文 / 傲嬌胚殿下
嗯~
雖然這篇文章講的主要是大腿的鍛煉，但太多妹子表示想知道如何訓練小腿。什么“怎么練小腿啊”，“小腿都是肌肉怎么瘦??！”~你們尊敬的傲嬌胚殿下就大發(fā)慈悲給你們解答下好了~
小腿的肌肉主要分為：腓腸肌與比目魚(yú)肌
如圖所示，腓腸肌就是小腿肚，比目魚(yú)肌就是里面一塊。
所以看圖理解合格的妹子應該懂了。你之所以小腿粗，就是因為腓腸肌發(fā)達，所以小腿肚就比較粗壯。反之比目魚(yú)肌非常弱，加上沒(méi)什么運動(dòng)的妹子跟腱短，小腿當然看著(zhù)粗咯。
你們看看籃球運動(dòng)員、跑步運動(dòng)員，哪個(gè)不是天天鍛煉腿部，人家怎么就小腿那么好看了？
所以那些說(shuō)自己跑步跑得小腿粗的妹子你們就別再自欺欺人了！快跑，跳都是鍛煉比目魚(yú)肌的方式，只會(huì )讓小腿更好看的好嘛??！而平時(shí)站立、慢走等一些不好的習慣才導致你們腓腸肌的增長(cháng)好嘛?。?！
那么如何解決呢？
廢話(huà)，當然是要強壯你的比目魚(yú)肌了。
腿部的所有訓練都是復合型動(dòng)作，就是在訓練的同時(shí)，除了腿部外，也能充分的鍛煉到其它部位。
而復合型動(dòng)作，是健身最好的方式。
大腿擁有人體最多的大肌群，一次腿的訓練，能鍛煉到人體200多塊肌肉。同時(shí)，腿部的力量也關(guān)系到整體的訓練?；貞浺幌?，你有見(jiàn)過(guò)上半身強壯，但是下盤(pán)很纖細的人么？尤其在一些力量訓練中，當你感覺(jué)自己無(wú)法再突破的時(shí)候，可以嘗試進(jìn)行一些沖刺跑、跳躍類(lèi)動(dòng)作，也許可以幫助你攻破平臺期。
深蹲是發(fā)展下肢力量最好的動(dòng)作，作為一個(gè)全身性的復合型動(dòng)作，除了大腿外和臀部外，更能鍛煉到全身。除此以外，也能矯正我們的各種基本動(dòng)作姿勢。
但對于深蹲來(lái)說(shuō)，一直都有很多學(xué)術(shù)發(fā)表各種不同姿勢（所以在此聲明，本人只闡述自己意見(jiàn)）。
如圖，腰背挺直，大腿與地面平行或略低于水平面，臀部要往后伸，有翹起的感覺(jué)，眼睛向前平視。
1.據說(shuō)膝蓋不能超過(guò)腳尖？90%都要倒地吧…這個(gè)并不強求，只要不超過(guò)太多，否則身體整個(gè)形態(tài)會(huì )變；
2.雙腳分開(kāi)與肩同寬，或者稍微超過(guò)一點(diǎn)；
3.腳尖向外不超過(guò)45°，自己調整，膝關(guān)節和腳尖的方向一致；
4.重心盡量落在腳掌中間，做深蹲的時(shí)候不要穿有氣墊的鞋，光腳就可以。
1.首先，你可以雙手抱頭，也可以雙手向前伸直；
2.雙腳岔開(kāi)到舒服的角度；
3.吸氣，然后蹲下，停頓大概兩秒鐘，蹲起，吐氣，如此循環(huán)；
4.蹲下起來(lái)的時(shí)候氣息千萬(wàn)不要亂，動(dòng)作要一氣呵成，不要有多余的動(dòng)作。
1、腰背不挺直
長(cháng)期導致弓背，如果做杠鈴負重，那就對腰桿是極大的傷害。
2、蹲不下去
腿部力量實(shí)在太差，蹲不下去，然后蹲了一點(diǎn)就起來(lái)了，或者蹲下去了起不來(lái)。其實(shí)還有種叫“半蹲“，但這種蹲不下去的姿勢肯定不對，沒(méi)什么危害，但是沒(méi)什么卵用….
3、膝內扣
4、踮腳
蹲下去后起不來(lái)，于是腳尖一用力，把自己蹲起來(lái)。本人一再強調，寧愿強度低點(diǎn)，但姿勢一定要正確。想象一下用腳尖踮起的一下你的雙足和膝蓋承受了什么樣的力….
前兩天看到一個(gè)妹子的回復說(shuō)：開(kāi)始每天蹲50個(gè)，然后60個(gè)、70，一直到現在每天250個(gè)。當時(shí)我就….嚇尿了好嘛?。?！一組50個(gè)，5組250個(gè)，這都快變成無(wú)氧了….
所以如果你已經(jīng)比較強了，那么就不要徒手蹲了，上啞鈴??！還不夠就上沙袋??！還不夠？上杠鈴啊兄弟姐妹?。?！
不過(guò)話(huà)又說(shuō)回來(lái)，如果你老是深蹲，不練習其它的，腿當然會(huì )粗了。
長(cháng)肌肉了，肌肉緯度增大，怎么可能不粗？
又不想練肌肉，又想要線(xiàn)條，想要翹臀，還一點(diǎn)都不想腿粗的，建議去撿一個(gè)阿拉丁神燈….
又說(shuō)回來(lái)，肌肉哪有那么好長(cháng)啊…
聯(lián)系客服
