2022年已經(jīng)過(guò)去一大半，疫情的余波依然在全國四處肆虐。沒(méi)能成為天選打工人的小伙伴們，除了沒(méi)法上班外，也沒(méi)辦法走進(jìn)健身房。
對于喜歡健身或正在增肌減脂關(guān)鍵期的朋友來(lái)說(shuō)，沒(méi)辦法健身真的是一件特別難受的事情。
疫情當下，健康的體魄顯得更為重要，支持防疫居家的小伙伴，雖不能外出但訓練也不能停。
下面給大家分享63個(gè)無(wú)需器械也能練完全身的訓練動(dòng)作，希望大家疫情之后，依然是曾經(jīng)那個(gè)行走的衣架子。
減脂訓練動(dòng)作合集
SHOULDER TRAINING
訓練須知：經(jīng)常交替使用有氧方式能夠讓減脂效果更明顯。
# 登山跑#
# 波比跳#
# 登山式波比跳#
# 側身波比跳#
# 轉身波比跳#
# 單腿波比跳#
# 支撐開(kāi)合跳#
# 交替提膝#
# 原地爬行#
#高抬腿#
#180°轉身跳#
# 深蹲跳躍#
肩部訓練動(dòng)作合集
SHOULDER TRAINING
訓練須知：可以用家里礦泉水桶代替啞鈴，或者使用彈力帶進(jìn)行訓練。
啞鈴前平舉
啞鈴交替推舉
啞鈴側平舉
彈力帶反向飛鳥(niǎo)
彈力帶高拉
單臂反向飛鳥(niǎo)
交叉側平舉
仰臥W伸展
肩外旋
肩內旋
胸部訓練動(dòng)作合集
SHOULDER TRAINING
訓練須知：練胸時(shí)找不到發(fā)力感，一般有兩個(gè)原因。一個(gè)原因是動(dòng)作軌跡不對，出現肌肉代償；另一個(gè)原因是手臂力量薄弱，導致訓練時(shí)注意力集中在手臂上。
# 跪姿俯臥撐#
# 俯臥撐#
# 弓箭手俯臥撐#
# 高低俯臥撐#
# 下斜俯臥撐#
# 屈體俯臥撐#
# 俄式挺身支撐#
# 蜘蛛人伏地挺身#
背部訓練動(dòng)作合集
SHOULDER TRAINING
訓練須知：背部肌肉練得好不好直接決定上半身的整體形態(tài)和氣質(zhì)，甚至塑造好看胸肌也離不開(kāi)背部肌肉的支持。
# 倒立撐#
# 引體向上#
# 自重劃船#
腰腹訓練動(dòng)作合集
SHOULDER TRAINING
訓練須知：4~6個(gè)動(dòng)作安排一組，每個(gè)動(dòng)作每組10~20次。
#單腿提腹#
#登山者登山者#
#俄羅斯轉體#
#卷腹摸腿#
#屈伸卷腹#
#斜體卷腹#
#仰臥腿舉#
#反向抬腿#
#V字兩頭起#
#正向卷腹#
#蚌式卷腹#
#負重正向卷腹#
#球上正向卷腹#
#V字負重兩頭起#
#屈髖屈膝正向卷腹#
臀腿訓練動(dòng)作合集
SHOULDER TRAINING
訓練須知：練臀不粗腿的關(guān)鍵不僅臀也在于髖。髖關(guān)節不夠靈活，臀部訓練也會(huì )代償。
練臀的時(shí)候做一些熱身訓練提升髖關(guān)節的靈活性很有必要。
#臀橋#
#臀橋支撐開(kāi)合腿#
#左右弓箭步#
# 跪式臀腿平舉#
# 交叉后抬腿#
# 彈力帶單腿臀橋#
# 深蹲#
# 哈薩克深蹲#
# 單腿深蹲#
# 單腿直腿硬拉#
# 箭步蹲#
# 反向挺身#
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