飲食健康好習慣—— 每天食用亞麻油
書(shū)名：好習慣的力量 來(lái)源：當代中國出版社 作者：丹•羅比
關(guān)鍵詞：降脂減肥 心臟健康 健美長(cháng)壽 降低膽固醇 體力充沛降低癌癥危險 青春永駐 降低血壓中心習慣
在你的“兵工廠(chǎng)”中，有一些對于打造健美體魄最具強力的武器，那就是在飲食中以?xún)?yōu)質(zhì)脂肪取代劣質(zhì)脂肪的習慣。優(yōu)質(zhì)脂肪？在多數人的頭腦中，凡脂肪都是壞的。事實(shí)也正如此，
多年來(lái)媒體一直將“不含脂肪”作為努力推廣的健康飲食。
瀏覽一下你附近的雜貨店；你還會(huì )發(fā)現許多產(chǎn)品都貼著(zhù)“不含脂肪”的標簽。你認為這些不含脂肪的產(chǎn)品使美國人變瘦了嗎？再想一想，這個(gè)國家的肥胖人口比例每年都在上升。當今 美國人是這個(gè)星球上最胖的一群。
媒體的觀(guān)念并不正確。實(shí)際上，脂肪也可以成為你的朋友！有些特定類(lèi)型的脂肪對你是有害無(wú)益的，他們在使你發(fā)胖的同時(shí)，還會(huì )增加你得心臟病的危險。然而，有些類(lèi)型的脂肪卻有 益于你的健康，能夠幫助你減輕體重！脂肪類(lèi)型替代的好習慣會(huì )給你帶來(lái)許多益處，比如：
A、 提高你身體的脂肪燃燒速度
B、幫助你自動(dòng)減輕體重，并保持穩定。
C、提高你的高密度膽固醇水平，降低低密度膽固醇水平
D、抑制你的胃口，使你吃得更少一些
E、降低心臟病發(fā)作的危險
F、 有助于平衡你的胰島素水平
G、幫助你將身體脂肪轉化為能量
H、 幫助提高你的新陳代謝速度(即你的身體燃燒卡路里的速度)
劣質(zhì)脂肪
對你的身體而言，有害無(wú)益的脂肪是指飽和脂肪和轉化脂肪；這兩種脂肪富含于動(dòng)物類(lèi)食品中，例如黃油、奶酪、肉類(lèi)等，在我們食用的許多加工過(guò)的食品中也可以發(fā)現。許多研究結 果已經(jīng)顯示，如果飲食中攝入的飽和脂肪過(guò)多，就會(huì )提高血液中低密度膽固醇和全膽固醇的含量，而這兩種膽固醇是引發(fā)心臟病的危險因素。
轉化脂肪是這個(gè)星球上進(jìn)入人們飲食中的危險最大的脂肪。轉化脂肪是一種典型的再造脂肪，是在對植物油進(jìn)行人工加工的過(guò)程中產(chǎn)生的。這種脂肪主要富含在煎炸食品、人造黃油、 即加工過(guò)的食品中，例如土豆片、餅干等。哈佛大學(xué)（Harvard University）的研究者們曾經(jīng)針對85095名婦女作過(guò)一個(gè)研究，這些婦女以前均無(wú)心臟病和中風(fēng)的病史，但是在后來(lái)的幾年中，其中食用了大量轉化脂肪酸的1／5婦 女與轉化脂肪酸食用量很低的1／5婦女相比，得心臟病的危險率高出50％。
最近的一項研究顯示：每天食用人造黃油超過(guò)4茶匙的婦女，與那些很少食用黃油的婦女相比，得心臟血管疾病的危險高出70％。雖然很多消費者組織都在游說(shuō)，但是轉化脂肪仍然 沒(méi)有被列入食品營(yíng)養成分的標簽中。某些研究者說(shuō)，每年有30 000 人死于轉化脂肪的消費。因此，從飲食中減少甚至消除轉化脂肪，將有助于改善你的健康狀況。
簡(jiǎn)單的飲食改變帶來(lái)奇妙的效果
得克薩斯A&M大學(xué)（譯者注：也叫做農業(yè)大學(xué)，據說(shuō)建國之初，美國每個(gè)州都有一所A ＆M大學(xué)，后來(lái)也都先后改名換姓，惟有德克薩斯這所公立大學(xué)繼續保留著(zhù)A.M的名字。）的研究者們主持了一個(gè)研究，以確定什么樣的飲食改變最利于降低脂肪。在兩個(gè)不同的2 4小時(shí)內，他們要求5649名成年人列出他們?yōu)榱藴p脂攝取而采取的飲食改變。然后，研究者們選擇出最利于降低脂肪攝取的改變。如果將這些簡(jiǎn)單的飲食習慣與其它減肥習慣結合 起來(lái)，你就會(huì )在鏡中看到自己的身材苗條起來(lái)，比你想象的還要快。下面，是這個(gè)研究的結果：
A、不要給烤或煮的土豆添加脂肪。
B、 不要吃炸雞。
C、 每周吃雞蛋不要超過(guò)兩個(gè)。
D、不要吃紅肉（未煮前顏色是紅色的肉類(lèi)，如牛、羊肉等)。
《美國飲食報》（The Journal of The American Dietetic）也做了一項類(lèi)似的研究。以下是他們的建議：
E、去掉肉上的肥肉部分。
F、去掉雞皮。
G、少吃薯條。
H、不要在面包上抹黃油或人造黃油。
J、選擇低脂奶酪，而不是普通奶酪。
K 、以水果代替油膩的甜點(diǎn)。
第3個(gè)好習慣
每天食用亞麻油
受益好習慣
什么是亞麻？
亞麻是一種開(kāi)藍色花的植物，以富含油分的種子而知名。自古代起，人們就開(kāi)始食用亞麻籽，它有一種令人愉悅的堅果一樣的風(fēng)味。亞麻籽和亞麻籽油對于人類(lèi)健康大有裨益，因此這 個(gè)習慣被推薦為健康與健美的中心習慣。下面是亞麻籽和亞麻籽油的諸多益處：
1、 亞麻籽中含有可溶和不可溶纖維。有研究證明亞麻籽有利于降低膽固醇，這和其它可溶性纖維食物像燕麥糠、水果膠質(zhì)的作用一樣。多倫多大學(xué)（the University of Toronto）的一項研究發(fā)現，一群婦女每天食用亞麻籽油經(jīng)過(guò)四個(gè)周以后，總膽固醇水平下降9％，低密度膽固醇水平下降18％。
2、 亞麻籽中富含木酚素 和α-亞麻酸。研究認為，木酚素對預防某些癌癥很有效。在植物王國中，亞麻籽是為數很少的富含α-亞麻酸（一種ω3脂肪酸）的植物之一。它是有益于健康的多不飽和脂肪酸的 重要來(lái)源。
3、一項新的研究證明，每天使用亞麻籽的好習慣有助于你體魄健美。我拜訪(fǎng)過(guò)塞姆醫生，他是美國農業(yè)部植物性營(yíng)養素實(shí)驗室的研究者，他說(shuō)，“我們發(fā)現，亞麻籽食品在降低膽固 醇方面比大豆制品更有效。另外幾項研究顯示：一般而言，ω3脂肪酸能夠降低油脂沉淀，并有利于減輕體重。
4、ω3脂肪酸——亞麻籽中所含的脂肪有一半多屬于ω3脂肪酸，這是一種精華脂肪酸。有許多研究認為這種脂肪酸有利于人體健康。最近還有研究認為，亞麻籽中富含的ω3脂肪 酸有利于防止冠狀動(dòng)脈疾病、中風(fēng)、高血壓、以及自體免疫與炎癥方面的紊亂。關(guān)于亞麻籽對于乳腺癌影響的研究目前正在進(jìn)行。ω3脂肪酸還有利于促進(jìn)新陳代謝，加速卡路里的燃 燒。
5、喬治•克魯斯（Joge Cruise），暢銷(xiāo)書(shū)《早晨8分鐘》（8 minutes in the morning）的作者，非常堅信亞麻對于減肥的作用，甚至創(chuàng )立了自己的亞麻籽油品牌。亞麻籽可以是未加工的，可以是磨碎的，也可以是冷壓縮而成的亞麻籽油。在大多健康食 品店你都可以買(mǎi)到未加工的或者磨碎的亞麻籽，也可以買(mǎi)到亞麻籽油。最簡(jiǎn)單的方式就是買(mǎi)回磨碎的亞麻籽粗粉，將其加入你的食物中食用。
A、替代或減少燒烤食品中的烹飪油。
B、在薄烤餅、華夫餅干、谷類(lèi)食品中添加磨碎的亞麻籽粗粉。
C、在沙拉中添加磨碎的亞麻籽粗粉。
培養好習慣
亞麻籽粗粉是冷加工產(chǎn)品。在大多健康食品店都可以買(mǎi)到。從亞麻籽中獲取營(yíng)養非常方便。其中的營(yíng)養包括：纖維、鎂、鋅、木酚素和植物膠質(zhì)。在你的冰箱里放一袋亞麻籽粗粉，就 放在烘烤食品的旁邊。在你的蛋白泡沫奶旁邊放一瓶亞麻籽油。
升級好習慣
這里向你介紹一個(gè)超級健康泡沫奶的制作方法。8盎司你最喜歡的果汁，比如蘋(píng)果汁或桔汁，加入兩湯匙亞麻籽油、兩湯匙大豆粉、一湯匙蛋黃素、新鮮的水果如香蕉、番木瓜果或者 越橘。然后用攪拌器進(jìn)行攪拌。這一超級健康泡沫奶可以向你提供大豆蛋白、ω3脂肪酸、纖維、抗氧化物、酶等有益健康的物質(zhì)，同時(shí)還可以起到減肥的作用。
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