飲食“限脂”八法
福建衛生報 2007-04-26二版
不知從何時(shí)開(kāi)始，我們身邊的肥胖者越來(lái)越多，與肥胖有關(guān)疾病的發(fā)病率也不斷攀升，且發(fā)病年齡呈顯著(zhù)的低齡化趨勢。究其原因，無(wú)非與人們脂肪攝食過(guò)多和缺乏運動(dòng)有關(guān)，按照中國營(yíng)養學(xué)會(huì )推薦的標準成年人每天脂肪攝入量占總熱量的比例不應大于30%。而目前在我國大城市居民中，脂肪攝入超過(guò)這比例者也不在少數，有些人甚至超過(guò)35%。為此專(zhuān)家們緊急呼吁，建議人們在增加體力活動(dòng)的同時(shí)，嚴格控制膳食中的脂肪比例。
然而，在生活改善、物質(zhì)豐富的年代，要減少膳食中的脂肪并非易事。因為脂肪對食物的香氣、口感、質(zhì)地有重要作用，在追求良好口味的驅使下，人們身不由己地會(huì )挑選脂肪含量高的食物。例如，人們會(huì )感到脫脂牛奶奶香不濃郁，少油的菜肴不可口，結果疏遠這些食物。
“嚴格控制脂肪攝入”是不是專(zhuān)家們唱的“高調”，生活中難以實(shí)施呢？事實(shí)并非如此。只要有理智的生活態(tài)度，掌握些選擇和烹調食物的技巧，就可輕松地減少脂肪攝入。
少吃煎炸食品 油餅，油面筋等淀粉類(lèi)煎炸食品的脂肪含量均在20%以上，炸雞腿、炸羊肉串等肉類(lèi)煎炸食品的脂肪含量超過(guò)30%。因此，日常生活中應少吃各類(lèi)煎炸食品，居家飲食中最好也不烹制炸魚(yú)、炸蝦、炸丸子之類(lèi)食品。含油脂較多的油浸魚(yú)等罐頭食品，也以少吃為好。
多吃魚(yú)類(lèi)和豆制品 與肉類(lèi)食品相比，魚(yú)類(lèi)蛋白質(zhì)含量高、脂肪含量低，而且富含多不飽和脂肪酸。豆制品中含有豐富的蛋白質(zhì)，僅含有少量植物油脂對控制血脂、預防肥胖有益。日常飲食中用魚(yú)肉和豆腐代替部分肉類(lèi)是有益健康的好辦法。
吃肉要吃“低脂肉” 肉類(lèi)食物中的脂肪含量與動(dòng)物種類(lèi)、部位、加工方式等有關(guān)。從種類(lèi)看，豬肉脂肪含量最高，即便是瘦豬肉，其脂肪含量也比牛肉雞肉高。從部位看，里脊肉的脂肪含量最少而蛋白質(zhì)含量最高，排骨肉，五花肉的脂肪含量較高，五花肉中脂肪含量達60%以上。各種肉類(lèi)灌腸中的脂肪含量為20%-30%，中式香腸達40%-50%，西式火腿和醬肉的脂肪含量則較低。
烹調時(shí)盡量去除脂肪 剔除肥肉、雞皮等，可降低食物中脂肪含量。很多可使菜肴好吃的烹飪方法，無(wú)意中會(huì )增加脂肪攝入量，應盡量避免。例如，做肉丸時(shí)加入肥肉。實(shí)際上用較瘦的肉餡加蛋清和淀粉代替肥肉，也能使肉丸口感細嫩。菜肴經(jīng)烹調之后，會(huì )吸收部分烹飪油，表面也會(huì )沾有油，如果稍微在鍋邊控一控再將其盛出，就可以除去沾在菜表面的余油。制作肉湯的時(shí)候，也要先把表面的油撇除之后再上桌。當然，在成品菜上淋明油的做法更不可取。
多用蒸煮和涼拌方法 煮蒸菜涼拌菜用油量較少，食用者不會(huì )因此攝入過(guò)多脂肪。例如，同樣的一只雞，如果制成辣子雞，需要把雞肉炸透，結果油脂含量大大增高，若制成爆炒雞塊脂肪含量也很可觀(guān)，而制成白斬雞，則幾乎不含油脂，僅在蘸食時(shí)需用很少的調味油。豬肉、牛肉等清煮后切碎，加蒜香汁、麻辣汁等拌食或蘸食；涼拌蔬菜如果不用色拉油拌，而僅僅添加幾滴香油改善口味，將進(jìn)一步減少脂肪攝入量。做清蒸魚(yú)時(shí)，不宜為增加香氣而放肥肉丁。
湯羹宜清淡 如果所吃菜肴富含脂肪最好要養成喝清淡湯羹習慣。用雞精粉加水、鹽、加上幾滴香油，代替用雞熬成的湯味道同樣鮮美適口。
多吃清淡主食或點(diǎn)心 油炸方便面、酥餅、千層餅、燒餅、花卷、餡餅、餃子、灌湯包等含有脂肪，拋餅中更是含有大量飽和脂肪酸。所以，應盡量少吃這類(lèi)主食，主食還是以清淡為好，米飯，饅頭、發(fā)糕、素面條、粥都是好的選擇，同時(shí)增加甘薯、玉米、小米、燕麥等雜糧類(lèi)低脂肪品種。雜糧品含有較多膳食纖維，可減少脂肪吸收。各種點(diǎn)心中，脆餅干、蘇打餅干和全麥餅干是較好的選擇。面包蛋糕、酥皮點(diǎn)心、月餅、炸薯片、炸薯條、起酥面包等脂肪含量高。
少去餐館就餐 餐館中菜肴含油量一般比家常菜高很多，成菜之后往往還要加明油。漢堡等快餐屬于高脂肪餐，也應當盡量敬而遠之。自己在家使用新鮮原料烹調低脂肪菜肴，才是最有益健康的選擇。
（陳思
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