單式練習是太極拳練好技擊實(shí)戰功夫必不可少的基本功，太極拳的各種技擊方法和勁路都要在單式訓練中體會(huì )，如掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠八法勁和進(jìn)、退、顧、盼、定五步法，踢、打、摔、拿等打法，合、化、粘、引、發(fā)等功法，這些都是需要有經(jīng)驗的老師在單式教學(xué)中認真講解，學(xué)者反復實(shí)踐練習，才能了解的，這樣接下來(lái)的推手和散手訓練就能事半功倍了。

太極拳在以前本有老三刀之稱(chēng)，動(dòng)作很少，注重實(shí)用，除了云手練習陰陽(yáng)變化之外，只有護心、撇身二捶的打法?，F代的太極拳套路的動(dòng)作繁多，動(dòng)輒七八十式，少的也有四五十式，這樣整體練習一遍所需時(shí)間很長(cháng)，拳架出功夫沒(méi)錯，但是如果單就每種勁的練習效果來(lái)看，就不如多下功夫練習單式了。我一直堅持長(cháng)套路不如短套路，將每個(gè)動(dòng)作的要求，反復練習領(lǐng)悟，同時(shí)兼顧套路練習協(xié)調性的目的，在教學(xué)實(shí)踐中效果是很好的。我根據太極拳初學(xué)者所需掌握的各種技術(shù)要求，總結出來(lái)心道太極拳十九式，它可組合練習整體協(xié)調性，也可每式拿出來(lái)單練。每一式偏重練習的重點(diǎn)都有不同，有的注重身法，有的注重引化、身法、打法等，學(xué)者要把各個(gè)動(dòng)作的勁路和關(guān)鍵都要練通，逐式苦練，定能收獲到明顯效果。

因為我在書(shū)中介紹了練習方法，但拳架動(dòng)作很多人沒(méi)看到過(guò)，一些朋友要求視頻，因此我在公眾號發(fā)布弟子袁龍梅的十九式太極拳套路視頻，希望有所幫助。

第一式太極起式

此式為陰陽(yáng)開(kāi)合之勢，向上時(shí)如水負舟，下按時(shí)如按球入水，向上則周身勁力下沉，向下則頂勁上領(lǐng)，陰中含陽(yáng)，陽(yáng)內藏陰，太極初始，柔中育剛。習練時(shí)立身中正，意念下沉，呼吸自然。

第二式懷中抱月

此式為渾圓狀態(tài)之勁力外放樁法，抱元守一，氣沉丹田，營(yíng)衛二氣分布周身，內抱外撐，松緊有度。定式為養生樁。

第三式怒海觀(guān)潮

此式分左右，前半招為左右斜飛打法，融擠、挒、采、拿為一式，用時(shí)快摔巧拿，練時(shí)平心靜氣、均整沉穩。后半式進(jìn)退有序，只在方寸之間。定式如抱嬰兒，如緊實(shí)松。習練時(shí)敵力來(lái)則先吞后吐，蓄而待發(fā)。定式為矛盾樁。

第四式黑虎搜山

此式為引進(jìn)落空打法，進(jìn)步必跟，退步必隨，翻身劈打。習練時(shí)旋轉要穩健，周身相隨，化打連貫，身化時(shí)化到八成，引化時(shí)要化到極致，當敵落空時(shí)，即可用中，跟步急進(jìn)搶中位，手腳齊到方為妙。單式練習時(shí)身法轉換練習，回身為虎撕練習。

第五式移海推山

此式退步定勢為技擊樁法，內有撐抱，外有鉤挫之力。外展如雄鷹展翅，合擊似猛虎出山。習練時(shí)沾身勁發(fā)，前推后坐，爭力均勻。上步合力去推山，恨不一下即推翻。前半段定式為托嬰樁，單式雙推為虎撲練習。

第六式燕子歸巢

此式擊上而打下，上虛而下實(shí)。如空中飛舞盤(pán)旋燕子，突直插地面。習練時(shí)身體束身發(fā)力，出拳隱蔽藏于圈中，跟步均整，含胸裹勁，氣宜下沉卻又有拔地欲飛之勢。單式練習為金雞食米打法。

第七式迎風(fēng)揮浪

此式為三角退步摟手扇打法，三角進(jìn)退步為實(shí)戰中的重要步法，習練者應在老師的指導下重點(diǎn)練習。單式練習時(shí)可進(jìn)可退，摟手退步或進(jìn)步時(shí)左右互換交替發(fā)力，要利用大地的反作用力，如海底翻浪，呼嘯而至。

第八式進(jìn)身平錘

此式為上步連環(huán)打法，進(jìn)步時(shí)后腳猛踩對方小腿骨，同時(shí)對其胸腹部連續用拳發(fā)力擊打，進(jìn)步要穩，發(fā)力時(shí)重心在后，注意對拉發(fā)力。單式習練時(shí)應反復左右拳練習對拉整體發(fā)力。

第九式白蛇吐信

此式為太極拳接力纏身打法，以臂纏腿鎖封閉對手勁路，傷其雙眼，關(guān)鍵在于敵進(jìn)我進(jìn)，達到套其側而控其中的目的。習練時(shí)注意上步的時(shí)機，所謂“手到腳到身也到，打人如同開(kāi)玩笑”，要求聽(tīng)其意、纏其身、控其步、斷其勁。

第十式金風(fēng)擺柳

此式要求全身如春風(fēng)拂柳，上身隨風(fēng)擺動(dòng)而根基卻穩健如山，翻身下劈時(shí)身法步法協(xié)調。此式對身法的協(xié)調能力要求極高，是太極拳實(shí)戰身法的基礎功法，要求反復練習。

第十一式玉女獻書(shū)

此式虛上而實(shí)下，神宜內斂，氣宜下沉，吐胸口殘氣，養丹田浩然。習練時(shí)身隨步進(jìn)，推手時(shí)呼吸深而細長(cháng)，所謂“氣沉丹田”，萬(wàn)不可胸部發(fā)緊，氣浮于胸。

第十二式金雞展翅

此式前為束身纏裹，后為展開(kāi)挑打，束身為接力整合，纏裹為纏拿勁路，收是為了進(jìn)，裹是為了放，上步雖只上半步，卻控制中線(xiàn)，為肩肘的靠勁創(chuàng )造了條件。單練時(shí)要注意重點(diǎn)不在挑打，而在于裹勁纏絲和靠勁的發(fā)放。

第十三式鷂子翻身

擊前而打后，轉后而攻前，雖受夾攻而形神不亂，扣步要及時(shí)，擺步要得當，拳肘發(fā)勁均整連環(huán)。單式練習時(shí)注重扣擺步的練習，定式時(shí)氣沉丹田，發(fā)力時(shí)整體對拉。所有動(dòng)作均重心在后，以求相爭。

第十四式降龍伏虎

此式亦為太極拳近身打法，手打、膝頂、腳跺均需完整一致，近身短打，小巧靈活，擒拿控其一點(diǎn)，制其全身。

第十五式無(wú)風(fēng)起浪

此式在于腰脊有擰擺之力，手隨身動(dòng)，身隨步轉，如雖浪搖擺，所謂“身動(dòng)揮浪舞，意力水面行”。習練時(shí)蹬腳果斷，定式時(shí)氣血下沉。定式為三七樁。

第十六式金剛怒目

此式有上拔下鉆之意，向上則鳳舞九天，向下則安穩如山，氣需下沉，神意外放。太極拳纏身摔法，單式練習左右都要練習，重點(diǎn)要注意腰跨合勁。

第十七式勒馬驚風(fēng)

此式重點(diǎn)在于“引進(jìn)落空合既出”的太極拳化打合一的技法練習。引即是化，化即是打，化為的是使敵落空，落空處便是其薄弱處。練習時(shí)需體認化打合一的運用，關(guān)鍵在于腰腿前后移動(dòng)產(chǎn)生的相爭力，向后相爭將敵來(lái)勁引進(jìn)，使其落空，向前相爭時(shí)，腰腿接地面反作用力并產(chǎn)生旋力將敵擊出。單練時(shí)，需左右互換，身法步法協(xié)調。此式運用方法便是太極拳吞吐的基礎功夫，是太極拳能否練出后期高深功夫的關(guān)鍵。

第十八式龍翔萬(wàn)里

此式即意拳之神龜出水，重點(diǎn)在于上下對拉，前后相爭，左右撐圓，太極拳提、頓之力相互交錯，借地面反作用力，周身關(guān)節節節上拔，虛靈頂勁卻又有松沉之勁。如海龜游于水面，時(shí)浮時(shí)沉，欲沉又浮，夾浪揚波于水面。單式習練時(shí)須左右互換體交替練習，體認以身法的旋轉提敵之勁的妙用，藏身而后起，前應而復后，如龍翔于萬(wàn)里，忽隱忽現，或動(dòng)于九天之上，或隱于深淵之下。需要反復長(cháng)期練習，對脊柱腰跨肩周關(guān)節的保健都有好處。

第十九式萬(wàn)宗同源

此式即為太極拳收勢，太極拳道，法雖萬(wàn)千而理為一貫。收勢之法，平心靜氣，呼吸順暢，周身舒適，精神愉悅而已。