先感謝蓉er,我是從她的博客復制過(guò)來(lái)的,覺(jué)得對自己很有幫助!
生理期減肥四部曲
回憶一下，你是否總是到每個(gè)月的某個(gè)固定時(shí)間，心情就會(huì )徒然變壞，食量也隨之劇增？這是你身體里雌激素在作怪，雌激素的分泌不僅時(shí)刻影響著(zhù)女人的情緒，對運動(dòng)健身的效果也有相當的影響。很簡(jiǎn)單，當身體狀況好時(shí)，減肥的計劃就比較輕易成功，反之則事倍功半。因此，瘦身專(zhuān)家建議：根據生理周期中四個(gè)不同階段的雌激素分泌情況調整健身計劃，既可有效加速減肥進(jìn)程，還能同時(shí)練習體內激素的正常分泌。
第一部：減肥泄留期
時(shí)間計算：月經(jīng)開(kāi)始后第1～7天
生理表現：在月經(jīng)來(lái)臨時(shí)，由于黃體激素的分泌下降，你開(kāi)始悶悶不樂(lè )，情緒低落，感覺(jué)壓力很大，經(jīng)常無(wú)緣無(wú)故地憂(yōu)郁、發(fā)脾氣。假如這個(gè)時(shí)期睡眠不足、 過(guò)度疲憊，輕易在眼睛四周出現短暫的色素沉著(zhù)；在月經(jīng)來(lái)臨的第二三日，皮膚變得非常敏感，反抗力降低，你可能會(huì )出現生理痛，心情經(jīng)常不好，再加上激素分泌 減少，皮膚會(huì )變得極為干燥，毛孔也變得粗大，這種變化通常在經(jīng)期開(kāi)始后的第四五天便自然消失。
減肥成功指數：★★★
加速減重方案：
- 此階段的建議運動(dòng)時(shí)間是每周3～5個(gè)小時(shí)。
- 不要試圖在此階段進(jìn)行節食或超強運動(dòng)量的減肥，而是將目標放在“塑形”上。月經(jīng)初期也是塑造健美身材的好時(shí)機，而過(guò)度的節食輕易導致脫水卻不能減去脂肪。
- 可以選擇輕柔的徒手運動(dòng)，比如簡(jiǎn)化太極拳、普提拉等等。
- 假如在做徒手運動(dòng)之前你仍感到煩躁，慢步、慢跑、慢速溜冰都是有幫助的。
健康瘦身食譜：
- 雖然身體比較虛弱卻不能暴飲暴食，可多吃一些含鐵質(zhì)的食物及能提高吸收鐵質(zhì)的植物性蛋白。
- 應禁煙酒及辛辣燥熱的食物，如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及燒烤油炸食物。
- 忌食生冷及寒性的食物，如各種冷飲、涼菜、生瓜果等，以免血液循環(huán)不暢導致下肢水腫。
- 少食酸味食物，如各種酸菜、李子、梅子、青梅、檸檬等。
- 身體和臉部都會(huì )有稍微的水腫，所以不要吃太咸的食物。多吃含鎂、B族維生素的食品，如香蕉、動(dòng)物肝臟等，能讓新陳代謝變得更好。
- 多喝開(kāi)水，以補充體內缺乏的水分。
要害提示：此階段，你的減肥運動(dòng)強度和時(shí)間都不宜過(guò)量；同時(shí)避免參加需要技巧和反應能力的運動(dòng)，像網(wǎng)球、壁球都是不適合的，它們會(huì )令你因失誤而情緒波動(dòng)。
第二部：減肥高峰期
時(shí)間計算：月經(jīng)后第7～14天
生理表現：女性一般在月經(jīng)第14天排卵，雌性激素分泌到達頂峰后，此時(shí)開(kāi)始減少，而孕酮分泌開(kāi)始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時(shí)，會(huì )加快體內碳 水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧運動(dòng)的最佳時(shí)機。這是你一個(gè)月中感覺(jué)最棒的時(shí)間，無(wú)論是心情還是身體都很有活力，喜歡運動(dòng)和各種挑戰。
減肥成功指數：★★★★★
加速減重方案：
- 運動(dòng)頻率盡量保持在天天或隔天2小時(shí)，每星期至少保持7個(gè)小時(shí)以上的運動(dòng)量。
- 最有效的減肥運動(dòng)方式莫過(guò)于請私人健身教練幫你制定一份減肥運動(dòng)計劃，讓他知道你的生理周期，他會(huì )讓你在這段時(shí)間內達到理想的運動(dòng)狀態(tài)和減肥目標。
- 跑步、游泳、騎自行車(chē)運動(dòng)非常易于消耗熱量，對于想要減輕體重的人來(lái)說(shuō)是最佳選擇。
- 此時(shí)你可以去嘗試各種自己感愛(ài)好的有氧運動(dòng)，比如韻律操、拉丁舞、芭蕾舞之類(lèi)。因為這段時(shí)間你的體能和接受能力都是一流的，不去運動(dòng)簡(jiǎn)直是浪費。
健康瘦身食譜：
- 這是一段非常輕易發(fā)胖的時(shí)期哦，你吃下去的熱量假如不能得到迅速的分解則會(huì )轉化成脂肪積留體內，因此要盡量減少對高熱量、高脂肪食物的攝取。
- 多吃一些有利于消化及代謝的食物，如冬瓜、芹菜、涼瓜等，可加速你的減肥進(jìn)程。
- 建議你能制定一個(gè)一周飲食計劃，讓自己在這7天保持攝取足夠營(yíng)養的同時(shí)又不會(huì )發(fā)胖，短短7天，既輕易堅持，又可達到事半功倍的效果。
要害提示：即使你平時(shí)不喜歡有氧運動(dòng)，也要嘗試做一些，否則可能會(huì )出現浮腫和體重增加。
第三部：減肥平快期
時(shí)間計算：月經(jīng)后第14～21天
生理表現：排卵期后的一周，卵細胞激素作用轉強，但因為黃體素激素分泌增加，肌膚狀況變得不穩定。這段時(shí)間你不會(huì )有什么非常的感覺(jué)，但生理期前一周的問(wèn)題正在醞釀，你的皮脂分泌漸多，黑色素活化，可能會(huì )長(cháng)暗瘡，而你的心情可能會(huì )變得比較起伏，時(shí)而平靜，時(shí)而急躁。
減肥成功指數：★★★★
加速減重方案：
- 現在仍是減肥的有利時(shí)期，雖然效果可能不如上個(gè)階段那樣顯而易見(jiàn)，但仍可獲得不錯的瘦身業(yè)績(jì)。此時(shí)建議你的一周運動(dòng)時(shí)間保持在6小時(shí)以上。
- 跑步機、有氧操及一些器械運動(dòng)可以幫助你在這段時(shí)間內消耗熱量，而網(wǎng)球和球操則是最佳選擇。
- 假如沒(méi)有時(shí)間去健身房，可以選擇跳繩作為減肥方式，天天早晚跳200下甚至更多，減肥效果非常明顯。
- 最好利用休息日去戶(hù)外進(jìn)行長(cháng)跑、爬山等長(cháng)足耐力有氧運動(dòng)，對脂肪和熱量都是極好的消耗。
健康瘦身食譜：
- 為了下一次月經(jīng)來(lái)臨做預備，增強鐵和蛋白質(zhì)的攝入量。
- 多吃高纖維食物，如疏菜、水果、全谷類(lèi)、全麥面、糙米、燕麥等食物。攝入足夠的高纖維食物，可促進(jìn)動(dòng)情激素排出，增加血液中鎂的含量。
- 在兩餐之間吃一些核桃、腰果等富含B族維生素的食物，可有助于調整月經(jīng)和鎮靜神經(jīng)。
要害提示：適當地有氧運動(dòng)在這個(gè)時(shí)間段仍可繼續，但注重不要過(guò)度疲憊，引起肌肉受損。
第四部：減肥慢行期
時(shí)間計算：月經(jīng)后第21～28天
生理表現：孕酮分泌在第3周起到達高峰，自第4周開(kāi)始下降，第20～24天可以做更長(cháng)時(shí)間的有氧運動(dòng)，但第24～28天，運動(dòng)時(shí)間、頻率、強度都要 逐步減少。這個(gè)時(shí)間段你的感覺(jué)比較復雜，前期精力還算旺盛，但后期卻輕易疲憊。由于受體內激素的影響，女性體內分泌黃體激素十分活躍，同時(shí)引起皮下脂肪活 躍，身心狀況都開(kāi)始不穩定，臉上會(huì )有油膩和粉刺情況，此時(shí)你又快要回到初期的生理狀態(tài)了。
減肥成功指數：★★
加速減重方案：
- 你可以繼續進(jìn)行前一階段的有氧運動(dòng)，同時(shí)還需要一些力量練習，運動(dòng)時(shí)間可保持在每周3小時(shí)左右。
- 游泳之類(lèi)的娛樂(lè )性強、競爭性弱的運動(dòng)可以使你心緒平和，減輕經(jīng)前期綜合征。
- 不妨天天進(jìn)行30分鐘的瑜珈練習，可以使你的身體柔軟，心情安詳，同時(shí)適當的骨盆伸展姿勢可以促進(jìn)血液循環(huán)，減少水腫及痛經(jīng)。
- 假如你更喜歡健身房，那就天天抓緊時(shí)間(至少20分鐘)到跳舞機、劃船機、跑步機上一展身手。
健康瘦身食譜：
- 月經(jīng)來(lái)潮前一周的飲食宜清淡，易消化，富營(yíng)養，同時(shí)攝取足夠的蛋白質(zhì)。多吃肉類(lèi)、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物，以補充經(jīng)期所流失的營(yíng)養素、礦物質(zhì)。
- 這個(gè)時(shí)期你會(huì )感覺(jué)自己食欲大增，此時(shí)無(wú)需刻意節食，只要記住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了。
- 多吃綠葉蔬菜和水果，也要多飲水，以保持排泄通暢，減少骨盆充血。
- 在此階段的后幾天，可多吃一些開(kāi)胃、易消化的食物，如棗、面條、薏米粥等。
- 忌食咸食，以免體內的鹽分和水分貯存量增多，出現水腫、頭痛等現象。建議在月經(jīng)來(lái)潮前7天開(kāi)始吃低鹽食物，上述癥狀就會(huì )大大減輕。
要害提示：盡量避免參加那些需要技巧和反應能力的運動(dòng)項目，而難度和強度過(guò)大的運動(dòng)不僅不會(huì )加速減肥，反而可能損害你的健康。
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