饑餓感對于減肥者來(lái)說(shuō)是很常見(jiàn)的，沒(méi)有饑餓哪有能量的負平衡？沒(méi)有饑餓體內的脂肪怎能動(dòng)員出來(lái)分解供能？但也不能餓過(guò)了！減肥過(guò)程少不了饑餓，但饑餓是過(guò)程不是目的。有些肥胖者天天嚷著(zhù)要減肥，可最終都因無(wú)法忍受“饑餓”而敗下陣來(lái)。饑餓是減肥過(guò)程中最讓人難受的，也是大部分減肥者難以堅持下去的重要原因，怎么辦？針對此我們給肥胖朋友介紹幾個(gè)克服饑餓感的妙招。
對策一：多吃膳食纖維高的食物
因為它具有以下特點(diǎn)：
膳食纖維因機體缺少消化酶,幾乎不消化，所以熱量極低；
膳食纖維高的食物往往不能直接吞咽，且咀嚼次數多,刺激下丘腦飽腹中樞，減少食物量；
膳食纖維多體積大,飽腹感;吸水性, 軟化糞便,防便秘；
膳食纖維促進(jìn)腸蠕動(dòng), 縮短食物在腸道停留的時(shí)間，減少營(yíng)養素的吸收；
膳食纖維高的食物血糖指數低，抑制胃的排空,降低餐后血糖、減少餐后胰島素分泌,減少脂肪合成。
膳食纖維有這么多好處，我們不妨多吃一點(diǎn)。哪些食物含膳食纖維多呢？主要包括四大類(lèi)，如：各種蔬菜、水果、粗雜糧、菌藻類(lèi)。您可用粗雜糧代替部分精白米面、用豆制品置換部分肉類(lèi)制品、多食用體積大能量低的蔬菜以及食用適量含糖低的水果。這樣既獲得飽腹感又不至于熱量攝入過(guò)多。
對策二：先喝湯后吃飯
過(guò)去我們的祖輩缺吃少喝、食物匱乏的年代，常說(shuō)的一句話(huà)是“看菜吃飯”，意思是菜少飯多，菜好吃您得悠著(zhù)點(diǎn)，少吃菜多吃飯，以免菜吃完了飯還有好多沒(méi)有菜吃了?？墒乾F在您得反其道而行之，“看飯吃菜”，雖然飯不多，但要多吃菜(別忘了指體積大、消化慢的蔬菜)，因此，建議減肥者在控制飲食時(shí)應當調整結構、顛倒吃序，進(jìn)餐前先喝一大碗素菜湯，到進(jìn)餐時(shí)多吃菜，少吃飯，用蔬菜飽腹。就怕您飯吃得少，菜也吃得少，那豈有不餓之理？
對策三：選擇有一定體積、能量密度小的食物
我們的胖友大多數因為“胃口大”而“肚子大”(脂肪多)，如果少吃總是覺(jué)得吃不飽。食物的飽腹感與食物的體積及重量有關(guān)，體積愈大的食物愈能產(chǎn)生飽腹感?？墒求w積大的食物不能能量密度高，否則當您滿(mǎn)足了“胃口”同時(shí)能量也超標了。所以要選擇體積大而能量低的食物。當然蔬菜是首選。
例如：葉菜類(lèi)蔬菜體積較大，500克青菜所提供的熱量才相當于25克大米的熱量，你說(shuō)吃哪個(gè)耐饑呢？我們給“胃口”大的胖友支個(gè)招：用淀粉類(lèi)的蔬菜代替主食，既能吃飽，又有利于減肥，如土豆、芋頭如果煮著(zhù)吃代替主食很不錯，扣25克的大米可以吃100克的煮土豆或煮芋頭，體積增加四倍而熱量不變，您說(shuō)是不是能吃飽？但千萬(wàn)別“混淆”了概念，同一種蔬菜不同吃法效果是不一樣的。如100克土豆煮著(zhù)吃，熱量約80千卡，可是100克薯片熱量達600千卡以上，您會(huì )為了飽口福而選擇薯片嗎？再有一點(diǎn)要提醒您：不要把土豆和牛肉、豬肉、雞肉一起煮，哪怕您說(shuō)我不吃肉只吃土豆，此時(shí)的土豆已經(jīng)“今非昔比”，“面目全非”了。
對策四：吃低血糖指數的食物，吃混合飲食
食物的消化吸收速度與飽腹感也有關(guān)。消化慢的食物可以在胃里停留的時(shí)間長(cháng)一些，也就更耐餓。相信減過(guò)肥的朋友都有體會(huì )，吃粗糧、雜糧比吃細糧耐餓，吃蔬菜比吃飯耐餓，當然吃高脂肪的食物比吃碳水化合物耐餓。低血糖指數的食物大多消化速度慢，相對來(lái)講都有耐餓的效果，故減肥者在選擇食物時(shí)可以?xún)?yōu)先選擇低血糖指數的食物，如雜糧，豆類(lèi)等。但是，對于脂肪含量較高的堅果類(lèi)來(lái)說(shuō)，雖然亦屬消化慢的食物，但肥胖者應慎選。
除了低血糖指數食物的概念，我們還推薦混合食物的概念。這里我們共同來(lái)看一組混合膳食的血糖生成指數：
米飯83.2±3.1(高血糖指數)
米飯+豬肉72.0±14.0(中血糖指數)
米飯+豬肉+芹菜57.1±11.2(中低血糖指數)
米飯+蒜苗57.9±7.8(中低血糖指數)
饅頭80.1±22.5(高血糖指數)
饅頭+醬牛肉49.4±22.8(低血糖指數)
通過(guò)這些數字，我們發(fā)現一些食物組合后血糖指數大大降低，有利于改善體內脂肪代謝和胰島素代謝。故應提倡混合飲食，還可以通過(guò)混合食物使食物中的營(yíng)養素互補，實(shí)現均衡營(yíng)養。
對策五：少吃多餐，細水長(cháng)流
在總量控制的前題下，把一日三餐改成少吃多餐，一日五六餐，一直是飲食減肥的金科玉律。將一天的分量分成五六次進(jìn)食有兩方面的好處，第一由于空腹時(shí)間縮短不會(huì )感覺(jué)饑餓，第二由于每餐少吃一些從而避免一次攝入太多的卡路里，同時(shí)也縮小胃的容量。
有人會(huì )說(shuō)這多麻煩??？其實(shí)不是要您吃六餐正餐，而是在三餐基礎上，在正常兩餐之間再加入兩餐點(diǎn)心，當然這兩頓加餐并不需要太多的主副食搭配，一些簡(jiǎn)單的瓜茄、水果，奶類(lèi)和茶類(lèi)就可以了。它們除了提供正餐之外的營(yíng)養，還可以增加飽腹感，不會(huì )讓我們在下一次正餐之前感到非常饑餓而胃口大開(kāi)。(江蘇省人民醫院營(yíng)養科主任李群)
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