日本高清一区二区三区不卡免费_ 『女性空間』仰臥起坐的是與非

　　身材勻稱(chēng)的莫文蔚，沒(méi)有一分多余的脂肪，這全是她平時(shí)勤于做瘦身的結果。她說(shuō)“即使工作再繁忙，我每晚都會(huì )在睡前堅持做仰臥起坐30次”……

　　擁有性感小蠻腰又喜歡勁歌辣舞的徐若瑄曾大方地公開(kāi)她保養身材的小秘訣：每天堅持50個(gè)仰臥起坐！

　　

　　仰臥起坐是莫文蔚喜歡的鍛煉方法

　　我們都喜歡平坦而緊實(shí)的小腹，而關(guān)于仰臥起坐，你了解又有多少呢？

　　仰臥起坐可以直接針對腹部肌肉群，通過(guò)動(dòng)作上的細微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉，最終達到塑型效果。

　　最為常見(jiàn)的仰臥起坐方法是將身體處于仰臥狀態(tài)，膝部屈曲成90度左右，腳部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起來(lái)。過(guò)去我們曾為了體育達標，將仰臥起坐做得又快又猛，其實(shí)這不但不能得到腹部塑型的效果，還可能造成肌肉的拉傷。這種傳動(dòng)的仰臥起坐存在著(zhù)諸多危險隱患。

　　

　　雙手的位置

　　1. 雙手的位置

　　傳統的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過(guò)程中常常會(huì )借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)應讓腹部發(fā)力，而并非手臂。一般來(lái)說(shuō)雙手越靠近頭部起身難度越大，若想加大難度可以將雙手疊放與頭后，注意起身時(shí)肘關(guān)節不要指向前方，盡量向兩邊外張。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側來(lái)降低起身難度。

　　2. 發(fā)力點(diǎn)

　　傳統的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會(huì )加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時(shí)，往往會(huì )利用臀部發(fā)力，完成起坐的動(dòng)作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力時(shí)應注意力量要適中。

　　3. 速度

　　體育達標要在1分鐘內做足30多個(gè)仰臥起坐，因此很多人認為仰臥起坐需要速度。其實(shí)不然，速度越快腹肌受到的壓力會(huì )越小，正確方法應該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時(shí)注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時(shí)得到鍛煉。

　　4. 起身高度

　　傳統的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右，其實(shí)在起身升至45度角之前腹直肌負擔沒(méi)有達到最重的階段。因為在這個(gè)起動(dòng)階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過(guò)45度到90度左右的過(guò)程中，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹進(jìn)肌所起“吊車(chē)作用”的負擔量越來(lái)越小，腹直肌的負擔也沒(méi)達到最重。只有上身起至45度時(shí)才是腹直肌“抗阻力生長(cháng)機能”的最佳時(shí)機。

　　因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在起身45度左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。

　　5. 練習次數和組數

　　仰臥起坐與其他運動(dòng)相比較為容易，但也需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長(cháng)期堅持。最初進(jìn)行時(shí)可嘗試5個(gè)/組，之后每次練習多加一次，當加到15個(gè)/組時(shí)可嘗試，加多一組，逐漸達到每次練習完成3組。

　　

　　腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等肌肉組成。腹直肌縱列于腹前壁兩側，增強腹直肌的練習可以讓腹部肌肉看起來(lái)更加緊實(shí)，消除大胃感和肚腩處的贅肉。腹內外斜分別位于腹部?jì)蓚?，練習能使腰部線(xiàn)條看起來(lái)更加纖細，消除“游泳圈”。

　　腹部肌肉群主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌等。而傳統仰臥起坐主要是針對腹直肌進(jìn)行的訓練。肌肉都有兩端，運動(dòng)時(shí)會(huì )以一端為固定點(diǎn)進(jìn)行收縮。根據上下關(guān)系，可分為上固定和下固定。以腹直肌為例，上端的附著(zhù)點(diǎn)在胸骨、肋骨上，下端在骨盆上。因此下固定是指收縮時(shí)以骨盆為定點(diǎn)的情況。一般來(lái)說(shuō)固定端的肌肉鍛煉強度相對更大。傳統的仰臥起坐為下固定。若想讓腹直肌上固定也得到練習，可以嘗試做直膝抬腿練習。鍛煉腹外斜肌可以嘗試側臥起身練習。另外，髂腰肌位置比較隱蔽，需要加大運動(dòng)量才能鍛煉到。

　　

　　直膝抬腿動(dòng)作示范

　　直膝抬腿

　　準備姿態(tài)：平躺仰臥，肩著(zhù)墊，雙手自然平放于身體兩側。

　　起身：利用腹肌力量帶動(dòng)腿部抬起，與地面呈90度，注意動(dòng)作要快起慢落。

　　鍛煉肌肉：髂腰肌、腹直肌

　　側臥起身

　　準備姿態(tài)：屈膝側躺于地面，一側手臂彎曲置于腦后，一側手臂自然放于胸前。

　　起身：呼氣抬起上身30度至側腰肌肉全部收緊，吸氣還原。做動(dòng)作時(shí)盡量將速度加快，保持呼吸頻率。

　　鍛煉肌肉：腹外斜肌

　　Q&A

　　Q：聽(tīng)說(shuō)仰臥起坐能治婦科病，是真的嗎？

　　A：仰臥起坐除了健身外還可以治婦科病。

　　1. 仰臥起坐能很好的鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護好腹腔內的臟器。

　　2. 拉伸背部肌肉，韌帶和脊椎。并可以通過(guò)拉伸脊椎，調節中樞神經(jīng)系統。從而改善身體的抗病能力。

　　3. 可以鍛煉腹股溝。腹股溝有很多毛細血管和穴位，可以刺激血管，加速血液流動(dòng)速度，從而治療和緩解婦科疾病。

　　

　　Q：在家做仰臥起坐時(shí)選擇什么樣的練習場(chǎng)地？

　　A：在家不要在過(guò)于柔軟的床上做，力量損耗太大，容易造成腰酸背痛。為了保證鍛練的效果，仰臥起坐應該選擇在地毯上，或者硬沙發(fā)上。

　　Q：屈膝仰臥起坐和直膝仰臥起坐哪個(gè)效果更好？

　　A：屈膝做仰臥起坐鍛煉腹肌的效果好，但是完成動(dòng)作的難度大一些，這是因為在屈膝做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，髂腰肌、股直肌先成收縮狀態(tài)(肢體呈屈髖、屈膝姿勢)，使完成仰臥起坐時(shí)，不能再借助髂腰肌、股直肌的肌力。髂腰肌、股直肌因屈膝而造成“主動(dòng)不足”，在完成仰臥起坐時(shí)起協(xié)同作用極小。

　　不過(guò)，直膝對髂腰肌的刺激和鍛煉比較明顯，所以直膝仰臥起坐比較適合男子健身健美，女性長(cháng)期做直膝仰臥起做會(huì )影響體型。所以推薦女性選擇屈膝仰臥起坐來(lái)瘦腰。

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