如何提高睡眠質(zhì)量
倒班的人應從習慣改善睡眠
近日，一份來(lái)自世界睡眠醫學(xué)會(huì )的數據顯示，中國有7000萬(wàn)人過(guò)著(zhù)晨昏顛倒的倒班生活。經(jīng)常倒班的人會(huì )因各種因素補不好覺(jué)，比如沒(méi)有人會(huì )在凌晨2點(diǎn)鐘打電話(huà)給白班工作者，但在下午2點(diǎn)給夜班工作的人打電話(huà)就很常見(jiàn)。倒班工作的人也會(huì )因為家庭職責而減少睡眠時(shí)間，例如陪伴妻子、照看小孩或老人。據統計，這些人比白天工作的人平均每天少睡1.5小時(shí)。其中，大約有1/4的人會(huì )在工作時(shí)進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
北京大學(xué)第三醫院神經(jīng)內科睡眠中心沈揚教授表示，長(cháng)期“黑白顛倒”，會(huì )打亂身體正常的生物鐘。晚上的燈光更會(huì )抑制褪黑素的產(chǎn)生，從而導致人免疫功能下降。那么，倒班的人該如何補充睡眠呢?專(zhuān)家建議，可以從以下幾個(gè)方面改善：
首先從工作安排上講，如果工作時(shí)間是12小時(shí)，即兩班倒，建議將連續上夜班的天數限制在4天之內。如果工作時(shí)間是8小時(shí)，則應限制在5天之內。并且，在連續上夜班之后最好能有48小時(shí)的休息時(shí)間。如果可以，盡量不要在一周之內安排1次以上的黑、白倒班。因為，我們的身體應付白、夜班不斷變換，要比長(cháng)時(shí)間只上白班或夜班困難得多。此外，還要避免往返上班占用太長(cháng)時(shí)間，這樣會(huì )使補覺(jué)的時(shí)間大大減少。
生活習慣方面，很多人下班后常常睡不著(zhù)覺(jué)，就會(huì )看電影、上網(wǎng)或者吃宵夜，這樣更會(huì )使難以入睡。上夜班，最好上午能夠鍛煉一下，三四十分鐘的慢跑、游泳等有氧運動(dòng)都可以。常倒班的人臥室要少用紅色裝飾，因為紅色對神經(jīng)有興奮作用。
飲食方面，經(jīng)常倒班的人應該多吃黃瓜、西紅柿、香蕉、胡蘿卜。研究發(fā)現，這四種蔬果中含有植物松果體素，與人體的松果體素類(lèi)似，能夠有效改善睡眠。盡量減少影響消化的動(dòng)物脂肪和甜食的攝入。不要攝入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或飲料，這些只會(huì )暫時(shí)給人造成一種身體活動(dòng)正常的錯覺(jué)，使睡眠時(shí)間更加紊亂。
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良好的生活習慣保障好睡眠
睡眠衛生與整體的生活習慣有關(guān)。只要遵照下列的一些方法，堅持不懈，即使不用其他治療，部分失眠癥也可以得到改善。
環(huán)境因素須知：
布置好臥房;
睡眠應當在安全、舒適、安靜和令人放松的地方;
床上用品要保持舒適：仔細選擇睡床和床上用品，因為你生命中的1/3時(shí)間將與它們共度;床太軟或太硬都會(huì )引起腰背酸痛;
避免外界打擾(光線(xiàn)和噪音);
保持臥房的空氣和濕度，必要時(shí)可以在散熱器上放塊濕毛巾或者安裝一臺濕化器;
臥房的溫度應保持在16℃—18℃;
把所有的時(shí)鐘都藏起來(lái)，老是覺(jué)得休息時(shí)間在喪失特別容易引起緊張。
日?；顒?dòng)須知：
白天做些運動(dòng)，但不要在傍晚的時(shí)候;
注意你用的藥物，如果不清楚請向藥師或醫生咨詢(xún)。
下午以后少服用刺激性物品;
午休時(shí)間不要太長(cháng);
避免緊張氣氛，學(xué)會(huì )控制自己的緊張情緒;
晚上避免強烈的體力活動(dòng)和過(guò)度的腦力活動(dòng);
吃飯不能太多也不能太少，喝水不能過(guò)多。否則半夜要起床如廁;
按照身體時(shí)鐘的節律按時(shí)上床按時(shí)起床;
上床就是睡覺(jué)，不是為了讀書(shū)，看電視或吃東西;
如果不能入睡，就先起床，做些事情(如讀書(shū))，安靜放松一下，等有睡意的時(shí)候再上床睡覺(jué);
睡醒馬上起床，如果再入睡，很有可能在一個(gè)睡眠周期的中間被迫驚醒;
起床有個(gè)過(guò)程，回到現實(shí)中要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間;
慢慢地適應光線(xiàn)，最好是日光，這樣有助于設定你的身體時(shí)鐘;
慢慢伸展身體使肌肉放松溫暖起來(lái);
要打哈欠就盡量打，這樣有助于氧氣交換;
沖個(gè)澡有助于恢復精神;
吃點(diǎn)固體的平衡早餐，早餐量應能夠補充一天能量需求的25%。
日常生活習慣有助調節失眠。
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睡眠不夠的正確補覺(jué)法
誰(shuí)不希望有個(gè)規律的睡眠?可現代社會(huì )中，人們工作忙、學(xué)習累、壓力大，要天天保證充足且良好的睡眠，實(shí)在難之又難。于是，節假日補覺(jué)成了都市人不得已而為之的選擇。如此補覺(jué)，到底有沒(méi)有用?
在網(wǎng)絡(luò )論壇上，關(guān)于“補覺(jué)無(wú)用”的帖子確實(shí)很多。為此，記者專(zhuān)門(mén)采訪(fǎng)了上海中醫失眠癥醫療協(xié)作中心副主任司明。司明稱(chēng)，補覺(jué)確實(shí)能在一定程度上緩解因睡眠不足帶來(lái)的問(wèn)題。但怎么補才能見(jiàn)效，還是有些講究的。
一般人的理想睡眠時(shí)間是8小時(shí)，睡到自然醒，且醒來(lái)神清氣爽，就證明睡眠充足、質(zhì)量良好。但對很多人來(lái)說(shuō)，平時(shí)工作忙、應酬多，每天恐怕只能睡上6個(gè)小時(shí)左右。這時(shí)，就必須要補一補了。否則，煩躁不安、情緒不穩、注意力不集中，甚至皮膚老化、免疫力降低等問(wèn)題就會(huì )接踵而來(lái)。
司明說(shuō)，通常補覺(jué)有兩種方法：中午補和周末補。午飯后，小睡15—30分鐘，就可以很好地補充睡眠，質(zhì)量好于晚上多睡1個(gè)小時(shí)。周末補覺(jué)則不能太多，每晚睡眠時(shí)間掌握在10個(gè)小時(shí)以?xún)?，且最好是在晚?2點(diǎn)之前到第二天10點(diǎn)前，保證睡覺(jué)時(shí)，精神完全放松。
“有些人周末睡覺(jué)，上午一睡到中午，中午一睡到晚飯，弄得頭暈腦漲，反而會(huì )適得其反，影響到今后的規律睡眠。”
不過(guò)，補覺(jué)只限于短時(shí)間睡眠缺乏，如果持續數十天睡眠不夠，會(huì )使身體處于負疲憊狀態(tài)，對身體造成的傷害是補不回來(lái)的。所以，司明說(shuō)，補覺(jué)是萬(wàn)不得已的做法，不如平時(shí)注意養成良好習慣，建立一套準備就寢的程序，保持良好的心態(tài)。
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睡眠時(shí)間因人而異，不要刻意計算
長(cháng)夜漫漫，卻無(wú)心睡眠。很多人可能都有過(guò)類(lèi)似的苦悶經(jīng)歷。
世界睡眠日，我們特邀業(yè)界專(zhuān)家為您話(huà)健康，講睡眠。
講座回放
認識睡眠先睡心再睡眼
世界睡眠日(3月21日)當天，本報和某醫院聯(lián)合舉辦了以“睡眠和心理”為主題的京華健康大講堂。在大講堂上，中國中醫科學(xué)院廣安門(mén)醫院副院長(cháng)汪衛東詳細闡述了關(guān)于睡眠的各種知識。
情緒為失眠主要原因
汪衛東明確指出，造成人們失眠的原因，包括情緒不良性失眠，如高興過(guò)度或是太過(guò)悲傷、焦慮、恐懼，這些心理因素都可能造成失眠，心理因素是導致失眠的一個(gè)最主要原因。
此外，還有的人是習慣不良性失眠，如在睡覺(jué)前抽了太多的煙，或是睡前喝了濃茶等，或是睡前劇烈運動(dòng)了，或是說(shuō)話(huà)太多導致太興奮，也都可能引起失眠。
另外，環(huán)境對于睡眠的影響也很大。軀體原因、藥物也都會(huì )引起失眠。
飲酒助眠不可取
對付失眠，不是所有人都會(huì )第一時(shí)間尋求專(zhuān)科醫生的幫助，有的人用酒來(lái)助眠，結果不但失眠問(wèn)題沒(méi)解決，反而喝得神經(jīng)更興奮、更睡不著(zhù)了，因此以酒助眠很不科學(xué)。有的人失眠了就趕緊吃藥，保健品、藥品，錢(qián)沒(méi)少花，可也沒(méi)解決問(wèn)題。
與上述人群形成對比的是，很多患者把西藥看成是“洪水猛獸”，擔心藥物有副作用而不肯吃。汪衛東指出，其實(shí)西藥雖然注明了毒副作用，但這未必發(fā)生在所有人身上，其實(shí)更嚴重的是一些人的“心理作用”。因此患了失眠癥后在治療時(shí)，該吃藥還得吃，才能改善睡眠狀況。汪衛東還提醒，怕失眠比失眠更可怕，一旦出現睡眠問(wèn)題，應該先和醫生共同找到失眠的原因。汪衛東強調要先睡心再睡眼，要知道對睡眠期望值太高本身就是心理問(wèn)題，因為越擔心反而越睡不著(zhù)，所以說(shuō)失眠不可怕，可怕的是“怕失眠”。汪衛東建議，可以嘗試用暗示來(lái)幫助睡眠。
“補覺(jué)”根本不起作用
很多人認為，晚上沒(méi)睡好，早上可以再多賴(lài)會(huì )兒床，白天抽空還可以睡上一覺(jué)來(lái)給自己補覺(jué)。不過(guò)對于這些做法專(zhuān)家并不認可。
汪衛東提醒，晚上沒(méi)睡好，白天也要像往常一樣，該干什么干什么，等到晚上再睡覺(jué)。否則白天把覺(jué)補了，到了晚上該睡覺(jué)的時(shí)間就又不困了，又睡不著(zhù)了。這樣一天天就會(huì )形成惡性循環(huán)，從而出現失眠問(wèn)題。
“多夢(mèng)有病”無(wú)依據
經(jīng)常有人說(shuō)自己晚上睡覺(jué)盡做夢(mèng)了都沒(méi)睡好覺(jué)。汪衛東指出，以為“多夢(mèng)有病”，這是一個(gè)常見(jiàn)的認識誤區。事實(shí)上人不做夢(mèng)了才不正常，因為人每天晚上睡覺(jué)都會(huì )做夢(mèng)，只是有些人記不得了。做夢(mèng)感覺(jué)沒(méi)睡好不等于真的沒(méi)睡好。而且，每天晚上有20%到25%的睡覺(jué)時(shí)間在做夢(mèng)，對大腦是有好處的。
睡眠時(shí)間因人而異
汪衛東指出，每個(gè)人不同階段所需要的睡眠時(shí)間都是不同的，因此睡眠時(shí)間因人而異，而不必刻意追求一定要睡夠多長(cháng)時(shí)間。有人非要按照專(zhuān)家設定的時(shí)間睡，結果反而會(huì )出問(wèn)題，睡不夠了就覺(jué)得痛苦。所以說(shuō)，合適的睡眠時(shí)間應該是自己在睡醒后感到精神煥發(fā)、精力充沛，而不是教條地計算自己的睡眠時(shí)間。
調理衣食住行，擁有好睡眠
近來(lái)早晨上班，總能聽(tīng)到“昨晚又悶又熱，又沒(méi)睡好”的抱怨，我們周?chē)鷽](méi)睡好覺(jué)的又豈止一兩個(gè)人，統計資料顯示，有45%的中國人存在睡眠障礙。高溫、高濕的天氣更使人們“睡個(gè)好覺(jué)”的心愿屢屢落空。醫學(xué)專(zhuān)家指出，科學(xué)合理安排好“衣食住行”，在酷暑中也可以睡出好覺(jué)。
睡出好覺(jué)之衣
著(zhù)寬松睡衣忌裸露胸腹
許多人會(huì )在炎熱天光膀子睡覺(jué)，認為不穿衣服可以獲得最大的涼快。解放軍第464醫院副院長(cháng)、神經(jīng)內科專(zhuān)家史重華主任醫師認為，這種觀(guān)點(diǎn)是錯誤的。因為氣溫升高到28℃至30℃時(shí)，人體皮膚水分蒸發(fā)會(huì )加快，并隨著(zhù)氣溫的升高而增加。當氣溫高于皮膚溫度時(shí)，人就會(huì )從外界環(huán)境中吸收熱量，如果此時(shí)光著(zhù)膀子，皮膚吸收的熱量會(huì )更多，而皮膚排出的汗水也會(huì )迅速流失掉，起不到通過(guò)汗液蒸發(fā)散熱的作用。
睡覺(jué)時(shí)穿上睡衣，可以很好地吸汗，同時(shí)還可以防止受涼，雖然是夏天，肚子受了涼，也會(huì )引起腹瀉。因為雖然皮膚上的溫度不斷變化，以保持身體的恒溫，但人體的腹部和胸部的皮膚溫度幾乎固定不變，所以即使是熱得難以入睡的晚上，也常有不少人因受涼發(fā)生腹痛、腹瀉。
史重華說(shuō)，夏季睡衣要選擇輕薄柔軟、全棉質(zhì)的，以利于吸收皮膚上的汗液，減少對皮膚的刺激。顏色要選淡雅、輕淺的，有利于安目寧神，款式不能過(guò)小，因為緊束著(zhù)胸、腹、背部等部位睡覺(jué)時(shí)，會(huì )做噩夢(mèng)。
睡出好覺(jué)之食
晚餐宜清淡忌飽餐飲酒
白領(lǐng)許先生本來(lái)腸胃就不好，前些天與大學(xué)同學(xué)玩牌到深夜，由輸牌方請客大吃了一頓，結果當天夜里被胃口鬧得一宿都睡不踏實(shí)。天氣炎熱，豐富了城市的夜生活，像許先生這樣在飽餐后倒頭就睡的人很多。史重華指出，這樣的做法極易導致晚上睡不好覺(jué)，甚至失眠。因為豐盛、油膩、過(guò)晚的晚餐，會(huì )延長(cháng)食物在胃里的消化時(shí)間，增加腸胃負擔，從而影響到睡眠質(zhì)量。正確的做法是應把一天中最豐盛的一餐安排在中午或早上，晚餐則應該吃得少一點(diǎn)、清淡一點(diǎn)。夜生活過(guò)后，人會(huì )覺(jué)得餓，餓著(zhù)肚子上床也不是明智之舉，可以適當吃點(diǎn)點(diǎn)心、喝杯牛奶，但不應大吃大喝。
史重華說(shuō)，夏季睡個(gè)好覺(jué)，還應遠離咖啡、可樂(lè )和濃茶等含咖啡因的飲料或食物，因為咖啡因會(huì )刺激神經(jīng)系統，使呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛，它也會(huì )減少褪黑激素的分泌，這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用。
臨睡前不應喝酒，國外的研究發(fā)現，酒精及某些鎮定劑會(huì )抑制快速動(dòng)眼期(REM)的時(shí)間，而REM的時(shí)間太少與常在夜間醒來(lái)、睡眠斷斷續續有關(guān)。所以認為喝點(diǎn)酒有助于睡眠的觀(guān)點(diǎn)是錯誤的，雖然酒精能很快讓人入睡，但酒后睡眠狀況一直停留在淺睡期，轉天起來(lái)會(huì )感覺(jué)很累。
另外，辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，會(huì )造成某些人胃灼熱及消化不良的情況，從而影響睡眠。
睡出好覺(jué)之住
創(chuàng )舒適環(huán)境忌涼風(fēng)直吹
為了涼快，人們會(huì )在睡覺(jué)時(shí)整夜開(kāi)著(zhù)空調，或整夜對著(zhù)身體吹風(fēng)扇。史重華指出，人體入睡后肌肉松弛、毛細血管擴張、汗孔張大、機體抵抗力下降，容易遭受風(fēng)邪的侵襲，夏夜過(guò)分貪涼，老年人、兒童、孕產(chǎn)婦等體質(zhì)虛弱者很容易患感冒、關(guān)節炎、面癱等疾病，是夏季養生之大忌。
古語(yǔ)說(shuō)，“夏夜避風(fēng)如避箭”，所以睡眠時(shí)，不要讓電扇直吹，如果太熱，可以讓電扇吹墻;使用空調不要把溫度調得過(guò)低，定在28℃左右即可，若想睡個(gè)好覺(jué)，室內濕度其實(shí)比溫度的影響力更大，所以可以很好地利用空調除濕功能;不要在陽(yáng)臺、屋頂等室外睡覺(jué)，因為不管夏夜多么炎熱，后半夜溫度都會(huì )有所降低，極易受風(fēng)寒濕侵襲。
要在夏季睡個(gè)好覺(jué)，營(yíng)造舒適涼爽的家居環(huán)境也很重要。史重華說(shuō)，夏日除了選擇使用亞麻涼席、草席、竹席外，還可以把臥室里暖色調的窗簾、床單、沙發(fā)套等換成淡雅的冷色調，從而布置出一個(gè)清爽、寧靜的居室空間。夏季為了通風(fēng)涼快，很多人會(huì )放棄使用窗簾，這樣室外的光線(xiàn)就可長(cháng)驅直入，影響睡眠，所以夏季還是應該用厚的窗簾或百葉窗來(lái)隔絕室外的光線(xiàn)。如果噪音過(guò)大，可以戴耳塞睡覺(jué)，因為噪音會(huì )干擾睡眠質(zhì)量，影響睡眠深度。
睡出好覺(jué)之行
放松身心忌睡前運動(dòng)
史重華說(shuō)，定時(shí)運動(dòng)有助于緩解白天累積的緊張、壓力，可使身心放松，減少夢(mèng)中驚醒，延長(cháng)深度睡眠的時(shí)間，常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深。有研究發(fā)現，沒(méi)有運動(dòng)習慣且沒(méi)有心血管疾病的老年人，在經(jīng)過(guò)16周、每周四次、每次30至40分鐘的有氧運動(dòng)后，每天比以前多睡了一小時(shí)，且睡眠潛伏期時(shí)間縮短一半，使人更容易入睡。
夏季運動(dòng)可以選擇快走、游泳或騎車(chē)等，每周三至五次，每次半小時(shí)至一小時(shí)。但是不能等到夜深人靜時(shí)才運動(dòng)，因為運動(dòng)會(huì )提高人體的體溫，促進(jìn)腎上腺素的分泌，使人精神振奮，難以入睡，所以運動(dòng)應該在睡前4小時(shí)進(jìn)行，理想的運動(dòng)時(shí)間是下午晚些時(shí)候或傍晚時(shí)進(jìn)行。
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睡眠不好導致高血壓發(fā)病
人體血壓在睡眠期間會(huì )降低，但是睡眠質(zhì)量不好的人經(jīng)常出現短時(shí)間的清醒，交感神經(jīng)系統保持興奮，這就使得他們的血壓仍然保持清醒時(shí)的較高水平。
智利《三點(diǎn)鐘報》24日報道說(shuō)，智利大學(xué)的神經(jīng)學(xué)家佩拉·戴維在新出版的有關(guān)睡眠醫學(xué)的書(shū)中指出，睡眠問(wèn)題可能是導致高血壓和心血管疾病發(fā)病的主要原因之一。而在智利死亡率最高的疾病就是心血管疾病。
戴維指出，打鼾是睡眠質(zhì)量不佳的典型表現，也可能是呼吸暫停綜合征的信號。打鼾時(shí)，由于上呼吸道堵塞造成的呼吸連續中斷降低了血液的含氧量，還會(huì )導致睡眠中的短暫清醒，這些都會(huì )影響睡眠質(zhì)量。
戴維指出，由于氧氣攝入不足，血液中的二氧化碳增加，這會(huì )造成胸腔內的壓力變化和血管收縮，這些都會(huì )增加心臟的負擔。另外，人體血壓在睡眠期間會(huì )降低，但是睡眠質(zhì)量不好的人經(jīng)常出現短時(shí)間的清醒，交感神經(jīng)系統保持興奮，這就使得他們的血壓仍然保持清醒時(shí)的較高水平。
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睡眠暖身操助你輕松睡眠
睡前不能有激烈的運動(dòng)，否則反而會(huì )令你血壓上升，刺激到了交感神經(jīng)，使你會(huì )非常的清醒。
其實(shí)難以入眠有很多原因：可能是你睡前吃了太多的東西，也可能是你工作學(xué)習壓力太大，甚至你為了睡覺(jué)而特意做了一些運動(dòng)，都可能因為不夠輕柔而讓你反而愈發(fā)沒(méi)有睡意。
其實(shí)把肌肉放松是最好入睡的方式。就如同沐浴一樣，可以舒緩你的疲勞，讓你的身體血液循環(huán)非常的好。不過(guò)，我們要介紹一個(gè)非常好的睡眠操，讓你舒舒服服的入睡喔!
睡前不能有激烈的運動(dòng)，否則反而會(huì )令你血壓上升，刺激到了交感神經(jīng)，使你會(huì )非常的清醒。
先跪在地上，然后把雙手放在腰部后面，一邊吸氣一邊頭部往后仰。
然后慢慢的吐氣，把你的整個(gè)身體向前傾，一直到你的頭碰到地面!
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認識睡眠健康的重要性
根據2002年全球失眠調查顯示，中國人有43.4%經(jīng)歷過(guò)或正在經(jīng)受不同程度的失眠，為了讓更多的人認識睡眠健康的重要性，國際精神衛生組織主辦的全球睡眠和健康計劃于2001年發(fā)起了一項全球性的活動(dòng)——將每年的3月21日，定為“世界睡眠日”。
長(cháng)期失眠會(huì )給人的正常生活和工作帶來(lái)嚴重的不利影響，如1986年前蘇聯(lián)切而諾貝利核電站事故就與工作人員睡眠不足有關(guān)，日益增多的交通事故也有許多與失眠有關(guān)。
根據2002年全球失眠調查顯示，中國人有43.4%經(jīng)歷過(guò)或正在經(jīng)受不同程度的失眠。為了讓更多的人認識睡眠健康的重要性，國際精神衛生組織主辦的全球睡眠和健康計劃于2001年發(fā)起了一項全球性的活動(dòng)——將每年的3月21日，定為“世界睡眠日”。
什么是失眠?
失眠，臨床上通常指盡管有充分的睡眠條件和環(huán)境卻存在對睡眠時(shí)間和質(zhì)量不滿(mǎn)足，并影響到白天社會(huì )功能的一種主觀(guān)體驗。包括入睡困難、連續睡眠維持障礙、早醒、再入睡困難等，導致白天身體機能下降，常表現為醒后疲乏、日間警覺(jué)性降低、精力、認知功能以及行為情緒等方面的功能障礙，從而降低生活質(zhì)量。
一般來(lái)說(shuō)，失眠按照病程分為：
急性失眠：病程小于4周;
亞急性睡眠：病程大于4周，小于6個(gè)月;
慢性失眠：病程大于6個(gè)月。
為什么會(huì )失眠?
引起失眠的原因很多，常見(jiàn)的有軀體疼痛性疾病、焦慮癥、抑郁癥、恐懼癥，藥物及某些物質(zhì)的應用、心肺功能不全及不安腿綜合癥和睡眠中周期性下肢動(dòng)作等。由心理的、生理的或環(huán)境的因素引起的失眠、稱(chēng)為繼發(fā)性失眠;也有少數找不出肯定原因的失眠，稱(chēng)為原發(fā)性失眠。
值得注意的是，鑒別診斷方面應除外晝夜節律紊亂，如輪班導致的睡眠障礙、睡眠時(shí)相延遲綜合癥(睡眠時(shí)間較通常情況晚兩個(gè)小時(shí)以上)及主動(dòng)性睡眠不足綜合征，這些均不屬于失眠的范疇。
失眠如何診斷?
醫生傾聽(tīng)患者對于睡眠障礙的描述，多數可以很快診斷。只有復雜、少見(jiàn)病例、高度懷疑患者有睡眠呼吸障礙、周期性肢體運動(dòng)障礙及其他運動(dòng)障礙的患者，或對治療無(wú)效的患者，需要進(jìn)行睡眠多導儀等檢查。
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睡眠不好試試水床
選擇一張舒適、健康的床對提高睡眠質(zhì)量非常重要。近幾年，水床的悄然興起，引起了人們的普遍關(guān)注，它以保健防病、幫助睡眠的功效深得人們的喜愛(ài)。
在市場(chǎng)上，我們可以看到各種不同款式的水床。據專(zhuān)家介紹，水床就像一個(gè)巨大的吸盤(pán)把人體鑲嵌在床上，使人體的各個(gè)部位都能夠均勻地受力，就連人體背部最不易接觸到床的后腰都能夠被均勻地托起，所以，很多人都感覺(jué)睡在水床上就像在給全身做按摩。
水床還有一個(gè)比較特別的地方就是能夠調節溫度，對于有特殊疾病的人群，比如腰腿痛患者，可以把溫度調高，享受在床上做“理療”，如果是夏天，水床的自然溫度就會(huì )使人感覺(jué)清涼、舒適。
但是在市場(chǎng)上，各種水床價(jià)格不等、質(zhì)量良莠不齊，所以專(zhuān)家提醒消費者在購買(mǎi)的時(shí)候一定要到大規模的家居市場(chǎng)購買(mǎi)正規廠(chǎng)家出產(chǎn)的水床。因為，正規廠(chǎng)家出產(chǎn)的水床內部除了水以外，還添加了纖維等填充物。這些填充物對躺著(zhù)的人腰背部有支撐作用，可防止因床過(guò)軟而導致各種脊椎疾病的產(chǎn)生。
要提醒的是，體質(zhì)虛寒者慎用水床。
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睡眠欠佳是“青春殺手”
長(cháng)期睡眠不足會(huì )打亂生物鐘，造成內分泌紊亂，最后導致失眠、機體代謝不正常，容易引發(fā)心腦血管疾病。而據相關(guān)研究表明，睡眠不足會(huì )影響皮膚健康，會(huì )使人變老變笨變胖，還會(huì )降低人體免疫力，引發(fā)糖尿病、癌癥等多達84種疾病，是人類(lèi)生命健康的“隱形殺手”。
除了健康，睡眠對學(xué)習也影響很大，小陳就常常覺(jué)得眼睛疲勞、頭痛腦昏，上課注意力很難集中，“有時(shí)感覺(jué)腦筋‘轉不動(dòng)’或者覺(jué)得自己那天‘少根弦’。”一次考試前她熬夜看書(shū)，考試時(shí)感覺(jué)大腦像“短路”了一樣，考試時(shí)還差點(diǎn)睡著(zhù)了，結果考得很糟糕，她后悔地說(shuō)道：“這樣‘廢寢忘食’要不得，考前‘抱佛腳’還不如睡個(gè)好覺(jué)。”
湖北省青少年心理健康中心心理咨詢(xún)師汪海燕教授分析，睡眠不好會(huì )導致神經(jīng)衰弱，使情緒反常、反應過(guò)度，并產(chǎn)生一些奇異的想法，更嚴重的還會(huì )產(chǎn)生自殺等極端行為。
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“靜”療法助你睡眠
當今社會(huì )，不能睡好覺(jué)的人比能睡個(gè)安穩舒適覺(jué)的人多。
影響睡眠的因素當然是多種多樣的，一個(gè)很大的因素恐怕就是精神緊張。腦神經(jīng)一直繃著(zhù)，不得絲毫放松，在該睡眠的時(shí)候總想著(zhù)解開(kāi)生活工作中的“一萬(wàn)個(gè)結”，如何能夠安然入眠?長(cháng)期睡眠不好，勢必導致焦慮緊張和神經(jīng)衰弱，大大影響工作、學(xué)習和生活。
俗話(huà)說(shuō)：“心病還須心藥醫。”失眠用純粹的鎮靜劑和安眠藥是解決不了根本問(wèn)題的。長(cháng)期依賴(lài)安眠藥可導致老年癡呆癥。改善睡眠的好方法還在于自我內心的調適技術(shù)。這里介紹一種源于道家的養生方法，對失眠和神經(jīng)衰弱有良效——陳攖寧先生所傳授的“靜”療法。
陳攖寧，原中國道教協(xié)會(huì )會(huì )長(cháng)，在深研《莊子》書(shū)中的“聽(tīng)息法”基礎上，結合自身60多年的習練經(jīng)驗，在上世紀六十年代向社會(huì )推廣“靜”療法。靜簡(jiǎn)單易行，男女老少皆宜。
靜可以使大腦保持安靜，排除一切雜念，這是改善失眠和神經(jīng)衰弱的有效方法。但是由于人們思想習慣由來(lái)已久，要它一下子停止思維活動(dòng)，任何事物都不想，這很難辦到。為求達到“靜”這個(gè)目的，古人曾探研出許多方法，如數息、止觀(guān)、誦經(jīng)、禪坐、心存丹田或眼觀(guān)鼻端等等。這些方法的主要作用都是在幫助自己降服自己的念頭。相比較而言，莊子的“聽(tīng)息法”更好一些。
所謂聽(tīng)息法，就是聽(tīng)自己的呼吸之氣。這種聽(tīng)呼吸的方法是《莊子》書(shū)上的妙法。初下手時(shí)，只用耳根，不用意識，更不是專(zhuān)心死守鼻竅或肺竅(兩乳之間的膻中穴)，也不是聽(tīng)鼻中有什么聲音，而只是自己覺(jué)得一呼一吸的下落，勿讓它瞞過(guò)，就算對了。至于呼吸的快慢、粗細、深淺等，皆任其自然變化。這樣聽(tīng)息聽(tīng)到后來(lái)，雜念全無(wú)，連呼吸也忘了。漸漸地入于夢(mèng)鄉，這才是神經(jīng)得靜養和神經(jīng)衰弱恢復到健康狀態(tài)的最佳時(shí)機。這時(shí)就要乘這個(gè)機會(huì )熟睡一番，切不可勉強提起精神和睡意相抵抗，否則對疾病的康復有損無(wú)益。
睡醒之后，可以從頭再做聽(tīng)息法，則又可安然入睡。如果是在白天睡了幾次，不想再睡了。則不妨起來(lái)到外面稍微活動(dòng)，或到樹(shù)木多、空氣新鮮的地方站著(zhù)做幾分鐘深呼吸，也可做柔軟體操或打太極拳，但要適可而止，勿使身體過(guò)勞。然后，回到房?jì)然蜃蚺P，仍舊做聽(tīng)息的工夫，還可以入于熟睡的境界。即使有時(shí)聽(tīng)息一時(shí)不能入睡，只要堅持聽(tīng)息就對全身和神經(jīng)有益處。一般說(shuō)來(lái)，聽(tīng)息法可以根治失眠癥，毫無(wú)流弊，而且與黃帝《內經(jīng)》上所說(shuō)的“陽(yáng)入于陰”的理論相合(《黃帝內經(jīng)·靈樞大惑篇》載曰：“衛氣常留于陽(yáng)，則陽(yáng)氣盛，不得入于陰，則陽(yáng)氣虛，故目不瞑”)。
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記得給健康及時(shí)“充電”
一些人忙于工作，將睡覺(jué)時(shí)間壓縮到最低點(diǎn)，出現頭昏（痛）、手顫、焦慮、抑郁、心慌等，處于“亞健康”狀態(tài)。
睡眠是一天中得以放松自我的最好時(shí)間，而人們往往忽視對健康“充電”，進(jìn)而帶來(lái)很多身體的不良癥狀。據了解，沈陽(yáng)市失眠患者人數不斷上升，僅職業(yè)女性中，就有七成以上不同程度地存在著(zhù)睡眠不足的問(wèn)題。
科學(xué)家發(fā)現，每晚睡眠時(shí)間不超過(guò)4小時(shí)的人，肥胖的幾率比每晚睡眠7-9個(gè)小時(shí)的人高73%，建議每天最好保持7-9個(gè)小時(shí)的睡眠。美國權威機構的調查表明，一半以上的人生長(cháng)能力受到抑制，是由于睡眠時(shí)間不夠造成的；哈佛大學(xué)的試驗報告指出，如果睡眠少于6個(gè)小時(shí)，學(xué)習能力差強人意，超過(guò)6小時(shí)，甚至是8小時(shí)，學(xué)習能力大為增強。
沈陽(yáng)市精神衛生中心日前的調查顯示，近年來(lái)市民的失眠人數呈上升趨勢，但半數以上的失眠患者選擇獨自忍受，僅有1/4選擇就醫。此外，一些中小學(xué)生由于學(xué)習壓力過(guò)重，長(cháng)期處于失眠狀態(tài)，造成大腦發(fā)育滯后，并出現厭學(xué)和暴躁等情緒。
專(zhuān)家認為，臨床上常將上床1小時(shí)后仍不能入睡，或者整夜睡眠時(shí)間不足5小時(shí)，其間多次醒轉，起床后出現疲乏、頭疼、頭暈等不適癥狀，且持續時(shí)間較長(cháng)，影響了工作和生活的狀況診斷為失眠癥。
在城市生活中，造成市民失眠的因素很多，如養成飲酒、夜生活等習慣，心臟、肝、腎等軀體疾病，此外令中樞神經(jīng)興奮藥物也會(huì )導致失眠；若發(fā)現失眠癥狀后應提早就醫，不要濫用安眠藥物，以免產(chǎn)生藥物依賴(lài)。
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睡得不好引發(fā)多種疾病
越來(lái)越多的人處于亞健康狀態(tài)，究其原因竟是睡得不好。睡覺(jué)太少和睡覺(jué)太多，都會(huì )引發(fā)種種不適，甚至導致疾病。
每天睡眠不足4小時(shí)死亡率高
研究指出：每晚睡眠不足4小時(shí)的成人，其死亡率比每晚能睡七八個(gè)小時(shí)的人要高180%。而另有研究認為：睡眠不足給健康的危害是迅猛的，睡不夠的人衰老速度是正常人的2.5~3倍，危害已經(jīng)大大超過(guò)吸煙。
過(guò)度睡眠睡出“胖子”
“有人把每天的時(shí)間劃成‘三八’，即工作八小時(shí)，睡眠八小時(shí)，其他個(gè)人活動(dòng)安排八小時(shí)。”馬崔教授說(shuō)，一般人們也常常把“八小時(shí)充足睡眠”掛在嘴邊。
“為什么提倡八小時(shí)不提倡十小時(shí)呢？這都是有科學(xué)根據的。睡眠時(shí)間不能少也不能多。”他介紹，實(shí)際臨床證明，過(guò)多休息對人體并不好，“人體是有生物鐘的，人體機能在一定時(shí)間內需要放松休息，但其他時(shí)間則需要活動(dòng)。”而一睡睡半天則明顯減少了身體運動(dòng)，“長(cháng)期這樣下去還可能引起糖尿病、肥胖等癥狀。”
睡懶覺(jué)讓人越睡越累
據介紹，人的生活規律與體內激素分泌是密切相關(guān)的，生活及作息有規律的人，下丘及腦垂體分泌的許多激素，早晨至傍晚相對較高，而夜晚至黎明相對較低。如果平日生活較規律，逢節假日貪睡，就可能擾亂體內生物鐘的時(shí)序，使激素水平出現異常波動(dòng)，結果白天激素水平上不去，夜間激素水平下不來(lái)，使大腦興奮與抑制失調，使人夜間久久不能入睡，白天情緒不寧，疲憊不堪。這還會(huì )導致機體抵抗力下降，容易感染病原體，誘發(fā)多種疾病，所以必須注意睡眠時(shí)間的均衡，保持良好的生活規律。“賴(lài)床的人會(huì )因肌肉組織錯過(guò)了活動(dòng)良機，動(dòng)與靜不平衡，起床后時(shí)常會(huì )感到腿軟、腰骶不適、肢體無(wú)力。不明白其中道理的人，還以為是沒(méi)睡好，為第二天的懶覺(jué)又做好打算，形成惡性循環(huán)。有運動(dòng)學(xué)專(zhuān)家作過(guò)對比，遲起床的青少年，其肌張力每每低于一般人，即賴(lài)床者的肌肉爆發(fā)力不足，動(dòng)作反應遲緩。”專(zhuān)家這樣認為。
睡多了胃病來(lái)報到
專(zhuān)家認為，過(guò)度睡眠還容易引發(fā)“胃病”，而直接后果是導致人們變成“胖子”。經(jīng)臨床證實(shí)，當人們經(jīng)過(guò)一個(gè)晚上，腹中空空，已出現明顯的饑餓感，胃腸道準備接納、消化食物，分泌各種消化液。這時(shí)如賴(lài)床不起，勢必打亂胃腸功能的規律，時(shí)間一長(cháng)，胃腸黏膜將遭到損害，容易誘發(fā)胃炎、潰瘍及消化不良等疾病。人在床上躺著(zhù)，尤其是入睡后，新陳代謝降低，能量消耗減少，特別是現在生活水平提高，營(yíng)養豐富，如果睡覺(jué)時(shí)間超過(guò)正常需要，就會(huì )使體內能量“入大于出”，以脂肪的形式堆積于皮下，不久就會(huì )成為“胖子”。
午睡太長(cháng)反而疲勞
“人體不斷在新陳代謝、細胞運動(dòng)，而睡眠超過(guò)自然規律反而會(huì )越睡越累，剛起床就感覺(jué)疲勞。”馬崔說(shuō)。同樣需要注意的是，午睡時(shí)間應控制在15~30分鐘比較恰當，最長(cháng)在1小時(shí)以?xún)?，否則超過(guò)了這個(gè)限度，由淺度睡眠進(jìn)入到深度睡眠階段，不但不容易醒，醒來(lái)后還會(huì )有輕微頭痛或全身無(wú)力的感覺(jué)。
強迫入睡反帶來(lái)失眠
“所謂‘三八’定律只是一個(gè)范疇，并不需要嚴格掐分掐秒執行。相反，如果非得要求自己睡滿(mǎn)八小時(shí)，可能會(huì )成為一種強迫，從而帶來(lái)焦慮。”馬崔提出一種很獨特的觀(guān)點(diǎn)：“人們往往是因為強逼自己睡覺(jué)而導致的失眠，也就是心理原因造成失眠。”
太重視睡眠的結果就是哪天晚上沒(méi)睡著(zhù)或睡不夠八小時(shí)就感到很焦慮。從理論來(lái)說(shuō)確實(shí)應該保障八小時(shí)睡眠，但實(shí)際上如果能睡足六七個(gè)小時(shí)也能正常維持人們白天的精神以及活動(dòng)。八小時(shí)里有大部分時(shí)間睡著(zhù)了就可以了，怎么能機械命令自己睡夠呢？越是這樣思緒萬(wàn)千、越著(zhù)急睡著(zhù)越容易失眠。因為入睡需要大腦進(jìn)入休眠、安靜狀態(tài)，而腦子里面不停想東西，人體很興奮，怎么可能睡著(zhù)？
馬崔說(shuō)，第二天人們醒來(lái)，其實(shí)本來(lái)已睡夠6小時(shí)精神還可以，但有人白天反復擔心自己會(huì )精神不佳，結果真的精神不佳，這就是自我暗示。另外，還有人第二天給自己下死命令：昨晚沒(méi)睡好，今晚無(wú)論如何要睡足，在給自己很大壓力下睡覺(jué)再次沒(méi)睡著(zhù)，于是以為自己真的患上失眠了。其實(shí)，哪怕連續兩三天沒(méi)睡著(zhù)都不要緊，因為人體有生理周期，幾天勞累沒(méi)睡好肯定過(guò)兩天會(huì )睡得很甜。因為，世界上不可能有永遠睡不著(zhù)的人。
睡眠質(zhì)量決定于深睡眠時(shí)間
暨南大學(xué)心理科潘集陽(yáng)教授告訴記者，睡眠時(shí)間長(cháng)的人不一定有精神，只睡幾個(gè)小時(shí)的人可能白天不會(huì )累，這是因為睡眠程度有深淺之分。“睡眠分成深度睡眠和淺度睡眠，睡眠質(zhì)量好的前提是要保證一定時(shí)間的深度睡眠。女人失去深度睡眠之后會(huì )迅速衰老。同樣，深度睡眠的缺乏，會(huì )導致男人脂肪堆積、腰圍增加、肌肉松弛、代謝功能和性功能整體下降。在睡眠之初，都是淺度睡眠，這一時(shí)間外界環(huán)境還比較亂，凌晨時(shí)分，環(huán)境逐漸安靜，人才有可能進(jìn)入深度睡眠?？梢?jiàn)，環(huán)境從有聲到無(wú)聲的變化是進(jìn)入深度睡眠的重要前提。”
專(zhuān)家指出，睡得越晚，深度睡眠時(shí)間越短，一個(gè)成年人的深度睡眠只占其整個(gè)睡眠時(shí)間的15%~20%，也就是90分鐘左右。而人們應該盡量保證自己“深度睡眠”的時(shí)間，所以有條件最好不要睡得太晚。潘集陽(yáng)說(shuō)，與失眠相比，睡覺(jué)時(shí)愛(ài)做噩夢(mèng)、容易驚醒、醒得過(guò)早等睡眠現象，則被許多人所忽視?？蛇@些現象在專(zhuān)家眼里被視為“淺睡眠現象”，它們也在一定程度上反映了現代人睡眠質(zhì)量的不佳。而據最新的調查統計結果，淺睡眠現象在人群中的比例高達77.3％。
夢(mèng)多不必煩惱
廣東三九腦科醫院心理行為醫學(xué)科副主任醫師楊理榮介紹說(shuō)，根據睡眠腦電圖分析，睡眠可分為快速眼球運動(dòng)睡眠（REM睡眠），即做夢(mèng)期，時(shí)間約占10%~15%，和非快速眼球運動(dòng)睡眠（NREM睡眠）。NREM睡眠又分為：NREM睡眠1期，時(shí)間約占2%~5%；NREM睡眠2期，時(shí)間約占45%~55%；NREM睡眠3期，時(shí)間約占3%~8%；NREM睡眠4期，時(shí)間約占10%~15%，其中3、4期為深度睡眠期，如果這段時(shí)間能累計達到1.5小時(shí)，表明已經(jīng)達到高質(zhì)量的睡眠。失眠患者疲勞的主要因素與NREM睡眠第3、4期和NREM睡眠的比例不足，睡眠結構紊亂有關(guān)，NREM睡眠時(shí)間約占75%~80%。在NREM睡眠期喚醒，不能或較少回憶夢(mèng)境，仍昏昏欲睡；而從REM睡眠期喚醒則能回憶夢(mèng)境，并有清醒感。
除老年癡呆癥外，正常人都要做夢(mèng)，一個(gè)正常人每晚間隔90~100分鐘做一次夢(mèng)，一個(gè)晚上做4~6個(gè)夢(mèng)。做夢(mèng)有助于大腦的發(fā)育和發(fā)展，有助于記憶信息的再處理，提高記憶能力，因此不用為多夢(mèng)而煩惱。
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當代職場(chǎng)流行“睡眠駱駝”
一天工作兩個(gè)八小時(shí)
“請關(guān)掉手機和呼機，吃一些巧克力，帶夠買(mǎi)礦泉水的錢(qián)，穿一雙結實(shí)的鞋，換上你最特別的衣服，告訴你的家人今晚不回家，明晚也不回家……”——這是某俱樂(lè )部的“銳舞派對36小時(shí)”的狂歡宣言。
就在這個(gè)時(shí)候，在城市的另外一些人也告訴家人今晚不回家，然后叫上一份快餐，喝上一杯咖啡，關(guān)掉手機和呼機，再轉一下座椅，又回到電腦前，開(kāi)始“上夜班”了。
作為一家網(wǎng)絡(luò )公司的首席技術(shù)官，李先生說(shuō)：“如果按時(shí)下班，工作思路就會(huì )中斷。所以，我們經(jīng)常加班，喜歡一鼓作氣把活兒干完，半夜三四點(diǎn)睡覺(jué)是家常便飯，有時(shí)甚至是‘東方露出了魚(yú)肚白’。”
李先生和他的同事們已經(jīng)習慣了上夜班，所以，他們在辦公室備有拖鞋、毛毯、洗漱用品以及換洗的衣服。如果哪天工作到半夜三更懶得回家，干脆就蜷縮在辦公室睡上一覺(jué)。
作為一家外企的市場(chǎng)推廣總監，朱小姐按照自己每天制定的工作備忘錄，一天8小時(shí)根本不夠用。所以她只好向睡眠借點(diǎn)時(shí)間，把一天的工作時(shí)間延伸為兩個(gè)8小時(shí)。
白天的寫(xiě)字樓8小時(shí)是事務(wù)性工作時(shí)段，包括：聯(lián)絡(luò )客戶(hù)、調研市場(chǎng)、組織會(huì )議、溝通媒體、處理行政事務(wù)、協(xié)調員工工作進(jìn)度……夜晚的8小時(shí)是思考性工作時(shí)段，包括：搜集資料、分析市場(chǎng)、制定工作計劃、梳理談判細節、回復電子郵件……
朱小姐認為：“晚上是工作的黃金時(shí)段，沒(méi)有噪音，沒(méi)有他人影響，一大段完整的時(shí)間屬于自己，可以集中精力做事情。晚上也是產(chǎn)生創(chuàng )意的高峰時(shí)段，比白天的效率高。”
在“上夜班”時(shí)，每當朱小姐產(chǎn)生什么想法需要和同事溝通，她就會(huì )及時(shí)給對方打電話(huà)或發(fā)個(gè)電子郵件——放心吧，哪怕是在半夜三更，她也無(wú)需向對方客氣：“抱歉，打擾你休息了……”因為她的同事和她一樣，現在也正在燈下埋頭工作，大家早已形成全天候工作的“生物鏈”。
人們通常羨慕白領(lǐng)階層動(dòng)不動(dòng)就是“月薪上萬(wàn)”或“年薪十幾萬(wàn)”之類(lèi)的待遇，但往往忽略了他們所投入的勞動(dòng)時(shí)間可能是你的幾倍。他們加班純屬“義務(wù)勞動(dòng)”，因為是你自己給自己找活兒干，老板可沒(méi)安排！
在“快魚(yú)吃慢魚(yú)”的e時(shí)代，許多事情是不能等到明天再說(shuō)的，有的工作狂甚至希望把明天的事情在今天就做完。所以，在白領(lǐng)階層的流行詞典里，“夜不能寐”的意思已經(jīng)不再是睡不著(zhù)，而是不能睡??！
做一個(gè)“睡眠駱駝”
盡管你工作到很晚，甚至凌晨三四點(diǎn)才開(kāi)始睡覺(jué)，但早上九點(diǎn)鐘，你照樣得打扮整齊、精神抖擻地準時(shí)上班。日復一日，夜復一夜，如何解決睡眠不足的問(wèn)題呢？一到周末，李先生和他的同事們堅決拔掉電話(huà)線(xiàn)，關(guān)掉手機和呼機，然后在舒服的席夢(mèng)思上進(jìn)行連續20個(gè)小時(shí)以上的深度睡眠。一方面彌補本周的睡眠，另一方面也為下周“上夜班”作好精力上的準備。所以，李先生他們管自己叫“睡眠駱駝”。
當然，你也可以利用旅途來(lái)儲備睡眠。長(cháng)途可以包括坐飛機、坐火車(chē)，短途則可以包括“打的”、坐地鐵，甚至在從一層到25層的電梯上升過(guò)程中，你都可以站在那兒打個(gè)“貓盹”。據說(shuō)“貓盹”還是大科學(xué)家愛(ài)因斯坦常用的休息方法。不過(guò)，令人遺憾的是，當你打“貓盹”的時(shí)候，往往會(huì )出現以下兩種情況：一是你剛剛閉上眼睛，突然想起還有一份電子郵件應該馬上回復；二是你“盹”得正香時(shí)，手機突然響了。
現在許多公司都配備了咖啡機，向員工提供免費咖啡。“睡眠駱駝”們?yōu)楸３殖渑娴墓ぷ骶?，往往喜歡通過(guò)大量喝咖啡來(lái)刺激大腦皮層，促進(jìn)思維活躍，這就不免會(huì )使公司的咖啡消耗大大增加。不過(guò)，這筆帳老板也劃得來(lái)——喝咖啡可以促進(jìn)員工的工作效率嘛！
假如發(fā)明一種“免睡膠囊”
今天，在以“10倍速”運行的“信息高速公路”上，兔子打個(gè)盹兒，烏龜就跑到了前面。所以，越來(lái)越多的白領(lǐng)階層自覺(jué)地為自己上緊發(fā)條，把“上夜班”作為一種生存方式，把“睡眠駱駝”作為一種生存能力，
日出而作，日落而不息，以全天候姿態(tài)向成功沖刺。然而，醫學(xué)實(shí)踐證實(shí)：一個(gè)成人每晚應該保持8小時(shí)的睡眠，如果少于8小時(shí)，就會(huì )使精神集中程度下降30％，工作質(zhì)量下降20％，能力的發(fā)揮程度只能達到76％。如果每晚比正常睡眠時(shí)間減少1小時(shí)，一周累計起來(lái)，可能會(huì )使智商系數降至100，瀕臨弱智狀態(tài)。由此可見(jiàn)，“上夜班”是一把雙刃劍：一方面，由于延長(cháng)了工作時(shí)間，今天的工作效率可能會(huì )提高；另一方面，由于縮短了睡眠時(shí)間，明天的工作效率又可能會(huì )降低。從健康的角度來(lái)看，長(cháng)期睡眠不足，將會(huì )損害肝腎功能，破壞新陳代謝系統，降低人體免疫力。減少睡眠，不但是透支了時(shí)間，其實(shí)也是在透支生命。
這點(diǎn)常識誰(shuí)都明白，但“睡眠駱駝”李先生說(shuō)：“腦子里老是想著(zhù)工作上的事兒，即使按時(shí)睡下，也睡不著(zhù)??！”
時(shí)間是寶貴的，然而，比時(shí)間更寶貴的是生命。那么，有沒(méi)有一種方法，既可以避免睡覺(jué)，又可以保證健康呢？假如醫藥學(xué)家能夠發(fā)明一種可以替代睡眠的“免睡膠囊”，比如一粒“免睡膠囊”可相當于8小時(shí)睡眠，那么，當你工作到生理極限，就用溫水送服一粒“免睡膠囊”，10分鐘之后，你就會(huì )像剛睡了8小時(shí)一樣大腦清醒、精力旺盛。有位白領(lǐng)說(shuō)，“免睡膠囊”的市場(chǎng)前景應該不亞于“偉哥”。
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人什么時(shí)候用左手利于睡眠
我是一家電腦公司的職員，平時(shí)搞設計就是操作電腦，因為每時(shí)每刻都在操作鼠標，時(shí)間長(cháng)了，右手食指的關(guān)節常有痛感麻木感，非常痛苦，再這樣下去，我就只好放棄這個(gè)工作了。
那一陣子，我非常想解決這個(gè)困難，可苦思冥想也沒(méi)有好的方法。一天，我正用右手接電話(huà)，有人拿來(lái)一份資料，右手沒(méi)法接，就用了左手，我突發(fā)奇想，何不用左手替代右手呢。說(shuō)辦就辦，我把鼠標的左右鍵反向安裝，鼠標也開(kāi)始用左手。剛開(kāi)始，用左手畢竟極不熟練，工作起來(lái)效率很低。那陣子我幾乎想放棄，可我仍舊堅持著(zhù)用，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的磨練，左手用得熟了，右手的痛感麻木感也漸漸消失了。如今，我非常熟練地用左手操作鼠標，而右手空下來(lái)操作鍵盤(pán)，引得同事們都羨慕不已。
最近看了一篇文章，人的大腦中，是左腦控制右手，而右腦則控制左手，所以，常用右手的人左大腦特別發(fā)達。生活中，常用左手，右腦便欠發(fā)達，而常用左手會(huì )激活右腦，這樣，會(huì )對你的記憶力有所幫助。用左手有益于健康，這在科學(xué)上也有依據，我開(kāi)始把左手的功能擴大化。工作中，用剪刀的地方挺多，我不僅用左手操作鼠標，而且還用左手剪東西；甚至用左手用筷子，左手累了的時(shí)候，再換成右手。從此，再也沒(méi)有了過(guò)去那種痛感麻木感了，一天工作下來(lái)，神清氣爽，睡眠也比過(guò)去好了。
生活中有很多事都需要換換腦子來(lái)思考問(wèn)題，當然，我們的左手還有許多事情可以做，常用左手，還會(huì )有意想不到的保健作用。當你的右手累了的時(shí)候，不妨用一下左手，如果用得多了，熟練了，你會(huì )覺(jué)得非常有趣。工作是這樣,生活又何嘗不是這樣呢。
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怎么讓睡覺(jué)時(shí)不中途醒
睡覺(jué)的時(shí)間本來(lái)就少，中途再醒個(gè)一兩次，這日子就沒(méi)法過(guò)了。怎么做才能一覺(jué)到天明呢？
睡眠常識小課堂
簡(jiǎn)單的說(shuō)，睡眠過(guò)程就是：從淺睡期→深睡眠→REM睡眠，這種周期，一夜3-5次。其中，淺睡期容易被聲響、光亮、動(dòng)靜、電磁場(chǎng)等喚醒；而深睡眠和REM睡眠是恢復體力和精力的睡眠階段，是有效的睡眠時(shí)間。而大家在睡覺(jué)中途醒來(lái)的時(shí)候一般都處在淺眠期。
科學(xué)的防止法
褪黑激素可以促進(jìn)睡眠。有些安眠藥就是通過(guò)促進(jìn)褪黑激素分泌而發(fā)揮安眠作用的。環(huán)境中磁場(chǎng)的紊亂和變動(dòng)，都會(huì )降低褪黑激素的分泌。所以，睡覺(jué)時(shí)，應關(guān)閉屋內一切燈光，并用窗簾遮擋屋外光線(xiàn)；減少人工電磁輻射，并消減工頻電力感應磁場(chǎng)的頻繁變動(dòng)，就能入睡快。
小編經(jīng)驗
話(huà)是那么說(shuō)，但是如果房間隔光隔音效果不好，在不吃藥的情況下安睡并沒(méi)有上文所說(shuō)的那么簡(jiǎn)單。以下是小編的一些經(jīng)驗，可供大家參考。
1.不得不尷尬的說(shuō)，很多時(shí)候小編晚上2、3點(diǎn)起夜是為了排尿。小編針對這種情況減少睡前喝水的量，并在排尿后上床睡覺(jué)，這樣就不會(huì )中途被尿憋醒。
2.有時(shí)，到了入睡時(shí)間卻沒(méi)有睡意。在床上翻來(lái)翻去也睡不著(zhù)。小編這時(shí)就會(huì )拿出一些可以讓人心境平和的書(shū)倚在床頭看。很快就會(huì )有睡覺(jué)的欲望了。就小編的經(jīng)驗來(lái)說(shuō)，林清玄的書(shū)最有用。不過(guò)做學(xué)生的時(shí)候，放本英文課本的效果更好。
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短暫失眠的治療方案
短暫失眠
“誰(shuí)需要好的睡眠？”一則啤酒廣告這樣問(wèn)。“我一天只睡4個(gè)小時(shí)覺(jué)，”你可以這樣吹牛。事實(shí)上，很多人也都在反對睡眠，他們更留戀于五光十色的夜生活。而剩下的想睡覺(jué)的我們，只能偷偷地趁人不注意時(shí)打個(gè)小盹，或者把那些加夜班的工人稱(chēng)為“睡在車(chē)輪上的人”。而正是這種情況，使我們的睡眠越來(lái)越少。據一項由美國國家睡眠基金會(huì )的調查顯示，我們現在每個(gè)人的睡眠比生活在19世紀初的祖父母們要少2小時(shí)12分鐘，而這并不僅僅是因為那些又長(cháng)又好看的電視造成的。
事實(shí)是，睡眠不好的人中有一半以上是男性。而這些家伙都不大會(huì )承認自己有這方面的毛病，相對于男人，女人更愿意把自己的狀況說(shuō)出來(lái)，治療的效果更好。
很多人正在忍受著(zhù)睡眠失調的痛苦。時(shí)間一長(cháng)，那些睡眼惺忪，又懶得說(shuō)話(huà)的家伙就會(huì )真的患上失眠癥，而且由此引發(fā)一連串的問(wèn)題。失眠，如果你不能及時(shí)治療，那肯定會(huì )影響你的智力，你在事業(yè)上也就別想有什么成功了。你的家庭醫生這時(shí)會(huì )告訴你，是該注意心臟病、肥胖癥，以及糖尿病的時(shí)候了。失眠癥還會(huì )使你經(jīng)常無(wú)緣無(wú)故地和妻子開(kāi)戰，甚至殃及你的孩子，還有寵物。繞到失眠背后，會(huì )發(fā)現很多誘因，比如焦慮、抑郁、疼痛……其實(shí)這些問(wèn)題可能更糟。
治療方案：認知行為治療
認知行為治療(CBT)是失眠最重要有效的治療方法。2006年的一項研究顯示，認知行為治療和鎮靜劑一樣能很好的治療失眠。不同的是，一旦停止服用藥物，效果隨即就結束了；而認知行為治療卻會(huì )在治療結束之后很長(cháng)時(shí)間內保持效果。
首先，認知治療尋求改變患者對睡眠的不合理信念和態(tài)度。不合理信念和態(tài)度導致了經(jīng)常性失眠、情緒痛苦。失眠患者一般有幾種不合理的信念和態(tài)度。比如不切實(shí)的睡眠期望每天晚上必須睡8小時(shí)以上；對造成失眠的原因看法錯誤；過(guò)分夸張失眠的后果，由于失眠我什么事情都做過(guò)了，失眠會(huì )給自己的身體健康帶來(lái)器質(zhì)性損害。目前還沒(méi)有證據表明失眠會(huì )單獨給人身體帶來(lái)器質(zhì)性傷害；每晚試圖控制睡眠。其實(shí)睡眠屬于自主性神經(jīng)系統調節的一類(lèi)生理活動(dòng)，不受主觀(guān)意識影響。
CBT治療方法如下，想到臥室和床，首先讓我們體驗到的是放松、溫暖的感覺(jué)。但是當糟糕的睡眠成為我們揮之不去的痛苦時(shí)，這樣的連接就會(huì )漸漸消失。甚至在最后會(huì )和很不好的感受聯(lián)系到一起。一些飽受失眠之痛的人就會(huì )把臥室和床負面化，把其稱(chēng)為“臥室地域”。因為臥室再也無(wú)法給予他們正性的感受，取而代之的是緊張和擔心。
認知行為治療中，會(huì )對睡前的刺激物進(jìn)行控制。上床前12小時(shí)之內不飲用含咖啡因的飲料，晚餐不喝酒。嚴格按照計劃按時(shí)起床，退后上床時(shí)間以造成入睡的壓力。
睡眠的一個(gè)最大的敵人是非現實(shí)的鬧鐘意識。即使是非常微弱的光線(xiàn)都會(huì )干擾到松果體，提高對光線(xiàn)的敏感度。當有一點(diǎn)光線(xiàn)，都會(huì )使人想到“天亮”。這種狀態(tài)一直會(huì )維持到黎明真正來(lái)臨。
當你看到那朦朦朧朧的時(shí)鐘數字顯示“上午3：14”時(shí)，你肯定會(huì )想該日出了。這樣的結果就是使你腦部皮質(zhì)流動(dòng)加快，失眠癥患者會(huì )從此時(shí)一直到黎明都在拼命想入睡，可就是睡不著(zhù)。這是最痛苦的事情。
不光這閃爍的鬧鐘，就是即將到來(lái)的那真正的一縷曙光也不可輕視。在鹽湖城會(huì )議大廳里，我遇到了研究褪黑素的專(zhuān)家彼得森，通過(guò)他告訴我的一組數據，我發(fā)現褪黑素水平也是可以自我管理的。“通過(guò)管理褪黑素可以使你白天精力充沛，”彼得森給我帶來(lái)了福音，“當你不需要它的時(shí)候，褪黑素會(huì )在夜間充分燃燒。”
認知行為治療在全國各大醫院心理科都可以診療，一般一個(gè)月為一療程，一周三次。
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慢性失眠治療方案
慢性失眠
慢性失眠的原因是很復雜的且較難被分析原因。慢性失眠持續的時(shí)間至少長(cháng)達1個(gè)月之久，它造成的困擾讓人痛苦不堪。
可能造成慢性失眠的原因有十余種之多。MH舉最常見(jiàn)的幾例。許多慢性病皆和失眠有關(guān)，例如糖尿病、高血壓；長(cháng)期的精神壓力和情緒障礙，尤其遇到家里人去逝等意外情況，會(huì )引起很長(cháng)時(shí)間的失眠癥狀；大劑量的用某種藥物、飲酒、服咖啡因會(huì )導致失眠；睡前小腿有不舒服的感覺(jué)或睡覺(jué)中腳會(huì )不自主的抽動(dòng)而導致失眠；經(jīng)常出差，時(shí)差顛倒，會(huì )引起失眠⋯⋯當然，還有不明原因的失眠，這需要排除其他各種失眠原因最終確定。
治療方案：自我調理
建議你盡量在固定時(shí)間上床睡覺(jué)，固定時(shí)間起床。下午3點(diǎn)后不要打盹。
下午和晚上你都要避免含有咖啡因、煙堿、酒精的食物和飲料，特別是高酒精性飲品。
日常鍛煉。在日間鍛煉，確保睡前運動(dòng)時(shí)間至少有5到6小時(shí)。
晚餐和就寢時(shí)間之前至少間隔2到3小時(shí)。
保持臥室黑暗、安靜、涼爽。如果是光線(xiàn)的問(wèn)題，那么試試睡眠眼罩。如果是噪音的問(wèn)題，試試耳塞、風(fēng)扇，或者用“白噪音”機來(lái)掩蓋聲音。
睡前學(xué)會(huì )放松和放慢的方式，比如讀書(shū)、聽(tīng)音樂(lè )或者洗澡。
如果你20分鐘之內不能入睡或感覺(jué)不到困，那么就起來(lái)讀點(diǎn)什么，或做點(diǎn)什么不激烈的事情，直到困了為止。然后再回到床上。
如果你在床上常常還在想著(zhù)要做的事情，那么上床之前把第二天要做的事情列出來(lái)。
只有睡眠和性生活的時(shí)候使用床，其他時(shí)間不要靠近它。
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睡眠窒息治療方案
睡眠窒息
睡眠窒息癥是一種嚴重失調的疾病。睡眠的時(shí)候會(huì )在鼾聲四起之時(shí)突然地間斷呼吸。睡眠窒息癥共分阻塞性、中樞性、混合性三種，其中以阻塞性最常見(jiàn)。這是由于舌頭和軟腭的肌肉松弛，阻塞喉部，令空氣不能暢通。這種窒息插曲可能持續10-90秒，嚴重的時(shí)候一晚可能出現1000次。嚴重的困得厲害的人可能會(huì )在開(kāi)車(chē)時(shí)睡去，很危險，會(huì )導致嚴重的交通事故。
這些人很可能是天生的問(wèn)題：特有臉形——沒(méi)有下巴或下巴向后退、大扁桃腺、短及粗的頸，都是令喉嚨收窄的原因。加上后天長(cháng)胖，脂肪積聚在氣管附近，問(wèn)題便在晚上出現。
治療方案：手術(shù)治療
嚴重者可考慮手術(shù)——切吊鐘及喉嚨周?chē)能浶越M織。大部分人手術(shù)后會(huì )有一定效果，但是依然存在風(fēng)險。所以必須有專(zhuān)家的指導。
另外，減肥是MH推薦的方法。通過(guò)健身、手術(shù)吸脂都可以達到預防和治療睡眠窒息癥的目的。
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打鼾治療方案
打鼾
打鼾反映了一個(gè)人睡眠時(shí)上氣道的松弛、塌陷及舌跟后墜，這一切，使睡眠時(shí)的上氣道狹窄，從而使出入的氣流不暢引發(fā)所謂的“鼾聲”。而鼾聲是睡眠呼吸暫停綜合癥最早的癥狀也是最重要的癥狀。
晚上持續地大聲打鼾以及白天的困倦是一種常見(jiàn)的嚴重的睡眠障礙——睡眠呼吸暫?！闹饕Y狀。如果每晚7小時(shí)睡眠中，每次間斷的呼吸暫停超過(guò)10秒，反復發(fā)作在30次以上則確診為呼吸暫停。另一個(gè)癥狀是在睡眠中頻繁出現呼吸的長(cháng)暫停，繼以窒息和呼吸大喘氣。睡眠呼吸暫?；颊叩貌坏匠浞值乃?，他們的日間活動(dòng)會(huì )受到嚴重的影響。而且由于大腦持續的缺氧，導致癡呆和一系列的連鎖反應，比如高血壓、心臟病、心梗和中風(fēng)。
治療方案：睡眠日記療法
將《睡眠日記》放在自己的床頭，填寫(xiě)晚上所做的最后的事情和早上開(kāi)始做的事情。日記里可以設計很多問(wèn)題，比如睡前習慣，睡眠時(shí)間，早醒次數、睡后感受。請在晚上臨睡前填寫(xiě)前半部分，第二天早上起床后填寫(xiě)后半部分。我們知道您估計自己晚上入睡和醒來(lái)的時(shí)間不一定很準確，但這沒(méi)有關(guān)系，請你盡可能按自己實(shí)際的情況去填寫(xiě)。
當回答您晚上睡得如何、您的警覺(jué)如何和醒來(lái)后的心境如何，請盡可能實(shí)際感覺(jué)填寫(xiě)。記錄一個(gè)月后，詳細的分析你這一個(gè)月的睡眠質(zhì)量，睡眠時(shí)間。
然后，根據你分析的結果，改變睡眠習慣，改變生活習慣。
打鼾保守治療
推薦12條提高睡眠質(zhì)量的方法。這些都是經(jīng)過(guò)睡眠專(zhuān)家驗證的有效治療方案。
a.一定盡可能延長(cháng)自己的睡眠時(shí)間。
b.早睡早起。
c.節食。肥胖，是引起打鼾的重要原因。因為肥胖的人脖子偏短，尤其是躺下的時(shí)候很容易壓迫呼吸道。
d.睡前禁酒。睡前喝酒，大腦缺氧更明顯，使打鼾更嚴重。
e.盡量少抽煙。
f.墊高床頭，不只是頭部而是上半身。
g.睡前不要服用鎮定劑。
h.睡眠的姿勢盡量不要仰睡。
j.感冒的時(shí)候可以適當點(diǎn)滴鼻劑，使鼻腔通暢。
k.易過(guò)敏者服抗過(guò)敏藥防夜間發(fā)作。
l.高血壓患者睡前服用降壓藥。
m.確保不要過(guò)度疲勞。合理的計劃工作時(shí)間，工作任務(wù)，減輕壓力。
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夢(mèng)游治療方案
夢(mèng)游
這時(shí)，你似乎無(wú)法關(guān)掉你思維的開(kāi)關(guān)，這種方法能讓你從思維中分心而出。夢(mèng)游用來(lái)描述在睡眠中發(fā)生的幾種不受歡迎的軀體現象。夢(mèng)游的人從睡夢(mèng)中起床活動(dòng)，兩眼睜開(kāi)或半睜開(kāi)，有醉酒步態(tài)，面無(wú)表情，不語(yǔ)，在室內或室外活動(dòng)。每次發(fā)作持續數分鐘或數十分鐘，清醒后對發(fā)作經(jīng)過(guò)不能回憶。大多數成年人在焦慮抑郁或者生活不規律或者出現應激狀況的時(shí)候，容易出現夢(mèng)游。此時(shí)千萬(wàn)不適合叫醒他。
治療方案：催眠治療
當人們夢(mèng)游的時(shí)候，通常會(huì )想到“催眠”二字，想要從催眠治療中尋找改善夢(mèng)游的原因和方法。
催眠對于夢(mèng)游是有效的。催眠是通過(guò)導入的方法讓被催眠者進(jìn)入類(lèi)似睡眠而又非睡眠的狀態(tài)，然后積極的暗示給被催眠者，從而改變其希望改變的狀況。除了改善夢(mèng)游的次數，催眠還能減輕疼痛、提高運動(dòng)成績(jì)、減肥等。
經(jīng)過(guò)自我催眠練習，你的睡眠會(huì )逐漸得到改善。如果你希望能得到更深的幫助，那么你可以找催眠師給予你更深的催眠。催眠師會(huì )給予你更多的更深的催眠暗示。讓你以后每次打開(kāi)你的睡眠機關(guān)的時(shí)候，你都能夠平靜下來(lái)，獲得深深的，深深的睡眠，而非夢(mèng)游。
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夜間行走治療方案
夜間行走
睡眠中為什么會(huì )行走？往往表現為睡眠中突然坐起睜開(kāi)雙眼，表情茫然或呈驚恐狀，或起身下地，做各種各樣的動(dòng)作，如在地上來(lái)回走動(dòng)，或穿衣穿襪，或者揉搓被褥及床單，或尋找東西吃，或無(wú)目的地翻箱倒柜，或者走出室外，找個(gè)安全可靠的地方再睡。而在室內的則過(guò)幾分鐘或10幾分鐘后回到床上繼續睡覺(jué)，也有少數人發(fā)作時(shí)可喊叫，或哭泣、奔跑、跳躍著(zhù)走出門(mén)外。和夢(mèng)游不同，夜間行走的人一直都是醒著(zhù)，由于他短期記憶功能受損，對環(huán)境的改變不能適應，發(fā)生漫步夜間現象。
治療方案：服安眠藥
曾發(fā)生過(guò)夜間行走的人需適量使用安眠藥，具體劑量請咨詢(xún)醫生，按規定服藥，這樣可避免用藥風(fēng)險和副作用。
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嗜睡癥治療方案
嗜睡發(fā)作患者會(huì )在白天不受控制地入睡，而且不易叫醒，可能發(fā)生在任何時(shí)候，任何場(chǎng)合，無(wú)論前一天晚上的睡眠質(zhì)量有多好。
治療方案：中醫湯藥治療
如果你體型肥胖，胸悶、便秘，痰多，治療方案祛痰濕，推薦醒脾開(kāi)竅湯加竹茹、半夏；如果你長(cháng)期憂(yōu)愁思慮，精神萎靡不振，大便不利或腹痛瀉泄，治療方案益氣健脾。推薦醒脾開(kāi)竅湯加柴胡、黨參、枳殼等；如果你感覺(jué)頭重腳輕，口干舌燥，胸悶氣短，治療方案益氣養血醒脾開(kāi)竅。推薦“醒脾開(kāi)竅湯”加佩蘭、蒼術(shù)、白寇等；如果你伴有神疲乏力，心悸多夢(mèng)、氣短懶言，夜間盜汗，推薦醒脾開(kāi)竅湯加黃芪、當歸、人參等。
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磨牙治療方案
睡眠時(shí)有習慣性磨牙或清醒時(shí)有無(wú)意識的磨牙習慣稱(chēng)為磨牙癥。磨牙嚴重者醒來(lái)會(huì )感覺(jué)面部疼痛、全身疼痛。焦慮可能是磨牙的主要原因，胃病也會(huì )是磨牙的原因之一。焦慮者，若因某種原因無(wú)法表現出來(lái)，試圖通過(guò)磨牙的方式來(lái)緩解內心的憂(yōu)郁感，這類(lèi)病人牙接觸時(shí)間長(cháng)，而且次數頻繁。
治療方案：計時(shí)療法
以有規律增加的方式逐漸把睡覺(jué)時(shí)間往后推移。例如，對一個(gè)通常凌晨3點(diǎn)才睡的“夜貓子”來(lái)說(shuō)，就讓他推遲到早晨6點(diǎn)才睡，第二天讓他到上午9點(diǎn)才睡，這樣依此類(lèi)推，直把睡覺(jué)時(shí)間推移到他希望的時(shí)間為止。不過(guò)一旦目標時(shí)間確定，就必須嚴格遵守，因為很容易又退回到原來(lái)的模式。
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21點(diǎn)制造極致睡眠
據估計人類(lèi)生命的三分之一是在床上度過(guò)的；有人利用這三分之一的時(shí)間充分放松、修養身體；有人利用這三分之一的時(shí)間輾轉反側、消耗健康“睡一場(chǎng)好覺(jué)”的意義不僅在于找回失落的精力更是挽救健康和美麗的大計。
沉沉的夜里，四下寂靜，躺在松軟舒適的枕頭上，在美夢(mèng)的陪伴下慢慢墜入黑甜鄉……但并非人人都有福氣享受這般酣然入睡的樂(lè )趣。據不完全統計，約有六分之一的國人曾經(jīng)或正在遭受失眠、睡眠呼吸暫停等睡眠障礙的困擾。嬰兒般酣甜的睡眠對于他們成了只存留在回憶里的過(guò)去時(shí)。夜間得不到充分休息的結果，除了精神恍惚、膚色黯啞之外，更是毀壞身體免疫系統的大忌。肥胖、高血壓和心情抑郁等等問(wèn)題也都與睡眠質(zhì)量有關(guān)。
當曾經(jīng)甜美的夢(mèng)境遠離了我們，我們需要做點(diǎn)什么來(lái)挽救睡眠。所謂“知己知彼，百戰百勝”，很多睡眠障礙其實(shí)都是可以治愈的，請隨《時(shí)尚健康》一起對睡眠障礙來(lái)個(gè)大搜捕，看看你可以做些什么，來(lái)挽救失去的睡眠。
以下種種，都是讓我們美夢(mèng)不再的罪魁。
形形色色的睡眠障礙
睡眠障礙之一失眠
當你需要花費20分鐘到一個(gè)小時(shí)甚至以上的時(shí)間才能入睡時(shí)，這就是失眠了。失眠是最為常見(jiàn)的睡眠失調癥狀——醫生指出大概有三分之一到二分之一的人在某段時(shí)間會(huì )經(jīng)歷階段性失眠。而女性比男性患失眠的情況至少多一倍，這與女性特有的周期性荷爾蒙水平波動(dòng)有關(guān)。失眠的最大原因是壓力。“當我和同事因為一個(gè)問(wèn)題出現爭執的時(shí)候，就會(huì )失眠，或者當我要做出一個(gè)重大決定的時(shí)候也會(huì )失眠。”29歲的王芊每到開(kāi)中層管理會(huì )前一天都會(huì )失眠。另外，生活中最大的刺激莫過(guò)于家庭成員的離去、失去工作，婚姻危機等問(wèn)題，這些打擊也會(huì )令最為嗜睡的人無(wú)法成眠。
拒絕失眠DIY
布置一個(gè)舒適的臥室，把電視機挪出去，因為電視的明亮光線(xiàn)會(huì )給大腦一個(gè)錯覺(jué)，給出“天亮了”的信號，從而誘發(fā)失眠。另外，保持室內相對低的溫度：因為較低的室溫能讓身體進(jìn)入準備睡眠的狀態(tài)。
按時(shí)睡覺(jué)，按時(shí)起床，培養你的生物鐘周期，這樣你的大腦會(huì )保持24小時(shí)的循環(huán)周期。
洗個(gè)熱水澡——熱水會(huì )提高你的身體溫度，使你產(chǎn)生困意。
如果你習慣通過(guò)閱讀來(lái)幫助入睡，那要挑選好的枕邊讀物——那些輕松的，而不是刺激驚險的書(shū)籍。
入睡前的性愛(ài)游戲也會(huì )帶來(lái)好的睡眠：通過(guò)做愛(ài)可以放松肌肉，而且徹底換個(gè)腦子。
睡覺(jué)前4～6個(gè)小時(shí)里不要吃含咖啡因的飲料或食物（包括巧克力）。
睡覺(jué)前兩個(gè)小時(shí)里不要做運動(dòng)訓練。運動(dòng)使心跳頻率加快、血壓升高，只會(huì )使你興奮起來(lái)。
睡眠障礙之二夜里驚醒、早醒
這種情況往往是晚上睡覺(jué)時(shí)沒(méi)什么問(wèn)題，但在清晨三四點(diǎn)鐘會(huì )突然醒來(lái)，然后開(kāi)始亢奮，再也無(wú)法入睡。除了壓力、沮喪以外，諸如時(shí)差、作息不規律、過(guò)度飲酒等原因等也會(huì )使人們在夜里突然醒來(lái)。另外，女性在懷孕后或更年期時(shí)由于身體的雌激素水平改變，也會(huì )出現夜里驚醒、早醒的問(wèn)題。
安穩睡眠DIY
如果在睡著(zhù)20分鐘之后醒來(lái)，那干脆起床找個(gè)角落讀書(shū)、編織，或做些其他輕松的事情。
如果有饑餓感，就吃點(diǎn)小點(diǎn)心，如一只香蕉或一小杯牛奶，這樣就會(huì )克服色氨酸的干擾，幫你在最快的時(shí)間內輕松入眠。
如果精神開(kāi)始興奮，可以在紙上草草列出那些令你感到煩憂(yōu)的事，這樣可以讓問(wèn)題明朗化，而不至于讓你陷入雜亂無(wú)章的胡思亂想。
別和寵物太親熱：在一次對失眠人群的調查中發(fā)現，有一半的人喜歡和寵物睡在一起，貓貓狗狗們睡覺(jué)時(shí)常常會(huì )打呼嚕，更容易導致主人的睡眠問(wèn)題。
TIPS:
不要起來(lái)做家務(wù)或者處理公務(wù)。
不要勉強自己躺在床上湊夠睡眠的鐘點(diǎn)。與其太執著(zhù)于一定要睡夠某個(gè)數量的覺(jué)，不如面對這個(gè)事實(shí)，站起來(lái)散散步，活動(dòng)一下身體。
肌肉放松練習:對于不容易放松自己的人來(lái)說(shuō)，學(xué)習放松的技巧對睡眠非常有幫助。讓自己保持舒適的姿勢躺下，先讓身體部分肌肉（例如臂膀）保持緊繃，然后再放松，這樣做有助于迅速進(jìn)入徹底的放松狀態(tài)。
如果留心觀(guān)察一下，你會(huì )發(fā)現過(guò)度肥胖的男人更容易睡覺(jué)打呼嚕，特別是那些脖子比較粗短、下巴凹進(jìn)的人，因為他們的氣管更加狹窄。
TIPS:把體重減下來(lái)會(huì )讓情況有所緩解。如果情況嚴重，可咨詢(xún)醫生，看是否有必要手術(shù)解決。避免在睡前飲酒或服安眠藥，這可能會(huì )使問(wèn)題加重。
睡眠障礙之三打鼾
睡覺(jué)打呼嚕實(shí)際上是一種被稱(chēng)為“睡眠呼吸暫停癥”的睡眠障礙。這種癥狀的發(fā)生往往是因為病人的喉部組織松弛并且隨著(zhù)每次呼吸而震動(dòng)，當這些松弛組織阻擋了氣管，就造成了呼吸暫停。這些癥狀雖不致命，但也會(huì )對心腦血管造成傷害。
睡眠障礙之四腿抽筋
這種病癥的訴說(shuō)者多是失眠癥患者。有的人描述那種感覺(jué)就像可口可樂(lè )的嘶嘶聲沿著(zhù)腿蔓延上來(lái)，往往是在快要睡著(zhù)的時(shí)候，覺(jué)得腿一直想動(dòng)，一定要站起來(lái)走動(dòng)走動(dòng)才能緩解。有的人會(huì )痛苦到甚至試過(guò)站著(zhù)睡覺(jué)。腿抽筋常見(jiàn)于女性，特別是女性在懷孕3個(gè)月的時(shí)候。這或許是因為在懷孕時(shí)，身體內鐵含量降低，造成神經(jīng)系統的反應。還有研究表明，是因為一種名為多巴胺的化學(xué)物質(zhì)水平降低后引起大腦活動(dòng)異常，而造成腿抽筋的問(wèn)題。
TIPS:在睡前洗一個(gè)熱水淋浴或泡泡浴有助于緩解癥狀。另外一種方式就是在腿部做按摩。晚上睡覺(jué)前不要喝酒或含咖啡因的飲料，也不要做劇烈的運動(dòng)。另外，去醫院做一個(gè)貧血檢查并適當補充鐵元素也可使問(wèn)題得到緩解。
睡眠障礙之五睡覺(jué)磨牙
據不完全統計，至少5％的國人會(huì )在睡覺(jué)時(shí)無(wú)意識地磨牙。“磨牙癥”也是睡眠障礙的一種。磨牙癥的原因還不清楚，但壓力過(guò)大會(huì )加重這種癥狀。這種人往往在睡眠中無(wú)意識地把自己的牙齒緊閉起來(lái)不斷磨動(dòng)，直到第二天早上醒來(lái)覺(jué)得自己的顎部酸痛時(shí)才知道昨晚磨牙了。醫生提醒，磨牙看似小事，但由于持續的顎部咬合收縮，不但會(huì )引起疼痛和頭疼，甚至還會(huì )使牙齒斷裂。由于牙齒的琺瑯質(zhì)被磨蝕掉，還會(huì )導致牙神經(jīng)敏感脆弱。
TIPS:如果磨牙導致了頭疼，可以用指尖輕輕按摩太陽(yáng)穴和兩顎，每次大約5秒鐘。熱敷兩顎，或者用布洛芬來(lái)鎮痛也有幫助。不要嚼口香糖或硬質(zhì)食品，這樣會(huì )給兩顎帶來(lái)更多壓力。
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怎么讓睡覺(jué)時(shí)不中途醒
睡覺(jué)的時(shí)間本來(lái)就少，中途再醒個(gè)一兩次，這日子就沒(méi)法過(guò)了。怎么做才能一覺(jué)到天明呢？
睡眠常識小課堂
簡(jiǎn)單的說(shuō)，睡眠過(guò)程就是：從淺睡期→深睡眠→REM睡眠，這種周期，一夜3-5次。其中，淺睡期容易被聲響、光亮、動(dòng)靜、電磁場(chǎng)等喚醒；而深睡眠和REM睡眠是恢復體力和精力的睡眠階段，是有效的睡眠時(shí)間。而大家在睡覺(jué)中途醒來(lái)的時(shí)候一般都處在淺眠期。
科學(xué)的防止法
褪黑激素可以促進(jìn)睡眠。有些安眠藥就是通過(guò)促進(jìn)褪黑激素分泌而發(fā)揮安眠作用的。環(huán)境中磁場(chǎng)的紊亂和變動(dòng)，都會(huì )降低褪黑激素的分泌。所以，睡覺(jué)時(shí)，應關(guān)閉屋內一切燈光，并用窗簾遮擋屋外光線(xiàn)；減少人工電磁輻射，并消減工頻電力感應磁場(chǎng)的頻繁變動(dòng)，就能入睡快。
小編經(jīng)驗
話(huà)是那么說(shuō)，但是如果房間隔光隔音效果不好，在不吃藥的情況下安睡并沒(méi)有上文所說(shuō)的那么簡(jiǎn)單。以下是小編的一些經(jīng)驗，可供大家參考。
1.不得不尷尬的說(shuō)，很多時(shí)候小編晚上2、3點(diǎn)起夜是為了排尿。小編針對這種情況減少睡前喝水的量，并在排尿后上床睡覺(jué)，這樣就不會(huì )中途被尿憋醒。
2.有時(shí)，到了入睡時(shí)間卻沒(méi)有睡意。在床上翻來(lái)翻去也睡不著(zhù)。小編這時(shí)就會(huì )拿出一些可以讓人心境平和的書(shū)倚在床頭看。很快就會(huì )有睡覺(jué)的欲望了。就小編的經(jīng)驗來(lái)說(shuō)，林清玄的書(shū)最有用。不過(guò)做學(xué)生的時(shí)候，放本英文課本的效果更好。
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消除黑眼圈 用散步緩解失眠
我年屆不惑，卻有著(zhù)高挑勻稱(chēng)、玲瓏曼妙的窈窕身材。走在街上，常被身后的男士誤以為是年輕漂亮的MM（妹妹）。“賞美”之心驅使他們努力“劃動(dòng)”四肢，超速前行大膽放肆地做個(gè)立定后轉……立刻，他們會(huì )為剛才的行動(dòng)心生悔意，心里大呼上當。
為啥？盡管我臉上并非層層梯田，縱橫阡陌，我的兩只“熊貓”眼，凸現我衰老的“豆腐渣”容顏，滿(mǎn)臉的晦澀與倦怠讓好身材黯然失色。
許多人以為，我的好身材是刻意節食的結果，當然不是瞅瞅我長(cháng)年不消的黑眼圈，就該明白我的睡眠質(zhì)量有多糟糕。因此，好身材不但沒(méi)讓我引以自豪，反讓我在別人一次次失望的眼神中變得越來(lái)越不自信。
有一天，我遇到一位老中醫。他仔細端詳我的神情模樣，咂舌嘆息說(shuō)我長(cháng)期缺乏戶(hù)外鍛煉！建議我每天堅持散步，促進(jìn)血液循環(huán)改善睡眠！于是，我每天晚飯后，欣然加入到散步的行列中去，跟著(zhù)一群群螞蟻樣“匆忙”流動(dòng)的人群，像恒星樣一圈圈循環(huán)而行。
開(kāi)始，我只能連續走三四圈，便四肢無(wú)力渾身酸疼?；丶蚁赐暝?，累得眼皮直打架，瞌睡如山倒似的昏沉沉進(jìn)入夢(mèng)鄉。堅持散步了一星期后，我逐漸能走五六圈?，F在發(fā)現，散步不但有助于人的注意力集中，還能使人的記憶力得到改善。常常，因為在散步鍛煉時(shí)，人們一句不經(jīng)意的對話(huà)或玩笑，還能觸發(fā)我的創(chuàng )作靈感。那時(shí)的我思維敏捷心境開(kāi)闊，一邊散步一邊構思,很快便能打好腹稿。到家后一揮而就，這大大增長(cháng)了我的自信。
半年來(lái)，我每天堅持散步不輟，不僅保持著(zhù)嬌好的身材，也趕跑了一直困擾我的黑眼圈，并且氣色紅潤，意氣風(fēng)發(fā)，走起路來(lái)昂首挺胸，翹著(zhù)下巴，驕傲得像個(gè)“貴婦人”。
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