做健康均衡孕美人（下）
孕中期增加4-5公斤最優(yōu)
孕中期這3個(gè)月增加4-5公斤比較適宜。妊娠20-24周時(shí)，體重很容易增加太多，孕媽咪應該兼顧營(yíng)養攝取與體重管理。
1、有意識地選擇、搭配食材
均衡飲食就是五谷、蔬果、奶類(lèi)、肉類(lèi)食物都要吃，并合理搭配。
某些食物包含的維生素種類(lèi)特別多，比如動(dòng)物肝臟不僅脂肪不多，除了不含維生素C和維生素E外幾乎包含了所有的維生素，而且含鐵豐富，可以搭配含有維生素C和維生素E的黃綠蔬菜一起食用。動(dòng)物肝臟雖然營(yíng)養很好，但不宜天天食用，每周1～2次較為適當；
黃綠蔬菜因為富含多種維生素，搭配肉類(lèi)和魚(yú)類(lèi)，蔬菜就能將蛋白質(zhì)、脂肪轉化為孕媽咪和寶寶所需的能量；
寶寶和孕媽咪都特別需要的蛋白質(zhì)要從各種食物中攝取。從魚(yú)類(lèi)、禽類(lèi)、肉類(lèi)，雞蛋、豆類(lèi)食物、牛奶中都可以得到補充。動(dòng)物蛋白和植物蛋白都要攝取。
2、需要引起重視的烹飪方法
一些習以為常的烹調方法讓不少食物本來(lái)所含的維生素遭到破壞或流失，或攝取過(guò)多熱量。
正確的烹飪方法
有些蔬菜可以生吃，但維生素A含量高的食物，比如胡蘿卜和葷菜一起煮熟后吸收更好；
水煮或清蒸食物、用微波爐做菜等方式都是比較健康的烹調方式，少吃或不吃呷攘康撓駝ㄊ稱(chēng)貳?BR>
注意調味料的使用，熱量高的色拉醬可以稀釋后再使用；
少用鹽，但可以用檸檬汁、洋蔥、芝麻、香菜等調味來(lái)保持口感。
要保留營(yíng)養，食材越新鮮越好；
冷凍食品特別是肉類(lèi)和魚(yú)類(lèi)請用自然的方式解凍；
盡量縮短食物的加工時(shí)間，在烹調前快速洗切并盡快下鍋和起鍋。
3、關(guān)于控制食欲一些要點(diǎn)
不要想吃什么就吃什么，在真正覺(jué)得餓的時(shí)候吃；可以吃一些比較容易有飽腹感的食物；盡量少吃一些零食；一定不要跳過(guò)重要的早飯，早飯吃豐富一些一天都會(huì )很有精神；吃飯前可以先喝湯，細嚼慢咽，每餐也不宜吃太飽；會(huì )導致發(fā)胖的夜宵就最好不要吃。
4、關(guān)于保健品的攝取
孕期比平時(shí)需要更多的維生素和礦物質(zhì)，最好的方法就是通過(guò)食物攝取。也有很多孕媽咪通過(guò)服用綜合型維生素片進(jìn)行加強補充，但吃得太多、吃的方法不對反而會(huì )帶來(lái)更多的困擾。最好在專(zhuān)業(yè)醫生指導下服用，在一天中吃得最多的那頓餐的餐后服用，把每天服用改為隔天服用也是方法之一。
5、富含能量、多吃又不會(huì )發(fā)胖的早餐食物推薦
麥片、脫脂牛奶、全麥面包、柑橘
多吃一些全麥食品不僅有助于寶寶的發(fā)育，還可以調節孕媽咪體內的血糖濃度。
蔣老師推薦孕中期每天的膳食構成
米、面主食：400～500克
蛋類(lèi)：50～150克（1～3只）
牛奶：400～450克
魚(yú)禽畜肉：100～150克
豆類(lèi)及豆制品：50～100克
新鮮蔬菜：500克（以綠葉蔬菜為主）
時(shí)令水果：200克
植物油：30～40克
P.S.動(dòng)物內臟：50克（至少每周一次）
Part3在身體更加沉重，感覺(jué)懶洋洋的孕晚期膳食
肚子一天天變大，行動(dòng)變得更加不便，活動(dòng)少了，多余的熱量消耗不掉；休產(chǎn)假在家待產(chǎn)，生活不再那么有規律，在孕中期堅持的飲食習慣也開(kāi)始松懈了；這樣的話(huà)是很容易發(fā)胖的。還有，孕后期排便也變得困難，很容易發(fā)生便秘呢。
控制體重克服便秘的Easy方法
在孕晚期，身體狀態(tài)和各方面與比較穩定的孕中期又不太一樣，你常常會(huì )覺(jué)得疲勞。一次不要吃太多的食物，可以像孕早期時(shí)一樣少食多餐。但本階段寶寶仍然是需要合適的營(yíng)養來(lái)支持。
孕晚期每周增加0.5公斤最優(yōu)
孕晚期每周的理想增重是0.5公斤以?xún)?。不要因為肚子越長(cháng)越大而節食，節食對寶寶的危害是很大的。防止發(fā)胖就要進(jìn)行合理均衡的飲食，少吃對寶寶沒(méi)有任何意義的甜食、高脂肪和油膩的食品，多吃蔬菜、水果和富含蛋白質(zhì)的食物。另外，就是要配合一定的活動(dòng)量。
保證營(yíng)養又不會(huì )超重的方法
減少三餐的食量，增加間食，間食最好是熱量比較低的食物：新鮮水果；
繼續吃多種多樣的食物，保證蛋白質(zhì)和維生素B族的供給；
保證每天都有兩種以上不同的蔬菜；
繼續吃含鈣豐富的食物或喝牛奶；
繼續吃含鐵的食物，為達到更好吸收效果，搭配含維生素C食物；
保持健康的烹飪方法，少用油；
少吃外食，限制鹽分的攝入，太咸的食物會(huì )讓你水腫；
在孕晚期最后1個(gè)月應減少主食及脂肪的攝入，避免胎兒長(cháng)得過(guò)大而影響順利分娩。
能改善便秘的食物
新鮮水果：孕晚期不宜大量吃糖分高的水果，很容易發(fā)胖?？梢蕴暨x糖分低的水果，如草莓、獼猴桃等。
蔬菜汁：黃瓜汁、芹菜汁。冰一下口感會(huì )好些。
酸奶：可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。
吃一些粗糧。
預防便秘的生活方式
1.多喝水
2.飲食、生活有規律
3.固定每天排便的時(shí)間
4.適當運動(dòng)、做家務(wù)
關(guān)于補鐵和補鈣兩大問(wèn)題
Case1 稍微活動(dòng)一下就感到周身乏力。容易疲倦、心悸、氣短。
維生素C促進(jìn)鐵吸收
這是貧血的癥狀，即使懷孕前不貧血的人，在懷孕后也很容易貧血，特別是在孕中期。
這時(shí)候就要注意補鐵了。肝臟、肉、蛋黃、菠菜、貝類(lèi)、赤豆、芝麻等食物里都有鐵元素。
補鐵時(shí)要與維生素C含量高的蔬菜、水果一起搭配食用，吸收效果更優(yōu)。
如果還是不夠的話(huà)，就要在醫生的指導下服用補鐵劑，可搭配橙汁一起服用。
應對服用補鐵劑而造成的便秘
可以吃纖維含量高的水果如：香蕉、草莓作為早餐；多吃維生素含量高的蔬菜、全麥食品；多喝水。
Case2乳糖不耐受該如何補鈣。有些孕媽咪喝牛奶會(huì )腹瀉不舒服呢。
在孕期一定要注意鈣的補充。
如果沒(méi)法喝牛奶，可以喝脫脂的酸奶、豆漿、強化鈣的豆奶；吃些豆腐；用富含鈣質(zhì)的蝦皮做菜，蝦皮可以先在水里泡掉些咸味，也可以用蝦皮包餃子吃。
也可以服用鈣片。孕媽咪每日鈣推薦量早期為1000mg、晚期及哺乳期為1500mg。但注意補鈣不要過(guò)量。
鐵會(huì )削弱孕媽咪對鈣的吸收，所以補鐵和補鈣的時(shí)間必須錯開(kāi)。
孕媽咪小米媽的5天食日記
小米媽目前狀況：食欲旺盛，經(jīng)常想吃東西；便秘；超重
小米媽最關(guān)心的營(yíng)養和膳食問(wèn)題
營(yíng)養過(guò)剩怎么辦？
小米媽 data
身高 158cm
體重 70kg
妊娠前體重 58kg
孕周 32w
正在服用的保健品：鈣爾奇、金奧聰
Day1
早餐：稀飯1碗，咸豆若干，肉松面包1個(gè)，光明低脂酸奶1杯
早間：黃瓜1根
午餐：米飯1碗，蒸蛋1個(gè)，豆芽炒百葉，蛋糕半個(gè)，小西紅柿1個(gè)
午間：蛋糕半個(gè)
晚餐：泡飯1大碗，清炒蠶豆，小紅燒雞塊兩塊，百葉炒韭菜
Day2
早餐：稀飯1碗，花生米一些，光明低脂酸奶1小杯
早間：黃瓜1根
午餐：夾心餅干3塊，米飯1碗，青菜炒蘑菇，蒸蛋1個(gè)，西紅柿1個(gè)
晚餐：泡飯1碗、五香花生米若干、蝦10個(gè)，草莓一些
Day3
早餐：稀飯1碗，五香花生若干
早間：香草冰淇淋1杯
午餐：米飯1碗，蒸蛋1個(gè)，清炒草頭，百葉炒青椒，黃瓜1根
午間：飯團1個(gè)，西紅柿1個(gè)
晚餐：草莓一些，黃瓜1根，面包1個(gè)，稀飯1碗
Day4
早餐：稀飯1碗，面包兩片，煎餅果子1個(gè)，酸奶1杯
午餐：米飯1碗，骨頭冬瓜湯1碗，豆腐1碗，花生酥餅1個(gè)
晚餐：青菜面條1碗，草莓一些，枇杷4個(gè)
Day5
早餐：稀飯1碗，飯團1個(gè)，法式面包1塊，光明低脂酸奶1杯
早間：蛋糕90克
午餐：米飯1碗，蒸蛋1個(gè)，炒土豆絲，西紅柿1個(gè)
午間：糖果兩顆，黃瓜1根，鹽津李子若干
晚餐：大麥稀飯1碗，炒蠶豆，鯽魚(yú)湯，海帶冬瓜，草莓一些，蘋(píng)果1個(gè)
蔣老師點(diǎn)評
小米媽在保證動(dòng)物蛋白供應外，可增加豆類(lèi)蛋白質(zhì)供應。植物油的攝入量可達每日30克，可多吃些花生、芝麻、核桃等。注意動(dòng)物肝臟的攝取，肝臟含有血紅素鐵、核黃素、葉酸、維生素B12、維生素A等，是孕晚期鐵質(zhì)補充的理想食品。為了滿(mǎn)足大量鈣的需要，應選用海帶、紫菜、蝦皮等。此期雞蛋可以提高到每天2～3個(gè)。但孕晚期最后1個(gè)月，應控制飲食，避免胎兒長(cháng)得太大。
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■同年■同月■同日■出生生的我們約會(huì )了■ 孕期營(yíng)養元素大評點(diǎn)
你知道嗎？要保證胎兒的正常發(fā)育，懷孕后，有一些營(yíng)養素也是需要適當補充的。不單如此，眾多專(zhuān)家認為，營(yíng)養方面的準備應當再向前推移。如果等到懷孕后才把它提上議事日程，孕婦自身可能要付出健康損害的代價(jià)，胎兒發(fā)育往往也會(huì )受到種種消極影響。那么，吃星壩χ氐闋⒁餑切┯侍餑兀?BR>
懷孕前應重點(diǎn)注意的營(yíng)養問(wèn)題
讓自己的體重達到標準
孕前若體重過(guò)低，說(shuō)明營(yíng)養狀況欠佳，易生低體重兒；而過(guò)于肥胖則易致自身發(fā)生某些妊娠并發(fā)癥，如高血壓、糖尿病等，且能導致超常體重兒的出生，故準備懷孕的婦女首先要實(shí)現標準體重。
標準體重的計算方法：身高（厘米）減110，所得差（公斤）即為標準體重。
糾正營(yíng)養失衡
孕前你可能出現過(guò)貧血癥狀，也可能有過(guò)節食減肥、限食脂肪和動(dòng)物性食物的經(jīng)歷，或是有體內脂肪堆積過(guò)多等營(yíng)養失調現象。從優(yōu)生角度考慮，懷孕婦女機體營(yíng)養失衡會(huì )帶來(lái)胎兒發(fā)育所需的某些營(yíng)養素短缺或是過(guò)多，于優(yōu)生不利。故婦女在懷孕前應當對自己的營(yíng)養狀況作一全面了解，必要時(shí)也可請醫生幫助診斷，以有目的地調整飲食，積極貯存平時(shí)體內含量偏低的營(yíng)養素。
孕期營(yíng)養四重奏
懷孕期間除了保持營(yíng)養均衡之外，還要特別增強下列營(yíng)養素的攝入：
葉酸——胎兒腦發(fā)育中的“支柱”
葉酸是與胎兒腦發(fā)育有關(guān)的重要維生素，在孕前和早期補充一定量的葉酸可以防止胎兒神經(jīng)管畸形。
愛(ài)心提醒：
如果缺乏葉酸，有可能造成巨幼細胞性貧血。
建議：在孕期，尤其是早孕期適當補充葉酸是有必要的。除了可以用含有葉酸的藥物來(lái)補充葉酸之外，食物中的葉酸會(huì )計師也相當高，它普遍存在于有葉蔬菜之中，如青菜、卷心菜等，有水果中柑橘和香蕉也有較多葉酸，動(dòng)物性食物中肝牛肉中含有的葉酸較多。因此，從食物上來(lái)說(shuō)，懷孕后蔬菜的量應當盡量增加，水果應適當選擇維生素含量較多的品種。
鐵——留住你的血色紅顏
鐵質(zhì)攝入不足很容易患上缺鐵性貧血，對孕婦及胎兒都有嚴重的不良影響，可能會(huì )導致早產(chǎn)或生下低出生體重兒，胎兒也可能患上缺鐵性貧血。由于寶寶的血液需要從母親的血中吸收鐵、蛋白質(zhì)、卟啉等原料來(lái)制造，孕期鐵的消耗量較非孕期有所增加。同時(shí)孕期又面臨血液稀釋的問(wèn)題，更易引起血中紅蛋白的下降。
孕期由于孕媽咪早期妊娠反應食欲不佳，或是挑食，飲食不當的原因引起鐵攝入不足。若補充少了自然會(huì )引起貧血，輕度貧血會(huì )引起頭暈、眼花、胸悶等癥狀。
愛(ài)心提醒：
1、如果血色素持續下降，會(huì )引起機體免疫力下降，易感染，胎兒營(yíng)養不良，發(fā)育遲緩等。
2、重度貧血甚至會(huì )引起分娩時(shí)凝血功能的障礙、大出血等危及生命的后果。
建議：你懷孕后要多吃一些含鐵豐富的食物：動(dòng)物的內臟，如肝、心等；紅色的瘦肉如牛、豬、兔肉等；動(dòng)物的血。這些都含有豐富的血紅蛋白鐵和肌紅蛋白中的鐵，人體易于吸引和利用。植物性食物中，芝麻、紅棗、血糯米、赤豆等也含有較多的鐵，但植物來(lái)源的鐵在孕期相對吸收率較低，只能作為輔助，不能全靠這些食品來(lái)補鐵。蔬菜中的菠菜鐵會(huì )計師較高，但其中含有的草酸會(huì )抑制鐵的吸收，因此并非補鐵的最佳選擇。
鈣——胎兒骨骼發(fā)育“密碼”
鈣是人體骨骼、牙齒的重要組成成分，胎兒從一個(gè)受精卵長(cháng)到出生時(shí)的50厘米左右的身長(cháng)，需要消耗母體大量的鈣。有數據證明，孕期需額外增加鈣約30g，其中胎兒27.4g，胎盤(pán)1g，母體1g。
我國營(yíng)養學(xué)會(huì )推薦的膳食中鈣的供給量標準為：孕4-6個(gè)月每日1000mg，孕7-9個(gè)月每日1500mg。
愛(ài)心提醒：
輕度缺鈣就可能會(huì )引起孕媽咪腿抽筋、肢體麻木、失眠等癥狀。嚴重時(shí)會(huì )影響寶寶的骨骼發(fā)育，引致先天性佝僂病，佝僂病主要影響兒童骨骼和牙齒的生長(cháng)，可能出現雞胸和O型腿等。
建議：在食物中，奶類(lèi)含有較多的鈣，而且吸收率也最好，除了乳糖不耐受的人，孕媽咪應該每天喝奶，或者食用酸奶、奶粉、奶酪。
其它食物，如豆制品、海產(chǎn)品，某些干果也有較多的鈣，雖然吸收沒(méi)有奶類(lèi)好，但經(jīng)常吃一些對補鈣也有好處。骨頭和骨頭湯中，鈣是以羥磷酸形式存在，人體吸收率很低，對于補鈣沒(méi)有太大的好處。
蛋白質(zhì)——人體結構中的“主角”
蛋白質(zhì)是構成寶寶機體的重要成分。在城市中生活的孕婦，除非素食主義者（且不愛(ài)吃蛋、奶、豆制品的人）或是食欲差、妊娠反應劇烈的準媽媽們，一般正常的孕婦每天都能吃到的蛋白質(zhì)。尤其是在孕早期寶寶還很小，母體對于蛋白質(zhì)的需求并不明顯增加，因此不需要特別補充。
有些人怕懷上巨大胎兒及產(chǎn)后體形難以恢復，不敢吃比平時(shí)多的主食及肉類(lèi)，其實(shí)這是過(guò)慮了。專(zhuān)家建議，懷孕6-7月時(shí)去做一次B超，如果不是大胎兒，就要攝入至少比平時(shí)多30%的熱量和蛋白質(zhì)。
愛(ài)心提醒：
到孕晚期，你可以每天增加25克蛋白質(zhì)以滿(mǎn)足胎兒發(fā)育的需要。
建議：
1、奶、蛋中的蛋白質(zhì)是完全蛋白，最易于被人體吸收。
2、魚(yú)蝦禽肉等葷菜中的蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白，豆類(lèi)及豆制品中的蛋白也是植物來(lái)源的優(yōu)質(zhì)蛋白，最后就是糧谷類(lèi)、蔬菜中的蛋白質(zhì)了。
其它維生素和微量元素——量少作用大
其它維生素和微量元素在懷孕的需要都有所提高，但提高的比例相對前面提到的幾種為少。因人體都是微量需要，且廣泛存在于食物、飲用品之中，所以除非出現缺乏癥狀，或是一些并發(fā)癥的患者有特殊需要（或者增加，或者限制），一般不用特殊補充，只要保持平衡合理的飲食習慣，不挑食，不偏2食，我們大多可以在食物中得到所需要的量。
鋅質(zhì)攝入不足可能導致孕早期流產(chǎn)，胎兒畸形等嚴重后果。一般來(lái)說(shuō)，孕期鋅的攝入要比平時(shí)多40。
缺碘會(huì )引起胎兒神經(jīng)系統的缺陷。其實(shí)補碘非常簡(jiǎn)單，只要每周煲兩、三次海帶瘦肉湯或紫菜蛋花湯就行了。
碳水化合物是免疫細胞最重要的食物，它存在于大米及其他富含淀粉的食物中。懷孕期是一個(gè)特別的時(shí)期，攝取充足均衡的營(yíng)養對尚未出生的孩子的健康有著(zhù)深遠的影響。這時(shí)，需要更多的碳水化合物、蛋白質(zhì)和B族維生素，這些都需要從大米、玉米、面包等主食及肉類(lèi)中獲取。
在醫生的建議下，孕婦可適量服用一些含有多種元素的營(yíng)養補充劑，它們除了能夠給予孕婦必須的各種維生素、鈣等營(yíng)養元素外，還具有β胡羅卜素、硒、鋅、硫辛酸、谷胱甘肽等微量元素及抗氧化劑。
注意：
1、懷孕期各種營(yíng)養素的需求較平時(shí)有多多少少的提高，為了寶寶的健康成長(cháng)，孕媽咪們應該注重學(xué)習營(yíng)養知識和在飲食中補充營(yíng)養。
2、不能一味求多，某些過(guò)量維生素也可能造成胎兒畸形、流產(chǎn)等不良后果。
3、如果要補充維生素、鈣片或任何藥物，最好在醫師推薦下補充，不要自行加藥。
