身體站直，然后彎腰夠腳趾，保持30秒——這是我們在體育課上學(xué)過(guò)的動(dòng)作，它在拉伸肌肉、保持力量和增強身體靈活性方面有很好的效果。“運動(dòng)員表現”是一家位于美國亞利桑那州的健身俱樂(lè )部，它介紹了運動(dòng)前的五個(gè)熱身動(dòng)作，和我們體育課上的準備活動(dòng)有異曲同工之妙。俱樂(lè )部創(chuàng )始人馬克·維斯特根說(shuō)，這些熱身準備適合于所有運動(dòng)，短短10分鐘的熱身能讓我們運動(dòng)時(shí)的速度和體力提高20%。具體做法是：
一、90/90度伸展：
這個(gè)動(dòng)作可以伸展軀干和背部肌肉，而這對于需要身體大量旋轉的運動(dòng)，比如高爾夫和網(wǎng)球等尤其重要。身體面向左側臥，雙腿并攏，屈膝呈90度角。雙膝之間夾一個(gè)毛巾，雙臂平伸。然后，保持膝蓋和臀部不動(dòng)，向后旋轉軀干和右臂，努力使右肩著(zhù)地。呼氣保持2秒鐘，然后回到初始姿勢。左右兩邊各做10次。
二、臀部跨越：
平躺，雙膝彎曲，雙腳著(zhù)地，雙臂向兩邊平伸。向左邊旋轉，保持雙腿彎曲，直到左膝著(zhù)地。然后再向右旋轉直到右膝著(zhù)地。兩邊各重復10次。這個(gè)練習旨在專(zhuān)門(mén)訓練軀干的靈活性和力量性。
三、雙手走路：
雙腿伸直，彎腰，雙手平放在地板上。收腹，讓手代腳往前移動(dòng)。這時(shí)雙腿仍然不能彎曲，雙手著(zhù)地，用腳往前走幾步(膝蓋不能彎曲)。連續做1分鐘。這個(gè)練習會(huì )鍛煉腳筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，適合于任何運動(dòng)。
四、向前俯沖，屈肘夠腳背：
左腳一個(gè)箭步跨上前，呈大弓步狀，同時(shí)保持右膝離地。右手著(zhù)地，左肘移向左腳背。左手移至左腳外，雙手著(zhù)地使臀部向上。然后右腳向前跨一步起身。每條腿各做10次。你會(huì )感覺(jué)腹股溝、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。
五、直立踏步：
這個(gè)動(dòng)作會(huì )讓你全身感到舒展，適合于跑步前的準備。開(kāi)始時(shí)后背挺直，雙臂放在身體兩邊。向前踏步，左右膝輪流提至腰的高度，同時(shí)像軍樂(lè )隊指揮那樣，向上提臂。每次向前走20步。休息1分鐘，然后重復練習2次。
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