剛開(kāi)始跑步的小白在培養跑步習慣的同時(shí)不讓自己受傷，除了經(jīng)常提及的跑姿之外還需關(guān)注下幾點(diǎn)：
1、選擇一雙合適的鞋子
一雙適合的跑鞋可以幫助緩沖10%的落地沖擊力，同時(shí)一雙好的跑鞋可以幫助身體規避因足部結構問(wèn)題如：扁平足、高足弓、旋前不足等帶來(lái)的力線(xiàn)問(wèn)題。具體選擇什么款式，哪個(gè)品牌需結合自己的經(jīng)濟實(shí)力與品牌歸屬來(lái)選擇，選擇方法可參考下圖。
2、訓練量10%遞增
剛開(kāi)始跑步訓練量循序漸進(jìn)的增加，每月遞增的訓練量10%以?xún)?。例如：第一個(gè)月跑量30km，第二個(gè)月增加到33km。每月的遞增的量高于10%傷痛的發(fā)生幾率隨之增加。
3、力量訓練
為什么很多跑步愛(ài)好者跑了一段時(shí)間膝關(guān)節、脛骨前側、足底等出現疼痛，因為身體心肺機能的提升速度遠遠快于骨骼、肌肉運動(dòng)系統。當心肺系統快速提升你可以比之前跑的更快更輕松，而肌肉骨骼的能力不足以支撐當前的速度傷痛便開(kāi)始產(chǎn)生。
深蹲
弓步蹲
側弓步
仰臥臀橋
直膝硬拉
簡(jiǎn)化版超人核心訓練
超人訓練
4、拉伸訓練
運動(dòng)中良好的運動(dòng)表現需要關(guān)節具備穩定與靈活。力量訓練可以賦予關(guān)節穩定性，而拉伸訓練可以提高關(guān)節的靈活性。一個(gè)肌肉堅硬、關(guān)節靈活性差的身體跑步受傷的概率大大提高。
小腿拉伸
大腿后側
臀部拉伸
下背部
大腿前側
髖部
5、注意事項
1）操場(chǎng)繞圈跑步避免長(cháng)時(shí)間沿著(zhù)操場(chǎng)一側進(jìn)行，可一半時(shí)間順著(zhù)跑一半時(shí)間逆著(zhù)跑。
2）開(kāi)始跑步的前10分鐘速度可以慢點(diǎn)讓身體內在器官、機能運作起來(lái)避免因為熱身不足帶來(lái)的岔氣短暫性缺氧等現象
3）找到身體舒適的節奏呼吸保持均勻，身體出現呼吸急促放慢速度
。
6、跑步姿勢
跑步可以理解為上身保持正直雙手協(xié)調配合雙腳，通過(guò)雙腳連續不斷的交替與轉換支撐將身體向前從A點(diǎn)移動(dòng)到B點(diǎn)的運動(dòng)，單位時(shí)間內移動(dòng)身體的效率越高、能耗越低、關(guān)節受力越小的姿勢動(dòng)作我們稱(chēng)之為正確跑步姿勢或好的跑步技術(shù)。而錯誤移動(dòng)身體的動(dòng)作會(huì )增加身體落地時(shí)沖擊力帶來(lái)關(guān)節損傷以及增加額外的能量消耗。
向前主動(dòng)跨大步是引起膝關(guān)節受傷的主要因素之一，向前主動(dòng)跨大步是很多跑步愛(ài)好者最容易做的錯誤動(dòng)作之一。
速度＝步頻與步幅的相對關(guān)系，大部分跑者提升速度都是通過(guò)向前主動(dòng)跨大步子實(shí)現速度的增加，而步子跨的越大膝關(guān)節受到地面的沖擊力越大同時(shí)還會(huì )帶來(lái)剎車(chē)效應跑步效率低。
當物體處于靜止時(shí)支撐點(diǎn)位于重心的正下方（A點(diǎn)），想要去移動(dòng)它只需重心稍稍前傾便會(huì )因為重心越過(guò)支點(diǎn)而失去平衡而移動(dòng)。
跑步的原理也是一樣，當身體重心超越支撐點(diǎn)為了防止摔倒身體處于本能的自我保護而向前邁出一只腳，獲取新的平衡點(diǎn)（B點(diǎn)）來(lái)維持身體的平衡。一旦這個(gè)過(guò)程被激發(fā)向前的慣性就會(huì )帶著(zhù)身體的重心再次越過(guò)腳的新位置，因此另外一只腳必須向前邁進(jìn)。于是通過(guò)雙腳連續交替的再定位實(shí)現移動(dòng)，身體失衡的方向即為身體移動(dòng)的方向。
“帆船的移動(dòng)不是因為水手有多大力量移動(dòng)帆船，而是因為水手捕捉到風(fēng)帆船才能前進(jìn)。同樣跑步時(shí)身體的移動(dòng)不取決于跑者自身力量的大小，在與利用重力并將其轉換成水平前進(jìn)的技巧“
因此，對于剛開(kāi)始跑步的愛(ài)好者跑姿可以從以下幾點(diǎn)開(kāi)始：
1、軀干姿勢：抬頭挺胸收腹、雙眼目視前方
2、擺臂姿勢：雙手放松半握拳位于身體兩側，向前擺臂至胸部高度不過(guò)身體正中線(xiàn)，向后擺臂至側腰的位置。前不露肘，后不露手
3、著(zhù)地姿勢：
1）腳與地面的接觸點(diǎn)盡可能靠近重心的下方
對于初跑者或剛開(kāi)始跑步的小白來(lái)說(shuō)不需要糾結到底是前足著(zhù)地好還是腳后跟著(zhù)地好，需要關(guān)心的是足與地面接觸點(diǎn)位于重心之間的距離，約靠近重心下方自然的是中前足著(zhù)地，越遠離重心越是腳后跟著(zhù)地。
腳與地面的接觸點(diǎn)靠近重心下方
腳與地面的接觸點(diǎn)遠離重心
2）落地時(shí)膝關(guān)節微屈利于緩沖地面沖擊力（腳與地面著(zhù)地點(diǎn)之間的距離越近對于膝關(guān)節沖擊力越?。?/span>
3）膝關(guān)節的方向與腳尖保持朝前
感受不同距離腳與地面著(zhù)地對于膝關(guān)節的壓力可以做以下測試：
向前跨一大步
向前一小步
原地
4、維持較高的步頻
步頻為每分鐘雙腳移動(dòng)的次數。對于剛開(kāi)始跑每分鐘步頻維持在170，之后在逐步增加到180附近。因為步頻提高可以減少主動(dòng)向前跨步的動(dòng)作，向前主動(dòng)跨步動(dòng)作越少膝關(guān)節受到的沖擊力越小。另外可以減少因主動(dòng)跨大步產(chǎn)生剎車(chē)制動(dòng)的效應，步頻提高雙腳移動(dòng)身體時(shí)約接近車(chē)輪的力學(xué)效率，重心起伏的幅度減小跑起來(lái)越輕松。
170步頻
180步頻
5、身體略微前傾
雙腳感受重心前傾
單腳感受身體前傾
身體前傾練習除了讓身體體會(huì )重心失衡的感覺(jué)，學(xué)會(huì )利用重心帶著(zhù)身體去跑。另外就是通過(guò)刻意練習強化讓身體在失衡狀態(tài)下依然能夠保持正確的姿勢（抬頭收復、挺胸、膝關(guān)節微屈、腳尖與膝關(guān)節保持一致）然后不斷的在跑步中體會(huì )久而久之便能掌握正確的跑步姿勢。
室內跑步機
室外操場(chǎng)
初跑者跑步姿勢要點(diǎn)總結：
1、軀干姿勢：抬頭挺胸收腹、雙眼目視前方
2、擺臂姿勢：雙手放松半握拳位于身體兩側，向前擺臂至胸部高度不過(guò)身體正中線(xiàn)，向后擺臂至側腰的位置。前不露肘，后不露手
3、著(zhù)地姿勢：
1）腳與地面的接觸點(diǎn)盡可能靠近重心的下方
2）落地時(shí)膝關(guān)節微屈利于緩沖地面沖擊力（腳與地面著(zhù)地點(diǎn)之間的距離越近對于膝關(guān)節沖擊力越?。?/span>
3）膝關(guān)節的方向與腳尖保持朝前
4、維持較高的步頻
5、維持較高的步頻：初跑者以170步頻，3個(gè)月之后可以將步頻提高至180。
對于初跑者掌握以上要點(diǎn)并循序漸進(jìn)開(kāi)始跑步，便可以實(shí)現安全有效快樂(lè )的跑步。
預祝各位跑者跑的開(kāi)心、跑的持久、跑的健康。
聯(lián)系客服
