手腕鍛煉啞鈴操
1、上舉：雙手握啞鈴于肩部?jì)蓚?，做上舉運動(dòng)。
2、兩側平舉：雙手握啞鈴自然放在身體兩側，然后沿身體兩側做手臂平舉。
3、胸前平舉：雙手握啞鈴自然放在身體兩側，然后在身體前面做平舉。
4、屈臂舉：雙手握啞鈴自然放在身體兩側，然后在身體前面做屈臂動(dòng)作。
5、胸前繞8字：雙手握啞鈴，做從身體下方繞到頭頂再到體側的大8字動(dòng)作。
6、頭后舉：雙手握啞鈴，屈臂把啞鈴放在腦后，然后作上舉動(dòng)作。
7、半蹲手腕屈伸：人半蹲，右腳略高，右手握啞鈴放在右腳上（掌心向上，拳頭離膝蓋稍為遠點(diǎn)），然后做屈腕動(dòng)作。
8、右手握啞鈴：先在身體前面用手腕做繞8字動(dòng)作，然后再加大范圍在身體前面做繞大8字動(dòng)作。
以上動(dòng)作請自行計劃每組次數，做完后握拍隨便揮拍練習。
手腕日常鍛煉由易到難分為
一、提重物。平時(shí)可以多做一些提東西的運動(dòng)，這些看似好像對腕力沒(méi)有什么關(guān)系，其實(shí)不然，提高自己的握力是為將來(lái)發(fā)展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐。用十個(gè)指頭著(zhù)地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節上堅持的時(shí)間越長(cháng)效果會(huì )越好。
三、單杠懸垂。時(shí)間越長(cháng)握力越大。
四、卷千斤腕。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來(lái)相當費力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對前臂進(jìn)行放松練習?？梢詫⒗K子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時(shí)，繩長(cháng)1.2米，可一口氣卷2個(gè)來(lái)回，此時(shí)右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。覺(jué)得不可思議，其實(shí)不難，大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候，就有能力做雙手側握舉體了，時(shí)間越長(cháng)鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
無(wú)論以上任何方法，根據自身條件和環(huán)境限制，任選其一聯(lián)系一段時(shí)間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恒從易到難，三年一小成，九年一大成。
坐勢鍛煉
首先身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放松，整個(gè)手臂緊貼著(zhù)大腿，手掌朝上。手緊握啞鈴以?xún)擅腌姷念l率做屈脘運動(dòng),切記不要動(dòng)作太快。太快的話(huà)會(huì )把力量分散到手部的其他肌肉里而達不到鍛煉脘部的最加效果。注意每個(gè)動(dòng)作的幅度都要盡量做到最大，手臂不可以離開(kāi)大腿。
初次鍛煉根據每個(gè)人本身的力量不要用太重的啞鈴。第一次是用5KG的。想快點(diǎn)有效果的話(huà)就每一次做的時(shí)候盡量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話(huà)第二天有可能連個(gè)碗都端不起來(lái)?？茖W(xué)的方法是做三組，第一組做10分鐘然后休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開(kāi)始做一天休息兩天，一個(gè)星期之后可以嘗試擱天做一次，最后是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著(zhù)速成，過(guò)分用力的話(huà)有可能把自己的韌帶拉傷的?？傊磺卸家苛Χ鵀?，一個(gè)月后脘部力量就會(huì )有明顯的增強的了。
啞鈴體操－抬手臂 1.兩腳張開(kāi)比肩膀寬些 2.輕輕放松膝蓋，微蹲 3.兩手拿著(zhù)啞鈴 4.其中一手慢慢將手肘舉向天花板（此時(shí)啞鈴最高底應該是置于與脖子等高的位置） 5.慢慢放下后換手。
啞鈴體操－舉手臂 1.兩腳張開(kāi)與肩同寬 2.兩手彎曲，將啞鈴舉到與肩同高處 3.由耳邊慢慢將一手直直舉起 4.數5秒后放下?lián)Q手。
啞鈴體操－手肘伸展 1.兩腳張開(kāi)比肩寬些 2.兩手共拿一啞鈴，放到頸后 3.雙臂慢慢向上伸直 4.然後慢慢回到原姿勢。以上運動(dòng)次數以自己能力所及為準，大致來(lái)說(shuō)每組做30~50次最好。
效果:可消除手臂的多余贅肉，讓手臂曲線(xiàn)完美，使你的手臂恢復苗條，不再特立獨行特別強壯。
器械鍛煉
1．側彎舉 兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發(fā)展前臂伸指肌群，同時(shí)發(fā)展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉 雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限后緩慢下放還原。動(dòng)作過(guò)程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉 坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時(shí)為止。然后放松還原。此動(dòng)作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
4．背后腕彎舉 站立，背后正握（掌心向后）杠鈴，做腕彎舉動(dòng)作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動(dòng)員都喜歡采用這個(gè)練習，因為它能產(chǎn)生一種強迫收縮的感覺(jué)。
5.尺側腕彎舉 兩腳前后開(kāi)立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無(wú)鈴片的一端，另一端后下垂，腕關(guān)節放松。收縮尺側肌群，以腕關(guān)節為軸，向后上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然后還原再做。主要發(fā)展前臂尺側肌群，同時(shí)也發(fā)展了肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉 預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時(shí)胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。
7．手內旋彎舉 坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動(dòng)作?？杉哟笾亓靠焖龠M(jìn)行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．負重卷繩 站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物卷起，控制性還原。先正卷后反卷，反復進(jìn)行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實(shí)。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發(fā)展前臂肌的有效方法。
總之，有鍛煉前臂肌時(shí)，不論采用什么方法和角度，前臂必須固定不動(dòng)，并嚴格按動(dòng)作要求做，使前臂肌群在動(dòng)作過(guò)程中始終處于張緊用力狀態(tài)。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時(shí)可根據需要選2一3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練三組，每組重復15—20次。重量不要太重，以免受傷。
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