健身就像人情世故一樣，想請你吃飯的，一天再忙，也會(huì )有擠出來(lái)的時(shí)間和你吃飯，想見(jiàn)你的，無(wú)論多忙，東南西北都會(huì )順路，健身也一樣，想健身的，無(wú)論再忙，總能規劃出半小時(shí)一小時(shí)時(shí)間出來(lái)運動(dòng)，實(shí)在不行，10分鐘也絕對是有的。

核心肌群的訓練是健身中的重中之重，可以說(shuō)擁有了核心肌群，就擁有了一半的成功，你將擁有平坦的小腹，六塊八塊的腹肌，更有力的腰背力量，對腰椎脊椎也能起到強有力的保護，減少腰酸背痛的發(fā)生，因此，如果你一天只有10分鐘的時(shí)間運動(dòng)，那么，核心力量動(dòng)作一定是你必須要練的。

下面四個(gè)核心肌力動(dòng)作，一定不要錯過(guò)。

一、死蟲(chóng)式

這是一個(gè)看似簡(jiǎn)單，實(shí)則對核心很有考驗的動(dòng)作，初學(xué)者先嘗試堅持1分鐘，后期再逐漸增加強度。

動(dòng)作要領(lǐng)：背部平躺于地面，將手臂向頭部位置伸直，雙腿和膝蓋彎曲成90度，全程保持骨盆收緊。

緩慢的將一只手臂向上伸直，與之對稱(chēng)的腳而同時(shí)向后蹬直，保持懸停狀態(tài)，堅持1分鐘。換另外一面。中途可以休息30s后再繼續。

二、單側平板支撐

單側的平板支撐和普通的平板支撐相比，可以訓練到更多被忽略的肌肉，比如腹外斜肌，臀中肌，背闊肌等。通過(guò)側平板支撐，可以大幅度提高平時(shí)做深蹲，走路，硬拉等的穩定性。

動(dòng)作要領(lǐng)：左側臥姿勢，用手臂支撐這上半身，將臀部抬離地面，保持身體的腳，臀，肩呈現一條直線(xiàn)，堅持30s-45s后換另一邊。結束后休息30s。

三、俯臥抬腿

這是個(gè)全身性的鍛煉，可以鍛煉到我們核心肌群外的股四頭肌，臀肌，肩部等，募集大量的腿部肌肉等。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手撐地，與肩同寬，雙腳同樣保持稱(chēng)帝，大腿與小腿之間呈90度，將雙膝抬離地面，一只腳緩慢向上方伸展，停留3s后，換另一邊繼續進(jìn)行，全程保持膝蓋不著(zhù)地。前期可以做1分鐘后休息，后期可以加入彈力帶增加運動(dòng)強度，提高訓練效率。

四、半坐姿抬腿

這個(gè)動(dòng)作可以大量的使用核心發(fā)力，對核心肌群以及髖屈肌有著(zhù)很好的訓練幫助。

動(dòng)作要領(lǐng)。仰臥姿勢，雙手用前臂撐地，雙腳盡可能的伸直。全程保持核心收緊，腹部發(fā)力，避免腳跟落到地面，做上下擺動(dòng)，每次堅持30s-1分鐘，休息30s后繼續，2-3組。

上面四個(gè)動(dòng)作，每周可以利用閑暇的時(shí)間，做3-4次。每次大約10分鐘，簡(jiǎn)單的動(dòng)作即可激活核心肌群，強化肌肉力量與耐力，別再說(shuō)自己沒(méi)時(shí)間了，動(dòng)起來(lái)吧！