便秘表現為排便次數減少，糞便干硬和（或）排便困難。其中排便次數減少是指每周排便次數少于3次。
目前有不少人有便秘的困擾的，當然也有一部分人喊著(zhù)我便秘啊，其實(shí)只是對自己的排便狀態(tài)不滿(mǎn)意，因為他（她）覺(jué)得不是每天排便就算便秘。
便秘主要原因1、食物殘渣不夠；2、水分不夠；3、腸道蠕動(dòng)能力不夠。
所以如果便秘：
1、保證食物總量和富含膳食纖維的食物：比如每天吃全谷類(lèi)、雜豆及薯類(lèi)；每天至少保證一斤左右蔬果
2、每天大量喝水：《中國居民膳食指南》2016推薦每天飲水1700ml以上，咱們至少要保證這個(gè)飲水量，然后根據自己是否長(cháng)期在空調環(huán)境，運動(dòng)量等，酌情增加引水量
3、保證運動(dòng)量，運動(dòng)可以增加腸道蠕動(dòng)，對緩解便秘效果很好。
4、如果便秘不是很?chē)乐?，只是每次有點(diǎn)排出費力的，不妨嘗試排便前做個(gè)5-10分鐘的蹲起活動(dòng)，通過(guò)刺激腸道，排便自然很快
5、也可以長(cháng)期在馬桶前放個(gè)小板凳，排便時(shí)腳踩凳子以增加負壓，從而促進(jìn)排便，這一點(diǎn)我指導了排便有時(shí)困難的父母使用，效果很好，基本不需要再費力了。
如果因為種種原因，偶爾便秘，想快速通便，不妨嘗試下列方法：
1、一旦發(fā)現排便不如之前規律，就大量吃富含膳食纖維的蔬菜，比如木耳、金針菇等；也可以吃膳食纖維產(chǎn)品，如魔芋粉、大豆膳食纖維
2、服用L-阿拉伯糖，一款可以用于腸鏡檢查前導泄用的甜甜的產(chǎn)品。我出差時(shí)包里肯定常備，因為一到外地我的排便就困難，服用糖漿后一小時(shí)左右就要通便了。
希望上述建議能幫到你！
作者：唐芳，國家公共營(yíng)養師，王興國營(yíng)養特訓班第五期學(xué)員
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