前兩期我們分別介紹了運動(dòng)與高血壓，運動(dòng)與高血糖的關(guān)系。今天我們來(lái)說(shuō)說(shuō)，如何通過(guò)運動(dòng)來(lái)“降”三高中的另一高——高血脂。
學(xué)會(huì )看化驗單
一談到高血脂，人們就會(huì )想到化驗單上的許多測試項目，還有一些向上或向下的小箭頭。相比高血壓和高血糖指標的簡(jiǎn)單，血脂的指標讓人看了有點(diǎn)眼花繚亂。
一般情況下，化驗單中有關(guān)血脂的指標包括四項指標：總膽固醇（TC），甘油三酯（TG），低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）。關(guān)于高脂血癥的診斷標準，目前國際和國內尚無(wú)統一的方法。通常情況下，總膽固醇（TC）濃度應控制在5.17mmol/L（200mg/dl）以下，如果超過(guò)了5.4mmol/L（250mg/dl）時(shí)冠心病的危險性將大大增加。
總膽固醇的濃度應該實(shí)行總量控制，不能超出上限，而其他三項指標的變化卻并非全都如此。高密度脂蛋白（HDL）是個(gè)“好人”，可以把體內的膽固醇清除出去，又被稱(chēng)為血管“清道夫”。成年男性高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的理想值在1.2 mmol/L（45 mg/dl）以上，成年女性在1.4mmol/L（55mg/dl）以上。
低密度脂蛋白（LDL-C）是膽固醇中的“壞人”，如果把高密度脂蛋白比喻成裝運垃圾的卡車(chē)，低密度脂蛋白就是血管里的垃圾袋，是造成血管斑塊和堵塞的罪魁禍首之一。因此低密度脂蛋白（LDL-C）當然是越低越好，健康的成年人要控制在4.0mmol/L（130mg/dl）以?xún)?，如果是心腦血管疾病患者，則要控制的更低。
把血液抽出來(lái)后，進(jìn)行靜置分層，你會(huì )看到一層像奶油一樣的東西，這就是甘油三脂。沒(méi)錯，這就是在你血管里的東西。甘油三脂也是個(gè)“壞人”。雖然高甘油三脂與心臟病的關(guān)系還沒(méi)有非常明確，但是可以肯定的是，高甘油三脂伴有低密度脂蛋白升高或高密度脂蛋白降低的人，其糖尿病、心臟病的發(fā)病率會(huì )顯著(zhù)升高。通常情況下，甘油三脂應該低于1.72mmol/L（150mg/dl）。
幾個(gè)誤區
1. 控制飲食能降膽固醇？
俗話(huà)說(shuō)“病從口入”，體檢發(fā)現血脂高的人第一反應往往就是“我要少吃點(diǎn)肉了”。其實(shí)飲食對膽固醇的影響很復雜，單靠控制飲食并不能很好的控制血脂。要知道，血液中膽固醇80%以上是由肝臟制造的，與飲食并無(wú)非常密切的關(guān)系。
2. 瘦人不易血脂高？
美國的醫生發(fā)現，即使是身材苗條的人也有不少得糖尿病、冠心病。他們將這類(lèi)人稱(chēng)為“瘦胖子”。這類(lèi)人雖然一直不胖，但是由于缺乏運動(dòng)，肌肉松弛，體內的體脂含量并不低，也是患糖尿病、冠心病的高危人群。
3.無(wú)“箭頭”就正常了？
拿到體檢單的人都會(huì )數數小箭頭有多少，但是不要以為血脂指標沒(méi)有小箭頭就萬(wàn)事大吉了。舉個(gè)例子，克林頓和奧巴馬如果同時(shí)拿到血脂化驗單，他們判斷LDL-C是否正常的標準是不一樣的。如果兩個(gè)人都是3.2 mmol/L，對于奧巴馬是正常的，但對于克林頓則是不正常的。因為克林頓患過(guò)心梗，做過(guò)心臟搭橋手術(shù)和支架介入手術(shù)，正常的LDL-C應該小于2.07；而奧巴馬沒(méi)有心血管問(wèn)題，不用降得太低。
運動(dòng)對血脂的作用
運動(dòng)降低總膽固醇
膽固醇其實(shí)是身體的一個(gè)重要組成成分，人體的新陳代謝離不開(kāi)膽固醇?？膳碌牟皇悄懝檀?，而是過(guò)多的膽固醇對身體的危害。運動(dòng)可以促進(jìn)新陳代謝，促進(jìn)肌肉的增長(cháng)，也可以加速衰老組織的修復，這些都會(huì )消耗掉膽固醇，促進(jìn)體內膽固醇的降低。有研究表明，經(jīng)過(guò)3-6個(gè)月的鍛煉，血液總膽固醇出現下降，堅持鍛煉8個(gè)月，下降率可以達到10%以上。
運動(dòng)提高HDL水平
通過(guò)運動(dòng)鍛煉，身體產(chǎn)生適應性變化，會(huì )引起高密度脂蛋白的升高。國外的研究表明，即使是輕微運動(dòng)也有升高HDL-C水平的效應，每周運動(dòng)l小時(shí)以上者比運動(dòng)少于l小時(shí)者的HDL-C濃度高0.15～0.2lmmol/L（6～8mg/dl）。多數研究證實(shí)，3-6個(gè)月的鍛煉可以使高密度脂蛋白（HDL）增加5%以上，但是一旦停止訓練，高密度脂蛋白（HDL）又會(huì )出現下降。相對來(lái)說(shuō)高密度脂蛋白的增加幅度是比較小的，但是這一變化對身體是非常有利的。高密度脂蛋白（HDL）每增加0.4mmol/L（l5mg/dl），冠心病危險性會(huì )降低2％～3％。
運動(dòng)能降低LDL
與增加高密度脂蛋白相比，降低低密度脂蛋白要容易一些，出現30-40 mg/dl的下降并不是難事。采取健康飲食、適量運動(dòng)的生活方式就能讓LDL出現下降，可以說(shuō)能起到立竿見(jiàn)影的效果。研究表明，12周的中等強度運動(dòng)可以使LDL下降17%。
運動(dòng)促進(jìn)甘油三酯降低
甘油三酯的主要作用是運送脂肪。長(cháng)時(shí)間的有氧耐力運動(dòng)可以大量消耗脂肪，因此也就可以促進(jìn)甘油三酯的降低。但由于甘油三酯受到生活方式、飲食、運動(dòng)習慣等多種因素的影響。因此，想要達到降低甘油三酯的目標，在運動(dòng)的同時(shí)也要注意改變不健康的生活方式。
什么樣的運動(dòng)可以降血脂
運動(dòng)方式
很多研究表明，有氧耐力運動(dòng)是改善血脂的最佳運動(dòng)形式。脂肪是身體中最高效的能量?jì)Υ鎺?，而這一能量的利用主要是通過(guò)有氧耐力運動(dòng)。在長(cháng)時(shí)間耐力運動(dòng)中，人體大量利用脂肪供應能量，使血液中甘油三酯水平下降。同時(shí)，長(cháng)時(shí)間運動(dòng)導致身體的消耗增加，恢復過(guò)程中也需要消耗膽固醇。為了比較不同方式運動(dòng)對降血脂的作用，科研人員分別調查了長(cháng)期從事有氧耐力項目運動(dòng)和從事力量訓練運動(dòng)的運動(dòng)員血脂的情況。結果發(fā)現，長(cháng)期從事有氧耐力運動(dòng)運動(dòng)員的血脂更低。
常見(jiàn)的有氧耐力訓練包括快走、慢跑、游泳、騎車(chē)等。而最新的研究發(fā)現，在進(jìn)行有氧耐力訓練的基礎上，增加一些力量練習可以提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂運動(dòng)方式是一周4到5次的有氧耐力訓練加上1到2次的力量練習。
運動(dòng)強度
對于能改善血脂的運動(dòng)強度，研究人員已經(jīng)達成共識，最適宜的強度是中等強度。在過(guò)低的強度下運動(dòng)，血脂的改善效果很不顯著(zhù)。曾經(jīng)有位高血脂的患者在聽(tīng)說(shuō)運動(dòng)能降血脂后就開(kāi)始每天到公園遛彎。但三個(gè)月后，血脂沒(méi)有任何改變。找專(zhuān)家一問(wèn)，才知道每天遛彎形式的散步對降血脂幾乎沒(méi)有什么作用。后來(lái)他在專(zhuān)家的建議下采用走跑結合的形式進(jìn)行運動(dòng)，堅持三個(gè)月后血脂得到有效的改善。
散步的運動(dòng)強度太低，那么中等強度運動(dòng)應該怎么把握呢？在運動(dòng)中感覺(jué)微微氣喘，但是能夠說(shuō)出完整語(yǔ)句的運動(dòng)就是中等強度運動(dòng)。舉例來(lái)說(shuō)，1個(gè)小時(shí)6公里以上的快走或者慢跑就是中等強度運動(dòng)。更加精確的強度控制可以借助心率（每分鐘心跳數）。把心率控制在60%到70%的最大心率（220-年齡），就是中等強度。如一位60歲的老人，適宜的中等強度運動(dòng)心率就是96（（220-60）×0.6）至112（（220-60）×0.7）次/分鐘之間。
運動(dòng)時(shí)間
有研究比較過(guò)同樣運動(dòng)形式的一次運動(dòng)與長(cháng)期運動(dòng)對血脂影響的差異，結果發(fā)現，一次運動(dòng)對血脂幾乎沒(méi)有什么影響，但是長(cháng)期運動(dòng)后血脂得到了改善。國外的研究還發(fā)現，長(cháng)期運動(dòng)血脂得到改善后，如果停止運動(dòng)一個(gè)月，運動(dòng)帶來(lái)的有益改變就會(huì )消失。因此，改善降血脂的運動(dòng)不是一次兩次的運動(dòng)，而是長(cháng)時(shí)間的運動(dòng)。較為理想的運動(dòng)時(shí)間是每天運動(dòng)30分鐘以上，每周4-5次。運動(dòng)持續3個(gè)月以上，才會(huì )有比較顯著(zhù)的降血脂效果。
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