我們將向你介紹一種實(shí)用有效的減肥計劃。如果你愿意的話(huà)，可以保留一下減肥前的照片。如果有測量?jì)x器的話(huà)，你還可以記錄下你的體重，各部圍度和皮下脂肪含量。如果你有一些健康問(wèn)題或特別肥胖的話(huà)，也可以咨詢(xún)一下醫生，經(jīng)過(guò)１２周的減肥鍛煉后，你將看到一個(gè)全新的你＿更加結實(shí)，更加苗條，更加強壯。
當然，正如廣告所言，減肥的效果還取決于你開(kāi)始時(shí)的身體狀況，你的新陳代謝情況和你是否真正按照計劃進(jìn)行鍛煉和飲食。大多數人在維持現有肌肉或有所增強的前提下減下１２、１５甚至１７磅的體重＿所有這一切只需１２周時(shí)間。
秘訣在哪兒？在于確切地知道如何平衡你食物的消耗，靠鍛煉將多余的脂肪清除掉，使你的肌肉顯現出來(lái)。本計劃不像別的方法那樣強調高強度的有氧運動(dòng)和熱量攝入的嚴格控制，而是將重點(diǎn)放在少量地減少熱量攝入，促進(jìn)脂肪消耗，同時(shí)堅定地將有氧運動(dòng)作為鍛煉的基本模式，以保持你脂肪燃燒引擎的轉動(dòng).如果你對執行此期間服用一些藥物感興趣的話(huà)，請看后面介紹。這是一種常用減肥藥物成分黃堿，咖啡因和阿斯匹林的復方藥。
減肥飲食計劃
我們的１２周減肥計劃的第一部分，就是要減少我們總的熱量攝入。這已被實(shí)踐證明是去除多余脂肪的有效方法。但是，由于我們往往急于把體重減下來(lái)，常常將熱量攝取減得太多，這樣做的結果適得其反，最終會(huì )讓我們變得更胖。
運動(dòng)員蛋白質(zhì)營(yíng)養方面的著(zhù)名專(zhuān)家，理學(xué)博士彼得。萊蒙說(shuō)：過(guò)少的熱量攝入不公會(huì )減少脂肪，不會(huì )減少肌肉組織。當你的肌肉萎縮后，新陳代謝平均速度會(huì )隨之降低很多。足以彌補你吃得少所引起的所有赤字。這就是為什么減肥者們往往一開(kāi)始很有成效，而幾個(gè)星期后就很難再有明顯進(jìn)展的原因所在。道理很簡(jiǎn)單，過(guò)度地減少熱量攝入，促使機體調至一種平衡狀態(tài)。萊蒙說(shuō)：更糟糕的是，饑鋨式的減肥會(huì )大幅度地降低新陳代謝率，以至于有可能增加體內的脂肪。
既達到去除脂肪的目的，又不至于引起新陳代謝率降低的最好方法，就是少量地減少熱量攝入。每天從食物中減少５００卡的熱量是不可取的。應將數值改為減少總熱量攝入的１５％。這樣可以促使你的機體將脂肪作為燃料燒掉，而又不至于影響到肌肉。這是測量新陳代謝率的一個(gè)指標。新陳代謝率是生理學(xué)家用來(lái)表示機體能量代謝系統狀況和計算每天消耗掉多少熱量時(shí)所采用的一個(gè)專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)。萊蒙說(shuō)：鑒于蛋白質(zhì)和熱量之間的關(guān)系，當你每天攝入的熱量減少時(shí)，蛋白質(zhì)的攝入就應有所增加。在大多情況下，如果你的目標僅僅是為了鍛煉肌肉，那你蛋白質(zhì)攝入的量不用明顯高于每天消耗的量，萊蒙指出，對于大多數每天攝入充足熱量的有氧運動(dòng)鍛煉者來(lái)講，每磅體重每天攝入０。６７克的蛋白質(zhì)就足夠了。為了減肥而減少了熱量攝入時(shí)，蛋白質(zhì)的攝入量應增加至每磅體重每天０。８克。萊蒙解釋說(shuō)：當你開(kāi)始節食后，你攝入的一部分蛋白質(zhì)被當成能量來(lái)源消耗掉了，用來(lái)增強或維持肌肉的蛋白質(zhì)量變少了。
健美冠軍們在參賽前會(huì )攝取更多的蛋白質(zhì)，因為他們發(fā)現這樣可以幫助他們在節食的同時(shí)維持肌肉的強度。國際健聯(lián)職業(yè)運動(dòng)員麥克、邁特拉佐說(shuō)：如果我減少了熱量攝入而不吃一點(diǎn)蛋白質(zhì)，那么會(huì )萎縮得像一只鼬鼠一樣。他談到頂級的健美運動(dòng)員們在削減熱量攝入時(shí)，每天每磅體重要攝入１。５克的蛋白質(zhì)，為什么像麥克這樣的運動(dòng)員攝入蛋白質(zhì)的量要比萊蒙博士建議的攝入量多呢？麥克說(shuō)：我們對所要達到的體形的控制是非常嚴格的，甚至是驚人的。作為一名職業(yè)健美運動(dòng)員來(lái)講，身上不能有一絲多余的脂肪。所以我們所采取的措施必須有點(diǎn)極端。如將熱量攝入控制得很低。
他說(shuō)得很對。你攝入的熱量越少，那么你體內的蛋白質(zhì)被作為能量物質(zhì)消耗的可能性就越大。所以進(jìn)食更多的蛋白質(zhì)可以補償體內蛋白質(zhì)和某些氨基酸的消耗。麥克接著(zhù)說(shuō)：你鍛煉得越多，所需熱量就越多，同時(shí)肌肉的生長(cháng)就需要更多的蛋白質(zhì)。如果你堅持刻苦鍛煉，下決心一定要把自己練苗條，練強壯，那你就不能像以前那樣每天攝入那么點(diǎn)蛋白質(zhì)了。我們在此計劃中為你設計的蛋白質(zhì)攝入量為每天每磅體重１克，介于研究人員建議的量和職業(yè)運動(dòng)員攝入的量之間。
我們身體的營(yíng)養主要來(lái)源于三種物質(zhì)：糖類(lèi)，蛋白質(zhì)和脂肪。我們已經(jīng)知道了在減少熱量攝入的同時(shí)要增加蛋白質(zhì)的攝入，那么現在只有糖類(lèi)和脂肪的量可供我們削減了。因為我們這個(gè)計劃強調的是肌肉鍛煉，所以糖類(lèi)比脂肪更顯得重要。糖類(lèi)是肌肉鍛煉時(shí)的主要能量來(lái)源。如果糖類(lèi)攝入削減的量比脂肪攝入削減的還要多，那么就會(huì )影響你的鍛煉效果，因為肌肉很容易疲勞且不易恢復。還有一點(diǎn)，糖類(lèi)與脂肪不同，它能夠促進(jìn)體內胰島素的釋放。而胰島素可以在低熱量攝入的情況下，防止肌肉組織內蛋白質(zhì)的降解，當你節食時(shí)，糖類(lèi)比脂肪在機體維持氮平衡（機體保留體內蛋白質(zhì)的水平高低）上起著(zhù)更為重要的作用。
含有較多蛋白質(zhì)和糖類(lèi)成分的低能量飲食對肌肉是有益的。它不公能保護你的肌肉，而且可以讓你維持在一個(gè)較高的新陳代謝率。本計劃就是讓你通過(guò)減少脂肪的攝入，從每天的總熱量攝入中削減１５％。
減肥鍛煉計劃
鍛煉是任何一種成功的減肥方法中必不可少的。你可能覺(jué)得你在這方面已經(jīng)做得不錯了，因為你可能早就開(kāi)始鍛煉了。，即使如此，你也應考慮在你的鍛煉安排上作一些調整。
在選擇塑造苗條體形的方法方面，一般的觀(guān)點(diǎn)會(huì )趨向于偏好有氧運動(dòng)再加上一些舉重練習，以鍛煉一下那些隱藏在多余的脂肪下面的肌肉。但萊蒙博士對這種觀(guān)點(diǎn)提出了質(zhì)疑。他說(shuō)：舉重練習確實(shí)要比高密度的有氧運動(dòng)消耗的熱量少，但它在維持肌肉的水平和節食時(shí)保持較高的新陳代謝率方面，比有氧運動(dòng)好得多。這就意味著(zhù)，一天總共消耗的熱量比有氧運動(dòng)一天消耗的熱量多。
舉重練習可有效地防止肌肉萎縮。即使熱量攝入已被得很少，而有氧運動(dòng)則對保持肌肉水平作用甚微。頻繁地饑餓和長(cháng)時(shí)間的不進(jìn)行舉重練習會(huì )導致新陳代謝水平的下降。造成多余的脂肪很難上去。
所以現在的問(wèn)題是：有沒(méi)有辦法通過(guò)提高新陳代謝率，既去除脂肪，又增強肌肉，讓減肥變得更容易一些？有！萊蒙博士回答說(shuō)：只要你照正確的方法去做。
保持肌肉所采用的舉重鍛煉方法應該與你練健美時(shí)所采用的方法相似。換句話(huà)說(shuō)，應該在保持正確姿式的前提下，采用高負荷的鍛煉方式，即身體每一個(gè)部分都要鍛煉４－１２組，每組重復６－１２次，具體數值應視肌肉群的大小而定。，如果你正在如此進(jìn)行之中，那很好，請堅持下去。如果你只是偶爾練一練或者完全是一個(gè)健美方面的新手，那不妨參照一下減肥鍛煉部分中為新手設計的鍛煉計劃。
如果你想減少身上的脂肪，那就不要錯誤地通過(guò)減輕負荷來(lái)增加重復次數。重復低負荷的鍛煉，不僅不能刺激肌肉的生長(cháng)，還會(huì )導致新陳代謝率的降低。
有氧運動(dòng)了是一種很好的方法，它可以在調節能量平衡，消耗脂肪方面助你一臂之力，但是，做多少有氧運動(dòng)才合適呢？你不妨試一下這一原則：每星期做３－５次３０分鐘的有氧運動(dòng)，每次控制心率在目標心率范圍之內，這樣你每星期就可以多消耗掉９００－１５００卡的熱量了（這還取決于你的體重和你實(shí)際運動(dòng)的強度）。在目標心率范圍上限時(shí)消耗的熱量明顯要比在下限時(shí)消耗得多。
如果你對蹬腳踏車(chē)，跑樓梯等運動(dòng)都厭倦了，或在你的心率達到目標心率范圍上限前你的腿部肌肉已經(jīng)疲勞了，怎么辦？你不妨試一下間隔鍛煉法。先盡可能劇烈地運動(dòng)２－３分鐘，再給自己１－２分鐘的恢復時(shí)間，再接著(zhù)運動(dòng)。如此反復３０分鐘。劇烈的運動(dòng)可以使你的心率上升并維持在一個(gè)較高的水平，即使在恢復時(shí)間內也不會(huì )降下來(lái)。
如果你發(fā)現你所能舉起的重量下降了那么有可能是有氧運動(dòng)做多了。有氧運動(dòng)的進(jìn)行絕對不能妨礙舉重運動(dòng)的質(zhì)量。應時(shí)刻牢記：肌肉的維持依賴(lài)于蛋白質(zhì)的充分攝入和高負荷鍛煉的堅持，以及少量有氧運動(dòng)的調節。
舉重練習是１２周的減肥計劃中不可缺少的一部分，這個(gè)鍛煉計劃同后面的營(yíng)養計劃一起，是為初學(xué)者設計的，十分有效。如果你有一定的基礎，那你既可以用此計劃代替你現在正在施行的鍛煉方案，也可以從這個(gè)計劃中挑選一部分，補充到你的鍛煉方案中去。但你始終要記?。簺](méi)有什么好東西是輕而易舉就能得到的。你必須扎扎實(shí)實(shí)地去練，才能品嘗到勝利的果實(shí)。
鍛煉項目
均衡與協(xié)調是一個(gè)鍛煉計劃成功的關(guān)鍵，這一鍛煉計劃包括了你所要鍛煉的所有部位。在做第一組時(shí)，可以選擇你所能舉起的最大重量的５０％－６０％，做第二組時(shí)增加重量１０％，做第三組時(shí)再增加５％。做每一組時(shí)重復的次數應遞減，做最后一組時(shí)可做到做不起來(lái)為止。組與組之間休息１－３分鐘。
鍛煉部位 運動(dòng)名稱(chēng) 組數 重復次數
胸肌 仰臥推舉 ３ ８－１２
上斜杠鈴推舉 ３ ８－１２
三角肌 肩推舉器 ３ ８－１２
側平舉 ３ ８－１２
背部 胸前下拉 ３ １０－１５
單手啞鈴劃船 ３ ８－１２
肱二頭肌 曲杠彎舉 ３ ８－１２
站立拉力器彎舉 ３ ８－１２
肱三頭肌 拉力器下壓 ３ ８－１２
凳上反屈伸 ３ ８－１２
股四頭肌 腿舉 ３ ８－１２
腿屈伸 ３ １０－１５
腓腸肌 站立舉踵 ３ １５－２０
坐姿舉踵 ３ １５－２０
腹肌 仰臥起坐 ３ ２５－３０
仰臥屈膝收腹 ３ １２－１５
交叉仰臥起坐 ３ ２５－３０
有氧運動(dòng)
如果你現在什么有氧運動(dòng)都沒(méi)有進(jìn)行，可從每單元２０分鐘開(kāi)始，逐漸加到３０－４０分鐘。如果有氧運動(dòng)已經(jīng)是你的鍛煉計劃的一部分了，那就繼續下去。記住每次鍛煉時(shí)都要讓心率增加至最大心率的７５－８５％。不斷變換一下運動(dòng)方式，騎自行車(chē)，慢跑，快走，跳健身操或者滑雪都可以?？傊看斡醒踹\動(dòng)最好能?chē)L試進(jìn)行一些新的運動(dòng)項目。
新手的鍛煉日程
第一天：胸肌，三角肌，三頭肌，腓腸肌，有氧運動(dòng)。
第二天：背部，二頭肌，四頭肌，臀大肌，腹肌
第三天：休息
第四天：胸肌，三角肌，三頭肌，腓腸肌，的氧運動(dòng)
第五天：四頭肌，臀大肌
第六天：背部，二頭肌，腓腸肌，腹肌，有氧 運動(dòng)
第七天：休息
