文/王國義（中國農業(yè)大學(xué) 營(yíng)養與食品安全博士后）
寶寶不愛(ài)吃蔬菜，父母會(huì )說(shuō)，吃點(diǎn)水果，營(yíng)養是一樣的。真的是這樣嗎？
下面我們就讓蔬菜和水果來(lái)個(gè)PK，看看到底誰(shuí)的營(yíng)養價(jià)值更高——
第1回合
礦物質(zhì)：水果稍遜一籌
蔬菜和水果富含多種礦物質(zhì)，對調節膳食的酸堿平衡和促進(jìn)寶寶生長(cháng)發(fā)育十分重要，均為高鉀低鈉食品，鎂、鈣、鐵等礦物質(zhì)含量豐富。
蔬菜
●不少蔬菜鈣含量較高，如油菜和油菜薹、莧菜、芹菜、茴香、蘿卜纓等。
●綠葉蔬菜中鐵、鎂含量豐富，且顏色越深含量越高。剛添加輔食的寶寶容易缺鐵，不妨用深色蔬菜搭配紅肉，給寶寶做菜肉泥，能夠幫助寶寶補鐵。
●一些菌藻類(lèi)蔬菜富含鐵、錳、鋅等微量元素。
●需要注意的是，一些蔬菜如菠菜、空心菜等草酸含量較多，會(huì )影響鈣、鐵等的吸收利用，在烹飪前可用焯水的方式去除大部分草酸，提高礦物質(zhì)的生物利用率。
●由于蔬菜中的能量大大低于水果，蔬菜中礦質(zhì)元素的營(yíng)養素密度普遍超過(guò)水果，因此，與水果相比，吃蔬菜可獲得更多的鉀、鈣、鐵、維生素、多種抗氧化成分等營(yíng)養素。
水果
●一些水果含有較為豐富的鎂、鐵、鈣，如草莓、大棗、山楂、橙子等，且富含維生素C與有機酸，因此鐵的生物利用率較高。可以給剛添加輔食的寶寶選用此類(lèi)水果做水果泥，既美味，又能補充鐵和鈣。
●水果干的礦物質(zhì)含量較高，杏干、葡萄干、干棗、桂圓等均是補充鉀、鐵、鈣、鎂等礦物質(zhì)的良好膳食補充來(lái)源，可適量食用。不過(guò)寶寶食用果干要注意安全，建議寶寶2歲以后食用。小寶寶可以把水果干磨碎熬粥里食用。
●水果中的礦物質(zhì)營(yíng)養價(jià)值較蔬菜遜色，但食用前不需烹飪，營(yíng)養素不會(huì )損失，且富含有機酸、芳香物質(zhì)，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，提高食欲，也是膳食中的必要成分。
水果中糖含量相對較高，且主要是葡萄糖、果糖、蔗糖等小分子糖，在其他主食不減量的情況下過(guò)量食用水果亦有增加肥胖的風(fēng)險，所以寶寶要注意食用量，不要吃太多。一般來(lái)說(shuō)，寶寶每天水果的食用量以100~150克為宜。最好不同水果換著(zhù)吃，多吃時(shí)令水果，營(yíng)養更豐富，性?xún)r(jià)比也高。
第2回合
多種維生素：蔬菜性?xún)r(jià)比更高
總體而言，水果和蔬菜都含有除維生素D和維生素B12以外的所有維生素。水果中的維生素含量低于蔬菜，尤其是低于深色蔬菜，從性?xún)r(jià)比考慮，蔬菜補充維生素比水果更為劃算。
蔬菜
維生素C
●很多蔬菜中都含有豐富的維生素C，如青椒、油菜、菜花、苦瓜、芥藍等，這恰恰是其他類(lèi)食物如豆類(lèi)、肉類(lèi)、谷類(lèi)所缺乏的。
●維生素C可促進(jìn)鐵的吸收，在給寶寶添加牛羊肉、豬肝等富鐵輔食時(shí)，與青菜一起食用可提高鐵的利用率。
●維生素C可參與生物代謝，抗氧化，補充足量蔬菜對于維持寶寶正常的生理機能具有重要作用。
胡蘿卜素
●蔬菜顏色越深，胡蘿卜素含量越高，深綠色葉菜與橙黃色蔬菜的含量最高，如西藍花、胡蘿卜、芥藍中胡蘿卜素含量較高。胡蘿卜素是補充維生素A的重要來(lái)源。綠色蔬菜除了胡蘿卜素含量較高外，葉綠素、礦物質(zhì)、維生素C含量往往也很高。
B族維生素
●蔬菜中含有維生素B1、B2、B6、尼克酸、泛酸、生物素等除B12之外的多種維生素，深色蔬菜如菠菜、生菜等富含葉酸與維生素K，含量與葉綠素含量成正比，是維生素B2與葉酸的重要膳食來(lái)源。
●菌藻類(lèi)蔬菜中核黃素、尼克酸、泛酸等B族維生素含量豐富。
水果
●水果中的B族維生素含量普遍較低，完全無(wú)法與蔬菜相比。
●水果中的維生素C含量并不比蔬菜高。水果中除了鮮棗、獼猴桃、柑橘類(lèi)富含維生素C外，蘋(píng)果、梨、桃子、葡萄等水果中維生素C含量并不高。
●黃色和橙色的水果可提供胡蘿卜素，紫色、紅色的水果如藍莓、櫻桃、桑葚、葡萄、圣女果等還含有豐富的花青素、番茄紅素等類(lèi)胡蘿卜素，具有很好的抗氧化、抗衰老作用。
第3回合
膳食纖維：相輔相成
膳食纖維分為不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維。蔬菜與水果的搭配食用，對于預防寶寶便秘與改善寶寶腸道健康作用顯著(zhù)。
蔬菜
●蔬菜富含不可溶性膳食纖維。不可溶性膳食纖維對促進(jìn)大腸的蠕動(dòng)具有重要意義，它是大便的“骨架”，有利于預防便秘。在主食越來(lái)越精致的現代飲食中，蔬菜中的膳食纖維在膳食平衡中具有重要作用。
●深色蔬菜含量高于淺色蔬菜，外部成熟葉片和蔬菜表皮要比嫩葉與中心部位的膳食纖維含量高。由于寶寶咀嚼能力有限，所以，蔬菜最好煮透、切碎后給寶寶食用。
●毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆、豆角等鮮豆類(lèi)蔬菜含有低聚糖，可改善大腸中微生態(tài)環(huán)境，促進(jìn)有益菌的增殖，促進(jìn)腸道健康，預防便秘。
●菌類(lèi)蔬菜與海藻類(lèi)里含有菌類(lèi)多糖，它們具有抗氧化、抗癌、降血糖、降血脂、減肥等多種生理作用。
水果
●水果中可溶性膳食纖維含量高，可溶性膳食纖維是腸道菌群最喜歡的食物，可改善微生態(tài)環(huán)境，促進(jìn)有益菌增殖。
第4回合
蔬菜、水果中均含有豐富的植物化學(xué)素。
蔬菜
●各種深色的蔬菜、水果如彩椒、紫甘藍、桑葚等含有豐富的類(lèi)黃酮色素，亦具有很好的抗氧化、延緩衰老、增強視力、增強毛細血管的通透性、增強抵抗力、增進(jìn)維生素C的生物效應的效果。
●番茄中含有的番茄紅素，具有很好的抗氧化與抗腫瘤作用。
水果
●水果中含有的有機酸如蘋(píng)果酸、酒石酸等含量比蔬菜豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進(jìn)食欲，有利于食物的消化。同時(shí)，有機酸對維生素C的穩定有保護作用。
●各種彩色水果亦含有豐富的多酚類(lèi)、類(lèi)黃酮等多種生物成分，對人類(lèi)健康有益。
●許多水果還有特殊的保健作用和藥用價(jià)值。
PK結果：
蔬菜水果各有營(yíng)養，不可相互替代
（小編看到這里也跪了……）
經(jīng)過(guò)多回合比拼，我們發(fā)現，蔬菜種類(lèi)較多，蔬菜中含有更為豐富的礦物質(zhì)與維生素，尤其是蔬菜中的維生素C含量比水果更為豐富，且更加經(jīng)濟實(shí)惠，是補充維生素C的良好來(lái)源。而水果中含有豐富的有機酸、芳香物質(zhì)、多酚類(lèi)、類(lèi)黃酮等有益成分，不但味道鮮美，還對人體健康有益，且水果食用前無(wú)須加熱，可最大限度地保護營(yíng)養素不受損失。所以，蔬菜和水果，都是寶寶的好朋友，一個(gè)都不能少哦。
文章來(lái)源：《父母必讀》雜志
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