亚洲狼人窝在线资源站_ 2016南京中考體育各項目訓練技巧集錦

2016年南京中考已經(jīng)出臺，體育考試的人時(shí)間也4月6日已經(jīng)公布，很多孩子和家長(cháng)都不叫關(guān)心。下面小編與大家分享中考各項目訓練技巧，同學(xué)們，趕緊動(dòng)起來(lái)吧！

體育考試采取選項辦法，考生在三類(lèi)選項中各選擇一個(gè)項目測試，三項滿(mǎn)分為40分，計入升學(xué)總分。

2016南京中考體育各項目訓練技巧

中考體育之長(cháng)跑訓練技巧

　鍛煉前中后期攻略

考生鍛煉初期一般以耐力練習為主，如定時(shí)跑、定距跑等?？忌筛鶕约旱哪土λ竭x擇10分鐘、15分鐘、20分鐘、30分鐘以及更多。定距跑可根據體力選擇1500米、2000米、3000米等。

鍛煉中期要以速度耐力練習為主。練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復跑可選 10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

鍛煉后期即測試前鍛煉要以專(zhuān)項耐力為主，男生要跑中等強度1200米和大強度1000米，女生要跑中等強度1000米和大強度800米。

中考體育之立定跳遠訓練技巧

立定跳遠依舊是2016南京中考體育測試項目之一，它是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動(dòng)項目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調快速用力，并與上肢的擺動(dòng)相配合，所以它也需要一定的技巧性。

一、立定跳遠的技術(shù)動(dòng)作描述：

兩腳自然分開(kāi)與肩同寬，站在起跳后邊，然后兩臂自然前后預擺一到二次，兩腿隨著(zhù)屈伸，當兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成直線(xiàn)，至最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時(shí)腳跟先著(zhù)地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

二、立定跳遠動(dòng)作:

完整的立定跳遠技術(shù)動(dòng)作由預擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

（一）預擺

1、正確動(dòng)作如下圖。兩腳左右平行開(kāi)立，與肩同寬，膝蓋朝前，與腳尖方向一致；兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心（大腿與小腿夾角90度左右），上體稍前傾，手盡量往后擺(前擺直腿，后擺屈腿)。一般情況下預擺1-2次。

2、擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預擺時(shí)手臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著(zhù)輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。

（二）起跳騰空：

1、起跳

兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

2、騰空

起跳后當身體處于最高點(diǎn)時(shí)收腹，大腿盡量貼近上體。

（三）落地緩沖：

收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機把握好，屈腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

中考體育之引體向上訓練技巧

引體向上主要鍛煉的是上身肌肉，包括：上肢（肱二頭肌群）、肩背（背闊肌、三角肌等），所以要求同學(xué)不但要體重適當，而且有一定的肌肉素質(zhì)，在考試中，引體向上的戰術(shù)對能否成功起很大作用，對于那些肌肉力量差的同學(xué)，學(xué)會(huì )利用“巧勁”也是拿到滿(mǎn)分的重要手段，引體向上分為兩種：靜力引體向上和借力引體向上，相較之下，借力引體向上比靜力引體向上要省力得多，接下來(lái)我們主要講借力引體向上。

引體向上項目考試說(shuō)明

（1）雙手正握杠，直臂懸垂，身體呈靜止狀態(tài)。

（2）兩臂向上引體至下腭越過(guò)橫杠上緣，后恢復直臂懸垂為完成一次，否則不計次數。

（3）雙手握杠開(kāi)始，到雙手離杠為考試結束。以中間連續完成的引體次數計取成績(jì)。

（4）每個(gè)考生只有一次考試機會(huì )。

中考體育之仰臥起坐訓練技巧

正確的技術(shù)動(dòng)作

身體平躺仰臥于墊子上，雙肩著(zhù)墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手交叉貼于腦后，雙臂屈肘，肘尖向前。低頭、含胸坐起，動(dòng)作協(xié)調一致，雙肘觸及兩膝，坐起時(shí)臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。

　　孩子們容易犯的錯誤

做仰臥起坐時(shí)應配合以合理的呼吸，坐起時(shí)應呼氣，仰臥時(shí)應吸氣。但如果機械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過(guò)程，會(huì )不利于動(dòng)作的完成。因此，為了提高動(dòng)作的質(zhì) 量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過(guò)程開(kāi)始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速吸氣，向前引體低頭完成動(dòng) 作。

中考體育之擲實(shí)心球訓練技巧

投擲項目需要人體用力，投擲實(shí)心球是雙手同時(shí)用力的的投擲項目，要求雙手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成績(jì)，同學(xué)們在練習中會(huì )發(fā)現，體重較重的學(xué)生投擲成績(jì)較好，這是因為他們的絕對力量比體重輕的學(xué)生大的緣故。

投擲技術(shù)的外在表現形式就是出手角度與身體用力的協(xié)調性

投擲技術(shù)（如圖）

中考體育之跳繩訓練技巧

跳繩對于肢體的靈活度有一定的講究，也有一定的技巧。

跳繩的練習方法：

1、定時(shí)跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧！

2、計數跳，不限定時(shí)候，但是一定要跳到規定的數值。目的在于訓練下肢耐力和協(xié)調性。

3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。

最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會(huì )出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩定性。

中考體育之50米跑訓練技巧

50米跑的完整技術(shù)分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺跑四個(gè)部分。除起跑姿勢以外，其余三個(gè)部分是一個(gè)不明顯逐漸變化的動(dòng)作過(guò)程，其中途中跑是最重要的部分。

起跑

采用蹲踞式起跑方法，起跑的'預備'姿勢時(shí)，將重心稍前移，以肩關(guān)節投影到或稍超過(guò)起跑線(xiàn)為佳。聽(tīng)到'預備'口令時(shí)，要集中注意力聽(tīng)'跑'或槍聲；聽(tīng) 到'跑'或槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，同時(shí)手也用力推地，要注意用力方向。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態(tài)變運動(dòng)狀態(tài)的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產(chǎn)生停頓，有效地發(fā)揮蹲踞式起跑所創(chuàng )造的運動(dòng)慣性。

起跑后的加速跑

起跑后就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬(wàn)不要一下子抬起身體重心。

在加速跑中要注意：①掌握好第一步的落地點(diǎn)。②掌握好步幅，逐漸加大。③掌握好重心高低和上體的抬起速度。④掌握好步長(cháng)與步頻，隨跑速增大而增大。⑤注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動(dòng)作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動(dòng)作周期的速度。

途中跑

加速跑后就進(jìn)入途中跑，這是50米跑的重要的部分。

要注意：眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見(jiàn)前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒(méi)有方向感。無(wú)論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運動(dòng)。要看準目標，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最后10米左右，最易減速。

正確的擺臂能為向前運動(dòng)提供動(dòng)力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會(huì )產(chǎn)生分力，阻礙向前跑進(jìn)。擺臂應以肩關(guān)節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動(dòng)，前擺時(shí)手一般不超過(guò)身體中線(xiàn)和下頜水平位置，后擺時(shí)肘稍向外。

前腳掌先著(zhù)地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個(gè)腳掌同時(shí)著(zhù)地，沒(méi)有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著(zhù)地，重力作用下，把鞋釘充分壓進(jìn)地面，后蹬時(shí)反作用力也大。跑自己的跑道，以免因搶道而發(fā)生危險事故。

終點(diǎn)沖刺跑

終點(diǎn)沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術(shù)，在接近終點(diǎn)線(xiàn)的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點(diǎn)線(xiàn)做沖刺動(dòng)作；太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時(shí)會(huì )有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動(dòng)作加速，有利提高成績(jì)。第二種方法是直接跑過(guò)去。把終點(diǎn)定遠5-7米，保持高速跑過(guò)終點(diǎn)，避免減速沖刺。

此外終點(diǎn)沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續跑，等到同組隊員都慢下來(lái)了，才橫過(guò)跑道去聽(tīng)成績(jì)，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現碰撞現象，特別穿上釘鞋時(shí)，更要注意

總而言之

以上的中考體育各項目訓練技巧及方法，希望同學(xué)們能夠及時(shí)掌握，要想在中考體育中取得好成績(jì)還要注意在平時(shí)學(xué)習和生活中勤于練習。掌握技巧之后高效的練習一定會(huì )取得好成績(jì)的。

小編編

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