大多數肥胖患者減肥失敗，不是因為不知道正確的減肥途徑，而是因為減肥過(guò)程大多枯燥乏味，使得減肥者后勁不足。本文根據肥胖機理，將幾種有效的運動(dòng)組合起來(lái)，使減肥過(guò)程變得享受，從而更加有利于減肥者將減肥大計進(jìn)行到底。
中國論文網(wǎng) http://www.xzbu.com/2/view-5662849.htm
肥胖的幾種狀態(tài)及標準
醫學(xué)上成人標準體重（kg）=（身高cm-100）×0.9。低于或高于標準體重10%都屬于正?，F象。體重指數（BMI）=體重（kg）/身高的平方（?），得出數值在[18.5，23.9]為正常，在[24，27.9]為超重，超過(guò)28為肥胖。世界衛生組織標準，身重超過(guò)標準體重10%為偏重，超過(guò)20%為輕度肥胖，超過(guò)30%為中度肥胖，超過(guò)50%為重度肥胖。
運動(dòng)減肥的機制
?。ㄒ唬┻\動(dòng)調節代謝功能，促進(jìn)脂肪分解
研究表明，肌肉運動(dòng)時(shí)其能源的選擇與肌肉收縮的時(shí)間、強度、營(yíng)養狀況有關(guān)。正常人在安靜時(shí)肌肉組織的能量來(lái)源以游離脂肪酸為主，約占96%，但肌肉收縮初期（5到15分鐘內），肌肉利用的主要能源是肌肉中的肝糖原，其次是血液中的葡萄糖，約占30%到40%；當持續運動(dòng)達到120分鐘以上時(shí)，利用的總能源明顯上升，而其中游離脂肪酸約占50%到70%。當運動(dòng)時(shí)肌肉對血液內游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，一方面使脂肪細胞釋放大量脂肪酸，使脂肪細胞縮小變瘦；另一方面使多余的血糖被消耗而不能轉化為脂肪，結果使體內脂肪減少，體重下降。
?。ǘ┻\動(dòng)可降低血脂
研究表明，體育運動(dòng)可以改善脂肪代謝，運動(dòng)時(shí)腎上腺素、去甲腎上腺素分泌增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和極低密度的脂蛋白的分解，因此可以降低血脂而使高密度脂蛋白膽固醇量升高。國內研究表明，血漿高密度脂蛋白的含量與冠心病的發(fā)病率成負相關(guān)，而低密度脂蛋白的含量與冠心病的發(fā)病率成正相關(guān)。高密度脂蛋白的功能是轉運肝外組織中的膽固醇到肝內分解，不但不會(huì )使膽固醇在動(dòng)脈壁上堆積形成脂肪，而且還能使已堆積的膽固醇轉化為膽固醇脂并被運至肝臟進(jìn)行分解，從而起到防止、清除動(dòng)脈粥樣硬化作用。
?。ㄈ┻\動(dòng)可以調節機體能量平衡，使身體成分發(fā)生變化
?。ㄋ模┠土\動(dòng)使胰島素瘦體功能增強
經(jīng)常進(jìn)行耐力運動(dòng)能使肌細胞的胰島素瘦體功能增強，改善組織與胰島素的結合能力。胰島素具有強制脂肪分解的作用，胰島素減少伴有兒茶酚胺和生長(cháng)激素等的升高，結果加快了游離脂肪酸的利用，胰島素有抑制食欲、增加產(chǎn)熱的作用，因此運動(dòng)使內臟脂肪下降與腦胰島素水平增加有關(guān)。
?。ㄎ澹┻\動(dòng)能提高心肺功能和機體有氧代謝能力
運動(dòng)加強了心肌的收縮力量，增加了血管彈性和增強了血液循環(huán)的心外因素，從而增加對體力活動(dòng)的耐受性，改善了心血管系統和呼吸系統的技能，提高了心肺功能和有氧代謝能力。
運動(dòng)處方中的膳食
減肥減重過(guò)程中碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)攝入的比例為6：2：2，重量比為4：1：1，食物總量為1800大卡。減少糖的攝入一方面可以降低胰島素的分泌，減少體脂合成；另一方面會(huì )使體內糖原儲備降低，從而促進(jìn)對脂肪的動(dòng)用，減少體脂存儲。1800大卡的熱量四分之一要從50克左右的脂肪中產(chǎn)生，50到60千克的成人每天要攝入125到150克的脂肪。這些脂肪能夠抑制胰島素和胰高血糖素等的分泌，促進(jìn)機體脂肪的利用，碳水化合物攝入量減少，造成相對多的脂肪在體內代謝不完全而成生一定的酮體。酮體具有抑制饑餓感的作用，酮體被分解排除體外還可以消耗一些熱量；同時(shí)可以讓人產(chǎn)生飽腹感，使減肥減重者容易接受低熱量膳食，感覺(jué)不到餓。每日三餐早：中：晚=3：4：3。選擇高纖維的食物，如雜糧面包、燕麥粥、黑米粥、蔬菜、豆類(lèi)等。減肥減重者一方面根據自己的喜好進(jìn)行選擇搭配食物，另一方面應該控制自己的膳食，這是成功進(jìn)行減肥減重的必要條件之一。
幾種狀態(tài)下的運動(dòng)處方
?。ㄒ唬┏譅顟B(tài)下的減肥減重運動(dòng)處方
在減肥減重者確定可以進(jìn)行運動(dòng)減肥減重情況下，首先做好思想準備工作，因為這個(gè)狀態(tài)下進(jìn)行減肥減重是個(gè)萬(wàn)里長(cháng)征。在堅持上述合理膳食的條件下，進(jìn)行運動(dòng)減肥減重。由于這個(gè)階段的體脂成分、體重大，不適宜大強度的運動(dòng)，要避免運動(dòng)對關(guān)節的損傷。該階段可進(jìn)行水下有氧運動(dòng)及力量訓練，這樣既可以達到運動(dòng)減肥減重的目的還可以很好地保護減肥減重者的相關(guān)關(guān)節。要求，減肥減重者在下水前做好準備活動(dòng)，準備活動(dòng)以走為主，時(shí)間控制在5到10分鐘，心率提高至90至130每分，做一定的伸展運動(dòng)后進(jìn)行以游泳為主水下活動(dòng)，也可以進(jìn)行一些列的水中走、水中走加游等活動(dòng)，心率控制在120到150每分之間，中低強度，持續時(shí)間在30至100分鐘。結束之后減肥減重者可以在水下做伸展性的力量練習，如：轉腰、擴胸，踢腿練習等，時(shí)間控制在5分鐘內，岸上進(jìn)行放松休息。這一階段的運動(dòng)要求是每天50到120分鐘（時(shí)間應根據減肥減重者體能狀況而定）。每周三到七次。
?。ǘ┲卸确逝譅顟B(tài)下的減肥減重運動(dòng)處方
該階段的運動(dòng)處方可以效仿超胖狀態(tài)下的減肥減重運動(dòng)處方。該階段減肥減重者的體能狀況相比較超胖狀態(tài)者要好一些，因此，減肥減重者可以適量地安排一些陸上有氧運動(dòng)來(lái)達到運動(dòng)減肥減脂的效果，宜采取水上陸上結合方式，增加運動(dòng)樂(lè )趣。如運球、游戲、繞圈跑等（這要根據減肥減重者自身條件而定），速度不應太快，要求運動(dòng)者呼吸勻稱(chēng)，心率控制在120至150每分之間，運動(dòng)以有氧運動(dòng)為主，強度中等（65%的最大吸氧量，50%的脂肪供能，25%最大吸氧量強度時(shí)100%脂肪供能，但前者比后者脂肪消耗絕對值要大），運動(dòng)時(shí)間為40至120分鐘，隨著(zhù)減肥減重者身體狀態(tài)的變化，可以作相應調控。
?。ㄈ┹p度肥胖狀態(tài)下的減肥減重運動(dòng)處方
該階段，減肥減重者的身體機能是相對理想的，因此，該階段的運動(dòng)處方可以根據減肥減重者的興趣愛(ài)好來(lái)制定實(shí)施。如跑、跳、投、有氧健身操、武術(shù)等運動(dòng)。游泳是筆者比較推薦的。也可以進(jìn)行變換的組合來(lái)達到減肥減重的目的，并且滿(mǎn)足減肥減重者的興趣愛(ài)好、增加了精神文化生活。下面提供一運動(dòng)處方：首先進(jìn)行兩圈跑，做熱身活動(dòng)，使心率達到120到150每分，調動(dòng)全身細胞活性。然后進(jìn)行徒手操活動(dòng)，做伸展運動(dòng)、擴胸運動(dòng)、體轉運動(dòng)、弓步壓腿、側壓腿、膝關(guān)節踝關(guān)節繞環(huán)。然后分組進(jìn)行七人制足球活動(dòng)。時(shí)間控制在五十分鐘左右。
?。ㄋ模┏貭顟B(tài)下的減肥減重運動(dòng)處方
該階段的主要任務(wù)是減重，運動(dòng)形式理論上還是應該以有氧運動(dòng)為主。建議不做糖代謝或磷酸肌酸代謝的運動(dòng)，因為這些運動(dòng)會(huì )導致肌肉橫截面積增粗，從而不利于修身美體的達成，特別是對身體曲線(xiàn)要求高的的女性更應采納。
小結
不管哪個(gè)階段減肥減重者都應該在運動(dòng)處方上堅持有氧運動(dòng)加力量練習來(lái)進(jìn)行減肥減重。減肥減重者可以根據自己的狀況合理安排運動(dòng)方式，使之有效有趣。減肥減重是一個(gè)長(cháng)期而持久的過(guò)程，減肥減重者應該養成良好的生活習慣，這樣不但可以達成健身美體，還可以培養減肥減重者的意志力、毅力等心里素質(zhì)，達到身心兼修的目的。
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