1. 健步機
眾所周知步行是一種最簡(jiǎn)單、最經(jīng)濟、最易行的健身方式：新鮮的空氣、適宜的溫度綠色的原野，令每一位在大自然中步行健身的人都感到非常愜意?？梢月?tīng)鳥(niǎo)兒清脆的鳴叫；可以享受野花的芳香，呼吸濕潤的空氣；可以欣賞大自然優(yōu)美的風(fēng)景，感受平淡、寧靜的心緒，甚至可以摘下一、兩片樹(shù)葉，含在嘴里，吹出心中的喜悅。然而這詩(shī)般的健身環(huán)境，對生活在現代都市中的人來(lái)說(shuō)只是一個(gè)夢(mèng)。擁擠的空間、污濁的空氣，刺耳的噪音，使人們在盡情享受現代文明的同時(shí)，失去了享受大自然給予人類(lèi)最大的恩惠。
目前，喜歡步行的人越來(lái)越多，因為在人從蹣跚學(xué)步到不能行走為止的這一段人生旅途中，雙腿起著(zhù)重要的作用。積極進(jìn)行腿部鍛煉，對人體的健康有重要意義。健步的方式盡管很多，如走、跑、登山等，但這些方式均須在戶(hù)外進(jìn)行且必須有較充裕的時(shí)間才行。為了能在足不出戶(hù)的情況下進(jìn)行鍛煉，健步機和跑步機無(wú)疑便成了一些想在室內進(jìn)行健步活動(dòng)者的選擇。
雖然在健步機和跑步機上進(jìn)行鍛煉，沒(méi)有在自然條件下訓練的效果好，但從準確控制走跑效果，提高健身質(zhì)量，保障訓練時(shí)間和系統訓練上看，健步機和跑步機卻有著(zhù)自身的優(yōu)點(diǎn)：如占地面積小，更貼近個(gè)人生活環(huán)境，受時(shí)間、環(huán)境影響，更有安全感等。
健步機主要是以模擬登臺階和登山的腿部運動(dòng)而設計的腿部鍛煉器。以液壓器作為力度控制，可提供多個(gè)檔位的選擇，以造成不同的練習環(huán)境條件。健步機鍛煉時(shí)的技術(shù)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，只須雙手自然扶握機把，雙腳上下踩踏便可以了。但如果采用不同的節拍、不同的方式，不同的力度等，則可以達到多種鍛煉效果。
(1)健腿法。主要靠采用不同力度(具體方法采用不同壓控制進(jìn)行調節)來(lái)對腿部進(jìn)行鍛煉，這種方法主要是以提高腿部的能力為主要目的。如提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿能力，提高髖和膝、踝的能力。并可保持腿部的健美?；痉椒椋?br>熱身活動(dòng)10分鐘；第一組以80%的力量，健步20～50次；休息3分鐘(可試著(zhù)縮短休息時(shí)間，提高鍛煉效果)；第二組以90%的力量健步20～30次；休息3分鐘；第四、五組與前兩組相同
這種運動(dòng)主要是以無(wú)氧訓練為主，有利于腿部力量的發(fā)展，雕塑出健美的腿形
(2)有氧健步運動(dòng)。主要是利用小力度、快節拍，并保持一段時(shí)間來(lái)完成的健步運動(dòng)。如力度采用1～3檔，節拍用0.5拍，10分鐘為一組，練習三組。這種方法是最?lèi)芤獾囊环N，和著(zhù)音樂(lè )鍛煉更好。練習中要注意掌握呼吸節秦，加深呼吸。由于力度較小，所以可持續較長(cháng)運動(dòng)時(shí)間，因此可消耗掉大量能量，減肥效果顯著(zhù)，對于想降體重者來(lái)說(shuō)不失為一個(gè)好的選擇，真正做到了“輕輕松松降體重”。
(3)功能性鍛煉。主要通過(guò)不同的練習方式，對膝關(guān)節臏骨損，臏骨軟化，膝部韌帶損傷，髖部損傷、跟腱炎等都有較好的康復作用。練習時(shí)要聽(tīng)從醫囑，練習中不要讓患處承擔大力量，使患部在運動(dòng)中感到吃力，以免加重病情。這種練習方式可有效改善髖、膝、踝部的血液循環(huán)、改善局部生理機能。另外對偏癱患者肢體功能的恢復也有相當好的效果。
最后，不論是健身、健美、功能康復，都要嚴格注意一點(diǎn)：不要總是用一種練習方式，而應該以不同的方式進(jìn)行。比如增減次數、時(shí)間、變換運動(dòng)時(shí)的力度和節拍等。每次鍛煉后一定要記錄下自己的感覺(jué)和運動(dòng)后脈搏的次數，以便前后對比總結出適合自己的鍛煉方法。
2、跑步機
跑步運動(dòng)是人類(lèi)的一種本能，如果沒(méi)有專(zhuān)業(yè)技術(shù)要求，一般人都會(huì )跑得很好。目前國際上流行并被醫學(xué)界和體育界給予很高評價(jià)的有氧代謝健身活動(dòng)，其主要的運動(dòng)方式就是走步和跑步。被稱(chēng)為保持一個(gè)人身心最有效、最科學(xué)的健身方式。同時(shí)這種運動(dòng)方式可使人體能量消耗的過(guò)程加速，更具可靠的減肥效果，并將減肥過(guò)程對人體可能造成的傷害孤芳自賞至最低點(diǎn)。
跑運動(dòng)屬于人的肢體周期性的運動(dòng)，一般運動(dòng)時(shí)強度較低，并且節奏明顯、易掌握，容易長(cháng)時(shí)間堅持運動(dòng)。中跑步過(guò)程中每步動(dòng)作都有許多肌肉參與用力。另外跑步運動(dòng)中每個(gè)支撐動(dòng)作都對人體骨骼產(chǎn)生很強的沖擊力。因此跑步運動(dòng)對人的肢體是一種很好的鍛煉。
人在跑步時(shí)，肌肉的耗氧量會(huì )加大，這個(gè)耗氧過(guò)程主要的器官參與者是心血管系統，心跳次數增加，呼吸加快、加深，以便為肌肉運動(dòng)提供更多的氧，因此，適度的跑步鍛煉可有效地改善心肺和血管的機能，增加血液總量，并相應地增加了氧氣的輸送能力。跑步運動(dòng)還可加大強度以提高肺活量水平。跑步運動(dòng)還具有以下特點(diǎn)：
動(dòng)員快。運動(dòng)開(kāi)始后，能迅速動(dòng)員心血管系統進(jìn)行活動(dòng)，以適應運動(dòng)的
潛力大。在最大負荷運動(dòng)過(guò)程中，心血管系統可發(fā)揮最大的機能潛力，充分調動(dòng)人體的儲備力量；
恢復快。運動(dòng)后恢復期短，即機能變化很大時(shí)，能很快恢復到安靜狀態(tài)水平。
綜上所述，跑步運動(dòng)在加強肢體肌肉和骨骼功能方面，提高心肺功能方面，減肥方面都有明顯效果。因此跑步機進(jìn)入家庭健身房便是理所當然的事了。
跑步機是家庭及健身房常備的器材，是當今家庭健身器村中最簡(jiǎn)單的一種，是家庭的最佳選擇。美國1993年跑步機的批發(fā)銷(xiāo)售額達4。6億美元較1992年增加了15%。專(zhuān)家們相信未來(lái)跑步機市場(chǎng)將以高價(jià)位產(chǎn)品為主導。低價(jià)位產(chǎn)品銷(xiāo)售也不錯，近幾年價(jià)格已明上升趨勢。注重生活時(shí)尚的消費者認為跑步機價(jià)格在1000美元以上是理所當然的事。這些跡象表明，未來(lái)跑步機仍會(huì )持續增長(cháng)。
跑步機可分為：
(1)電動(dòng)跑步機。電動(dòng)跑步機是健身房及家庭較高檔的器材，它通過(guò)電機帶動(dòng)跑帶使人以不同的速度被動(dòng)地跑步或走動(dòng)。由于被動(dòng)地形成跑和走，從動(dòng)作外形上看， 幾乎與普通在地面上跑或走一樣，但從人體用力上看，在電動(dòng)跑步機上跑、走比普通跑、走省去了一個(gè)蹬伸動(dòng)作。正是這一點(diǎn)使每一個(gè)在電動(dòng)步機上走跑的人感到十分輕松自如，可使人比普通跑步多跑13左右的路程，能量消耗也比普通走、跑為多。另外，由于電動(dòng)跑步機上的電子輔助裝備功能非常多，可體驗不同的跑步環(huán)境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、變速跑等，您可根據您的鍛煉目的進(jìn)行選擇。
(2)單功能跑步機。單功能跑步機從結構上分為兩類(lèi)，一類(lèi)是滾輪式跑步機，一類(lèi)是平板式跑步機。滾輪式跑步機工作時(shí)噪音很大，已被淘汰。平板式跑步機是由人主動(dòng)在上面運動(dòng)，所以使人感到與普通跑步一樣。它的電子表可幫助訓練者記錄下時(shí)速、時(shí)間、心率、熱量、節拍、距離等指標。使您隨時(shí)了解自己的訓練情況，進(jìn)行有目的的調整。
(3)多功能跑步機。一臺多功能跑步機是由跑步機、劃船器、臥式健身車(chē)、放松機、腰旋器等功能器材組合而成，以功能多、占地少而受到一些人的喜愛(ài)。它的鍛煉方法同普通跑步機一樣，但從健身器所應具備的使用舒服、方便，技術(shù)動(dòng)作準確合理上看，多功能跑步機有一定缺陷。
( 4)新型跑步機?，F在實(shí)力雄厚的諾迪克徑賽器材公司又推出了一種nordic sport新型跑步機。與普通跑步機相比，此種跑步機具有如下特點(diǎn)：
1．消耗提高79%。該機在鍛煉時(shí)可使人體每小時(shí)消耗熱量852~1000卡；與普通跑步機相比效率可提高50%~79%，減肥效果極佳；
2．人體需氧量可提高53%。以此進(jìn)行訓練，可在最短時(shí)間內獲得最大的氧訓練的效果，能夠明顯提高心血管機能水平、心輸出量及氧化酶活性等。使練習者在達到同樣鍛煉效果的前提下，節省大量時(shí)間；
3．65%的肌肉得到鍛煉。人體肌肉在臀部以上。普通跑步機往往忽視了對人體半部肌肉的鍛煉，而這種帶有手臂鍛煉器的跑步機則彌補了此項不足，可使人獲得全身的鍛煉效果。并且此種帶有手臂鍛煉的設計在跑步機設計上已獲得專(zhuān)利。手臂鍛煉器使用時(shí)非常方便，只須兩只手臂像抽水機一樣上下往復擺便可以了。
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