要，也很有必要嗎？
多年來(lái)乳品業(yè)不斷利用廣告進(jìn)行疲勞轟炸，告訴我們牛奶是最好的天然食品。當然，廣告里沒(méi)有提到牛奶這種最好的天然食物，可以在一年內讓一只90磅的小牛變成450磅。
蔬菜里的鈣質(zhì)也很好吸收
當然，乳品廣告的重點(diǎn)在于必須喝足量的牛奶，才能得到足夠的鈣質(zhì)。乳品局說(shuō)：「想從食物中攝取足夠的鈣質(zhì)卻不吃乳制品，恐怕很困難。其中一個(gè)原因是生物可利用性的問(wèn)題。許多食物里的鈣質(zhì)，像大部分的水果、蔬菜及豆類(lèi)等，對于人體的消化系統來(lái)說(shuō)都很不容易吸收。也就是說(shuō)，它們并不具生物可利用性?！?/span>
聽(tīng)起來(lái)很有道理。但牛奶里的鈣質(zhì)真的比蔬菜里的鈣質(zhì)好吸收嗎？
《美國臨床營(yíng)養期刊》里的鈣質(zhì)吸收率統計
球芽甘藍 63.8%
芥菜 57.8%
花椰菜 52.6%
蕪菁 51.6%
羽衣甘藍 50%
牛奶 32%
另一支乳品廣告告訴我們：「當然，除了牛奶之外，其它食物里也有鈣質(zhì)。但我們光吃它們能攝取到足夠的鈣質(zhì)嗎？恐怕很難……想攝取具備生物可利用性的鈣質(zhì)300克（一杯牛奶的鈣質(zhì)含量），得吃上11杯菜豆、8杯煮菠菜、2.5杯芝麻籽、2大盤(pán)鈣質(zhì)經(jīng)過(guò)加工的豆腐、以及2.5杯的花椰菜?！?/span>
這種說(shuō)法乍聽(tīng)之下好像很有說(shuō)服力。不過(guò)，根據被廣泛使用的食物營(yíng)養價(jià)值參考書(shū)籍《常用包氏及撒切爾食物營(yíng)養成分》，這種說(shuō)法絕非事實(shí)。1杯牛奶含有300克的鈣，但只有32%（96克）是有生物可利用性的。而且與乳品業(yè)者的說(shuō)法背道而馳的是，只要從1/2杯豆腐、1.5杯煮熟的花椰菜、或1/3杯芝麻籽里，就可攝取到相同的鈣質(zhì)。
乳品局告訴我們：「若是不吃乳制品的話(huà)，每天很難攝取到300克的鈣質(zhì)?！惯@真是不可思議。因為沒(méi)有任何證據足以支持這種說(shuō)法。事實(shí)上，許多研究均對全素食者的鈣質(zhì)攝取量進(jìn)行評估，卻不曾發(fā)現他們每天的鈣質(zhì)攝取量低于300克。反之，全素食者每天可攝取從最低437克到最高1,100克的鈣質(zhì)，平均一天是627克。
盡管全素食者攝取的鈣質(zhì)量比乳品業(yè)者希望你相信的要高出許多，但他們卻不常攝取到美國政府設定的每日鈣質(zhì)需求量。不過(guò)這個(gè)設定值也有點(diǎn)出奇的高，原因是來(lái)自乳品業(yè)的政治壓力。不只是全素食者，全美國90%的人也無(wú)法達到這個(gè)標準。
每個(gè)人需要的鈣質(zhì)一樣多是個(gè)被誤導的假設。動(dòng)物性蛋白及鹽吃得少的人所需的鈣質(zhì)，是吃典型北美食物的人的一半。如果你習慣久坐，常喝可樂(lè )，吃的太咸，而且/或吃大量動(dòng)物性蛋白質(zhì)，骨頭肯定會(huì )出狀況，這時(shí)你的鈣質(zhì)攝取量最好要能達到政府──由于乳品業(yè)者的強力影響──提出的建議值。不過(guò)，別以為增加鈣質(zhì)的攝取就能彌補壞習慣造成的后果。若是你真的在乎健康，想強化骨骼，更好的方法是規律的運動(dòng)、避免喝可樂(lè )、吃適量的鹽，若是要繼續吃肉或其它動(dòng)物性蛋白質(zhì)的話(huà)，也盡量減少吃的量。你會(huì )感覺(jué)更好，骨頭更強健，整體健康狀況也會(huì )有所進(jìn)步。
事實(shí)上這些其它的因素，特別是規律的運動(dòng)，對于強化骨骼非常重要。許多權威人士也以科學(xué)為后盾，嚴厲譴責這種鈣質(zhì)瘋狂癥有如自殘行為。我同意他們的說(shuō)法，那就是：這種主張反而讓大家忽略了更重要的問(wèn)題。
吃愈多動(dòng)物性蛋白質(zhì)，流失愈多鈣質(zhì)
讓我很驚訝的是，乳制品廣告一直把焦點(diǎn)搞錯了。他們在廣告上說(shuō)，吃乳制品能幫助老年人骨骼強健。1994年《美國流行病學(xué)期刊》發(fā)表了一份有關(guān)老年人的研究，卻得到相反的結論：每天吃大量乳制品的老人的大腿骨折率，是吃少量乳制品老人的2倍。
「全國乳品協(xié)會(huì )」曾發(fā)表過(guò)一份更年期后多喝3杯8盎司脫脂牛奶（可提供得天1,500克的鈣質(zhì)）的女性，與另一群沒(méi)有這么做的女性進(jìn)行對照研究。當這份發(fā)表于《美國臨床營(yíng)養期刊》的報告出爐時(shí)，他們并沒(méi)有太興奮，因為結果顯示：多喝牛奶女性所流失的鈣質(zhì)，反而比沒(méi)喝的人更多。
人體因攝取動(dòng)物性蛋白質(zhì)而導致流失鈣質(zhì)的效應，在科學(xué)界并沒(méi)有引起太大爭議。近來(lái)有部分研究者在全世界33個(gè)國家進(jìn)行飲食與大腿骨折之間關(guān)系的調查，發(fā)現植物性食物吃的愈多（特別是水果及蔬菜）的人骨質(zhì)愈強健，也較少發(fā)生骨折；動(dòng)物性食物吃的愈多的人骨質(zhì)愈脆弱，也愈容易發(fā)生骨折。
2001年1月，同樣也是刊載在《美國臨床營(yíng)養期刊》的報告顯示，老年女性食用動(dòng)物性蛋白與植物性蛋白的多寡，與骨質(zhì)流失的比例「有著(zhù)驚人的關(guān)連」。這個(gè)由「全國健康組織」所負責的7年計劃研究1,000名以上的女性，年齡從65到80歲不等，并將她們分為三組：動(dòng)物性蛋白攝取量高于植物性蛋白者；兩者比例接近者；動(dòng)物性蛋白攝取量低于植物性蛋白者。其中第一組吃較多動(dòng)物性蛋白的女性的骨質(zhì)流失程度是第三組的3倍，大腿骨折的比例則將近4倍。
是否有比這點(diǎn)更具影響力的因素？根據這份研究的首席作者戴博拉．賽爾梅爾（Deborah Sellmeyer, M.D.）、加州大學(xué)舊金山分校醫學(xué)中心骨質(zhì)密度實(shí)驗室主任說(shuō)，即使改變研究對象的年齡、體重、使用荷爾蒙、抽煙、運動(dòng)、鈣質(zhì)攝取量、及整體蛋白質(zhì)攝取量等因素，「我們改變了所有可能影響高蛋白攝取量與骨質(zhì)流失、大腿骨折之間關(guān)系的因素后，發(fā)現這兩者之間的關(guān)系仍然存在?！?/span>
喝牛奶和骨質(zhì)好壞之間的關(guān)系
攝取大量乳制品的國家：芬蘭、瑞典、美國、英國
高比例骨關(guān)節病變的國家：芬蘭、瑞典、美國、英國
吃什么會(huì )讓體內的鈣質(zhì)從尿液中流失：動(dòng)物性蛋白質(zhì)、鹽及咖啡
一個(gè)女人吃了一個(gè)漢堡后，會(huì )從尿液中流失多少鈣質(zhì)：28毫克
一個(gè)女人喝了一杯咖啡后，會(huì )從尿液中流失多少鈣質(zhì)：2毫克
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