鍛煉時(shí)間越長(cháng)越好？次數重于時(shí)長(cháng)！健身頻率高，肌肉力量增加快！
健身，次數重于時(shí)長(cháng)
本報記者 燕聲
健身被越來(lái)越多的人接受并喜愛(ài)，從有氧運動(dòng)到力量訓練，每個(gè)人都有自己的規劃。但很多人卻不清楚如何有效地鍛煉。單從運動(dòng)量和頻率來(lái)看，到底是一天的量更重要，還是一段時(shí)間的健身頻率更重要呢？一項新的研究結果給出了答案：鍛煉效果與去健身房的時(shí)間長(cháng)短無(wú)關(guān)，而與去健身房的頻率有關(guān)。
健身頻率高，肌肉力量增加快
發(fā)表在《斯堪的納維亞運動(dòng)醫學(xué)與科學(xué)雜志》上的一項研究中，參與者在進(jìn)行了為期4周的訓練計劃后，研究人員評估了他們的肌肉力量和厚度。這36名參與者在之前6個(gè)月里沒(méi)有進(jìn)行過(guò)任何手臂的阻力訓練，他們被要求遵循3種訓練計劃中的1種：每組6次，每周5天；每組6次，每周1次訓練；5組6次，每周1次訓練。參與者在一臺機器上完成“最大離心收縮”運動(dòng)。在實(shí)施了該訓練計劃后，每周運動(dòng)5天，每組6次的那組參與者肌肉力量增加了10%，而每周運動(dòng)30次的那組參與者則沒(méi)有變化。對于每周訓練1次，每組6次的那組參與者，肌肉厚度或力量沒(méi)有變化。澳大利亞伊迪斯考恩大學(xué)運動(dòng)科學(xué)教授、該研究的作者野阪和說(shuō)：“人們認為，他們必須在健身房進(jìn)行長(cháng)時(shí)間的阻力訓練，但事實(shí)并非如此。每天慢舉沉重的啞鈴1~6次就足夠了?！?/span>需要注意的是，體能訓練專(zhuān)家、運動(dòng)生理學(xué)家蘇茜·萊納說(shuō)，盡管頻繁地進(jìn)行阻力訓練是有益的，但這項研究中的舉重訓練對剛開(kāi)始訓練的人來(lái)說(shuō)可能并不可行，可能會(huì )導致遲發(fā)性肌肉疼痛等。堅持健身有助預防慢病
健身對預防慢性病有很大的好處。此前，美國愛(ài)荷華州立大學(xué)的研究人員發(fā)表的一項研究結果表明，每周擼鐵不足半小時(shí)就可以將心臟病發(fā)作或中風(fēng)的風(fēng)險降低40%~70%。《梅奧臨床試驗》發(fā)表的一項研究顯示，適量的阻抗運動(dòng)降低代謝綜合征風(fēng)險，每周2次，每次30分鐘的阻抗運動(dòng)的效果最佳。華南師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院張前鋒等的文章中介紹了有氧運動(dòng)及其降壓的5種可能的途徑和機制，指出，規律運動(dòng)有助于控制血糖，減輕體重；長(cháng)期的有氧運動(dòng)可通過(guò)心臟重塑和（或）血管重構，改變血壓形成的組織、器官結構基礎，進(jìn)而改善其功能，起到預防、調節血壓之作用；中低強度的耐力訓練能有效提高心肌的抗氧化能力；有氧運動(dòng)能改善血脂狀況；有氧運動(dòng)還可以增強免疫功能。健身活動(dòng)因人而異
那么，具體來(lái)說(shuō)如何合理地去運動(dòng)呢？此前，國家體育總局也曾發(fā)布過(guò)針對國人的《全民健身指南》。指南建議，對于經(jīng)常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動(dòng)時(shí)間為30~90分鐘。每天體育健身活動(dòng)可集中一次進(jìn)行，也可分開(kāi)多次進(jìn)行，每次體育健身活動(dòng)時(shí)間應持續10分鐘以上。有體育健身活動(dòng)習慣的人每周應運動(dòng)3~7天，每天應進(jìn)行30~60分鐘的中等強度運動(dòng)，或20~25分鐘的大強度運動(dòng)。體育健身活動(dòng)強度可劃分為小強度、中等強度和大強度3個(gè)級別。強度過(guò)小，沒(méi)有明顯的健身效果；強度過(guò)大，不僅對健身無(wú)益，還可能造成運動(dòng)傷害。小強度運動(dòng)過(guò)程中心率一般不超過(guò)100次/分；中等強度運動(dòng)過(guò)程中心率一般在100~140次/分；大強度運動(dòng)中心率超過(guò)140次/分。有良好運動(dòng)習慣、體質(zhì)好的人，可進(jìn)行大強度、中等強度運動(dòng)；具有一定運動(dòng)習慣、體質(zhì)較好的人，可采用中等強度運動(dòng)；初期參加體育健身活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行中等或小強度運動(dòng)。
本站僅提供存儲服務(wù)，所有內容均由用戶(hù)發(fā)布，如發(fā)現有害或侵權內容，請
點(diǎn)擊舉報。
