當夏天來(lái)臨時(shí)，我們都希望得到一個(gè)合適的屁股。而現在我們只剩下幾天時(shí)間用一些可靠的練習來(lái)構建我們的夢(mèng)想體。
厭倦了無(wú)聊的深蹲：這里有一些練習，即使是最懶的沙發(fā)土豆也會(huì )喜歡。您可以根據您的身體形狀和能力自定義代表和套裝的數量。
1.腿部拉直
起始位置：您的骨盆保持在床邊，以直角彎曲您的腿，然后將它們抬起在空中。開(kāi)始伸直雙腿，讓它們保持在空氣中并收縮臀部。本練習針對的是臀大肌。
2.刀橋
起始位置：伸出雙臂，肩胛骨保留在床邊，軀干“凍結”在地板上方。抬起骨盆，形成一個(gè)直角。請記住，你的腿越伸展，這項練習就越容易。
3.側腿升降機
要做這個(gè)練習和以下練習，你需要一個(gè)瑜伽墊或一個(gè)簡(jiǎn)單的地毯。
站在四肢的起始位置：你的肩膀應與你的骨盆平行。做一個(gè)側踢并伸直你的腿，使其平行于地面?；氐狡鹗嘉恢脮r(shí)不要收縮腰部。用你的另一條腿重復同樣的動(dòng)作。這項運動(dòng)對臀中肌有好處。
4.驢踢
起始位置是相同的，但我們開(kāi)始做后踢，抬起我們的腿。換腿，保持平衡，不要收縮腰部。
5. Z位置
這項運動(dòng)對所有臀肌和髖關(guān)節都有積極作用。您的起始位置如圖所示：向后滑動(dòng)左腿并收縮臀肌。
如果這個(gè)練習對你來(lái)說(shuō)太容易了，你可以收縮你的大腿后背，交叉雙腿，然后回到起始位置。
6.邊踢
這項運動(dòng)可以鍛煉臀部并訓練我們保持平衡。
起始位置：站在左腳上，抬起右膝蓋到臀部高度。將膝蓋伸出并完全伸展，好像你想要踢人一樣。不要忘記用手臂保持平衡。
7.戰士平衡
這是本練習的一個(gè)變體。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀部肌肉，你必須讓你的核心肌肉保持平衡。伸展你的手臂，向前伸展你的軀干，并將你的左腿伸展到身后。保持身體與地面平行20-30秒。在另一條腿上重復一遍。
8.嘻哈橋
從膝蓋彎曲，平躺在背上開(kāi)始。將臀部抬起45°并在此位置凍結5秒鐘收縮肌肉。然后回到起始位置并重復。
9.加權踢
你可以在沒(méi)有啞鈴的情況下進(jìn)行這項運動(dòng)，但是重量可以使鍛煉更有效。四肢趴下，肩膀下方的手腕，臀部下方的膝蓋。將啞鈴放在膝蓋的彎曲處，通過(guò)擠壓臀部將彎曲的腳朝向天花板。每條腿做10-15次。
10.健身球練習
如果你有一個(gè)健身球，你可以進(jìn)行這種靜態(tài)運動(dòng)，以鍛煉臀肌和核心肌肉。躺在你的肚子上，在你的腳之間舉行一個(gè)健身球。吸收腹肌，將手臂伸直在你面前，用腳擠壓球，抬起膝蓋。凍結10秒鐘，休息，然后做幾個(gè)代表。
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