快走和慢跑哪個(gè)健身效果更好
         
         跑步是不錯的鍛煉身體的方法，而跑步的方式多種多樣，有慢跑、快跑、快走等，快走和慢跑哪個(gè)健身效果更好呢?下面就來(lái)看下快走與慢跑的好處，以及一些需要注意的事項。

　　

     先來(lái)看下快走的優(yōu)缺點(diǎn)、快走的方法：

　　1、快走的優(yōu)點(diǎn)：步行運動(dòng)比較能輕松地展開(kāi)，即使平時(shí)運動(dòng)不足的人也很容易接受。

　　2、快走的缺點(diǎn)：快走運動(dòng)不適宜過(guò)于長(cháng)期地堅持，因為往往會(huì )變成一個(gè)無(wú)目的的，進(jìn)行到一定的程度時(shí)需要轉為其他高強度的運動(dòng)。

　　3、快走的正確方法：如果想要把步行作為減肥運動(dòng)的鍛煉，姿勢是很重要。上身要挺直，面向前方，雙臂張開(kāi)并自然伸直，在擺動(dòng)時(shí)幅度要大，雙腳邁出的步幅也盡量拉大，小腿肌肉要收緊。步行對速度沒(méi)有多大的要求，關(guān)鍵是隨著(zhù)加強，從每日1000步增加到3000步，然后每天堅持步行30分鐘。如果無(wú)法一口氣完成30分鐘，也可分開(kāi)3次。

　　哪些人最好選擇快走而不是慢跑呢?

　　1、沒(méi)有鍛煉習慣的人，步行可以減少運動(dòng)損傷

　　德國體育運動(dòng)學(xué)專(zhuān)家克勞思·柏斯指出，普通人每跨一步，腳底所受的沖擊大約是體重的1~2倍，僅為慢跑的1/3左右，相應的膝關(guān)節和踝關(guān)節所受的壓力就小了很多。一般情況下，步行不會(huì )出現嚴重的膝關(guān)節和踝關(guān)節的損傷，除非你踩到石頭之類(lèi)的東西崴到腳或被后面的同伴踩到腳。

　　2、老年人、肥胖者，步行更安全

　　老年人關(guān)節開(kāi)始老化，膝關(guān)節和踝關(guān)節難以承受跑步過(guò)程中產(chǎn)生的沖擊力，對沒(méi)有鍛煉習慣的老年人來(lái)說(shuō)步行鍛煉更安全。但是如果從年輕時(shí)就有跑步鍛煉習慣的老人，膝踝關(guān)節的適應性較好，進(jìn)行跑步鍛煉是安全的。

　　對肥胖者而言，由于體重較大，跑步過(guò)程中膝關(guān)節和踝關(guān)節承受的壓力較大，容易造成膝踝關(guān)節的損傷，所以對肥胖者來(lái)說(shuō)也是步行比跑步更安全。

    給步行鍛煉者的建議：

　　步行具有和跑步一樣的健康促進(jìn)效果，但是你要付出更多的時(shí)間。

　　新的科學(xué)研究表明，步行至少和跑步一樣有效果，對一些不經(jīng)常鍛煉的人來(lái)說(shuō)，步行的效果似乎更好。跑步者得高血壓病、糖尿病、心臟病的概率都要遠低于那些不愛(ài)運動(dòng)的人。每天跑步一小時(shí)，可以使患心臟病的風(fēng)險降低4.5%，而步行的鍛煉者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風(fēng)險可以降低9%。其原因在于，消耗同樣的能量，步行需要更多的時(shí)間。但是不管是跑步還是步行，都要比不鍛煉好得多。

　    快步走對身體哪些部位有益?

　　快步走在幾千年前就被醫學(xué)之父希波克拉底稱(chēng)為“人類(lèi)最好的醫藥”，已有許多研究證實(shí)，有規律的快步走，可增進(jìn)身體所有部位的健康。

　　頭腦：促使腦部釋放腦內啡(endophin)，提升精神，使心情愉悅。肺部增加最大通氣量、增強橫膈肌肉強度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀、減低對抽煙的渴望。

　　背部：因為椎間盤(pán)承受跑步時(shí)震顛所造成的壓力，所以許多慢跑者都有背痛的問(wèn)題，快步走時(shí)椎間盤(pán)承受壓力與站立時(shí)差不多，比較不會(huì )受傷，同時(shí)還能加強背肌以鞏固脊柱。

　　膝蓋和腳：骨骼也需要運動(dòng)，快步走相當于對骨骼施予重量訓練，能讓身體多吸收鈣質(zhì)，對抗骨質(zhì)疏松。

　　骨骼：美國每年有近 410萬(wàn)人為治療膝關(guān)節疼痛而傷神，而預防退化性關(guān)節炎，要點(diǎn)就在於保持適當體重，以運動(dòng)維持下肢良好肌力?？觳阶邥r(shí)關(guān)節部位承受壓力不大，又有強化肌肉的功效，當然有所助益。中度病患如果經(jīng)常從事溫和的運動(dòng)，比不運動(dòng)的患者，少受疼痛煎熬。

　　心臟與腸胃：快步走不會(huì )促進(jìn)心肺功能，反而增加心臟負擔?切莫這樣以為。走路降低血壓，減低阻塞動(dòng)脈的脂肪量，降低休息時(shí)的脈搏數，促使心臟側枝血管更發(fā)達。

　　幫助胃腸蠕動(dòng)，減低食欲。

　　老化從腿開(kāi)始 !

　　快步走可以減緩老化，因為鍛煉的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近六百條肌肉，三分之二集中在下半身，人走一步需要使用到兩百條以上的肌肉。

　　肌肉的持續力會(huì )隨年齡增長(cháng)日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時(shí)的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。

　　“腳是第二心臟”，常言道：“老化從腿開(kāi)始”。下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會(huì )體力不支、氣喘如牛，因為運動(dòng)全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無(wú)法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛煉雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，快步走就是最理想、效果最大的運動(dòng)。

　　快步走時(shí)，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動(dòng)、大跨步快速前進(jìn)等，更可獲得意想不到的效果。

　　快步走有哪些好處?

        快步走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。

　　1、快步走可以減肥，走出好身材

　　肥胖是百病之源。即使輕松地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。為了消除體內多余的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持在最高心跳數的50～60%之間，就能提升有氧運動(dòng)的效能。

　　快步走減肥的秘訣在于每天至少走一萬(wàn)步以上。因為健走雖是有氧運動(dòng)，一開(kāi)始卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘后，才會(huì )正式燃燒脂肪。

　　成年男性平均每天攝取約2100 大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在工作中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會(huì )堆積在體內，消耗1大卡約需走30步，每天至少走一萬(wàn)步以上，才能消耗完300大卡。

　　2、快步走可以預防疾病，走出健康來(lái)

　　多走路，多用雙腳，腦力、體力都會(huì )更好。身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經(jīng)互通訊息，且與腦干有密切相關(guān)。

　　快步走有效消耗身體熱量

　　快步走可以預防疾病

　　快步走這“藥方”，如果每天服用，可以減少20%患乳癌、30%得心臟病、50%患糖尿病的機會(huì )，而且幫助你活得健康、活得長(cháng)壽。

　　最平凡的作為，常常有最不凡的效果?？觳阶呖梢栽黾尤梭w的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺(jué)很好。

　　3、遠離乳癌威脅

　　據美國《護理健康研究》(Nurse's Health Study)一項長(cháng)達20 年的統計研究指出，一周運動(dòng) 7 小時(shí)以上，可以降低 20% 的乳癌患病率，而最理想的運動(dòng)就是健走。

　　4、預防心臟病

　　人人都害怕自己是下一個(gè)心臟病患者，據《新英格蘭醫學(xué)期刊》報道，一周健走3小時(shí)以上，可降低35～40% 患心臟病的風(fēng)險。每天快步走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒(méi)法每天空出一段時(shí)間快步走，利用短時(shí)間走路累積也可有一定成效。

　　5、避免老年癡呆

　　60歲以上銀發(fā)族，一周有3天，每次45分鐘以上的快步走運動(dòng)，有助于維持較好的認知功能。

　　人體中最耗費氧的部位就是腦神經(jīng)細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進(jìn)腦神經(jīng)細胞功能活化

　　一邊快步走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡(luò )與腦循環(huán)順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與癡呆。

　　6、快步走能降血壓

　　人到中年以后，血壓多半會(huì )上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌(因荷爾蒙促使血壓上升)，因而減少血壓上升的機會(huì )。

　　為了安全起見(jiàn)，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況，從散步開(kāi)始，逐步進(jìn)展到快步走，但每次還是要持續30分鐘以上。

　　7、預防動(dòng)脈硬化

　　現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固醇量過(guò)多，會(huì )逐漸滲入血管壁，動(dòng)脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不暢，容易誘發(fā)心肌梗塞、腦梗塞等病變。

　　膽固醇有好(HDL)、壞(LDL)之分，好的HDL會(huì )把多余膽固醇送往肝臟，預防動(dòng)脈硬化，持續 20 分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加 HDL 的量。

　　8、預防和治療糖尿病

　　造成中老年人患糖尿病的原因多半是因飲食過(guò)量、運動(dòng)不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動(dòng)把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。

　　糖尿病患者特別要注意速度，同時(shí)最好隨身攜帶點(diǎn)心，補充能量防止低血糖。

　　9、快步走避免脂肪肝

　　研究人員發(fā)現，常走路的人血液循環(huán)較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。

　　10、走出好骨質(zhì)

　　年齡越大，骨質(zhì)越易流失，骨頭里面變干變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質(zhì)疏松癥其實(shí)不難，除了多攝取含鈣食物外，運動(dòng)不可減，快步走更理想。需持續的走，朝每天一萬(wàn)步的目標邁進(jìn)。

　　11、改善腰、肩、頭部疼痛

　　平常行走坐臥你總是彎腰駝背嗎? 頭部重量約占體重十分之一，由頸椎與覆蓋頭部到背脊的肌肉所支撐，如果駝背或姿勢不良，肌肉的負擔過(guò)重，肩膀就容易僵硬酸痛。

　　最有效治療的方式就是快步走，因為快步走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動(dòng)、大跨步前進(jìn)，自然拉直背肌連接頸部的肌肉。

　　12、消除壓力、幫助睡眠、舒解憂(yōu)慮

　　多用雙腳，能改善體內自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，讓交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的切換更靈活，有助于消除壓力，更容易入眠。

　　除此之外，任何一個(gè)常健走，喜歡步行的人都能滔滔說(shuō)出這項運動(dòng)的附加價(jià)值：增進(jìn)自尊、自信與樂(lè )觀(guān)。

　　快走運動(dòng)注意事項：

　　1、快走時(shí)穿一雙專(zhuān)門(mén)的軟底跑鞋，可緩沖走路時(shí)腳底的壓力，保護腳踝關(guān)節免受傷害。寬松舒適的運動(dòng)服裝吸濕透氣又有利身體放松，使人走的爽快。

　　2、剛開(kāi)始做一做適度的伸屈運動(dòng)，慢走5分鐘之后，就可加快步伐了。時(shí)間一般持續在半個(gè)小時(shí)左右，速度以每分鐘120步左右為宜。達到微喘、心跳明顯加速，還可交談的程度即可。

　　3、在進(jìn)行快速步行健身時(shí)，每個(gè)人應根據自己的身體情況，做到量力而行。如果第二天感覺(jué)異常疲勞，就要考慮減量。

　　4、可用電子計步器記錄下每天行走或跑步的步數和卡路里消耗情況，再此基礎上適當增減運動(dòng)量，保持良好的運動(dòng)習慣。

　    那么，慢跑又有哪些優(yōu)缺點(diǎn)呢?慢跑有什么技巧嗎?

　　1、慢跑的優(yōu)點(diǎn)：運動(dòng)負荷量較高的慢跑運動(dòng)，當然也是更能使減肥運動(dòng)進(jìn)階。

　　2、慢跑的缺點(diǎn)：慢跑運動(dòng)對足部及腰部的負擔較大，這兩個(gè)部位有傷患的人就要避免了。1卡路里的消耗所需，步行為19步，慢跑為10步。而每100卡路里的消耗，需步行26分鐘，或慢跑13分鐘。

　　1、消耗熱量

　　一小時(shí)內所消耗的熱量，輕松運動(dòng)的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)

　　2、增強肌肉與肌耐力

　　規律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力，而激勵與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應付緊急應變能力，慢跑是最佳選擇之一。

　　3、增進(jìn)心肺功能

　　持之以恒的慢跑將會(huì )使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血_壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。

　　4、代謝排毒

　　規律的xxx可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，并可將體內的毒{素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。

　　5、減輕心理壓力

　　處于競爭激烈的大環(huán)境下，若無(wú)排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態(tài)。

　　6、提高生活品質(zhì)

　　健康是一切的基礎，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體，而規律的慢跑活動(dòng)是促進(jìn)身體健康的不二法門(mén)。

　　
    快走和慢跑哪個(gè)減肥效果好

　　以散步為主要運動(dòng)方式的人，因為運動(dòng)次數不足，走得也不夠快，運動(dòng)的總負荷難以達到促進(jìn)健康的要求，很難為健康帶來(lái)真正的好處。美國一項針對7600個(gè)密西根州成年人的電話(huà)訪(fǎng)問(wèn)結果發(fā)現，五分之一以散步為閑暇時(shí)唯一運動(dòng)的受訪(fǎng)者中，僅有6%真正達到健康標準。達到健身目的的行走要求邁大步，抬頭挺胸，雙臂擺動(dòng)，要達到一定的速度。

　　1、邁大步：跨步后腳跟先著(zhù)地，再有意識地讓腳底、腳趾著(zhù)地，接著(zhù)再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。

　　2、抬頭挺胸：腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。

　　3、雙臂擺動(dòng)：雙臂要主動(dòng)擺動(dòng)。擺動(dòng)雙臂使上下臂呈約90度，有節奏地擺到胯后，向上則擺到與肩同高。

　　4、速度：因人而異，可分為慢步走(每分鐘約70-90步)、中速走(每分鐘90-120步)、快步走(每分鐘120-140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。就自我感覺(jué)而言，最低有效強度為微出汗、有點(diǎn)喘，但不影響說(shuō)話(huà)。中等強度是內衣有些濕的出汗、喘氣，說(shuō)話(huà)連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話(huà)，跑步后的拉伸也很重要：

　　跑后的拉伸被很多跑步者忽略，跑完步后渾身疲倦只想趕緊吃點(diǎn)東西，快速洗個(gè)澡休息一下，經(jīng)常跳過(guò)了拉伸環(huán)節。充分拉伸自己的肌肉、韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態(tài)恢復，再生時(shí)變得更加有力量。

　　而長(cháng)久不進(jìn)行跑后拉伸，肌肉延展度將會(huì )變小。不僅會(huì )影響步幅的大小，也會(huì )影響跑步的姿態(tài)。如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側(髂脛束)過(guò)緊造成的。由于髂脛束沒(méi)有得到很好的拉伸，長(cháng)期處于緊縮狀態(tài)過(guò)度牽拉膝關(guān)節外側緣而引起疼痛。這種時(shí)候用手按壓大腿外側緣也會(huì )有疼痛感。充分拉伸髂脛束就能緩解和預防膝關(guān)節疼痛。

　　髂脛束的拉伸較為簡(jiǎn)單的方法是兩條腿交叉并攏站立，身體向下彎曲并努力摸到腳趾，感覺(jué)到后面腿的外側有酸脹感，保持30秒，再換另一條腿。重復2-3次。

　　快走減肥需注意預防膝關(guān)節損傷：

　　1、調整跑步姿勢：

　?、僭诼涞氐臅r(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。跑者對膝關(guān)節損傷最大的姿勢是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節伸直，此時(shí)有相當向前的力量都通過(guò)地面反饋，沖擊到膝關(guān)節。

　?、谀_部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無(wú)論是更靠腳的外側、內側還是后部都會(huì )造成對膝蓋側向的沖擊力，導致受傷。

　?、劭刂粕眢w的穩定，不要左右搖晃。跑步時(shí)身體要像鋼板一樣。因為左右搖晃會(huì )讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過(guò)程中不要過(guò)度擺臂，過(guò)度向前跨步，因為這些都會(huì )造成身體不穩定性的增加。

　　2、加強肌肉訓練：腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關(guān)節提供相應的保護。大腿前面的肌肉股四頭肌強壯，能夠減少落地時(shí)對膝蓋的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的?？繅o蹲是鍛煉股四頭肌最簡(jiǎn)單的方法，靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動(dòng)作，膝關(guān)節無(wú)收放，沖擊較小。但是在訓練過(guò)程中不要一開(kāi)始就追求靜蹲時(shí)間和強度。注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持臀部的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。

　　3、重視拉伸和放松：跑前的放松、熱身階段是必須的。很多運動(dòng)損傷都是發(fā)生在訓練的開(kāi)始階段，此時(shí)身體還沒(méi)有徹底適應運動(dòng)狀態(tài)。全身關(guān)節的關(guān)節囊還未分泌潤滑液，肌肉還處于僵硬狀態(tài)沒(méi)有彈性。如果此時(shí)開(kāi)始強度訓練相當于汽車(chē)還未熱車(chē)，直接開(kāi)始拉到200公里高速的感覺(jué)。

　　因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不愿原地熱身可以用前1/4的里程放松跑，通過(guò)慢跑來(lái)熱身。感覺(jué)身體輕盈、協(xié)調的時(shí)候再進(jìn)行正常的節奏跑。

　　快走和慢跑哪個(gè)減肥效果好呢?上面的敘述給出了答案，就是快走的減肥效果更快，而慢跑的減肥效果更徹底，所以說(shuō)快走與慢跑的減肥效果還是各有千秋的。淋漓、不想講話(huà)。