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上臂二頭肌的鍛鍊 １．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉 縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握一重物，如水瓶或書(shū) 本等。 ２．彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個(gè)姿勢 ，再慢慢把手放下，回到原來(lái)的姿勢。每次大約持續做12到 15次。 | |
 | 上臂後方肌肉及三頭肌的鍛鍊 １．站直，雙腳打開(kāi)至與肩同寬，腹部 用力，把肌肉縮緊，背部挺直。單手握 一重物，先高舉過(guò)頭部，再將手肘彎曲 ，將重物至於頭後方，此時(shí)舉起的上臂 要與身體成一直線(xiàn)。 ２．伸直彎曲的手臂，使整隻手臂與身 體成一直線(xiàn)。保持這個(gè)姿勢大約幾秒後 再回覆到原來(lái)的姿勢。每次大約重複做 15到20次。 |
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 | 肩部三角肌的鍛鍊 １．上身挺直，膝蓋張開(kāi)與肩同寬並微 微彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或書(shū) 本，垂放於身體兩側。 ２．緩緩將雙手水平側舉至與肩平行， 持續一會(huì )兒後，再緩緩將雙手放下至原 來(lái)姿勢。每次大約持續做12到15次。 |
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| 背部肌肉的鍛鍊 １．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲 ，彎下腰讓上身與地板平行，雙手各握 一 重物，如水瓶、書(shū)本等，自然下垂， 與地面垂直。 ２．上臂往側後方提高，到與地面平行 的位置，此時(shí)握著(zhù)重物的雙手位於胸前 或胸側，雙腿仍保持原來(lái)姿勢。保持這 個(gè)姿勢一會(huì )兒，再將雙手慢慢放下，回 到原來(lái)的姿勢。每次大約持續做12到15 次。 |
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| 胸肌的鍛鍊 １．伏地挺身是在沒(méi)有任何器材時(shí)最好 的健胸運動(dòng)，方法如下：面向下，以手 掌撐著(zhù)地面，雙手伸直，略比肩寬；雙 腳伸直，以腳尖頂著(zhù)地面，以手掌和腳 尖支撐身體的重量。 ２．雙手彎曲，讓身體平行下降，接近 地面或輕觸地面，以這個(gè)姿勢暫停一下 ，再伸直雙手回到原來(lái)的姿勢。每次大 約持續做12到15次。 |
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| 腹部肌肉的鍛鍊 １．仰臥起坐是在沒(méi)有任何器材時(shí)，最 好訓練腹肌的運動(dòng)，方法如下：臉朝上 平躺在地上，背部打直，雙腿彎曲，雙 手放在頭兩側。 ２．用力將肩膀往膝蓋處伸展，維持此 姿勢一會(huì )兒，再徐徐回到原來(lái)姿勢，特 別要注意起身時(shí)吐氣，下來(lái)時(shí)吸氣，重 複約２０次。 |
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| 大腿肌肉的鍛鍊 １．站直，雙腳打開(kāi)至與肩同寬，雙手 握著(zhù)力量可以負擔的重物，如裝滿(mǎn)水的 礦泉水瓶或字典等，將它們舉到與肩同 高，腹部用力，把腹部肌肉縮緊，背部 挺直。 ２．屈膝，彎曲角度不可超過(guò)90度，以 免膝蓋和背部受傷；上身仍保持挺直， 這個(gè)姿勢大約持續幾秒後再回覆到原來(lái) 的姿勢。每次大約重複做15到20次。 |
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