訓練計劃之“四分鐘訓練法”
什么是四分鐘訓練法?
四分鐘訓練法就是： 力量，耐力（也可稱(chēng)為靜力訓練），速度，拉伸依次順序執行，各自一分鐘，總共四分鐘。
四分鐘訓練法的好處？
優(yōu)點(diǎn)：簡(jiǎn)潔高效，省時(shí)方便，短短幾分鐘即可鍛煉肌肉力量耐力綜合體能，適合鍛煉時(shí)間少的人。
如何實(shí)踐這個(gè)方法？
首先熱身1分鐘，接著(zhù)自選一個(gè)鍛煉項目做 力量訓練1分鐘，靜力訓練1分鐘，速度訓練1分鐘，拉伸1分鐘。中間不休息（如果體能不行，可以定為30秒或更少）。
力量訓練：標準動(dòng)作，212的中等速度節奏，不停歇做滿(mǎn)1分鐘。
靜力訓練：倒立，平板支撐等靜力類(lèi)訓練，堅持1分鐘。
速度訓練：用你最快的速度，做一個(gè)鍛煉動(dòng)作，目標是速度和次數，做滿(mǎn)1分鐘。
拉伸訓練：鍛煉部位的拉伸（前面鍛煉肌肉部位的拉伸）也是1分鐘。
示范
核心腹部四分鐘訓練法范例
熱身后，做懸吊V型舉腿（力量）一分鐘。
最后的眼鏡蛇拉伸一分鐘。
腿部四分鐘訓練法范例
熱身后，標準單腿深蹲1分鐘、
背貼墻靜蹲1分鐘、
快速印度深蹲1分鐘，
腿部拉伸1分鐘
以上兩個(gè)示例適合中高階訓練者，動(dòng)作難度根據自身力量選擇。
好了，我們健身吧！
聯(lián)系客服
