【導語(yǔ)】按摩是健身運動(dòng)訓練者用來(lái)消除肌肉疲勞和預防運動(dòng)損傷的一個(gè)重要手段。各種按摩能夠改善神經(jīng)系統的調節機能；能使肌肉內毛細血管開(kāi)放增多，加強局部的血液供給，改善營(yíng)養；能改善物質(zhì)代謝過(guò)程，促進(jìn)代謝產(chǎn)物（如乳酸）消散，使肌肉放松；還能加速靜脈回流，減輕心臟負擔，提高肌肉的工作能力。
天涯健身提醒：大量乳酸堆積會(huì )導致肌肉酸痛，相信鍛煉過(guò)的人都有體會(huì )。
手按摩：
手按摩分全身按摩和局部按摩。全身按摩應在健身訓練課的結束部分或課后、浴后、睡前進(jìn)行。按摩前可在皮膚上涂些酒類(lèi)（如舒活酒等）或油類(lèi)（如冬青油等），夏季可灑些爽身粉。具體方法可用臥姿按摩背、臀、腿、胸、腹部，然后用坐姿按摩臂、頸部和肩部。按摩時(shí)應先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群；做完一個(gè)部位，再做另一部位，順序進(jìn)行?？偟囊笫鞘址☉p一些，時(shí)間應長(cháng)一些，以起到鎮靜作用。每種手法各做5分鐘，全部按摩時(shí)間為30~50分鐘。局部按摩可在健身訓練過(guò)程中或健身訓練結束后進(jìn)行，時(shí)間不超過(guò)15~20分鐘，主要用于消除肌肉僵硬和局部疲勞。如能在溫水浴后兩小時(shí)進(jìn)行按摩，則效果更佳。
按摩的手法及順序是：推摩、揉捏、揉搓、按壓、叩擊、抖動(dòng)、拍打等。在具體的運用中視按摩部位而定。在肌肉部位，則以揉捏為主（約占總時(shí)間的60%~70%），同樣以輕推開(kāi)始，再以揉捏與重推、按壓、叩打、抖動(dòng)等手法交替進(jìn)行，最后以輕推、抖動(dòng)結束。
器械按摩：
器械按摩與手按摩相比較其優(yōu)點(diǎn)在于機械有力、動(dòng)作力量一致，無(wú)論在場(chǎng)地訓練中或訓練后均可隨時(shí)按需使用。但是也有許多不足處，如機械動(dòng)作單純模仿人的按摩手法，只限于揉、捶、滾動(dòng)、抖、壓等動(dòng)作。
熱敷法：
熱敷對消除局部肌肉疲勞有良好的作用，冬季效果更為明顯?？芍苯佑盟蛴盟M(jìn)行熱敷。局部熱敷的溫度以47~48℃為宜。另外，訓練前對負荷量較大的部位熱敷10分鐘，可推遲訓練中疲勞出現的時(shí)間。
洗浴法：
沐浴時(shí)人體血液循環(huán)加速，毛細血管開(kāi)放數目增多，呼吸加快，從而加快了清除代謝廢物的速度，使肌肉放松，達到消除疲勞的目的。常采用的洗浴方法有：
1.熱水淋?。?/strong>沐浴應在訓練后30分鐘進(jìn)行，過(guò)早則不利于代謝廢物的清除。沐浴的水溫以32~40℃為宜，可先在溫水中浸泡5~15分鐘，然后淋浴。
2.盆浴、浸?。?/strong>方法簡(jiǎn)單，全身放松效果良好。水溫以40℃為宜，一般先在溫水中浸浴10~15分鐘，然后淋浴。
3.漩?。?/strong>如同洗衣機一樣攪動(dòng)，強度可以調節，造成明顯的水溫與水流沖動(dòng)刺激，又稱(chēng)為水按摩。
水按摩是在特殊的澡池內進(jìn)行。與肢體軀干部位相對應設置多個(gè)噴頭，水的壓力可達三個(gè)大氣壓，能選擇強度及部位，對需要放松的肌肉群自動(dòng)噴射。
桑拿浴、蒸氣?。?/strong>健身訓練后先淋浴，再進(jìn)入木制小屋。桑拿浴室溫度一般為80~90℃。每次10分鐘左右。人體在洗浴時(shí)大量排汗，心跳加快，糖和脂肪代謝加速，需氧量增加。所以在無(wú)氧訓練后，應休息30分鐘再入浴。浴后全身困乏、松弛，有時(shí)第二天肌肉仍用不上力，所以入浴時(shí)間及次數要掌握好。如果下周調整訓練量，可在周六訓練后連續2~3次入浴，這樣機體恢復的比較徹底。
蒸氣浴的優(yōu)點(diǎn)是入浴者心臟負擔小、耗氧量少、感覺(jué)舒適，并同樣能達到全身放松、恢復體力、清新血液、清潔皮膚的作用。
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