一、食物多樣、谷類(lèi)為主
人類(lèi)的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿(mǎn)足人體各種營(yíng)養需要，達到合理營(yíng)養、促進(jìn)健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。
多種食物應包括以下五大類(lèi)：
第一類(lèi)為谷類(lèi)及薯類(lèi)：谷類(lèi)包括米、面、雜糧、薯類(lèi)包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。
第二類(lèi)為動(dòng)物性食物：包括肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。
第三類(lèi)為豆類(lèi)及其制品：包括大豆及其他干豆類(lèi)，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。
第四類(lèi)為蔬菜水果類(lèi)：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。
第五類(lèi)為純熱能食物：包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類(lèi)，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。
谷類(lèi)食物是中國傳統膳食的主體。隨著(zhù)經(jīng)濟發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。根據1992年全國營(yíng)養調查的結果，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費量已超過(guò)了谷類(lèi)的消費量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過(guò)高，而膳食纖維過(guò)低，對一些慢性病的預防不利。提出谷類(lèi)為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統，防止發(fā)達國家膳食的弊端。
另外要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗細、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。
二、多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類(lèi)繁多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用藻等，不同品種所含營(yíng)養成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來(lái)源。我國今年來(lái)開(kāi)發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來(lái)源。
有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋(píng)果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來(lái)源。
薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民10年來(lái)吃薯類(lèi)較少，應當鼓勵多吃些薯類(lèi)。
含豐富蔬菜、水果和薯類(lèi)的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預防某些癌癥等方面，起著(zhù)十分重要的作用。
三、常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品
奶類(lèi)除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)丟失的速度。因此，應大力發(fā)展奶類(lèi)的生產(chǎn)和消費。豆類(lèi)是我國的傳統食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過(guò)多消費肉類(lèi)帶來(lái)的不利影響，應大力提倡豆類(lèi)，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費。
四、經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶解性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴(lài)氨酸含量較高，有利于補充植物性蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸的不足。肉類(lèi)中鐵的利用較好，魚(yú)類(lèi)特別是海產(chǎn)魚(yú)所含不飽和脂肪酸有降低血酯和防止血栓形成的作用。動(dòng)物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些臟器如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管系統疾病不利。我國相當一部分城市和絕大多數農村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，應適當增加攝入量。但部分大城市居民食用動(dòng)物性食物過(guò)多，吃谷類(lèi)和蔬菜不足，這對健康不利。
肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì )引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應當少吃。目前豬肉仍是我國人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應發(fā)展瘦肉型豬。雞、魚(yú)、兔、牛肉等動(dòng)物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠低于豬肉。應大力提倡吃這些食物，適當減少豬肉的消費比例。
五、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重
進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食過(guò)大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì )在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動(dòng)或運動(dòng)量過(guò)大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動(dòng)者和活動(dòng)量較少的應加強鍛煉，開(kāi)展適宜的運動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的兒童則應增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長(cháng)發(fā)育和適宜體重。體重過(guò)高或過(guò)低都是不健康的表現，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經(jīng)常運動(dòng)會(huì )增強心血管和呼吸系統的功能，保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率、調節食欲、強壯骨骼、預防骨質(zhì)疏松。
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。
六．吃清淡少鹽的膳食
吃清淡少鹽的膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來(lái)越高，這樣不利于健康。我過(guò)居民食鹽攝入量過(guò)多，平均值是世界衛生組織建議值的兩倍以上。流行病學(xué)調查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過(guò)多。世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過(guò)6克為宜。膳食鈉的來(lái)源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應從幼年就養成吃少鹽膳食的習慣。
七．如飲酒應限量
在節假日、喜慶和交際的場(chǎng)合人們往往飲酒。高度酒含能量高，不含其它營(yíng)養素。無(wú)節制地飲酒，會(huì )使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養素缺乏，嚴重時(shí)還會(huì )造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒會(huì )增加患高血壓、中風(fēng)等危險，并可導致事故及暴力的增加，對個(gè)人健康和社會(huì )安定都是有害的。應嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應飲酒。
八．吃清潔衛生、不變質(zhì)的食物
在選購食物時(shí)應當選擇外觀(guān)好，沒(méi)有泥污、雜質(zhì)，沒(méi)有變色、變味并符合衛生標準的食物，嚴把病從口入關(guān)。進(jìn)餐要注意衛生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會(huì )。
特殊人群膳食指南
嬰兒的膳食指南
1.鼓勵母乳喂養
2.母乳喂養4個(gè)月后逐步添加輔助食品
嬰兒是指從出生至一周歲的孩子，這段時(shí)期是生長(cháng)發(fā)育最快的一年，一年內體重的增加為出生時(shí)的兩倍，因此需要在營(yíng)養上滿(mǎn)足其快速生長(cháng)發(fā)育的需求。
母乳是嬰兒唯一理想的均衡食物，而且獨具免疫物質(zhì)，有利于嬰兒的正常生長(cháng)發(fā)育。母乳喂養也有利于母子雙方的親近和身心健康。提倡、保護和支持母乳喂養是全社會(huì )的責任。希望80%以上的嬰兒獲得母乳喂養至少在4個(gè)月以上，最好維持一年。
對于患先天性疾病，或母親因病不能授乳的情況下，應為嬰兒選擇合適的、各種營(yíng)養素齊全的、經(jīng)衛生部門(mén)許可出售的配方奶制品或其他同類(lèi)制品，并根據產(chǎn)品使用說(shuō)明喂養。
早在孕期就應做好哺乳的準備，做好乳房的保健，注意營(yíng)養，保證乳房的正常發(fā)育。產(chǎn)后應盡早開(kāi)奶，母嬰同室，堅持喂哺.母乳一般可滿(mǎn)足嬰兒出生后4-6個(gè)月的營(yíng)養需求，但為確保嬰兒發(fā)育的需要與預防佝僂病的發(fā)生，應在出生一個(gè)月后，在哺乳的同時(shí)，補充安全量的維生素A及D（或魚(yú)肝油），但應避免過(guò)多。
在母乳喂哺4-6個(gè)月至一歲斷奶之間，是一個(gè)長(cháng)達6-8個(gè)月的斷奶過(guò)渡期。此時(shí)應在堅持母乳喂哺的條件下，有步驟地補充為嬰兒所接受的輔助食品，以滿(mǎn)足其發(fā)育需求，保證嬰兒的營(yíng)養，順利地進(jìn)入幼兒階段。過(guò)早或過(guò)遲補充輔助食品都會(huì )影響嬰兒發(fā)育，但任何輔助食品均應在優(yōu)先充分喂哺母乳的前提下供給。
補充斷奶過(guò)渡食物，應該由少量開(kāi)始到適量，還應由一種到多種試用，密切注意嬰兒食后的反應，并注意食物與食具的清潔衛生。在通常的情況下，嬰兒有可能對一些食物產(chǎn)生過(guò)敏反應或不耐受反應，例如皮疹、腹瀉等。因此每開(kāi)始供給孩子一種食物，都應從很少量開(kāi)始，觀(guān)察3天以上，然后才增加份量，或試用另一種食物.輔助食物往往從谷類(lèi)，尤以大米、面粉的糊或湯開(kāi)始，以后逐步添加菜泥、果泥、奶及奶制品、蛋黃、肝末及極碎的肉泥等.這些食物應該加入適量的食用油,但不必加入食鹽。
幼兒與學(xué)齡前兒童的膳食指南
1.每日飲奶
2.養成不挑食、不偏食的良好飲食習慣
1-2歲的幼兒需要特別呵護。孩子的身體發(fā)育迅速，需要吸取許多營(yíng)養物質(zhì),但是他們的胃腸還不夠成熟，消化力也不強，例如胃的容量只有250毫升左右,牙齒也正在長(cháng)，咀嚼能力有限，故應增加餐次，供給富有營(yíng)養的食物，食物的加工要細又不占太多空間。每日供給奶或相應的奶制品不少于350毫升,也注意供給蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝類(lèi)、加工好的豆類(lèi)以及切細的蔬菜類(lèi)。有條件的地方，每周給孩子吃一些動(dòng)物血和海產(chǎn)品類(lèi)食物。要引導和教育孩子自己進(jìn)食，每日4--5餐，進(jìn)餐應該有規律。吃飯時(shí)應培養孩子集中精神進(jìn)食，暫停其他活動(dòng)。應讓孩子每日有一定的戶(hù)外活動(dòng)。
3-5歲的孩子有的進(jìn)入幼兒園，他們活動(dòng)能力也要大一些,除了上面照料幼兒的原則外，食物的份量要增加，并且逐步讓孩子進(jìn)食一些粗糧類(lèi)食物，引導孩子有良好而又衛生的飲食習慣。一部分餐次可以零食的方式提供，例如在午睡后，可以食用小量有營(yíng)養的食物或湯水。
應該定時(shí)測量孩子的身高和體重，并做記錄，以了解孩子發(fā)育的進(jìn)度，并注意孩子的血色素是否正常。應該避免在幼年出現過(guò)胖，如果有這種傾向，可能是因為偏食含脂肪過(guò)多的食物，或是運動(dòng)過(guò)少，應在指導下做適當的調整，著(zhù)重在改變不合適的飲食行為。
成人食物和兒童食物是有區別的，例如酒類(lèi)絕不是孩子的食物，成人人為可用的“補品”，也不宜列入孩子的食譜。平衡膳食就是對孩子有益的滋補食物。
在有條件的地方，可以讓孩子和小朋友共同進(jìn)食，以相互促進(jìn)食欲。
學(xué)齡兒童的膳食指南
1.保證吃好早餐
2.少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入
3.重視戶(hù)外活動(dòng)
學(xué)齡兒童指的是6-12歲進(jìn)入小學(xué)階段的階段。他們獨立活動(dòng)的能力逐步加強，而且可以接受成人的大部分飲食。這一部分孩子，在飲食上，往往被家長(cháng)誤看作大人，其實(shí)他們仍應得到多方面的關(guān)心和呵護。
一般情況下，孩子應合理食用各種食物，取得平衡膳食，男孩子的食量不低于父親，女孩子不低于母親。應該讓孩子吃飽和吃好每天的三頓飯，尤應把早餐吃好，食量宜相當于全日量的三分之一。孩子每年的體重約增加2--2.5千克，身高每年可增高4--7.5厘米。身高在這一階段的后期增長(cháng)快些，故往往直覺(jué)地認為他們的身體是瘦長(cháng)型的。少數孩子飲食量大而運動(dòng)量少，故應調節飲食和重視戶(hù)外活動(dòng)以避免發(fā)胖。
《中國居民膳食指南》中,除了不應該飲用酒精飲料外，其余原則也適用于這些孩子。要引導孩子吃粗細搭配的多種食物，但富含蛋白質(zhì)的食物如魚(yú)、禽、蛋、肉應該豐富些，奶類(lèi)及豆類(lèi)應該充足些，并應避免偏食、挑食等不良習慣。
應該引導孩子飲用清淡而充足的飲料，控制含糖飲料和糖果的攝入，養成少吃零食的習慣。吃過(guò)多的糖果和甜食易引起齲齒，應注意防止并重視口腔衛生和牙齒的保健。
青少年的膳食指南
1.多吃谷類(lèi)，供給充足的能量
2.保證魚(yú)、肉、蛋、奶、豆類(lèi)和蔬菜的攝入
3.參加體力活動(dòng)，避免盲目節食
12歲是青春期開(kāi)始，隨之出現第二個(gè)生長(cháng)高峰，身高每年可增加5-7厘米,個(gè)別的可達10-12厘米；體重年增長(cháng)4-5千克，個(gè)別可達8-10千克。此時(shí)不但生長(cháng)快，而且第二性征逐步出現，加之活動(dòng)量大，學(xué)習負擔重，其對能量和營(yíng)養素的需求都超過(guò)成年人。
谷類(lèi)是我國膳食中主要的能量和蛋白質(zhì)的來(lái)源，青少年能量需要量大，每日約需400--500克，可因活動(dòng)量的大小有所不同。蛋白質(zhì)是組成器官增長(cháng)及調節生長(cháng)發(fā)育和性成熟的各種激素的原料。蛋白質(zhì)攝入不足會(huì )影響青少年的生長(cháng)發(fā)育。青少年每日攝入的蛋白質(zhì)應有一半為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，為此膳食中應含有充足的動(dòng)物性和大豆類(lèi)食物。
鈣是建造骨骼的重要成分，青少年正值生長(cháng)旺盛時(shí)期，骨骼發(fā)育迅速，需要攝入充足的鈣。據1992年全國營(yíng)養調查資料表明，我國中小學(xué)生鈣的攝入量普遍不足，還不到推薦供給量的一半，為此青少年應每日攝入一定量奶類(lèi)和豆類(lèi)食品，以補充鈣的不足。中小學(xué)生中缺鐵性貧血也較普遍,有些青少年的膳食應增加維生素C的攝入以促進(jìn)鐵的吸收。青春發(fā)育期的女孩應時(shí)常吃些海產(chǎn)品以增加碘的攝入。
近年來(lái)，我國有些城市小學(xué)生肥胖發(fā)生率逐年增長(cháng)，已達5%-10%。其主要原因是攝入的能量超過(guò)消耗，多余的能量在體內轉變成脂肪而導致肥胖。青少年尤其是女孩往往為了減肥而盲目節食，引起體內新陳代謝紊亂，抵抗力下降，嚴重者可出現低血鉀、低血糖、易患傳染病，甚至由于厭食導致死亡。正確的減肥方法是合理的控制飲食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同時(shí)應增加體力活動(dòng)，使能量的攝入和消耗達到平衡，以保持適宜的體重。
孕婦的膳食指南
1.自妊娠第4個(gè)月起，保證充足的能量
2.妊娠后期保持體重的正常增長(cháng)
3.增加魚(yú)、肉、蛋、奶、海產(chǎn)品的攝入
妊娠是一個(gè)復雜的生理過(guò)程，孕婦在妊娠期間需進(jìn)行一系列生理調整，以適應胎兒在體內的生長(cháng)發(fā)育和本身的生理變化。
妊娠分為三期，每三個(gè)月為一期。懷孕頭三個(gè)月為第一期，是胚胎發(fā)育的初期，此時(shí)孕婦體重增長(cháng)較慢,故所需營(yíng)養與非孕時(shí)近似。至第二期即第4個(gè)月起體重增長(cháng)迅速，母體開(kāi)始貯存脂肪及部分蛋白質(zhì)，此時(shí)胎兒、胎盤(pán)、羊水、子宮、乳房、血容量等都迅速增長(cháng)。第二期增加體重約4-5千克，第三期約增加5千克，總體重增加約12千克。
為此，在懷孕第四個(gè)月起必須增加能量和各種營(yíng)養素，以滿(mǎn)足合成代謝的需要。我國推薦膳食營(yíng)養素供給量中規定孕中期能量每日增加200千卡，蛋白質(zhì)4-6個(gè)月時(shí)增加25克，鈣增加至1500毫克，鐵增加至28毫克，其他營(yíng)養素如碘、鋅、維生素A、D、E、B1、B2、C等也相應增加。膳食中應增加魚(yú)、肉、蛋等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物，含鈣豐富的奶類(lèi)食物，含無(wú)機鹽和維生素豐富的蔬菜、水果等。蔬菜、水果還富含膳食纖維，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，防止孕婦便秘。孕婦應以正常妊娠體重增長(cháng)的規律合理調整膳食，并要做有益的體力活動(dòng)。孕期營(yíng)養低下使孕婦機體組織器官增長(cháng)緩慢，營(yíng)養物質(zhì)貯存不良，胎兒的生長(cháng)發(fā)育延緩，早產(chǎn)兒發(fā)生率增高。但孕婦體重增長(cháng)過(guò)度、營(yíng)養過(guò)剩對母親和胎兒也不利，一則易出現巨大兒，增加難產(chǎn)的危險性；二則孕婦體內可能有大量水貯留和易發(fā)生糖尿病、慢性高血壓及妊娠高血壓綜合癥。
乳母的膳食指南
1.保證供給充足的能量
2.增加魚(yú)、肉、蛋、奶、海產(chǎn)品的攝入
乳母每天約分泌600--800毫升的乳汁來(lái)喂養孩子，當營(yíng)養供應不足時(shí)，即會(huì )破壞本身的組織來(lái)滿(mǎn)足嬰兒對乳汁的需要，所以為了保護母親和分泌乳汁的需要，必須供給乳母充足的營(yíng)養。
乳母在妊娠期所增長(cháng)的體重中約有4千克為脂肪,這些孕期貯存的脂肪可在哺乳期被消耗以提供能量。以哺乳期為6個(gè)月計算，則每日由貯存的脂肪提供的能量為200千卡。我國推薦膳食營(yíng)養素供給量建議乳母能量每日增加800千卡,故每日還需從膳食中補充600千卡。
800毫升的乳汁約含蛋白質(zhì) 10克，母體膳食蛋白質(zhì)轉變?yōu)槿橹鞍踪|(zhì)的有效率為70%,因此，我國推薦膳食營(yíng)養素供給量建議乳母膳食蛋白質(zhì)每日應增加25克。
人乳的鈣含量比較穩定,乳母每日通過(guò)乳汁分泌的鈣近300毫克。當膳食攝入鈣不足時(shí)，為了維持乳汁中鈣含量的恒定，就要動(dòng)員母體骨骼中的鈣，所以乳母應增加鈣的攝入量。我國推薦膳食營(yíng)養素供給量建議乳母鈣攝入量每日為1500毫克。鈣的最好來(lái)源為牛奶，乳母每日若能飲用牛奶500毫升，則可從中得到570毫克鈣。
此外，乳母應多吃些動(dòng)物性食物和大豆制品以供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時(shí)應多吃些水產(chǎn)品。海魚(yú)脂肪富含二十二碳六烯酸（DHA）,牡蠣富含鋅，海帶、紫菜富含碘。乳母多吃些海產(chǎn)品對嬰兒的生長(cháng)發(fā)育有益?！?/span>
年人的膳食指南
1.食物要粗細搭配，易于消化
2.積極參加適度體力活動(dòng)，保持能量平衡
隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，人體各種器官的生理功能都會(huì )有不同程度的減退，尤其是消化和代謝功能，直接影響人體的營(yíng)養狀況，如牙齒脫落、消化液分泌減少、胃腸道蠕動(dòng)緩慢，使機體對營(yíng)養成分吸收利用下降。故老年人必須從膳食中獲得足夠的各種營(yíng)養素，尤其是微量營(yíng)養素。
老年人胃腸功能減退，應該選擇易消化的食物，以利于吸收利用。但食物不宜過(guò)精，應強調粗細搭配。一方面主食中應有粗糧細糧搭配，粗糧如燕麥、玉米所含膳食纖維較大米、小麥為多；另一方面食物加工不宜過(guò)精，谷類(lèi)加工過(guò)精會(huì )使大量膳食纖維丟失，并將谷粒胚乳中含有的維生素和礦物質(zhì)丟失。
膳食纖維能增加腸蠕動(dòng)，起到預防老年性便秘的作用。膳食纖維還能改善腸道菌群，使食物容易被消化吸收。近年的研究還說(shuō)明膳食纖維尤其是可溶性纖維對血糖、血脂代謝都起著(zhù)改善作用，這些功能對老年人特別有益。隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，非傳染性慢性病如心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等發(fā)病率明顯增加，膳食纖維還有利于這些疾病的預防。
胚乳中含有的維生素E是抗氧化維生素,在人體抗氧化功能中起著(zhù)重要的作用。老年人抗氧化能力下降，使非傳染性慢性病的危險增加，故從膳食中攝入足夠量抗氧化營(yíng)養素十分必要。另外某些微量元素，如鋅、鉻對維持正常糖代謝有重要作用。
老年人基礎代謝下降，從老年前期開(kāi)始就容易發(fā)生超重或肥胖。肥胖將會(huì )增加非傳染性慢性病的危險，故老年人要積極參加適宜的體力活動(dòng)或運動(dòng)，如走路、太極拳等，以改善其各種生理功能。但因老年人血管彈性減低，血流阻力增加，心腦血管功能減退，故活動(dòng)不宜過(guò)量，否則超過(guò)心腦血管承受能力，反使功能受損，增加該類(lèi)疾病的危險。因此老年人應特別重視合理調整進(jìn)食量和體力活動(dòng)的平衡關(guān)系，把體重維持在適宜范圍內?！ ?/span>
