2016年江蘇省體育科學(xué)研究所對我省部分省級機關(guān)公務(wù)員進(jìn)行了體質(zhì)檢測，其中包含了骨密度測試。結果顯示，骨密度狀態(tài)比我們預想的情況要糟糕，近三成人骨量流失，甚至部分年輕人已經(jīng)達到骨質(zhì)疏松的程度。靜坐少動(dòng)幾乎是他們通常的工作狀態(tài)，閑暇時(shí)間運動(dòng)健身也很少。骨質(zhì)疏松與運動(dòng)健身的關(guān)系，可以說(shuō)是老生常談了，但是依然有很多人存在一些誤區，或者受到廣告宣傳而對補鈣藥物過(guò)度依賴(lài)。本期話(huà)題我們基于一些國內外的研究，說(shuō)說(shuō)運動(dòng)（尤其是負重的力量運動(dòng)）和骨質(zhì)疏松。
骨質(zhì)疏松癥——“靜悄悄”的流行病
骨質(zhì)疏松，通俗來(lái)說(shuō)就是患者骨頭較“脆”，比較“松”。骨質(zhì)疏松癥是中老年人最常見(jiàn)的慢性病，聽(tīng)起來(lái)可能并不像中風(fēng)、心梗那樣危險，但是你可能不知道，老年人發(fā)生的骨折，絕大部分是由骨質(zhì)疏松引起的，后果相當嚴重。骨質(zhì)疏松癥患者的骨骼質(zhì)地脆弱，微小的碰撞，甚至打個(gè)噴嚏都可能引發(fā)骨折。由于骨質(zhì)疏松癥可以緩慢持續多年而沒(méi)有任何癥狀，因此并不能引起人們對該疾病的重視，醫學(xué)界稱(chēng)其為“靜悄悄的流行病”?！豆琴|(zhì)疏松防治中國白皮書(shū)》指出我國至少有6944萬(wàn)人患有骨質(zhì)疏松癥，2.1億人低骨量，其中女性約為男性的3倍。對于60歲以上的老年人來(lái)說(shuō)，情況更加嚴峻，骨質(zhì)疏松發(fā)生率接近60%，其中并發(fā)骨折有12%?？梢哉f(shuō)，它是世界上流行最廣、最不容易被人了解的慢性疾病。
沒(méi)有“力”，骨質(zhì)疏松陷入誤區
普通大眾對骨質(zhì)疏松防治的認識往往存在誤區，以為補補鈣片就可以了，對藥物治療的依賴(lài)較大。然而，最近的研究可能改變過(guò)去一些認識：
誤區一：忽視肌肉力量和應力對骨生成和骨強度的作用；
誤區二：將補鈣作為治療骨質(zhì)疏松癥的主要方法。
有一個(gè)有趣的現象，在過(guò)去的幾十年中，歐美中老年人每日補鈣量是非洲人的數倍，然而骨質(zhì)疏松和骨折的發(fā)生率卻遠高于非洲，同時(shí)，非洲人的體力活動(dòng)量遠高于歐美。最近發(fā)表于《新英格蘭醫學(xué)雜志》的一項涉及36828人，歷時(shí)7年的大規模人群研究證實(shí)，單純服用鈣片和維生素D對治療骨質(zhì)疏松作用甚微，對預防全身各類(lèi)骨折并無(wú)作用，還可能增加腎結石的風(fēng)險。
骨骼“脆”還是“硬”，取決于骨骼的強度，需要多方面的因素：1、營(yíng)養物質(zhì)如鈣、維生素D和其他物質(zhì)的吸收；2、內分泌激素對骨生成的調節作用，如女性絕經(jīng)后雌激素下降是不利因素；3、肌力和骨應力，骨骼只有承受“力”的作用，骨結構才能有強度。在失重的太空中，航天員飛行12周，盡管有營(yíng)養和藥物保障，但腿部肌肉減小約1/3，骨總量減小約15%。
研究證實(shí)，肌肉收縮產(chǎn)生的骨骼應力是決定骨骼強度的最重要因素，作用大于其他非機械因素（如激素、維生素、鈣的補充等）。由此看來(lái)，骨骼的健康，更多的需要靠肌肉-骨骼的收縮運動(dòng)去維護，有一定負重的力量鍛煉就是很好的一種方式。運動(dòng)中會(huì )不停地刺激骨組織，骨小梁結構會(huì )排列得比較合理，這樣骨質(zhì)疏松癥就不容易發(fā)生。
因此，防治骨質(zhì)疏松，應該要運動(dòng)+營(yíng)養+陽(yáng)光+補鈣多管齊下，尤其不能忽視運動(dòng)的效果而片面依賴(lài)鈣片。
骨質(zhì)疏松不是老年病，是年輕時(shí)的事
目前尚無(wú)安全又有效的方式可使已疏松的骨骼恢復原有的高品質(zhì)，因此預防是關(guān)鍵。人在35歲以前，骨代謝非常旺盛，攝入的鈣很快吸收進(jìn)入骨骼中沉淀，骨鈣含量高，骨骼最為強壯。35歲以后，骨量丟失將逐漸大于骨形成，體內含鈣量將逐年減少。如果在35歲以前讓骨骼儲存更多的鈣，骨強度更高，可以為中年后減緩骨量丟失打下良好基礎。從年輕時(shí)就應該養成多運動(dòng)、飲食均衡的好習慣，把骨量存儲得更多；因此，預防骨質(zhì)疏松貴在“早”，老年時(shí)采取措施，只起到“亡羊補牢”的作用，效果遠不如從年輕做起，防患于未然。
推薦三種運動(dòng)方式
以下三種運動(dòng)適合骨質(zhì)疏松患者：力量訓練、負重的有氧運動(dòng)、柔韌性訓練。
1、力量訓練主要是全身大肌肉群的練習，可以增強上下肢和脊柱的力量和骨骼的強度。中、青年人可以去健身房進(jìn)行器械的力量訓練，老年人可以在家使用啞鈴、彈力帶小器械鍛煉，甚至可以無(wú)需器械，利用自身體重進(jìn)行力量鍛煉。
2、負重的有氧運動(dòng)包括步行、跳繩、跳舞、爬樓梯以及園藝勞動(dòng)等。這類(lèi)運動(dòng)可以鍛煉下肢及脊柱下部的骨骼。游泳等水中有氧運動(dòng)同樣有益于身體健康，適合患有嚴重骨質(zhì)疏松的患者及骨折恢復期的患者。
3、柔韌性訓練能增加關(guān)節活動(dòng)度，有助于身體平衡并防止肌肉損傷，同時(shí)有助于保持體型。伸展運動(dòng)應該在肌肉充分活動(dòng)后緩慢、溫和地進(jìn)行，應避免過(guò)度彎腰，以免發(fā)生壓縮性骨折。
即使長(cháng)年臥床的老人，也應盡可能離床1小時(shí)，使骨組織承受體重的負荷，使肌肉多收縮活動(dòng)，對推遲骨質(zhì)疏松大有好處。那些整天坐辦公室的人，如果你能堅持每天多走一段路，對其骨骼的健康也是有益的。
實(shí)用的力量鍛煉小方法
這些方法適合老年人利用自身體重進(jìn)行力量鍛煉，練習簡(jiǎn)單，在家無(wú)需器械即可進(jìn)行。練習過(guò)程中不要“憋氣”，養成用力的時(shí)候呼氣的習慣；完成后肌肉略感疲勞，每個(gè)部位2-3組，每周3-4次，隔天做。
1、下肢力量練習：站立下蹲，挺直腰，緩慢下蹲到半蹲的位置（膝關(guān)節接近90 度），然后站起腿伸直。注意膝蓋不要向前伸超過(guò)腳尖。身后可以靠墻或床保護，手也可以扶桌椅，每組10-15次。水平提高后可以進(jìn)行單腿下蹲。
2、上肢力量練習：俯臥撐，體弱者也可以手撐墻或桌練習，力量提高后可以離桌的距離遠一些，每組10-15次。
3、腹部力量練習：仰臥起坐，雙膝屈90 度，雙手交叉放胸前，軀干起來(lái)到45度即可，每組15-20次。
4、腰臀力量練習：仰臥，雙膝屈90 度，雙手交叉放胸前，緩慢向上抬臀部，抬到大腿和腹部呈一個(gè)平面，穩定5秒，緩慢放下臀部，盡量不要讓臀部著(zhù)地。力量增加后可以用單腿支撐做，每組15-20次。
骨質(zhì)疏松癥
“一分鐘風(fēng)險測試”
以下是國際骨質(zhì)疏松基金會(huì )（IOF）專(zhuān)門(mén)針對骨質(zhì)疏松癥采用的全球統一的快速自我評價(jià)題目，它是檢測自身骨骼健康的有效工具。任何一個(gè)問(wèn)題的答案為“是”，就表明有患骨質(zhì)疏松癥的危險，需要進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的骨密度檢查，由醫生做進(jìn)一步判定。在常規體測中，一般使用超聲作為骨質(zhì)疏松篩查，假如發(fā)現骨質(zhì)疏松跡象應該進(jìn)一步做雙能X線(xiàn)吸收法（DXA）檢查，精確度高，可以明確診斷。
01.父母有沒(méi)有輕微碰撞或跌倒就會(huì )發(fā)生髖部骨折的情況？
02.您是否曾經(jīng)因為輕微的碰撞或者跌倒就會(huì )傷到自己的骨骼？
03.您是否連續3個(gè)月以上服用可的松、強的松等激素類(lèi)藥品嗎？
04.您的身高是否比年輕時(shí)降低了3厘米？
05.您經(jīng)常過(guò)度飲酒嗎？ （每天飲酒2次或每周只有1-2天不飲酒）
06.每天您吸煙超過(guò)20支嗎？
07.您經(jīng)常腹瀉嗎？ （由于腹腔疾病或者腸炎引起的）
08.女士回答：您是否在45歲之前就絕經(jīng)了？
09.您曾經(jīng)有過(guò)連續12個(gè)月以上沒(méi)有月經(jīng)（除了懷孕期間）？
10.男士回答：您是否患有勃起功能障礙或缺乏性欲的癥狀？
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