每當人們談及減脂卻又下不了狠心
只是因為怕減脂同時(shí)肌肉大量的流失
或許一段時(shí)間你確實(shí)如愿減掉了脂肪
但是也成了一個(gè)沒(méi)有肌肉只有骨架的瘦子
眾所周知，肌肉密度大于脂肪密度
瘦下來(lái)的你看起來(lái)身型確實(shí)變瘦小了
但是這些和理想差的變化并不是你的初衷
相信那些走過(guò)歧路的形體者和健美者深有體會(huì )
肌肉流失，會(huì )使身材失去減脂之后的視覺(jué)感受。還會(huì )使肌肉耐力大打扣。因為肌肉作為高基礎代謝率的重要保證，會(huì )給你塑造體形帶來(lái)質(zhì)的飛躍。
另外，在減脂中肌肉的胰島素敏感度和肌耐度也發(fā)揮著(zhù)重要作用。胰島素越傾向于作用到肌肉細胞，肌肉細胞就越容易修復、生長(cháng)。肌耐度則決定了你的訓練強度和訓練周期的變化。
但是大多數人在減脂的時(shí)候只一味追求視覺(jué)變化，從而導致肌肉流失變成火柴人卻不知為什么。很多人都是為了“減脂”健身，但八成的人都不是在減脂。
在對比下面的幾個(gè)方面就應該問(wèn)問(wèn)自己“到底是在減脂還是在減肌”。
1
很多人在受到刺激或者某種壓力的時(shí)候才決定減脂的，他們的決定是帶有情緒性的：“我要瘦！現在就要！”。這種想法會(huì )讓他們變得過(guò)于極端，有時(shí)候會(huì )做出很多只要結果不想后果的事情。
節食減肥甚至零碳水，零脂肪，每天兩個(gè)小時(shí)有氧外加一些減肥藥……一般來(lái)說(shuō)這種方法在前面會(huì )有效果，但是后期你的基礎代謝會(huì )變得極低，發(fā)生紊亂。身體在急需能量之時(shí)更容易儲存脂肪，此時(shí)的你就會(huì )胖回去，再想減脂就難以登天了。
減脂需要一個(gè)過(guò)程，按人體營(yíng)養補充來(lái)計算的話(huà)，蛋白質(zhì)每斤體重1g，脂肪每斤體重0.4g。熱量攝入是你總消耗的85%，比如你每天攝入2000卡熱量，運動(dòng)消耗1600卡足以保證你減脂效果。
2
大多數人的意識中認為糖是增胖的罪魁禍首之一，從而拒絕訓練時(shí)期碳水化合物的攝入。但是卻很少人知道糖作為你力量訓練的主要能量源泉，對保證你不流失肌肉具有重要的意義。
尤其是在你減脂的關(guān)鍵時(shí)期，訓練前后的加餐必須要有碳水攝入。你完全不用擔心訓練加餐中的碳水會(huì )讓你變胖，碳水中的糖原合成反而能讓你保證訓練的強度、維持肌肉、維持基礎代謝率，從而促進(jìn)脂肪燃燒。
另外要說(shuō)的是這里所謂的“加餐”并不是要你每天強行在正餐之外加餐。而是把每天的三餐劃分五餐合理分配在訓練前后，除非你訓練消耗特別大，要不沒(méi)必要加一份正餐。
不要再問(wèn)一些“晚上練完都10點(diǎn)了，我還可以吃飯嗎”的問(wèn)題，訓練加餐在合理的范圍內是不會(huì )變胖的，這一點(diǎn)就把心放在肚子里吧......
3
有時(shí)候起的很早出去的時(shí)候都會(huì )碰到很多跑友在公園奔馳，偶爾打招呼都是飯都不吃就出來(lái)跑步?？崭褂醒醮_實(shí)成了人們最常見(jiàn)的減脂手段，如果你只是單純的想快速瘦下來(lái)，這確實(shí)是個(gè)好的減脂手段。
但如果你想擁有健康的身體和完美的身材，這樣只能能“跑”掉你的肌肉。首先，長(cháng)時(shí)間空腹會(huì )造成皮質(zhì)醇水平的升高，尤其是早上起來(lái)時(shí)，皮質(zhì)醇會(huì )達到最高水平，如果你不吃東西，它還會(huì )持續升高，更別說(shuō)你去做運動(dòng)了。
在身體缺少能量補充的時(shí)候，皮質(zhì)醇能通過(guò)分解肌肉給身體供能，高水平的皮質(zhì)醇無(wú)疑會(huì )讓你損失肌肉。如果皮質(zhì)醇上升到一定水平，那么它在這一天都很難降下來(lái)。也就是說(shuō)，空腹有氧后，你一天都在消耗肌肉。
減脂訓練時(shí)間段要合理規劃，最佳的有氧訓練時(shí)間是在你消化完上一餐的時(shí)候。但同時(shí)訓練時(shí)間加餐也特別重要，尤其是能量供給的碳水物。
4
有人說(shuō)有氧做了幾個(gè)月沒(méi)見(jiàn)一點(diǎn)變化，其實(shí)有氧減脂也不是一個(gè)完全靠不住的運動(dòng)。你可以嘗試一下這兩個(gè)選擇：低強度長(cháng)時(shí)間（慢走，散步）或高強度間歇性（沖刺跑、HIIT等）。
長(cháng)時(shí)間的中強度恒速有氧（如慢跑、單車(chē)、橢圓機等）會(huì )大大提升你的皮質(zhì)醇水平，換言之，分解你的肌肉。但是低強度有氧（如散步一個(gè)小時(shí)）會(huì )帶來(lái)放松，并有降低皮質(zhì)醇的效果。
雖然高強度間歇性訓練（HIIT），也會(huì )提高皮質(zhì)醇，但由于時(shí)間不長(cháng)，不會(huì )帶來(lái)顯著(zhù)的不利影響。并且HIIT具有顯著(zhù)的持燃效果，能讓你在訓練后大幅提高代謝率，其消耗的總熱量遠遠多于單純的中強度恒速有氧所帶來(lái)的熱量消耗。
一天一練的話(huà)就做力量訓練，兩天一練的話(huà)就選擇做45—60分鐘低強度有氧加力量訓練，或者20分鐘的高強度間歇性有氧訓練。
另外給大家推薦幾個(gè)高強度間歇性
有氧的高消耗的訓練方式和動(dòng)作
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5
健身房經(jīng)常見(jiàn)到拿著(zhù)啞鈴唰唰的彎舉幾十次，幾周之后肌肉還是沒(méi)任何變化。如果你在減脂期堅持用大重量訓練，身體便會(huì )根據生存的需要，維持你現有的肌肉；反之，便會(huì )降低你的肌肉量。因為肌肉會(huì )消耗很多熱量，對處于熱量赤字的你來(lái)說(shuō)是一個(gè)大累贅。
還有一個(gè)常見(jiàn)的錯誤，很多人想用高組數來(lái)實(shí)現減脂的同時(shí)提高肌肉分離度，可惜事與愿違。你無(wú)法讓肌肉分離，你能做的僅僅是讓肌肉變大或變小，肌肉的分離度來(lái)自于低皮脂和大肌肉的相得益彰。
還有很多人想用高組數來(lái)消耗更多熱量，高組數之所以不被推薦，是因為過(guò)高組數的力量訓練會(huì )使肌肉來(lái)不及恢復而慢慢流失，肌肉的恢復能力會(huì )大大降低，在這時(shí)加大訓練量，肌肉會(huì )因為難以恢復而降低運動(dòng)表現和體積。
在你減脂過(guò)程中的力量訓練時(shí)，要保證動(dòng)作質(zhì)量和訓練的重量。不要一味的追求高組數，輕重量的方式幻想減脂塑形。
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雖然這種狀況很少，但是還是要在這里提一下。前面也提到了有氧訓練會(huì )使皮質(zhì)醇的水平上升，對于自然健身者來(lái)說(shuō)在體內皮質(zhì)醇最低的時(shí)候入睡無(wú)疑是最好的狀態(tài)。
但是當你皮質(zhì)醇水平很高的時(shí)候，你就會(huì )很難入睡，睡眠時(shí)間的缺失，肌肉也會(huì )錯過(guò)睡眠時(shí)間的恢復時(shí)間，你還會(huì )處于7-10小時(shí)的肌肉分解代謝狀態(tài)。
用平和靜態(tài)的訓練動(dòng)作來(lái)代替有氧運動(dòng)，避免睡前做有氧訓練。
可以做一些支撐變式的動(dòng)作拓展
來(lái)放松一天的疲憊身體，緩解肌肉疲勞
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科學(xué)合理的安排自己的一日三餐，注意蛋白質(zhì)，碳水，脂肪的比例搭配。同時(shí)要保證訓練的正確有效，這樣才能夠達到減脂不減肌的效果。
所以說(shuō)減脂是門(mén)技術(shù)活
不是跑跑步，舉幾下鐵就可以
這種事情還是要靠腦子的
會(huì )練不稀奇，會(huì )練會(huì )吃才是大神
健君看來(lái)要多鞏固一下廚藝了
堅持增肌的偉大夢(mèng)想
生活給了你漫長(cháng)的人生
并不是讓你在這感嘆生活艱難
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