減重減脂基本原理
減重減脂，你必須要讓卡路里攝入出現赤字，也就是說(shuō)，你需要攝入更少的卡路里，與此同時(shí)你應該消耗更多卡路里。簡(jiǎn)言之，就是少吃多練。多好的建議啊，不過(guò)，這其中有些小竅門(mén)。其中一個(gè)竅門(mén)就是，對于大多數男士，如果想減脂的最佳卡路里攝入量是，每磅體重12卡路里（相當于每公斤體重27卡路里）。比方說(shuō)你體重是200磅（91kg），那么你就需要每天攝入約2400卡路里。如果你想大概估算你減肥的速度，可以訪(fǎng)問(wèn)：減肥速度計算器
盡管如此，還是不要只關(guān)心每天的卡路里攝入量。它們的來(lái)源也相當重要。例如，1g蛋白質(zhì)包含4卡路里，1g碳水化合物也含有4卡路里，但是1g脂肪卻包含9卡路里。攝入正確數量和比例的營(yíng)養元素（蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪），才能夠保證優(yōu)化和平衡增肌與減脂。
健身房訓練的重要意義
如果沒(méi)有高強度的訓練，即使有最好的飲食策劃也是白搭，無(wú)法保持和優(yōu)化肌肉。這就是“用進(jìn)廢退”的原理。（用則更強，不用則失去）如果你不讓你的肌肉找到它們存在的理由，比如抬起大重量的重物，長(cháng)久對肌肉的忽視會(huì )讓其功能喪失得一無(wú)所有，留下的只是你的肚腩。再退一步，如果你不想訓練得太多，當然，前提是你著(zhù)重削減了卡路里的攝入。那么本文所述8周的轉變訓練進(jìn)程，你將每周重量訓練4次，使你的每一塊肌肉得到大量的高強度的訓練的轟擊。
盡管如此，這還不算完。心血管的功能在你的轉變訓練中有重要的功能。至少在使用過(guò)這些方法的人群中證實(shí)有用。有氧訓練能燃燒額外的卡路里，保持你心臟的健康。它同樣能夠幫肋你從重量訓練中恢復，所以，請按本文計劃所述要求做好所有的有氧訓練，不要偷工減料。
營(yíng)養元素
蛋白質(zhì)是保持（甚至增加）肌肉的重要營(yíng)養元素，因此你需要按每磅體重攝入約1.25-1.5g蛋白質(zhì)（每公斤體重約2.8-3.3g）。碳水化合物能幫肋支持高強度訓練和供給肌肉能量，但是過(guò)多的攝入又能阻礙脂肪燃燒的過(guò)程，所以，你的碳水化合物攝入應有一定限制，約0.5-1.0g每磅體重（每公斤體重約1.1-2.2g）。脂肪是另外的一種作為白提供能量元素，對于身體素質(zhì)的進(jìn)步有重要作用，盡管你并不需要把它的攝入量減至0，你也應保持中等攝入量約0.3-0.5g每磅體重（約0.7-1.1g每公斤體重）。
下面的示例中，我們提供了日常飲食的計劃是以200磅（91kg）體重的人為例的，并制定減脂計劃。包括了訓練日和非訓練日的安排。因為你需要的能量在休息日并不需要那么多，我們在這一天大大減少了你碳水化合物的攝入，與此同時(shí)我們仍提升了休息日的蛋白質(zhì)攝入防止肌肉分解。
減脂增肌7天循環(huán)訓練計劃：
第一天：胸部+肩部
機械夾胸：3組*12次，頂部收縮的時(shí)候停頓1秒鐘，每組之間休息120秒鐘；
啞鈴臥推：4組金字塔訓練組，分別為15次、12次、10次和8次，每組休息120秒鐘；
上斜杠鈴臥推：3組*8次，每組間120秒鐘休息；
雙杠臂屈伸（練胸時(shí)手肘上升中需略向后）：2組，每組力竭，每組間120秒休息。
站姿啞鈴側平舉：4組*15次，每組間120秒休息；
反向機械飛鳥(niǎo)（可用其它動(dòng)作替代）：4組*15次，每組間90秒休息；
坐姿向上啞鈴推舉：3組*12次，每組間90秒休息。
第二天：休息（僅按排有氧訓練）
第三天：背部+斜方
啞鈴（單臂）劃船：每只手臂都做4組*10次，組間2分鐘休息；
正握（手心向下）坐姿低位滑輪劃船：3組*12次，組間2分鐘休息；
寬握坐姿下拉：4組*10次，組間2分鐘休息；
啞鈴聳肩：4組*10次，每組提拉至最上部的時(shí)候保持2秒，組間2分鐘休息；
俯臥挺身：3組，每組力竭，每組間2分鐘休息。
第四天：休息（僅做有氧）。
第五天：手臂
V把肱二頭肌下壓（可用其它動(dòng)作替代）：4組金字塔組，分別為15次、12次、10次和8次，組間休息60秒鐘；
豎直雙杠臂屈伸（練手臂時(shí)小臂動(dòng)作過(guò)程中保持和杠垂直）：3組，每組至力竭，組間60秒鐘休息；
EZ-杠鈴直臂仰臥臂屈伸：4組*12次，組間60秒鐘休息；
上斜啞鈴彎舉：4組金字塔訓練組，分別為15次、12次、10次和8次，組間60秒鐘休息；
牧師凳彎舉：4組*6次，達到動(dòng)作頂峰的時(shí)候收縮保持2秒鐘，組間60秒鐘；
EZ-杠鈴反握（手心向下）彎舉：3組*15次；
第六天：腿部
站姿提踵：4組*20次，組間60秒鐘休息；
坐姿提踵：4組*15次，組間60秒鐘休息；
俯臥腿彎舉：4組金字塔訓練組，分別是15次、12次、10次和8次，組間90秒鐘休息；
杠鈴深蹲：4組金字塔訓練組，分別是15次、12次、10次和8次，組間150秒鐘休息；
史密斯機弓箭步蹲（可以用杠鈴替換）：3組*12次，每組間60秒鐘休息；
啞鈴直腿硬拉：4組*10次，組間90秒鐘休息。
第七天：休息（僅做有氧）
上午有氧安排
30分鐘快速有氧訓練（包括跑步機、動(dòng)感單車(chē)、橢圓機、踏步登山機），訓練中最好能夠使用你最大心率的70%。
有氧階段循環(huán)安排
第1-4周：所有休息日安排30分鐘有氧訓練；
第5-7周：每天都要安排30分鐘有氧訓練；
第8周：所有休息日安排30分鐘有氧訓練；
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