| 經(jīng)絡(luò )保健——312經(jīng)絡(luò )鍛煉法簡(jiǎn)介
作者張書(shū)誠
312經(jīng)絡(luò )鍛煉法是由我國著(zhù)名的經(jīng)絡(luò )學(xué)家、國寶級中醫泰斗?？傮J教授根據祖國醫學(xué)的經(jīng)絡(luò )學(xué)說(shuō)，經(jīng)過(guò)30多年的研究和總結，在1990年創(chuàng )編出來(lái)的一套最簡(jiǎn)單最經(jīng)濟最實(shí)用的大眾養生方法。十幾年來(lái)海內外有上千萬(wàn)人應用這一方法取得了神奇的效果。一些國外的朋友也紛紛組團來(lái)華學(xué)習312，他們贊揚說(shuō)：“中國的經(jīng)絡(luò )比長(cháng)城更偉大。”美國、英國、法國、斯里蘭卡、西班牙、印尼、新加坡、馬來(lái)西亞等十幾個(gè)國家授予祝教授榮譽(yù)勛章、院士、博士、教授、顧問(wèn)等榮譽(yù)稱(chēng)號。這套健身法已被國家體育總局推薦為“全民科學(xué)健身方法”進(jìn)行全國推廣。中央電視臺、《人民日報》等權威媒體持續關(guān)注了十幾載。2008年山東電視臺將這套健身法在大型《養生》欄目中作了播講，并于2009年出版了《養生》系列叢書(shū)，其中一本書(shū)名為《312經(jīng)絡(luò )養生法》（2009年5月第一版，120千字）。
312經(jīng)絡(luò )鍛煉法集穴位按摩、腹式呼吸和體育運動(dòng)為一體，簡(jiǎn)單易學(xué)，省時(shí)省力，無(wú)論男女老幼，無(wú)論有病無(wú)病，只要堅持每天鍛煉半小時(shí)，就能讓你輕松擁有健康生活。
為什么起名叫做“312”呢？
3——就是按摩三個(gè)穴位：合谷、內關(guān)和足三里穴。一般人每天早晚共兩次，左右不拘，每次5分鐘。按摩時(shí)一定要達到酸、麻、脹的程度，有時(shí)還有上下躥的“得氣”感覺(jué)才是有效的按摩，按壓的頻率為每分鐘30次。
1——就是一個(gè)以腹式呼吸為主的基本氣功鍛煉，每天早晚共兩次，每次5分鐘。
2——就是做一種以?xún)蓷l腿為主的、力所能及的、自覺(jué)的體育鍛煉，每天1次，每次5分鐘。
對于一般人來(lái)說(shuō)，除了日常工作和生活中的不自覺(jué)地進(jìn)行鍛煉經(jīng)絡(luò )外，每天只要自覺(jué)地用25分鐘的時(shí)間，通過(guò)上述三種不同的方式有計劃地激發(fā)經(jīng)絡(luò )系統，就可以青春常葆，精力充沛，防病治病，實(shí)現健康百歲。
總之，312就是3個(gè)穴位按摩、1種腹式呼吸、2條腿鍛煉，故名312。
下面再簡(jiǎn)要介紹一下312經(jīng)絡(luò )鍛煉的具體手法。
1、 內關(guān)穴的取穴與按摩
內關(guān)穴屬于手厥陰心包經(jīng)，位于上肢內側手腕部距腕橫紋有兩指寬度的兩條肌腱之間處。比如要找左手的內關(guān)穴，將右手的食指、中指、無(wú)名指三指并攏，把無(wú)名指放在左手橫紋上，那么左手的內關(guān)穴就在食指的下邊。
內關(guān)穴的按摩方法很簡(jiǎn)單，用一只手握緊另一只被按摩的手臂的下端，使這只手的大拇指垂直按在內關(guān)穴上，用指尖有節奏地進(jìn)行按壓：按摩以產(chǎn)生酸、麻、脹的感覺(jué)為最好。注意手指甲一定要短，不能過(guò)長(cháng)，以防刺傷皮膚。對于一般沒(méi)有心臟病的人，按摩時(shí)間大約每天做兩次，每次做兩分鐘，也就是六七十下就行了，若有心臟病的人可適當加大時(shí)間和次數。
2、 合谷穴的取穴與按摩
合谷穴屬于手陽(yáng)明大腸經(jīng)，位于手背第一、二掌骨之間，第二掌骨的中點(diǎn)，橈側邊緣中間凹陷處。取穴時(shí)將一只手的拇指和食指分開(kāi)，展露虎口，用一只手的拇指第一關(guān)節橫紋正對另一只手虎口邊緣，拇指彎曲并按下，指尖所指處即為合谷穴。
具體的按摩方法是，當按摩左手時(shí)，可用右手握住左手，右手的拇指屈曲垂直按在合谷穴上，做一緊一松地按壓，一般每2秒鐘一次。按壓的力量要較強，穴位下面應有酸、麻、脹的感覺(jué)，甚至有躥到食指或肘部以上的感覺(jué)，即“得氣”現象為好，因此可在按壓穴位的同時(shí)加以揉動(dòng)，效果可更好。需要注意的是，對于體質(zhì)較差的人，不應按摩的太厲害，如果是孕婦的話(huà)，一般不要按摩合谷穴。
3、 足三里穴的取穴和按摩
足三里穴屬足陽(yáng)明胃經(jīng)，它位于人體的小腿部。每個(gè)人膝蓋的髕骨下外側部有一個(gè)凹陷，這個(gè)凹陷就是犢鼻穴。足三里穴距離犢鼻穴有大約三寸（指同身寸），我們將自己的四個(gè)手指并攏放在犢鼻穴下，于脛骨粗隆旁開(kāi)一橫指即可準確取到足三里穴。
按摩右側足三里穴，可用左手的拇指放在足三里穴位上，其他四個(gè)手指握住脛骨，拇指垂直下按，力度要大。由于足三里穴附近肌肉豐厚，手力小的人可用掌指關(guān)節叩擊，也可借用輔助器械，如保健錘，小刮痧板等進(jìn)行輔助按摩，或請別人幫助按摩，均能有較好效果。
4、 腹式呼吸的方法
腹式呼吸是相對于胸式呼吸來(lái)說(shuō)的一種呼吸方式，它是有意識地保持胸廓不動(dòng)，利用膈肌的上升和下降達到呼吸通氣的目的。
仰臥或端坐，全身放松，排除腦子里的雜念，將所有的注意力、意念盡可能的集中在丹田，盡量排除雜念，保持胸部不動(dòng)，用鼻均勻吸氣，小腹就會(huì )鼓起，意念可隨呼吸之氣慢慢到達丹田（小腹），再用口均勻呼氣，腹肌就會(huì )收縮，小腹就復原了。綜上簡(jiǎn)言之，即吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)凹腹，呼吸要深而慢，幅度爭取最大為好。
平常人正常呼吸每分鐘約16—20次，剛開(kāi)始練習腹式呼吸時(shí)，呼吸頻率要保持每分鐘10次，熟練之后，可以逐漸減少到每分鐘4—6次，甚至更少。每天做1次，每次5分鐘就行了，如果在鍛煉中竟然慢慢地睡著(zhù)了，也不會(huì )影響效果，每天在臨睡前或初醒之后做更為方便。
5、兩條腿為主的體育鍛煉
以?xún)蓷l腿為主的運動(dòng)方式是多種多樣的，例如爬山、跑步、走路、游泳、踢毽子、跳繩、跳舞等等。每個(gè)人可以根據自己的愛(ài)好、身體條件、環(huán)境條件自由選擇。體弱多病或行動(dòng)不便的人，可以在屋子里或戶(hù)外進(jìn)行原地踏步、甩手、下蹲、慢走等運動(dòng)。臥床的病人可以在床上進(jìn)行鍛煉，也可由家人幫助，做雙腿屈伸、繃腳、勾腳、腳內收、腳外展等鍛煉。
下蹲運動(dòng)可以說(shuō)是最好的腿部運動(dòng)方式，下蹲簡(jiǎn)單易學(xué)，又不受環(huán)境、地點(diǎn)、人員等因素限制，隨時(shí)隨地可做。在進(jìn)行下蹲時(shí)，要全身放松，雙腳分開(kāi)與雙肩同寬，自然站立，雙臂伸直，平舉到胸前，并開(kāi)始下蹲到最低位，然后雙腿用力，直立站起。體質(zhì)差的人，可以借助于身邊能夠支撐自己的東西，比如床、桌子、暖氣管或院子里的柱子、樹(shù)木等進(jìn)行練習。鍛煉貴在堅持。開(kāi)始下蹲時(shí)可能一次只能做幾個(gè)，慢慢地練逐漸增多，到十幾個(gè)、幾十個(gè)、上百個(gè)，甚至可達到幾百個(gè)。
運動(dòng)時(shí)間和強度可以根據自身的情況而定，每日1次，每次5~10分鐘就行。至于運動(dòng)量大小要把握好,在每次運動(dòng)之后稍有氣喘，心跳在每分鐘120次以?xún)?，全身感到舒適最好。
綜上所述，312的具體練法簡(jiǎn)而言之就是：“三個(gè)穴位按一按;一個(gè)肚子鼓一鼓;兩條腿蹲一蹲。”就是如此簡(jiǎn)單，一學(xué)就會(huì )。［未完待續］（作者單位：山東科技大學(xué)） |
