「膝蓋外推」的深蹲指令說(shuō)明
請注意，理想的深蹲是腳踝、膝蓋、髖部和背部都呈現穩定姿勢。我發(fā)現「將雙腳在地上扭緊」和「外推膝蓋」的指示可以讓運動(dòng)員自髖關(guān)節外旋，進(jìn)而穩定髖部上下游結構。不過(guò)，要知道這句指示并不能妥善描述深蹲技巧。
任何指示都有可能被誤用或錯誤詮釋?zhuān)@句指示也不例外。舉例來(lái)說(shuō)，若有人在深蹲時(shí)膝蓋內夾，教練經(jīng)常誤用「膝蓋外推」的指示。雖然這時(shí)候下這句指示能夠促進(jìn)髖關(guān)節外旋，預防膝蓋更往內夾，卻違反了其中一條深蹲原則：膝蓋在整個(gè)動(dòng)作幅度中都保持中立。若膝蓋真的內夾了，你應該要將重量轉移至雙腳中心再起立，而不是繼續張開(kāi)膝蓋。膝蓋內夾時(shí)骨盆會(huì )跟著(zhù)往前傾，膝蓋外推時(shí)骨盆會(huì )往后轉。若在深蹲起立時(shí)試著(zhù)張開(kāi)膝蓋，將會(huì )導致骨盆晃動(dòng)，在腰椎上形成剪力。這個(gè)錯誤可能會(huì )導致各種問(wèn)題（如以雙腳外緣撐地），進(jìn)而引起膝蓋與腳踝的問(wèn)題。
在下面徒手深蹲步驟圖中，各位可以看到我的膝蓋是往左右張開(kāi)的。當然，這是因為我具備完整的髖部動(dòng)作幅度。我的膝蓋會(huì )往左右張開(kāi)，是因為我的膝蓋必須推到這么遠的位置，髖部和膝蓋才不會(huì )松弛。如果你的活動(dòng)度不像我一樣好，可能就沒(méi)辦法像我一樣把膝蓋開(kāi)到這么遠。
制造的力矩剛好滿(mǎn)足動(dòng)作需求就可以了。如果進(jìn)行徒手深蹲時(shí)，用吃奶的力氣把雙腳膝蓋往外推，你可能會(huì )感覺(jué)不太對勁，甚至還可能導致問(wèn)題。但是，如果你將膝蓋往外推（制造髖關(guān)節外旋）到恰好的位置，正好抵銷(xiāo)掉將膝蓋往內拉的力，會(huì )覺(jué)得動(dòng)作相當流暢，還能避免可能造成傷害的動(dòng)作問(wèn)題。
總而言之，「外推膝蓋」這句話(huà)其實(shí)只是簡(jiǎn)單的指示，用來(lái)引導髖關(guān)節外旋，避免膝蓋內夾。這句指示并沒(méi)有別的意思。其實(shí)也可以說(shuō)「膝蓋別內夾」，但這么說(shuō)只會(huì )讓人更困惑。
請記得，所謂的「指示」，就是用來(lái)引導運動(dòng)員做出特定動(dòng)作或行動(dòng)的話(huà)。換句話(huà)說(shuō)，就算你的膝蓋沒(méi)辦法開(kāi)到跟我一樣遠也沒(méi)關(guān)系?？傊?，最重要的是將脊椎組織到中立姿勢，制造力矩并遵守深蹲原則。
徒手深蹲步驟
1.就深蹲準備姿勢時(shí)，雙腳站姿打直或稍微外八，介于5-12度之間。接著(zhù)進(jìn)行穩固步驟：夾緊臀部，頭部、肋廓和骨盆上下對齊，繃緊腹部。脊椎就穩固中立姿勢后，想像自己要把地板挖開(kāi)，雙腳在地上扭緊。
更詳細點(diǎn)來(lái)說(shuō)，請將左腳以逆時(shí)針?lè )较蚺ぞo、將右腳以順時(shí)針?lè )较蚺ぞo，保持雙腳朝前貼地。接下來(lái)舉起手臂，將肩膀往后拉，雙手稍微外旋，借此繃緊上背部，讓肩膀就穩定姿勢。雙眼往前直視，維持中立頭部姿勢，將重心保持在腳踝前方。
2.將大腿后側肌群往后推，同時(shí)保持小腿垂直，雙膝往左右推，開(kāi)始往下蹲到最低位置。想像自己是被往下拉，不是往下掉，好幫助你維持張力，產(chǎn)生最大力矩。
3.髖部與大腿的交界線(xiàn)低于膝蓋后，你應該會(huì )覺(jué)得身體非常穩定。換句話(huà)說(shuō)，你的整個(gè)身體應該不會(huì )有松弛的感覺(jué)。背部應該繃很緊，膝蓋抵達外旋動(dòng)作幅度的極限，髖部的張力也達到最高。你可能會(huì )需要稍微將膝蓋移前一點(diǎn)才能完全蹲下。最重要的是要維持恰當的必要外旋力，保持膝蓋與腳踝的中立姿勢。
4.持續有意識地從髖關(guān)節外旋，將脛骨往后拉回垂直的位置，并伸展髖部與膝蓋。從最低姿勢站起來(lái)的方式要跟蹲下時(shí)相同：脊椎保持中立，肩膀與上背部保持繃緊。起立跟蹲低的步驟相同，只是反過(guò)來(lái)而已。
5.起立后夾緊臀部，回到穩定的最高姿勢。這么做能夠讓骨盆回到中立姿勢，并讓你替下一個(gè)動(dòng)作或下一次深蹲做好準備。
膝蓋前推問(wèn)題
開(kāi)始深蹲時(shí)不后推髖部，反而前推膝蓋，是常見(jiàn)的負重順序錯誤。有時(shí)會(huì )有人為了保持軀干直挺和避免腰椎過(guò)度伸展，而導致膝蓋前推。通常來(lái)說(shuō)，這只是小小的技巧（動(dòng)作控制）問(wèn)題，只要將重點(diǎn)放在修正深蹲前15公分的動(dòng)作就可以輕松解決。
動(dòng)作控制修正：
只進(jìn)行深蹲的前15公分幅度。大腿后側肌群往后坐（讓髖部和大腿后側肌群負重），盡可能保持小腿垂直，開(kāi)始深蹲。保持腹肌繃緊、脊椎中立，蹲下時(shí)軀干稍微前傾。
脊椎過(guò)度伸展問(wèn)題：可怕的下背拱起
沒(méi)辦法繃緊腹部肌肉，將脊椎組織至中立姿勢的話(huà)，會(huì )讓你在開(kāi)始深蹲時(shí)就落入過(guò)度伸展的姿勢。只要一無(wú)法控制骨盆，肌肉群就會(huì )失去穩定度。就算雙腳在地上扭緊、膝蓋外推也沒(méi)有用，力量還是會(huì )從你的身體流失。如果出現這個(gè)問(wèn)題，深蹲到底時(shí)也會(huì )出現骨盆翻轉。大多數人的活動(dòng)度都足以做對深蹲動(dòng)作幅度前15公分的姿勢，所以其實(shí)只要透過(guò)學(xué)習就能糾正此問(wèn)題。但是，要是前髖部結構（髖關(guān)節囊、髖關(guān)節屈肌群和股四頭?。┙┚o到不行，你的身體很可能會(huì )為了放松髖部系統，而落入過(guò)度伸展的習慣姿勢。
動(dòng)作控制修正：
只進(jìn)行深蹲的前15 公分幅度。
大腿后側肌群往后坐，軀干稍微前傾，盡可能保持小腿垂直，開(kāi)始深蹲。維持髖關(guān)節外旋力矩，同時(shí)保持腹部繃緊、肩膀后拉，盡可能讓小腿垂直。
膝關(guān)節外翻問(wèn)題
開(kāi)始深蹲前，必須先繃緊核心，夾緊臀部肌肉，雙腳在地上扭緊，以在髖部制造外旋力。如果不制造出穩定度，雙膝就會(huì )變形，在這些結構上形成一股扭轉剪力。這就叫做膝關(guān)節外翻。記得，如果你無(wú)法在開(kāi)始深蹲時(shí)就制造力矩，身體就會(huì )在其他地方制造穩定度，并出現這種問(wèn)題。將雙腳外轉超過(guò)12-15度，會(huì )增加這個(gè)問(wèn)題出現的機率。雙腳外轉角度大，也會(huì )難以制造穩定膝蓋用的力矩。
修正這個(gè)問(wèn)題的動(dòng)作控制很簡(jiǎn)單：
在最高位置將雙腳在地上扭緊，接著(zhù)在蹲低時(shí)專(zhuān)心把雙腳膝蓋外推。但是，蹲低超過(guò)15公分后，腳踝、髖部和大腿的活動(dòng)度限制便可能會(huì )造成影響。
有趣的是，有些教練和運動(dòng)員反而支持深蹲時(shí)膝蓋內夾。雖然雙膝內夾也能夠無(wú)痛深蹲，卻會(huì )增加受傷風(fēng)險，并讓身體記住這種不能有效轉用到其他活動(dòng)上的動(dòng)作形式。你也許能用這姿勢撐上一段時(shí)間，但是研究證明，膝關(guān)節外翻會(huì )造成傷害，特別是前十字韌帶撕裂。所以我才會(huì )教導大家，深蹲時(shí)雙膝都要在相同的上下垂直軌道上移動(dòng)。
聯(lián)系客服
