男性全身減肥操：
示范教練：亞歷山大會(huì )館資深私人教練 劉學(xué)科
動(dòng)作一：胸部、肩部鍛煉
兩腳踝關(guān)節以下搭在椅子上，兩臂撐地，雙手間距離略寬于肩，挺胸，不可聳肩，頭與身體成一直線(xiàn)。然后兩臂向斜后方成45度彎曲，再撐起。如此反復20~30次，做3~5組。
動(dòng)作二：手臂鍛煉
雙手扶住椅子，兩腳平踩地面，膝蓋微彎曲，上身保持正直。然后緩慢下降，當肘關(guān)節角度小于或等于45度即可停住，然后緩慢撐起。反復25~35次，做3~5組。
動(dòng)作三：腹部鍛煉
坐于椅子前三分之一處，雙手向后扶住椅子，穩定身體，收緊腹肌，雙腳緩慢離開(kāi)地面，腿微曲，盡量使身體成“V”字狀。如此反復30次，做3~5組。
動(dòng)作四：大腿、臀部鍛煉
單腳搭于椅子上，另一只腿撐地，膝蓋微曲，身體保持正直，收腹挺胸。然后身體緩慢下降，以支撐腿膝蓋不超過(guò)腳尖為宜。一只腿做15~30次，兩腿交換鍛煉。做3~5組。
女性腹部減肥操：
示范教練：中體倍力健身俱樂(lè )部私人教練 郭穎
郭教練說(shuō)，女性最容易發(fā)胖的部位是腹部，因此節后重點(diǎn)要鍛煉腹部肌肉。
動(dòng)作一：雙腳并攏，雙臂伸直與腿平行，眼睛看手指尖，下頜收緊，起上身10到15次，不要擺動(dòng)頭部。
動(dòng)作二：兩臂打開(kāi)，上身保持穩定，背部貼在地板上，然后抬小腿與大腿成90度，兩腿交替進(jìn)行。要爭取用腹橫肌來(lái)抬腿。做10~15次。
動(dòng)作三：雙手置于耳邊，打開(kāi)肘關(guān)節，然后身體緩慢向上抬起45度角，注意肋骨要下沉，向上時(shí)吐氣，腹部收緊。
做10~15次。
動(dòng)作四：屈膝，兩臂置于頭上伸直，起上身，下腹收緊，手臂有規律地上下擺動(dòng)。吸氣擺動(dòng)手臂3~5下，吐氣擺動(dòng)手臂3~5下。做10~15次。
動(dòng)作五：起上身，雙手扶膝，兩腿交替，小腿與地面平行。做10~15次。
注意事項：
做完動(dòng)作后，平躺一會(huì )兒，放松腹部，運動(dòng)當中不要過(guò)于激烈，腦子里要想著(zhù)腹部肌肉在運動(dòng)。
不同人群運動(dòng)方案推薦
一、兒童、青少年運動(dòng)方案
1．登山、游泳和各種球類(lèi)運動(dòng)。
2．爬樓。每次回家的時(shí)候，能不乘電梯就不乘電梯。
3．騎單車(chē)，還可和好朋友來(lái)個(gè)單車(chē)短途旅行。
提示：運動(dòng)中要注意安全，爬山時(shí)不要到危險的地方，要有毅力，不要輕言放棄。
二、中青年運動(dòng)方案
無(wú)論男女，都可以參加爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、壁球、高爾夫球等各項運動(dòng)，還可以到健身房跳拉丁操，騎動(dòng)感單車(chē)，進(jìn)行各種器械練習，在教練的指導下有目的的去減負。
還可以選擇一些趣味性的運動(dòng)，比如做一做久違的廣播體操，飯后30分鐘踢踢毽子，也可在午餐后快步走40分鐘。還有一些經(jīng)常性的方法，比如爬樓梯、跳舞、騎自行車(chē)、溜冰等。
三、老年人運動(dòng)方案
1．仰臥起坐。不要運動(dòng)過(guò)量，適可而止。
2．深蹲。在公園或者小區里，可以利用護欄，雙手抓住護欄，動(dòng)作依然以緩和為主。
3．扶墻撐體。利用家里的墻壁，雙手扶墻，身體直立，緩慢踮腳抬放身體。
4．散步、快走、慢跑、太極拳、交誼舞、老年秧歌等。
提示：老年人運動(dòng)前做一些簡(jiǎn)易的準備動(dòng)作，切忌不要帶病鍛煉。
總體規則：每天的運動(dòng)量要保證，一般是1到2個(gè)小時(shí)為佳。運動(dòng)最好選擇在飯后30分鐘以后進(jìn)行，避免引起胃腸不適。
