早餐+蘋(píng)果才是黃金早餐 近期，北京某研究機構在京城白領(lǐng)中做了一個(gè)小范圍調查，發(fā)現白領(lǐng)每天攝入的能量和營(yíng)養素只有不到2%來(lái)自早餐，約30%來(lái)自午餐，近七成來(lái)自晚餐和夜宵。北京師范大學(xué)營(yíng)養研究中心著(zhù)名營(yíng)養專(zhuān)家安健華特別提醒愛(ài)美女性，長(cháng)期不吃早餐或不按時(shí)就餐極易誘發(fā)胃腸病和結石癥，還可引起肥胖。
早餐不吃精力不旺
早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。這句話(huà)在國外的說(shuō)法：早餐吃得像國王，中餐吃得像紳士，晚餐吃得像貧民。營(yíng)養學(xué)家建議，早餐應攝取約占全天總熱能的30%，午餐約占40%，晚餐約占30%。而在早餐能量來(lái)源比例中，碳水化合物提供的能量應占總能量的55%-65%，脂肪應占20%-30%，蛋白質(zhì)占11%- 15%。
安健華說(shuō)，早晨起來(lái)，胃腸道幾乎沒(méi)有食物，維持人體正常新陳代謝必需的營(yíng)養物質(zhì)已極度匱乏。如果能量得不到及時(shí)、全面的補充，上午就會(huì )感到注意力不集中、思維遲鈍，致使工作效率低下。饑腸轆轆地到了午飯時(shí)，人們難免攝入更多的能量，如果吃得過(guò)飽，中午就會(huì )犯困，還影響減肥效果。
早點(diǎn)品種豐富才好
“一頓營(yíng)養充足的早餐應該包括面包、米粥等碳水化合物，肉類(lèi)、雞蛋、牛奶等動(dòng)物性食品，以及豆漿、新鮮蔬菜和水果。”安健華說(shuō)，由于現代人飲食過(guò)于精細，所以面包可多選擇能看見(jiàn)大麥粒的全麥面包，以攝取更多的粗纖維；吃了面包或餅干再喝牛奶或豆漿，有利于鈣的吸收。“早晨吃蘋(píng)果是金，中午是銀，晚上是銅。”她認為，早上吃水果補充維生素的效果最好。
蔬菜不必太多，但不可省略。如果早晨起來(lái)來(lái)不及做小菜，可在頭天晚上做好，用保鮮膜包好放在冰箱里第二天食用。如將芹菜用水焯好，吃時(shí)拌點(diǎn)鹽即可。她提醒說(shuō)，榨菜只能起調味的作用，并無(wú)太大的營(yíng)養價(jià)值，含鹽過(guò)高不宜經(jīng)常食用。而健康人每天吃2個(gè)水煮蛋，不會(huì )使膽固醇異常。
早餐應補充維生素
安健華指出，有些人盡管也吃了早餐，但是往往有量無(wú)質(zhì)，感覺(jué)吃得很飽，但只是生理上的一種假象，其實(shí)處于營(yíng)養饑餓或失調狀態(tài)。比如糖分及油膩過(guò)多的早餐，反而會(huì )使人無(wú)法增強精力，昏昏欲睡；一些人則胡亂對付，食用不衛生甚至含有致病致癌的早餐，如化學(xué)原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作調料的豆奶等。
25-40歲女性的早餐應至少滿(mǎn)足其每日所需維生素和葉酸的一半，特別是維生素C和鐵。當今，大多數女性都沒(méi)有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。“肉、肝臟、海帶、木耳、菠菜、油菜可滿(mǎn)足50歲以下成人每日所需的20毫克鐵的需求量。維生素B則可從瘦肉、魚(yú)、肝、全麥面包、土豆、花生等食物中攝取。”
