素食者4大注意事項
文/于康（北京協(xié)和醫院臨床營(yíng)養科主任醫師、教授）
眾所皆知，素食主義者在飲食中不吃任何動(dòng)物源性食品，或者很少量的食用。作為一個(gè)嚴格的素食主義者，日常飲食中最需要重視的一點(diǎn)就是“均衡膳食”。因為，只有均衡的膳食才能確保身體攝入足夠的必需營(yíng)養素。
如何素食才能保證我們身體的健康？生活中我們應該注意哪些方面呢？
1?每天的健康飲食
對每個(gè)素食主義者來(lái)說(shuō)，要擁有健康的飲食，特別需要注意以下幾點(diǎn)。英國食品標準局曾提出良好的建議，可供我們參考。
每天至少食用5種以上的水果蔬菜。
每餐中淀粉類(lèi)食品的比例要占到三分之一，例如面條、米飯、谷物，以及豆類(lèi)。
食用一些含有蛋白質(zhì)的食物，如乳制品、雞蛋或豆類(lèi)，盡量做到飲食多樣化。
盡量采用烤制、水煮、蒸制或微波爐的方法烹調食品，減少在油中煎炸的烹飪方式。
減少糖類(lèi)的攝入量。
減少烹調中食鹽的添加量。
每天確保飲用1.2升水，如果從事體力勞動(dòng)則飲水量還要更多。但是，你同樣也要確保自己攝入足夠量的必需營(yíng)養素，特別是蛋白質(zhì)、鐵和硒，因為這三種營(yíng)養素的攝入通常在素食主義者的飲食中是不足的。
2?通過(guò)飲食補充蛋白質(zhì)
保證每日的蛋白質(zhì)攝入對素食主義者來(lái)說(shuō)是非常重要的。
下述幾種食物都是蛋白質(zhì)很好的來(lái)源，素食主義者最好從多種食物中攝取蛋白質(zhì)：豆類(lèi)（豌豆、扁豆等），堅果、雞蛋、大豆及大豆制品（豆腐），小麥蛋白（谷類(lèi)、面包、米飯、玉米等），乳及乳制品。
蛋白質(zhì)是由各種不同的氨基酸組成的，其中有8種氨基酸是人體不能合成的，包括甲硫氨酸、色氨酸、賴(lài)氨酸、頡氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和蘇氨酸，它們被稱(chēng)為人體必需氨基酸。保證足夠的必需氨基酸攝入對人體健康是非常有益的，但只有肉類(lèi)、禽類(lèi)、魚(yú)和雞蛋中才含有人體必需氨基酸，這正是素食主義者的飲食中所缺少的。
這聽(tīng)起來(lái)似乎素食主義者永遠無(wú)法從食物中攝取人體必需的氨基酸，但實(shí)際上，如果膳食中同時(shí)含有多種蛋白質(zhì)食物，而且經(jīng)常這么做的話(huà)，還是有機會(huì )使必需氨基酸得到一定程度的補充的。例如食用下列食品：富含豆類(lèi)的吐司面包，含有谷物成分的牛奶，米飯和豆類(lèi)沙拉，面包和奶酪，豆子湯，豆沙面包。
切忌單純依靠一種蛋白質(zhì)食品的補充，因為這可能會(huì )導致機體營(yíng)養素的缺失。例如，完全依靠奶酪作為蛋白質(zhì)來(lái)源，可能會(huì )導致素食者攝入過(guò)量的飽和脂肪酸。而如果膳食中長(cháng)期缺少乳及乳制品，就要多吃大豆、米飯或者燕麥飲品來(lái)補充鈣質(zhì)。
3?從飲食中獲取足量的鐵
盡管肉類(lèi)是鐵元素最好的來(lái)源，但是，對于素食主義者來(lái)說(shuō)，也可以從下列食品中獲?。憾怪破?，綠色蔬菜（如豆瓣菜、椰菜、嫩圓白菜等），面包，同時(shí)加強早餐中谷物的攝取。
值得注意的是，如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用，將更有利于機體對鐵的吸收，因此，建議素食者在用餐時(shí)吃一些水果蔬菜，或適量飲用果蔬汁。
素食者還應盡量避免以茶和咖啡等飲料佐餐飲用，因為它們會(huì )阻礙機體對鐵元素的吸收。建議最好在飯后1小時(shí)后再飲用茶和咖啡為宜。
4?從飲食中獲取足夠的硒
保證膳食中足量的硒攝入對于素食者來(lái)說(shuō)十分重要，因為硒是機體免疫系統正常運轉的有力保障。
肉類(lèi)、魚(yú)和堅果是硒的良好膳食來(lái)源，所以對于素食者來(lái)說(shuō)，只有通過(guò)食用堅果類(lèi)食品才能保證飲食中足量的硒攝入。因此，建議素食者每天食用一小袋多種混合的無(wú)鹽堅果，就可以很方便地改善膳食中硒攝入不足的問(wèn)題。
面包和雞蛋中也含有一定量的硒。另外，對于嚴格的素食主義者來(lái)說(shuō)，還需要加強膳食中維生素B12的補充，如食用酵母類(lèi)食物和維生素B12營(yíng)養強化面包及谷物食品。
摘自于康著(zhù)《于康教你怎么吃》，天津教育出版社，2012年9月，29.80元
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