 一、功力訓練：分外力訓練和內力訓練。 1、外力訓練：可采用杠鈴、啞鈴、拉力器、臂力器等器具練力及俯臥撐、深蹲跳等徒手練力，在這里我僅介紹幾種既簡(jiǎn)單又實(shí)用的啞鈴練力，其它一些練力方法，可參考別的教材或書(shū)刊。 （1）擴胸運動(dòng)：雙腳分開(kāi)同肩寬而立，雙手握啞鈴于胸前直臂做擴胸運動(dòng)，擴胸時(shí)（手分開(kāi)）鼻吸氣，還原時(shí)鼻呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展胸大肌力量，同時(shí)對發(fā)展三角肌、背闊肌有作用。 （2）曲小臂運動(dòng)：端坐于凳子上，一手握啞鈴，肘部放置于膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而后做手握啞鈴上下曲伸練習，曲肘時(shí)吸氣、伸肘時(shí)呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展小臂肌力，同時(shí)對指抓力、大臂力亦有效果。 （3）俯身側平舉運動(dòng)：上身向前俯約90°左右，雙手握啞鈴同肩側平舉成一線(xiàn)，而后還原成雙手握啞鈴朝地面方向，平舉時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展背肌等。 （4）負鈴仰臥起坐：雙手握啞鈴于腦后，身體仰臥于板凳上，做仰臥起坐動(dòng)作，起時(shí)呼氣動(dòng)作快，臥時(shí)吸氣動(dòng)作慢，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)腹肌力及腰力。 （5）負鈴深蹲：雙手握啞鈴至肩部，做上下起蹲動(dòng)作，蹲時(shí)吸氣將啞鈴回收肩部，起時(shí)呼氣，同時(shí)將啞鈴直臂舉起，30次/組，3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展全身各部位功力。 （6）握鈴快速沖拳：雙手握啞鈴于胸前，快速向前做沖拳動(dòng)作，出拳時(shí)噴氣，力竭而止，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：增強出拳的爆發(fā)力。 做完上述動(dòng)作后應深呼吸，拍打按摩全身進(jìn)行放松。 注意事項： ①呼吸：用力時(shí)吸氣，放松時(shí)呼（噴）氣，切記這很重要。 ②放松：不管是訓練時(shí)還是訓練后，均要放松肌肉。絕對閉免練僵肌肉，尤其是練完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、熱水浴、意念放松（可參照大成拳樁功意念放松）。 ③要量力而行，有條件平時(shí)多加強營(yíng)養。 2、內力訓練 所謂內力就是通過(guò)呼吸意念加特定的姿勢所培養出來(lái)的武術(shù)內勁，作用是培訓充實(shí)流動(dòng)的內在能量，形成“意、氣、力”合一的強大內勁，至于內力理論方面本人在此就不多說(shuō)，朋友們可參考其它教材，本人在此只想說(shuō)一些實(shí)際的東西，以便讓學(xué)者迅速的、簡(jiǎn)單地登堂入室，筆者根據經(jīng)驗介紹二種方法。 （1）站樁： 習者雙腳分開(kāi)一肩半寬而立，雙腳趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲（不超過(guò)腳尖），臂部似后坐一高凳、重心穩固上身正直、涵胸拔背收腹，頭正目直，頭頂似被小線(xiàn)上掉，而后抬起雙臂曲肘環(huán)抱于胸前、手心向內、十指相對、做到沉肩墜肘、十指間距為一拳，手心距胸約一尺遠，十指自然分開(kāi)似曲似直，做上述姿勢要求全身放松，而后意想雙手環(huán)抱一大樹(shù)，雙臂內側、胸腹、兩腿內側皆與樹(shù)似觸非觸。 要求：姿勢保持穩固，心平氣和，呼吸自然，平心靜氣，全身做到松而不懈，緊而不僵，目視前方，排除雜念。 （2）俯臥樁：站樁完畢后既可進(jìn)行俯臥樁練習，姿勢同俯臥撐式要求雙腳跟并攏，腳尖觸地，雙拳撐地開(kāi)立與肩同寬，從后腦到腳跟成一線(xiàn)，全身挺身，動(dòng)作：身體慢慢下俯至胸幾乎貼地，全身仍然保持一線(xiàn)，下俯同時(shí)吸氣入丹田，而后身體慢慢撐起，同時(shí)呼氣，意想丹田氣經(jīng)雙肩至雙肘至拳面，在身體上撐雙肘近乎伸直時(shí)，突然加速伸直雙肘，同時(shí)噴氣并意想氣達拳面，同時(shí)意想雙拳下各墊一磚塊氣到時(shí)磚塊即被我內氣擊碎，如此反復練20次/組，力竭而止。 內力練習注意事項： ①無(wú)論是站樁或俯臥樁均保持全身放松，排除雜念，精神集中，全身保持松而不懈，緊而不僵，但在俯臥樁力達拳面時(shí)，要求有意握緊拳頭，并有拳往下鉆的感覺(jué)（緊后既松）。 ②內力練習每天最少保持練習兩次以上，先站樁后俯臥樁。 ③飯前后一小時(shí)內最好不要練功，練功前解除身上一切緊身物及排除大小便。 ④站樁后可拍打全身，深呼吸放松，俯臥樁后可快速沖拳放松。 ⑤練習時(shí)保持循序漸進(jìn)，不硬撐，慢慢延長(cháng)練功時(shí)間，保持呼吸自然，不故意造作憋氣，保持精神集中，如雜念太多無(wú)法克制，不要強求，可眼微閉想一些愉快的事，練習要持之以恒，只有勤加練習才能登堂入室，一般在1—3個(gè)月即感效果明顯。 二、發(fā)力（技術(shù)）訓練 一聽(tīng)發(fā)力，大家可能都知道是將拳力打出去，但怎樣發(fā)力，怎樣正確的發(fā)力，可能很多人不是很明白，武術(shù)追求的效果是爆發(fā)穿透力，但怎樣練出或者說(shuō)發(fā)出爆發(fā)力呢？很多書(shū)刊教材上對發(fā)力的描述只局限在“腳蹬地、擰腰、送髖、順肩”等，試想這樣的描述對有一定武術(shù)基礎者是一聽(tīng)就明白，但對那些武術(shù)初學(xué)者或一些悟性較差者來(lái)說(shuō)，就不那么好理解了，為此在介紹寸拳發(fā)力技術(shù)之前，我先介紹一下“現有之力爆發(fā)訓練”。 1、現有之力爆發(fā)：什么叫現有之力爆發(fā)呢？就是在自身沒(méi)有練習武術(shù)功力之前將自身原來(lái)所具備的功力（每個(gè)人或多或少都具有功力）發(fā)出去，體會(huì )、學(xué)習發(fā)力技術(shù)，為以后學(xué)習寸拳發(fā)力，更高層次的發(fā)力技術(shù)服務(wù)。 （1）體會(huì )腳蹬力與腰力：面前準備一沙袋或讓同伴持腳靶站立面前，動(dòng)作要領(lǐng)：取截拳道警戒式站立（左手左腳在前列），右肘（后肘）抬平，肘尖朝外，前臂回收靠近大臂、左手扶右手拳面，隨后，以前腳為軸，后腳掌猛蹬地面，同時(shí)后腳掌后轉，上體左轉，髖左擰，肩內轉，同時(shí)右肘以小臂為力點(diǎn)，隨同全身轉動(dòng)，由右側向左正前方（鼻子正前方）橫擊沙袋，噴氣發(fā)力。 注意：①擊打目標時(shí)，雙眼始終盯著(zhù)要打的位置，擊中目標（沙袋）后，立即回復原來(lái)位置。 ②重點(diǎn)體會(huì )：“腳蹬地與擰腰力”，切記！ ③你在練習前可先按自己想象中的方法用肘擊沙袋，再按此方法擊沙袋試比威力如何，體會(huì )什么叫發(fā)力。 （2）體會(huì )現有爆發(fā)拳力：仍然面對沙袋，取截拳道警戒樁站立（左手、左腳在前），仍然以前腳為軸，后腳掌猛蹬地，同時(shí)后腳掌內轉上體左轉，髖左擰，肩內轉，肩催動(dòng)大臂，大臂催動(dòng)小臂，小臂催動(dòng)拳頭，同時(shí)噴氣發(fā)力擊中目標，目視沙袋，如此反復練習，直至熟練。 注意：①拳擊中目標一定是在鼻子正前方的位置。 ②拳擊中目標前全身均放松，只是在拳頭擊中目標的一剎那有意握緊拳頭，而后迅速放松恢復至警戒樁式，再做下一次練習。 ③必須嚴格按照要領(lǐng)練習，練習時(shí)一下一下的來(lái)，不要用連續，等熟練后，體會(huì )到正確爆發(fā)出拳后再連續出拳。 現有之力爆發(fā)兩個(gè)步驟只是由簡(jiǎn)單的肘擊過(guò)渡到拳擊，你就學(xué)會(huì )了爆發(fā)出拳，也就是學(xué)會(huì )了發(fā)力（重點(diǎn)：腳蹬地力與腰擰力），在學(xué)習“現有之力爆發(fā)”前，你可先按原來(lái)的方法擊沙袋，再?lài)栏癜凑沾朔椒〒羯炒?，比一比便知武術(shù)中的爆發(fā)力跟平時(shí)死力氣是不能相比的。 學(xué)習“現有之力爆發(fā)”后，你再學(xué)習其它拳法就輕而易舉了，像“直、擺、勾、彈、鞭、栽”等，再學(xué)寸拳發(fā)力技術(shù)就更容易了，如果等練習了寸拳功力后，你再按此方法將“現有之力”爆發(fā)后，你的攻擊威力將會(huì )更加無(wú)比強勁。 2、寸拳發(fā)力要領(lǐng)： 你練習了內外合一的寸拳功力，又學(xué)會(huì )了現有之力爆發(fā)，再根據本方法練習寸拳，你就可以毫不猶豫的試驗寸拳威力了，也可以向你的朋友展示“絕技”了。 動(dòng)作要領(lǐng)：習者仍然持截拳道警戒式站立（注意：將有力的拳腳置于前方，下面以右手右腳在前為例）。首先度量距離，伸直前手臂，指尖觸目標，為合適站位，然后前手輕握拳，拳眼向上，拳面向目標，回收身前離目標13CM處，松握拳并塌腕，肘貼肋部，正對目標，后手拳置下頦處，同時(shí)將身體重心后移，前腳掌輕著(zhù)地，重心大部分在后腳，做好上述動(dòng)作后，目視目標，做幾次深呼吸，以放松身心，然后深吸一口氣入丹田，而后后腳猛蹬地面（并微向外轉動(dòng)），同時(shí)向外（右）擰腰，轉髖、展胸、順（轉）肩，以肩催動(dòng)大臂，大臂催動(dòng)小臂，小臂催動(dòng)拳頭，并將原來(lái)塌腕之拳猛上翹擊中目標，同時(shí)重心前移將原來(lái)之高虛步變成前弓后箭之弓箭步，在拳擊中目標的一剎那，拳頭猛握緊，內部呼吸猛下沉，短促的爆喝一聲（聲音：“哈”、“嘿”、“哼”等），壓縮橫隔膜，使腹腔突然膨漲，同時(shí)意想丹田之能量通過(guò)前臂達拳面噴射而出，其勁力洞穿目標。 注意事項：（1）動(dòng)作前應全身放松，集中精神，凝神定意，注視目標； （2）拳擊向目標時(shí)應像離弦之箭飛速射穿目標； （3）擊中目標的勁力是由全身肌肉力量，自身體重、內力和寸拳特定的技術(shù)動(dòng)作發(fā)出的瞬間爆發(fā)穿透力（切記腳蹬地之力用上）； （4）拳擊中目標后應迅速放松還原成警戒式，再進(jìn)行下一次練習； （5）習者練習前應仔細閱讀弄懂動(dòng)作要領(lǐng)。 此即為“神秘”的寸拳技術(shù)，勤加練習即可掌握，練習時(shí)可讓同伴持雙層腳靶（單層容易受傷）于胸前，試驗寸拳威力。 三、訓練方法： 你閱讀了寸拳技術(shù)一文后，即可進(jìn)行練習，在此我為習者列以學(xué)習方案，僅供參考： 1、如果你自身具備了一定內外合一的功力和一定的武術(shù)基礎，可直接按寸拳要領(lǐng)練習即可，不幾日你就能全面地掌握寸拳絕技。 2、如果你是一個(gè)武術(shù)初學(xué)者，就得一步一個(gè)腳印的練習了。首先，每天早晚進(jìn)行功力訓練，可同時(shí)輔以“現有之力爆發(fā)”和“寸拳要領(lǐng)”體會(huì )，給自己訂立一個(gè)訓練計劃表，持之以恒的練習，60天左右，您就能基本發(fā)出寸拳威力了。外力訓練部分應隔天訓練（或者今天用器具（啞鈴）訓練，明天徒手訓練，不用隔天），內力訓練部分應每天堅持練習，練力時(shí)應以滿(mǎn)負荷為佳，不要做太大的超負荷運動(dòng)。60天后，你可讓一同伴（壯實(shí)一點(diǎn)的）手持雙層腳靶放置胸前試驗寸拳威力，可一拳將他擊倒）。 3、在練習寸拳時(shí)可同時(shí)兼練截拳道其它技術(shù)，特別是當你掌握了“現有之力爆發(fā)”后，即可根據發(fā)力要領(lǐng)輕而易舉的掌握其它拳法發(fā)力。 |
聯(lián)系客服
